Dumbbell Press Shvung er en grunnleggende øvelse med flere ledd rettet mot å utvikle eksplosiv styrke i musklene i skulderbelte og ben. Denne bevegelsen er universell, derfor brukes den i mange idretter: fra friidrett til styrkeløft. Hantelpressen betraktes som en vanskeligere øvelse enn vektstangpressen, siden det tar mer krefter å holde og stabilisere manualene i hendene.
Denne manualøvelsen lar musklene dine forberede seg på en mer teknisk utfordrende og kompleks øvelse - manualhopp (thrustere).
Fordelene med trening
Essensen av øvelsen er rettet utvikling av overkroppen. Bena i denne bevegelsen spiller rollen som hjelpemuskler, og hovedbelastningen faller på armene. Takket være arbeidet på bena, kan du løfte mer vekt på apparatet enn i den klassiske stående manualpressen, og derved tilpasse armene til tyngre vekter.
Hantelbenkpressen er rettet mot å utvikle styrke, smidighet og koordineringsevne hos en idrettsutøver.
Trening lar deg målrette mot forskjellige muskelgrupper i en enkelt bevegelse.
Fordelen med denne pressen er at vekten til manualene, i motsetning til vektpressen, kan varieres avhengig av treningsnivået til utøveren. Hvis ønskelig kan du ta manualer med liten vekt (2-5 kg) eller jobbe med bare en hånd. I tillegg har ikke alle idrettsutøvere fleksibilitet i armen som gjør at vektstangen kan plasseres på skuldre og bryst, og dette problemet oppstår ikke med manualer.
Hvilke muskler fungerer?
Under øvelsen i overkroppen er følgende muskelgrupper involvert:
- brystmuskulatur (øvre bunt av brystmuskulatur);
- fremre og midtre bunter av deltamuskler;
- triceps.
I underkroppen fungerer:
- quadriceps;
- midtre gluteal muskler;
- små gluteal muskler.
Magemusklene (rectus abdominis og skrå magemuskler), musklene i korsryggen, trapezius-muskulaturen, leggmuskulaturen og tibiale fremre muskler fungerer som stabiliserende muskler.
Treningsteknikk
Pressetrykk med manualer er en sammensatt øvelse med flere ledd, derfor bør formuleringen av teknikken tas ansvarlig.
Til å begynne med bør du lære å utføre den klassiske manualpressen mens du står for å trygt holde vekten i den innledende fasen av bevegelsen når manualene er på skuldernivå. Og bare etter det, bør du fortsette å utføre en presse-shvung. Skulderleddet er det mest mobile leddet i menneskekroppen, og samtidig blir det lett traumatisert, velg derfor vekten til manualene tilstrekkelig og følg kontinuerlig korrektheten av øvelsen. Det kan være fristende å løfte mer vekt enn den fysiske evnen til atleten tillater, noe som uunngåelig i beste fall vil føre til forvrengning av teknikken og i verste fall til skade.
Den trinnvise teknikken for å utføre en benkpress med manualer er som følger:
- Ta utgangsposisjonen: ta manualene i hendene og løft dem til skuldernivå, og plasser dem parallelt med hverandre. Legg bena litt bredere enn skuldrene. Rett blikket rett fram.
- Pust dypt, sett deg ned (men ikke for dypt - med 5-10 cm), og bøy bena opp, skyv manualene opp med en skarp fjærende bevegelse, pust ut. Hantlene skal løftes ved treghetsbevegelse. Og hendene skal ta opp denne bevegelsen og fortsette den til albuen er helt rettet.
- Etter å ha pustet dypt, senk manualene og gå tilbake til startposisjonen.
Et viktig poeng: For å redusere den negative påvirkningen på leddene i armene, bena og ryggraden, bør du bøye knærne litt for støtdemping når du senker manualene til skuldrene.
Typiske feil
Mange uerfarne idrettsutøvere, som ikke forstår teknikken og nyansene til denne øvelsen, gjør en rekke feil som ikke vil medføre en negativ innvirkning på helsen, men essensen av øvelsen vil bli forvrengt, som et resultat av at treningseffekten ikke vil oppnås. Slike feil blir gjort når en idrettsutøver glemmer å bruke beina og begynner å gjøre den vanlige stående manualpressen. Som et resultat er armene overbelastet, og beina forblir ikke involvert i bevegelse.
En annen lignende feil er å huk under et prosjektil i øyeblikket med full forlengelse av armer med manualer. Denne bevegelsen avlaster belastningen delvis fra hendene og overfører den til beina, noe som er en helt annen øvelse - push-jerk.
- Feil plassering (posisjon) av manualene i den innledende fasen av bevegelsen. Denne feilen fører til at deltamuskulaturen er i konstant spenning, og skulderleddet kan bli skadet, siden impulsen fra bena faller på den i øyeblikket av skyvet.
- En typisk feil for nybegynnere er ufullstendig utvidelse av armene med manualer i den siste fasen av bevegelsen. Det er praktisk talt ingen risiko for skade, men en slik bevegelse vil ikke bli telt i konkurransemodus.
- For mye dypt knebøy mens du utfører shvung. Denne feilen fører til overbelastning av benmuskulaturen, som et resultat av at essensen av øvelsen er forvrengt.
- Bevisst avbøyning i korsryggen for å lette bevegelse. I tilfelle vekten til manualene er for tung, og armene ikke takler belastningen, kan utøveren begynne å bøye seg tilbake for å inkludere de sterkeste muskelgruppene (pectoralis major muscle), som er en veldig traumatisk bevegelse for ryggraden.
Før du gjør dumbbell benkpress, som med alle andre øvelser, husk å varme opp for å unngå skade. Følg ikke bare bevegelsesteknikken, men også riktig pust under øvelsen.
