Hvor mange kalorier trenger du per dag for å gå ned i vekt effektivt og trygt?

Hver idrettsutøver som besøker treningsstudioet før eller senere, beveger seg fra fasen med masseøkning til perioden med vekttap eller tørking. For mange er dette den minst favorittperioden. Siden dette krever en fullstendig endring i næringsprinsippene. Men viktigst av alt, du må vite og kunne beregne hvor mange kalorier du trenger for å gå ned i vekt.

Knapphetsprinsipper

Dessverre er det umulig å svare på dette spørsmålet utvetydig. For en vil det være nødvendig å begrense kaloriinntaket på bare 250 kilokalorier. For en annen, for 2000. Hvordan kan du beregne riktig hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag for vekttap? For å gjøre dette må du beregne følgende grunnleggende faktorer:

• Nåværende kaloriinntak.
• Prosentandelen av masseøkning, med tanke på både muskelbygging og kroppsfett.
• Treningsintensitet.
• Tilstedeværelsen av kardiobelastninger.
• Antall måltider.
• Type mat som forbrukes.
• Mat som de nødvendige kaloriene forbrukes av.
• Kroppstype.
• Andelen fettvev til muskler.

Som du kan se, er ikke alt dette lett. Men det er noen enkle prinsipper som vil gjøre det lettere å kaste de ekstra kiloene. La oss starte med en enkel formel for vekttap. For å forbrenne fettvev må du først og fremst gi et kaloriunderskudd. Merkelig nok, men for mange er det ikke så opplagt. Et underskudd kan opprettes på to måter:

1. Kutt ned på maten.
2. Øk forbruket.

Samtidig må du forstå at kroppen vår ikke er en idiot, og med en kraftig reduksjon i inntaket av næringsstoffer, vil den begynne å bremse metabolismen, noe som vil påvirke produktivitet, aktivitet og vekttap. Hvilket underskudd kan du starte med? For det første kan du begrense kostholdet ditt til 10% av antall kalorier du forbrenner. Det vil si at hvis du bruker omtrent 3000-3500 kalorier per dag, så reduser kaloriinnholdet til 2500-2800 for eksperimentet. Etter den ukentlige grensen, sjekk din egen vekt og se ytelsen:

1. Hvis musklene begynner å brenne seg, er det verdt å øke kaloriinnholdet med 3-5%.
2. Hvis resultatet er tilfredsstillende, trenger ingenting å gjøres.
3. Hvis du vil øke hastigheten på vekttap, legg til protein og kutt kaloriinntaket med ytterligere 10%.

Etter dette prinsippet kan du gå ned i vekt til ønsket vekt. Naturligvis vil begynnelsen av å slippe ekstra kilo være høyere enn på slutten.

Typer næringsstoffer (vel, eller "gode og dårlige kalorier")

Dette prinsippet virker ekstremt enkelt og greit, men det har mange fallgruver som gjør det vanskelig å miste vekt for de fleste treningsstudenter. For det første er dette typen næringsstoffer som mottas, deres virkelige energiværdi.

Protein

Proteiner regnes som de mest nyttige. Hvorfor? Alt er veldig enkelt. Med et lite underskudd (ca. 10-15%), går de ikke for nedbrytning av energi, men for transformasjon av aminosyrer, som kommer inn i muskelvevet, og lar deg redusere katabolske prosesser. Med et større underskudd, bryr en smart kropp seg ikke hvor den skal hente energi fra, så den bryter ned proteiner like enkelt og raskt som andre næringsstoffer.

Det er viktig å forstå at for å gå ned i vekt, må du ikke bare overvåke vektindikatorene, men også den totale mettheten. Uansett det ideelle kostholdet, vil det ikke være gunstig hvis du føler deg sulten rett etter at du spiser.

Derfor må alle proteiner fortsatt deles i:

1. Rask - vanligvis myse. Det fordøyes av kroppen i løpet av få timer, hvorpå det begynner å kreve ekstra matinntak.
2. Sakte kasein, ikke kostholdskjøtt. De blir vanligvis fordøyd og nedbrutt i lang tid.
3. Kompleks - eggehvite, kostholdsfisk og fjærkre kjøtt.

For de som ønsker å opprettholde muskelmasse, er det bedre å bruke alle tre typer proteiner (takket være dette vil musklene få aminosyrer og kan konserveres). For de som forfølger målet om utelukkende maksimalt vekttap, kan du bruke ekstremt sakte proteiner som kan lindre sult i lengre tid.

Fett

På andreplass for vekttap er det merkelig nok fett. Hvorfor? Alt er veldig enkelt.

1. Fett inneholder nyttig kolesterol, som er involvert i syntesen av det viktigste anabole hormonet - testosteron, noe som betyr at det lar deg bevare muskelvev.
2. Fett fordøyes veldig lenge og absorberes praktisk talt ikke av kroppen. Dette fører til en økning i fordøyelsessyklusen, noe som gjør at du føler deg mett mye lenger.

Det er imidlertid viktig å forstå at ikke alt fett er skapt likt. Moderne tradisjonell mat er dominert av omega 6-fettsyrer (som finnes i solsikkeolje), som sterkt forstyrrer balansen av syrer i kroppen. Derfor, for vekttap, anbefales det å erstatte solsikkeolje midlertidig med olivenolje eller fiskeolje - rik på omega 3 flerumettede syrer.

Merk: Det er en myte at når du går ned i vekt, må du nesten eliminere fet mat. Han er bare delvis sann. Faktisk, hvis du forkynner et eget kosthold og spiser fet mat uten karbohydrater og forsyner deg rikelig med fiber, vil nesten alle omega-fettsyrer rett og slett passere gjennom kroppen uten å bli absorbert eller avsatt. Men hvis du kombinerer fettsyrer med til og med en liten mengde karbohydrater, åpner det frigjorte insulinet fettdepotet, hvor alle kaloriene som kommer fra fettsyrer, blir praktisk talt uendret.

Karbohydrater

Karbohydrater er et nødvendig onde. Det er av dem hovedkaloriinnholdet i retter består, uansett hvordan en person vil ha det. Hvis du fjerner dem helt fra kostholdet ditt, vil ikke kroppen lagre glykogen lenger og ikke kunne fungere normalt. Men under tørking / vekttap må du begrense inntaket av karbohydrater så mye som mulig. I tillegg må til og med resten distribueres ordentlig. Spesielt må du konsumere komplekse karbohydrater - de tar mye lenger tid å fordøye, noe som betyr at de, som komplekse proteiner, lar deg føle deg mett lenger... Det andre prinsippet er bruken av glykemisk indeks og belastning.

Den glykemiske indeksen i enkle ord er en parameter som er ansvarlig for prosentandelen og absorpsjonsgraden av karbohydrater. Det vil si at jo høyere det er, desto raskere og flere kalorier kommer inn i kroppen.

Glykemisk belastning er hvordan fordøyelsessystemet reagerer på innkommende karbohydrater. For å gå ned i vekt, må du se etter matvarer med maksimal glykemisk belastning - noe som vil gjøre fordøyelsen vanskeligere, og derfor redusere prosentandelen absorberte karbohydrater i kroppen.

For eksempel er det enkleste eksemplet sukker og honning. Sukker har høy indeks og lav belastning. Og derfor gir den kortsiktig metning med full absorpsjon. På den annen side, kjære - den har en betydelig lavere glykemisk indeks, på grunn av hvilken den kan utsette sultfølelsen i en mye lengre periode.

Life hack

For de som fremdeles hele tiden blir sultne (på grunn av høy surhet eller på grunn av utilstrekkelig kaloriinntak), er det et livshack som gjør at du kan beholde følelsen av metthet i en lengre periode. Dette er fiber. Det finnes i grønne grønnsaker og spesialtilskudd. Hva er fordelen?

1. Det bremser fordøyelsesprosessen. Dette resulterer i en lengre metning.
2. Det lar deg fylle utspent mage uten en betydelig økning i kalorier.
3. Det fjerner overflødig proteiner og fett fra kroppen, som ikke avsettes i fettvev.

Selvfølgelig er dette ikke et universalmiddel, men det er på grunn av fiber at du kan legge til rette for å gå ned i vekt og redusere ubehag sammen med sultfølelsen.

Hvordan beregne underskuddet riktig?

For å forstå hvor mange kalorier du skal konsumere per dag for vekttap, må du vite hvor mange som bruker dem. Tross alt avhenger effektiviteten av dietten som helhet av denne faktoren. Siden det samme antall kalorier for en person som fører en aktiv livsstil eller en omsetning for dager å sitte på et kontor, burde være annerledes.

For å beregne kaloriforbruket per dag trenger du:

• Beregn din egen nettovekt uten kroppsfett.
• Bruk deretter dataene om fysisk aktivitet for dagen til å beregne den omtrentlige utgiften.

Eksempel: For en person som veier 75 kilo og driver med sport mot en person på 75 kilo, som fører en stillesittende livsstil, vil kaloriberegningen avvike med ca 35%. Så den første må ta hensyn til forbruket av kalorier under sport (ca. 700-1000 kcal i gjennomsnitt). Og nettovekten på grunn av det lave kroppsfettet vil være mye høyere. En person som ikke går på sport vil ha en lavere nettovekt, og mangel på utgifter til trening vil få ham til å redusere maten betydelig. Strømningshastigheten vil bli utført med en liten feil, fordi alle tabeller på Internett er bare omtrentlige.

Først etter å ha beregnet kaloriforbruket, kan du begynne å lage en diett.

For menn

Beregning av forbruk og kaloriinntak per dag er veldig vanskelig og ikke alltid nøyaktig. Derfor blir alt alltid gjort ved prøving og feiling. Imidlertid kan forskningen fra amerikanske forskere legges til grunn. De beregnet at den gjennomsnittlige mannen med en totalvekt på 75 kilo og 25% fett bruker 3000 kcal per dag (uten trening). Basert på disse dataene beregner vi kaloriforbruket per kilo nettovekt. Dette kommer til 53 kcal per kilo. Dette betyr at for å skape et underskudd, må menn lage et 10% underskudd (48 kcal per kilo), hvorfra det totale kaloriinntaket beregnes. På treningsdager kan du legge til ytterligere 500-600 kcal, som blir brukt under trening.

For kvinner

Ved å bruke de samme studiene beregnet forskerne at en kvinne som veier 70 kilo med en kroppsfettprosent på 25% bruker 2500 kalorier. Dette betyr at kvinner bruker omtrent 47 kcal per kilo vekt. Beregningen av innkommende mat er lik. Beregn nettovekt, lag 10% underskudd, legg til 300-500 kalorier på treningsdager.

Næringsstofforbruk med kaloriunderskudd

Separat, i et nøtteskall, er det verdt å løpe gjennom forbruket av næringsstoffer når du lager et kaloriunderskudd. Med en riktig sammensatt meny og et lite kaloriunderskudd, avhenger alt bare av hyppigheten av måltider og tilstedeværelsen av belastninger.

Tilfelle 1: En person har noe redusert kaloriinntak og driver sport

I dette tilfellet sikres godt vekttap av høy kvalitet, om enn med en ikke veldig høy hastighet. Sport og en liten reduksjon i kaloriinnholdet reduserer glykogenreserven, med tanke på at den innkommende energien ikke går til fettlageret, men til musklene. Når det gjelder fettet selv - med tanke på et lite underskudd, blir det aktivt konsumert under trening umiddelbart etter fullstendig uttømming av glykogen. Proteiner er involvert i aktiv muskelbygging.

Tilfelle 2: Personen har redusert kaloriene betydelig og driver med sport

I dette tilfellet kan du gi et uttrykkelig resultat av vekttap, hvoretter det bremser. I løpet av de første 2-4 dagene etter å ha kuttet kaloriinnholdet, vil kroppen konsumere fettvev ved treghet. Når mengden energi ikke fornyes, vil prosessen gå en litt annen vei. Det vil være en reduksjon i muskelmasse (som den viktigste energiforbrukeren), en reduksjon i metabolsk hastighet. I dette tilfellet vil de innkommende proteinene og fettene ikke brukes til å skape en anabole bakgrunn, men lagres direkte i fettdepotet. En slik diett vil tillate deg å gå ned i vekt bare i korte perioder (opptil 6 dager).

Tilfelle 3: Personen har redusert kalorier og driver ikke med sport

Ingenting vil skje. Siden glykogenlagrene tømmes veldig sakte, vil kroppen ganske enkelt begynne å omdanne proteiner og fett til energi for å kompensere for mangelen. Med større mangel vil en avmatning i stoffskiftet oppstå.

Tilfelle 4: Personen reduserte litt kalorier og økte antall måltider

Hver gang etter et måltid - vil hormonet insulin åpne transportceller og frigjøre overflødig energi. Hvis det blir brukt, vil personen kvitte seg med overflødig fett, hvis ikke, så før energien lukkes, vil energien bli omdannet til fett. Smertefritt, men lavt vekttap. Ved å øke stoffskiftet.

Tilfelle 5: Personen reduserte kaloriene betydelig og økte antall måltider

Med et stort underskudd vil en organisme med akselerert metabolisme forbrenne all energien (som kreves for å opprettholde vitalitet), muskler og fettvev vil også bli brukt. Den raskeste måten å gå ned i vekt, ofte brukt av kvinner som ikke søker å bevare muskelvev. Ineffektiv for idrettsutøvere på grunn av muligheten for å miste form og ytelse. Protein brukes til å etterfylle energi, ikke for å bygge vev.

Liste over nyttige matvarer

Hvis du har et sterkt ønske om å gå ned i vekt, må du ikke bare kunne telle hvor mange kalorier du trenger for å gå ned i vekt per dag, men også for å kunne komponere mat fra de riktige og sunne næringsstoffene.

Liste over akseptable matvarer når du skriver et universelt kosthold for vekttap.

Som du ser er listen over matvarer som kan spises under vekttap og tørking ganske stor, det viktigste er å huske på kaloriunderskuddet og at mengden innkommende næringsstoffer skal være i balanse. (her er mer om tørking for jenter).

• Proteiner 60%.
• Fett - 10-15%.
• Karbohydrater - 25%

Utfall

Nesten alle moderne dietter er basert på kutte kalorier. Starter fra ufarlig, og slutter med det mest ekstreme. Hvis du virkelig vil bli kvitt overflødig vekt, mens du ikke lider av sult, ikke mister muskelmasse, og viktigst av alt, unngår tilbakeføringseffekten, men samtidig er du ikke forpliktet til en seriøs tilnærming, prøv det forenklede systemet.

1. Kutt maten ned med 10% fra den nåværende.
2. Del de resterende kaloriene i flere måltider (5-7).
3. Se på skalaene.

Hvis det er et resultat - bra, nei - betyr det at du må kutte mer. Ved å bruke dette enkle prinsippet kan du gå ned i vekt uten å endre kostholdet ditt.

Vel, for de som ønsker å gå ned i vekt raskere, bedre og med mindre innsats - følg bare prinsippene som er nevnt tidligere.

Se videoen: Acné sévère, Acné légère, Boutons dAcné, Plaies dAcné, Tâches dAcné, Cicatrices dACné VOICI 9 RE (Februar 2025).