Trekk stangen til beltet

Det er øvelser som brukes innen en idrett, og det er universelle øvelser. For eksempel, for eksempel vektstang til beltet. Til tross for sin opprinnelige opprinnelse innen vektløfting, etablerte hun seg først innen kroppsbygging, og gikk deretter videre til andre områder av atletikk.

Et interessant faktum: I utgangspunktet ble den bøyde vektstangen brukt utelukkende i en rykkstil, noe som økte risikoen for skade. Hennes oppgave var ikke å bygge ryggmuskler, men å bidra til å overvinne den nedre fasen av bevegelsen.

Formålet med øvelsen

Den bøyde vektstangen er den nest mest populære øvelsen for å trene ryggmuskulatur etter de klassiske pull-ups. Dette ble tilrettelagt av:

• polyartikulær;
• mulighet for liten differensiering av belastninger;
• utmerket trening av de fleste ryggmusklene;
• og det viktigste er uerstattelig.

Hvis du kan gjøre med verktøyene for hånden når du trener armer, ben og skulderbelte, er det ingenting for utviklingen av virkelig imponerende lats i ryggen som kan sammenlignes med bøyde rader når det gjelder effektivitet.

Tips for nybegynnere

Vi skynder oss å irritere alle som ønsker å legge denne øvelsen til grunnprogrammet. Til tross for sin høye effektivitet og sportstypen (crossfit eller kroppsbygging), må du utsette vektstangen i minst 2-3 måneder fra kursstart.

Hvorfor? Det er flere hovedårsaker til at ikke løfter og bøyde rader anbefales i de første månedene.

Årsak 1

Dessverre, uten forutdannelse, er musklene i den menneskelige ryggen ujevnt utviklet i forhold til sentralaksen. For noen råder høyre side, for andre venstre. Dette betyr at når du prøver å ta til og med en liten vekt, vil den sterke siden av ryggen spise opp det meste av belastningen, noe som igjen fører til deformasjon av ryggraden.

Beslutning: De første månedene, mens du er i treningsstudioet, gjør du din egen vekt og treningsapparater, og vær oppmerksom på lette vekter med maksimalt muskelarbeid. Dette vil tillate deg å utvikle en mer stabil og jevnt utviklet muskelkorsett.

Årsak 2

Utilstrekkelig utvikling av muskelkorsetten. Markløft og markløft krever et stort utvalg av muskler for å være engasjert, inkludert korsryggen. Med utilstrekkelig utvikling av denne avdelingen er det stor sannsynlighet for skade (inkludert fremspring og brokk).

Beslutning: Hyperextensjon og mageøvelser. Samtidig er det viktig å forstå at hvis du pumper pressen intenst, så bør du ta samme oppmerksomhet mot korsryggen, fordi disse musklene kompenserer hverandre, og er den viktigste kjernen i ryggraden.

Årsak 3

Spesifikk teknikk. For de som ikke tidligere har tatt en tung vektstang i hendene, forstår de ikke hvor vanskelig det er å holde oversikt over alle de små tingene som effektiviteten av øvelsen avhenger av. Starter fra posisjonen til knærne, hoftene og slutter med evnen til å trekke med albuene, ikke biceps, og holde ryggen i buen. Og dette er ikke en komplett liste over nyanser som reduserer risikoen for skade og øker effektiviteten.

Beslutning: i de første månedene, utelukkende delta med en tom bar for å utvikle teknikk, og la denne øvelsen være etter de viktigste i programmet.

Etter å ha fullført grunnleggende trening (som vanligvis tar to treningsmåneder), kan du ta tak i vektstangen og bruke ryggen 200%.

Merk: Uavhengig av tidligere suksess, gjøres de første dagene best uten sikkerhetssele og under oppsyn av en trener.

Muskler virket

Den overbøyde vektstangen rager inn nesten alle muskler, fra ryggmusklene til baksiden av låret (se tabell).

Så hvilke muskelgrupper fungerer når du trekker til beltet?

Som du kan se, er dette en grunnleggende flerleddsøvelse som engasjerer nesten alle muskelgrupper. Videre, under tilnærmingen, må du kontrollere nesten hver eneste av dem. Dette bestemmer kompleksiteten til vektstangen og dens effektivitet. Selv de klassiske pull-ups har mindre belastning på ryggmuskulaturen, siden stresset på stabilisatoren og korsryggen nesten er fraværende.

Hvilke øvelser erstatter vektstangen til beltet?

Den klassiske vektstangen til beltet kan erstatte en rekke forskjellige øvelser, nemlig:

• dumbbell pull til beltet;
• horisontal trykk på den nedre blokken;
• forskjellige horisontale trekk i simulatorer.

Den bøyde raden er en viktig øvelse for å trene tykkelsen på ryggen. Det er øvelsen med denne bevegelsen med en anstendig vekt og riktig teknikk som kan utvikle dybden i musklene dine.

Pullups og pullups på blokker, regner i sin tur bredden på ryggen. Derfor bør treningskomplekset inneholde øvelser fra begge gruppene slik at ryggen utvikler seg harmonisk. Og ikke glem markløft og hyperextensjon.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Hva å kombinere med?

En slik grunnleggende øvelse kan brukes utelukkende til oppvarming, og av fagpersoner med middels og høyt treningsnivå. Tenk på crossfit-treningskompleksene som du kan bruke markløft med:

Som du kan se, er de fleste treningskompleksene utelukkende rettet mot idrettsutøvere med høyt treningsnivå. Klassene er rettet mot å forbedre styrkeindikatorer og styrkeutholdenhet. Frans program er rettet mot å utvikle eksplosiv styrke. Derfor er det bedre å bruke en sikkerhetssele for sikkerhet.

Utførelsesteknikk

Hvordan trekke vektstangen riktig til beltet? De fleste besøkende på treningsklubber gjør det feil, og bøyer seg ikke lavt nok, noe som fører til et lite bevegelsesområde og utvikling av bare trapeser (som med skuldertrekk). Den riktige teknikken er som følger:

1. Plasser prosjektilet på festestativene. Først da kan den lastes.
2. Gå til stangen, ta tak i stangen med et rett grep, fjern den fra stativene. Hendene skal være parallelle med hverandre og skulderbredde fra hverandre. Ikke smalere, ikke bredere, siden i dette tilfellet belastningen på ryggmusklene er betydelig svekket.
   
3. Bøy bena litt på knærne og fest dem.
4. Bøy korsryggen og hold den gjennom hele øvelsen.
5. Hodet skal se strengt på speilet (dvs. foran seg selv). Dette vil tillate deg å kontrollere teknikken til øvelsen, i tillegg avhenger tilstedeværelsen av en belastning på trapesen.
6. Bøy deg slik at torsoen er like over parallell med gulvet, ikke mer enn 30 grader fra den.
   
7. Hev vektstangen sakte. Hovedbevegelsen skal være med albuene. Dette er den eneste måten å slå av "svake" hender så mye som mulig og slå på "sterk" rygg. Bruk av stropper er tillatt.
   
8. Løft til beltet, og bring skulderbladene tilbake. Samtidig bør albuene være høyere enn nivået på ryggen, prøv å ta dem så langt som mulig.
9. Frys i 1 sekund.
10. Senk sverdet sakte til utstrakte armer. Strekk lats så mye som mulig og gjør en ny rep. Husk å holde knærne og korsryggen fast under hele øvelsen. Kroppsbevegelser er heller ikke tillatt.
    

Direkte grep

Den rette grepeteknikken tillater bruk av stropper eller bruk av små vekter med låsen åpen (tommelen er ikke i motsetning til resten).

Hovedmålet er å slå av fleksormuskulaturen (biceps) så mye som mulig. Det er ikke lett for nybegynnere å gjøre dette, mange utfører fortsatt det meste av bevegelsen med hendene. Omvendt grep kan hjelpe her.

Omvendt grep

I denne versjonen blir stangen tatt av grepet fra deg. Kan gjøres med et smalere grep enn med et rett. I hvilken versjon du vil føle mindre biceps - en ren individuell ting, må du prøve begge og velge selv den hvor maksimal belastning på ryggmuskulaturen oppstår.

T-hals

Dette er en type vektstang til belte som bruker en T-formet stang festet til den ene siden av gulvet. Det er en variasjon der atleten står i en T-bar maskin med bryststøtte. Den største fordelen her er evnen til å isolere mange muskelmasser, spesielt ben og mage er slått av, siden det ikke er nødvendig å holde kroppen i en tilstand.

Hovedtrekk ved teknikken er behovet for å bruke et nøytralt grep når armene ser på hverandre, og bruken av T-stangen lar deg sjokkere musklene med en ny amplitude.

Forholdsregler

Uansett hvilken trening og idrett utøveren har, må du følge et visst antall forholdsregler:

1. Bruk alltid et sikkerhetssele når du arbeider med egne vekter. Hvis målet er å pumpe opp muskler i korsryggen, er det bedre å bruke hyperextensjon med ekstra vekter.
2. Gjør aldri en øvelse i snatch-stil, selv om det virker lettere å løfte stangen i den nedre fasen.
3. Selv om du er i livet, må du likevel bue korsryggen og holde riktig vinkel.

Konklusjoner

Å vite hvordan du skal trekke vektstangen til beltet, kan du beskytte deg mot tradisjonelle sportsskader og for alltid glemme ineffektiv når det gjelder jevn fremgang av trekkraft i simulatorer. Det viktigste å huske er at det krever maksimal konsentrasjon, så det er bedre å spille det trygt - å bruke stropper og et kraftbelte. I dette tilfellet vil sjansene for skade være minimale.

I CrossFit gir øvelsen, selv om den sjelden brukes, men i komplekser en utmerket studie av ryggen, spesielt når den brukes i sirkeltrening eller i supersett som bruker bryst- og ryggmuskulaturen.

Ikke bruk tunge treningsøkter med vektstang til beltet for ofte, den optimale frekvensen er en gang i uken.

Se videoen: How to remove and refit the cover on BeSafe iZi Plus (Januar 2025).