Benpressøvelse

En plattformsmaskin for benpress kan finnes i nesten alle treningsstudioer, fordi benpressen er en flott øvelse for å trene benmusklene. Den kan brukes både i perioden med muskelmasseøkning og under tørking for å gi muskler lindring og definisjon. I tillegg er det i stand til å øke treningsintensiteten til tider, og av den grunn brukes den med suksess både i fitness og kroppsbygging og i funksjonell trening.

Avhengig av plasseringen av føttene på plattformen og bevegelsesområdet, med benpressen i simulatoren, kan du trene forskjellige muskelgrupper:

• quadriceps;
• indre og bakre del av låret;
• gluteal muskler.

Selvfølgelig vil ikke benkpressen i maskinen erstatte tunge knebøy helt med en vektstang, men det skaper fortsatt veldig alvorlig stress på musklene. Med forbehold om høykvalitetsgjenoppretting, god hvile, periodisering av belastninger og riktig ernæring, vil dette føre til muskelhypertrofi og en økning i styrkeindikatorer i grunnleggende øvelser.

Etter å ha lest denne artikkelen vil du lære hvordan du gjør benpressen, hvordan du kan erstatte denne øvelsen og hvordan du kan oppnå en virkelig seriøs økning i muskelvolum med den.

Hvilke muskler fungerer?

Med denne øvelsen kan du lokalt laste hvilken som helst muskelgruppe i underkroppen. Det skal forstås at jo smalere vi legger bena, jo mer er quadriceps involvert i arbeidet.

Vertikal trykk

I tillegg til den klassiske benpressen, er det også en vertikal benpress. I den vertikale benpressen er plattformen strengt vinkelrett på atletens stilling. Bevegelsen utføres i ganske kort amplitude. Dette gjør at den nedre quadriceps (dråpemuskelen) kan lastes isolert, noe som vil gjøre beinet større i underlåret, nærmere kneet. I Russland har denne simulatoren ennå ikke fått mye distribusjon, og du finner den bare i premium treningssentre. Imidlertid hindrer ingenting deg i å gjøre nesten det samme i en konvensjonell Smith-maskin. For normal utførelse trenger du bare hjelp fra en erfaren partner som vil åpne og lukke sikkerhetsmekanismene.

Horisontal trykk

Det er også en horisontal benpress. Når du jobber i denne simulatoren, øker du bevegelsesområdet med flere centimeter. Dette er særegenheten til denne simulatoren: du gjør enormt mye arbeid uten å bruke stor vekt. Dessuten fungerer denne versjonen av øvelsen perfekt ut sidehodet på quadriceps, noe som gjør låret visuelt større og mer muskuløst.

I alle disse variasjonene fungerer buk og utvidere i ryggraden som stabilisatorer. Uten sterke korsmuskler og kjerne muskler er det lite sannsynlig at du teknisk kan utføre en benpress med en anstendig vekt. Også benpressemaskinen er flott for å trene kalvemuskulaturen. Treningsteknikken er nøyaktig den samme som i blokktreneren for å jobbe med kalvene mens de står, der idrettsutøveren hviler på rullen med trapes. Det er ingen spesielle forskjeller mellom disse to øvelsene, velg alternativet som er mer praktisk for deg å gjøre.

Fordelene og skadene ved trening

Benpressen i simulatoren er den andre øvelsen etter den klassiske knebøyen med en vektstang for å bygge sterke og massive ben. Med hjelpen kan du perfekt utvikle musklene i beina uten å skape en overdreven aksial belastning på livmorhalsen og thorax.

Fordel

For de fleste idrettsutøvere er det mye lettere å fokusere på benarbeid mens man gjør benpress enn å gjøre knebøy i ryggen eller skulderen. Vi husker alle veldig godt at en utviklet nevromuskulær forbindelse rett og slett er nødvendig for muskelvekst og fremgang i styrkeindikatorer. Så, for å tone musklene og få muskelmasse, er benpressen perfekt. Selvfølgelig er tunge grunnleggende knebøy like viktige for dette, og du bør ikke glemme det. Spesielt hvis du er nybegynner og din prioritet er å skape en slags styrkefundament i grunnleggende bevegelser av frie vekter. Uten dette vil det være mye vanskeligere å gå videre. Ved å hakke, hever vi hormoner og setter forutsetningene for fremgang. Ved å gjøre denne øvelsen begynner vi å "male" det vi ba om knebøy.

For å gi benmuskulaturen lindring og stivhet, kan erfarne idrettsutøvere rådes til å gjøre benpressen i en super-serie med andre øvelser. For eksempel knebøy, barbell lunges og sittende benforlengelser. En slik kompleks belastning på quadriceps vil føre til en sterk pumpe, som vil tillate deg å ha fremtredende og velutviklede ben, selv når nivået av kroppsfett overstiger 12-15%.

Skaderisiko

Potensielt er maskinbenpressen en av de mest traumatiske øvelsene du kan gjøre i treningsstudioet. Kanskje det kan settes på nivå med markløft og knebøy med en vektstang. Imidlertid er dette spørsmålet direkte relatert til teknikken for å utføre øvelsen og atletens overdrevne egosentrisme.

Mange idrettsutøvere utfører øvelsen som følger: de henger en enorm vekt (fra 500 kg og mer) og utfører 3-5 repetisjoner med en amplitude på ikke mer enn 15 centimeter. Husk at du sannsynligvis har sett dette mer enn en gang. Dette skal ikke gjøres i alle fall. Før eller siden vil denne tilnærmingen til styrketrening føre til alvorlige skader, og du risikerer å havne i sport for alltid.

I benpressen er følelsen av muskelarbeid avgjørende for oss. Jobber du i et så lite repetisjonsområde, er dette umulig å oppnå - svikt vil komme raskere enn du vil oppnå blodsirkulasjon i musklene. I tillegg, i benpressen, er bevegelsesamplitude viktig for oss, og disse 10-15 centimeterene er tydeligvis ikke nok. Bena skal senkes så lavt som du har nok strekkmerker, uten å løfte halebenet fra maskinen.

Crazy arbeidsvekt er ikke nødvendig her heller. Arbeid med en vekt som du kan gjøre 10 eller flere reps. Hvis du allerede er en erfaren idrettsutøver og teknisk er i stand til å utføre tunge benpresser, kan du bruke kneemballasje for å minimere risikoen for skade på kneleddbåndene.

Kontraindikasjoner for implementering

Det er en rekke situasjoner der det er verdt å nekte å bruke øvelsen under trening:

• Denne øvelsen anbefales ikke for idrettsutøvere som har hatt kne- og ligamentskader. Arbeid i denne banen, og til og med med mye vekt, kan føre til tilbakefall av skade og alvorlige komplikasjoner.
• I tillegg legger benpressen stress på korsryggen. Ikke så sterk som knebøy og markløft, men akkurat nok til å gjøre problemene dine verre. Derfor bør en slik belastning under ingen omstendigheter gjøres av idrettsutøvere med brokk eller fremspring i korsryggen.
• Med skoliose, lordose eller kyfose - du kan gjøre denne øvelsen, men veldig moderat, med lette vekter og under konstant tilsyn av en treningsinstruktør. Det anbefales å bruke et atletisk belte for å avlaste noe av trykket på korsryggen. Imidlertid må du ikke stramme det for tett - under benpressen trenger vi jevn og uhindret pust.

Arsenalet med benøvelser er stort nok, så det er alltid noe å erstatte beinpressen. Hvis denne spesielle øvelsen av flere medisinske årsaker er kontraindisert for deg, kan du erstatte den med forskjellige varianter av vektstangen og dumbbell lunges, hack squat eller Jefferson markløft. Den aksiale belastningen på korsryggen i disse øvelsene er mye lavere, og du kan konsentrere deg om pumping av benmusklene av høy kvalitet like godt.

Alternativer for benpress

Det er tre typer simulatorer for denne øvelsen:

1. i en vinkel;
2. vertikal;
3. horisontal.

Benkpress

Vinkelbenpressemaskinen er en av de vanligste maskinene i alle treningsklubber i verden. Under utførelsen er vinkelen mellom utøverens torso og plattform omtrent 45 grader. Dette lar deg jobbe i tilstrekkelig stor amplitude og bruke en alvorlig vekt.
De to andre typene benpressemaskiner har ennå ikke fått velfortjent distribusjon i russiske treningssentre. Det er synd, for med deres hjelp kan du perfekt diversifisere belastningen og få benmusklene til å jobbe i nye vinkler, noe som vil føre til enda større fremgang.

Vertikal benpress

Det fine med den vertikale benpressen er at bevegelsesvektoren endrer seg fundamentalt. Knærne går ikke ned til skuldrene, men til magen. Dette gjør det lettere for oss å fokusere på quadriceps, spesielt når vi bruker en smal parallell holdning. Det anbefales ikke å gjøre variasjoner av baken eller hamstringbenpressen på den vertikale pressemaskinen. Det minste tekniske tilsynet vil føre til at halebenet blir vridd og løftet opp. Denne stillingen til korsryggen under styrkeøvelser er ekstremt traumatisk.

Horisontal trener

Den horisontale benpressen er et enda sjeldnere dyr. Men jævla interessant og effektiv. Setet og benken er i samme plan, det er nesten ingen vipp. Dette øker bevegelsesområdet betydelig. Noen treningsapparater hjelper deg med å legge til 10-15 centimeter ekstra! I begynnelsen kan det vise seg at det ikke er noen signifikant forskjell, men disse ekstra centimeterene kompliserer oppgaven betydelig, ettersom nye "blinde flekker" dukker opp. Og arbeidsvekten blir nesten en fjerdedel mindre på en gang. Musklene begynner bare å rive av den sterkeste pumpingen.

Lastvariasjoner

Belastningen under benpressen kan varieres på forskjellige måter å sette bena på.

1. Vi setter føttene parallelt og smalt - benpressen blir til en isolert øvelse for quadriceps, adduktorene til låret og baken slutter å delta i bevegelsen.
2. Hvis du setter føttene helt nederst på plattformen, vil vi øke bevegelsesområdet, og quadriceps vil gjøre enda mer arbeid.
3. Hvis du roterer føttene utover i 45 grader og stiller bena brede, vil benpressen laste det indre låret, hamstrings og glutes.
4. Når du trykker på bena for baken, skal bena tvert imot plasseres helt øverst på plattformen. Blodfylling og brennende følelse er garantert.

Bruk forskjellige alternativer og ikke glem prinsippene for periodisering av lasten. Da vil du få proporsjonalt utviklede og estetiske benmuskler.

Treningsteknikk

Uansett hvilken versjon av øvelsen du utfører, er de grunnleggende prinsippene og teknikken for å utføre øvelsen alltid den samme, så vi vil fortelle deg reglene som er felles for alle alternativene for hvordan du gjør benpress:

1. Vi befinner oss i beinpressesimulatoren. Ryggen skal være helt flat, spesielt i korsryggen.
2. Vi setter bena i riktig vinkel. Løft plattformen til fullstendig forlengelse av knærne og åpne sikkerhetsmekanismen. Hender holder tett til håndtakene på sidene av simulatoren.
3. Ta pusten, senk plattformen glatt ned. All vekten ligger på hælene, vi prøver å ikke overføre tyngdepunktet til forfoten, ellers vil du umiddelbart miste kontrollen over bevegelsen. Den negative bevegelsesfasen er veldig viktig både for å trene musklene og for ikke å bli skadet. Det er veldig viktig å overvåke kneets posisjon mens du senker plattformen ned: den skal aldri bøyes innover.
4. Vi senker plattformen så dypt som mulig. Selvfølgelig, innen rimelige grenser, bør det ikke være smerte eller ubehag. Korsryggen skal heller ikke komme av simulatoren på det laveste punktet.
5. Uten å stoppe nederst, begynner vi å presse plattformen opp. Samtidig puster vi ut kraftig. Det er ikke nødvendig å heve plattformen helt, det er bedre å ikke bringe bevegelsen til slutten med fem centimeter. Så musklene vil ikke ha tid til å hvile, og effektiviteten av tilnærmingen vil øke fra dette. I tillegg kan det være veldig farlig å rette knærne helt opp, og selv når du arbeider med mye vekt. Det er tider når beina rett og slett ikke reiser seg og bøyer seg i motsatt retning. Det er ekstremt sjeldent, men det skjer. Samtidig faller plattformen direkte på utøveren.

Crossfit treningskomplekser

Nedenfor er en liten liste over funksjonelle komplekser, hvis sentrum er gitt til dagens øvelse. Den brukes hovedsakelig for å øke intensiteten i treningsprosessen ytterligere. Enig, benpressen er ikke en enkel øvelse i seg selv. Og å utføre det i forbindelse med andre bevegelser, og selv uten hvile, er en seriøs test for idrettsutøvere som er sterke i kropp og ånd.

Se videoen: Feelgood - Chest u0026 Legs (November 2024).