Ikke alle treningsstudenter går i samme takt. Indikatorene er påvirket av mange faktorer: tilstrekkelig og regelmessig ernæring, individuelle egenskaper ved restitusjon, diett, søvn og trening. Men hva hvis, selv med et perfekt matchet regime, er fremdriften med å få muskelmasse, styrke og funksjonalitet minimal eller fraværende?
Idrettsutøvere med et slikt problem kalles ektomorfer eller personer med en astenisk kroppstype. Enkelt sagt, de er rett og slett ikke genetisk designet for styrkesport - slik bestilte naturen. Følgelig manifesteres resultatet fra trening i dem mye svakere og langsommere. Men fortvil ikke - et spesielt treningsprogram for en ektomorf, kombinert med riktig ernæring, vil hjelpe deg med å oppnå ønsket resultat.
Hva er en ektomorf?
Ectomorph er en person som er genetisk utsatt for en mager kroppsbygning.
Den skiller seg fra andre kroppstyper (mesomorfe og endomorfe) ved en akselerert metabolisme, som den praktisk talt ikke har et subkutant fettlag. Ektomorfer er ofte høye, med lange ben og armer. Musklene til ektomorfer er ikke veldig utsatt for hypertrofi, men de tilpasser seg godt til høyintensivt aerobt utholdenhetsarbeid.
Fysiske egenskaper
Kroppen hans fungerer som en komfyr - "brenner" alle kaloriene som forbrukes. Takket være dette kan han enkelt ha en økt abs 365 dager i året uten spesielle diettbegrensninger. Dette har både ulemper og fordeler.
Ulemper med ectomorf kroppsstruktur
For å få muskelmasse trenger en ektomorf mye kalorier. Hvis en endomorf trenger et overskudd på 10% av kaloriinnholdet i den daglige normen (antall kalorier som en bestemt person bruker per dag), er det for en ektomorf minst 20%. Og vi snakker ikke om "tomme" kalorier fra hurtigmat, søtsaker og brus. For å få muskelmasse av høy kvalitet, må du spise tilsvarende - søppelmat i dietten bør ikke være mer enn 10-20%. Grunnlaget skal være animalske proteiner, komplekse karbohydrater og umettet fett.
Ectomorph fordeler
Merkelig nok er ectomorphs veldig fremragende treningsmodeller og kroppsbyggere. For styrkeløft og crossfit er denne kroppstypen mindre egnet, selv om i praksis kan alt skje.
På grunn av den høye metabolske hastigheten er det mye lettere for ektomorfer å kvitte seg med subkutant fett. De er i stand til å opprettholde en relativt tørr og avlastende form hele året uten mye anstrengelse. I tillegg har ektomorfer et ganske smalt skjelett. I kombinasjon med hypertrofierte muskler gir dette utmerkede proporsjoner: brede kuleformede skuldre og voluminøse firhjulinger med smal midje, runde biceps mot en bakgrunn av tynne håndledd.
Det er også andre plusser. Den relativt lave kroppsvekten og den lave andelen subkutant fett overbelaster ikke kardiovaskulærsystemet. Ektomorfer er minst av alt utsatt for sykdommer som arteriell hypertensjon og arytmi.
Funksjoner av trening og diett
En spesiell figur krever en spesiell tilnærming både i treningsprosessen og i sammensetningen av dietten. Et godt designet ectomorph-treningsprogram er ikke alt som trengs for å oppnå ønsket resultat. Riktig ernæring for denne kroppstypen er av største betydning.
Dietten
Spørsmålet om ernæring for ektomorfer er ekstremt viktig - uten et normalt kosthold og sunn mat, vil ingen trening hjelpe.
Måltider bør balanseres, måltider bør være minst 4-5. Alt her er ganske enkelt - det er ikke stor forskjell på hvor mange ganger om dagen du spiser, men det er ganske vanskelig å spise all nødvendig mengde mat på 2-3 ganger. Det kan også strekke magen.
Misforståelser om ernæring
Det er en oppfatning at ektomorfer kan spise hva de vil. Som det viktigste er å spise riktig mengde kalorier, så blir det vekst.
Dette er en stor misforståelse av flere grunner:
- For det første kan du ikke få ditt daglige kaloriinntak fra søtsaker og hurtigmat og ikke få helseproblemer.
- For det andre vil et slikt kosthold redusere stoffskiftet ditt over tid, og du vil få overflødig fett. I dette tilfellet kan det ikke være snakk om noen muskler: muskler vokser ikke fra fett og sukker, de trenger protein, som praktisk talt ikke er til stede i slike produkter.
- For det tredje, over tid, vil mage-tarmkanalen begynne å avvise søppelmat. Vil ønske å spise normal sunn mat. Men siden du er vant til å fylle alt i deg selv, vil ikke riktig ernæring føre til mye matlyst, og du vil spise maksimalt 2 ganger om dagen. Dette vil gjøre deg enda tynnere enn du var før du trente.
Hvis du på en dag har samlet normen din fra slik mat - er det greit. Men du kan ikke spise slik hele tiden.
© bit24 - stock.adobe.com
Distribusjon av BJU i dietten
Dette betyr ikke i det hele tatt at ektomorfer skal følge det strengeste dietten, som vil bestå av 100% sunn mat. Tvert imot vil en liten mengde enkle karbohydrater i dietten definitivt ikke skade dem. For eksempel rett etter trening.
Det bør være mye karbohydrater i kostholdet, minst 5 g per 1 kg kroppsvekt... Hvis massen ikke vokser, tilsett gradvis 0,5 g karbohydrat per 1 kg kroppsvekt og følg endringene. Med protein er alt lettere: Spis konsekvent 2 g protein per 1 kg kroppsvekt. Dette er nok for utvinning og vekst av muskelmasse. Spis ca 1 g fett per 1 kg kroppsvekt - dette vil øke det totale kaloriinntaket og vil konsumere nok "drivstoff" til at hormonsystemet fungerer normalt.
Utvalgte produkter
Av produktene som er mest ønskelige for forbruk:
- proteiner: kylling, kalkun, egg, hvit og rød fisk, storfekjøtt, svinekjøtt, cottage cheese og andre meieriprodukter, myseprotein;
- fett: fiskeolje, linfrøolje, avokado, nøtter;
- karbohydrater: havregryn, durum hvete pasta, ris, bokhvete, bygg, grønnsaker, frukt.
Frokost og måltider før trening (1,5-2 timer før trening) er spesielt viktig. De trenger å være rike på karbohydrater for å gi kroppen energi for fruktbart arbeid. Etter trening anbefales det å ta en gainer eller myseprotein med en liten mengde (ca. 50 g) enkle karbohydrater. Protein anbefales også å konsumeres mellom måltidene for å opprettholde konstant proteinsyntese i kroppen.
Før du legger deg, anbefales det å drikke kasein (et protein med lang absorpsjon) eller spise 250-300 g cottage cheese for å beskytte deg mot katabolisme under hele nattesøvnen. Ikke glem å konsumere nok fiber for normal opptak av mat, da vil eventuelle problemer med mage-tarmkanalen omgå deg.
Trening
Den sentrale plassen i treningsprogrammet for å få masse til ektomorfen er gitt til grunnleggende øvelser. Hold isolerte bevegelser til et minimum, da de ikke er like effektive og bare involverer en muskelgruppe. Cardio bør utelukkes helt, med mindre du har helseindikasjoner for det.
Tre treningsøkter i uken vil være mer enn nok, og det er bedre å starte med to generelt - i den første treningen, last opp hele toppen, og på den andre - den nederste. Treningen skal være intens, men kort - ikke mer enn 1 time, maksimalt - 1,5.
Prøv å stadig øke styrkeindikatorene dine. Jo sterkere du er, jo mer vekstpotensial har musklene dine. Derfor kan øvelser som benkpress, markløft og vektstang knebøy ikke ignoreres. Når du utvikler deg i disse øvelsene, vil du sikkert over tid bli sterkere og større. Men under ingen omstendigheter øke arbeidsvekten til skade for teknikken.
Og når du får det nødvendige fundamentet for muskelmasse og styrke og ser visuelt mer ut som en mesomorf, kan du sakte legge til kardiobelastning og isolerte øvelser for lokal studie av visse muskelgrupper.
Treningsprogrammer for menn
Uten styrketrening vil muskelvekst definitivt ikke være, kroppen har ikke noe biologisk behov for dette. Hvorfor bruke ressurser på å gjenopprette mikrotraumer i muskler, hvis du kan putte dem i fettvev og la dem være i reserve?
Trening i treningsstudioet
Treningsprogrammet for en ektomorf to dager i uken er som følger:
| Mandag (overkropp) | ||
| Benkpress liggende på en horisontal benk | 4x12,10,8,6 |  |
| Helling Dumbbell Press | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Brede grepstrekk | 4x10-15 |  |
| Bøyd vektstangrekke | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hærpresse | 4x10-12 |  |
| Vri på benken | 3x12-15 |  |
| Torsdag (underkropp) | ||
| Barbell skulder knebøy | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Benpress i simulatoren | 3x10-12 |  |
| Markløft på rette ben | 4x10-12 |  |
| Barbell Shoulder Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vektet kalveheving | 4x15 |  |
| Hengende ben løfter seg på stangen | 3x10-15 |  |
Dette ectomorph-treningsprogrammet er perfekt for nybegynnere. Hele treningsprosessen er bygget rundt grunnleggende bevegelser - du vil ikke trene for mye og vil gradvis utvikle deg.
For idrettsutøvere med grunnleggende trening er en tredagers delt det beste alternativet:
| Mandag (bryst + skuldre + triceps) | ||
| Benkpress liggende på en horisontal benk | 4x12,10,8,6 | |
| Trykk Smith på en skråbenk | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Dypper på de ujevne stolpene | 3x10-15 |  |
| Benkpress med smalt grep | 3x10 |  |
| Arnold press | 4x12 |  |
| Bredt grepstangtrekk | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Onsdag (rygg + biceps) | ||
| Markløft | 4x12,10,8,6 |  |
| Brede grepstrekk | 4x10-15 | |
| Enhånds håndvekslerad | 3x10 |  |
| Horisontal blokkering | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Smale pull-ups med omvendt grep | 4x10-12 |  |
| Fredag (ben + abs) | ||
| Barbell skulder knebøy | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Benpress i simulatoren | 3x10-12 | |
| Rumensk dumbbell deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kalv hever i simulatoren | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vri i simulatoren | 3x12-15 |  |
| Omvendt knusing på benken | 3x10-15 |  |
Her skjer sammenbruddet etter ukedag av synergistiske muskler, for eksempel fungerer triceps i alle brystpresser, og biceps fungerer i bakre rader. Tunge grunnleggende bevegelser vil være nok til å trene disse små muskelgruppene, så isolering er ikke nødvendig på dette stadiet.
Klasser hjemme
Ikke bli motløs hvis du er ektomorf og ikke har muligheten til å besøke treningsstudioet. Du kan gå på sport og forbedre din fysiske form uten å forlate hjemmet ditt. Et minimalt sett med utstyr (prefabrikerte manualer og horisontal stang) og lyst er nok.
Prinsippet om trening vil være det samme - det gjør ingen forskjell for musklene om du trener dem hjemme eller i et treningssenter, det viktigste er å jobbe i samme modus og prøve å øke styrkeindikatorene. Trening med egen vekt vil før eller siden føre til mangel på fremgang, så i det minste bør manualer eller vannkokere være tilgjengelige.
Et to-dagers hjemmetreningsprogram for en ektomorf skal se ut slik:
| Mandag (overkropp) | ||
| Hantelpress liggende på en benk eller gulv | 4x12 |  |
| Push-ups med bredt grep, føtter på et pall | 4x12-15 |  |
| Brede grepstrekk | 4x10-15 | |
| Enhånds håndvekslerad | 4x10 | |
| Stående manualtrykk | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Knusing på gulvet | 3x12-15 |  |
| Torsdag (underkropp) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vektet kalveheving | 4x15 | |
| Omvendt knusing på gulvet | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Hvis push-ups eller pull-ups er enkle, gjør du dem med ekstra vekter, for eksempel ta på en ryggsekk med noe tungt.
En tredagers hjemmetreningsdeling ser slik ut:
| Mandag (bryst + skuldre + triceps) | ||
| Hantelpress liggende på en benk eller gulv | 4x12 | |
| Push-ups med bredt grep, føtter på et pall | 3x12-15 | |
| Eksplosive push-ups | 3x10-15 |  |
| Dumbbell benkpress med nøytralt grep (benk eller gulv) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold press | 4x12 | |
| Dumbbell Rows to the Chin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Onsdag (rygg + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Brede grepstrekk | 4x10-15 | |
| Enhånds håndvekslerad | 4x10 | |
| Smale pull-ups med omvendt grep | 4x10-15 | |
| Stående håndvekskrøller | 3x10-12 |  |
| Fredag (ben + abs) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Rumensk dumbbell deadlift | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vektet kalveheving | 4x15 | |
| Vri med ekstra vekt | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Omvendt knusing på gulvet | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Treningsprogrammer for jenter
Ektomorfer er ikke bare menn, men også kvinner. Mange tror at dette er deres enorme fordel, og de kan spise hva som helst og ikke bli bedre. Men vi har allerede vurdert dette problemet - alt overskudd har konsekvenser, inkludert vilkårlig spising. Ectomorph-jenter trenger å jobbe med seg selv ikke mindre enn menn.
Gymtimer
Et treningsprogram for en ektomorfjente i to dager bør se ut slik:
| Mandag (overkropp) | ||
| Dumbbell Bench Press | 4x12 |  |
| Enhånds håndvekslerad | 4x10 | |
| Bred greprekke | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sittende Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell extensions bak hodet | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hantelkrøller sitter på en skråbenk | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torsdag (underkropp) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Markløft på rette ben | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lying Leg Curl | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vektet kalveheving | 4x15 | |
| Vri på benken | 3x12-15 | |
3-dagers delt alternativ:
| Mandag (bryst + skuldre + triceps) | ||
| Sittende brystpress | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sittende Dumbbell Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bredt grepstangtrekk | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell extensions bak hodet | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dumbbell tilbakeslag | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vri på benken | 3x12 | |
| Onsdag (rygg + biceps) | ||
| Trekk stangen til beltet | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bredt grep til brystet | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horisontal blokkering | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Smal omvendt greprekke | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående håndvekskrøller | 4x10-12 | |
| Fredag (ben + abs) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Benpress i simulatoren | 3x12 | |
| Markløft på rette ben | 4x12 | |
| Smith lunger | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Machine Calf Raises | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Omvendt knusing på benken | 3x10-12 | |
Til tross for at splittelsen sammenfaller med mannsprogrammet, er dette ikke et klassisk vektopplæringsprogram for ektomorf. Her introduserer vi noen isolerte øvelser for å beskytte det skjøre kvinnelige ligamentapparatet mot uønsket skade. I tillegg er det betydelig mindre aksial belastning på ryggraden, det er ingen tunge markløft og knebøy med en vektstang, som i programmet for ektomorfe menn.
Trening hjemme
Du kan trene ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme. Selv en jente kan ta de første skrittene for å forbedre sin fysiske form hjemme. Du trenger bare et par sammenleggbare manualer.
Treningsprogram for en kvinnelig ektomorf hjemme i to dager:
| Mandag (overkropp) | ||
| Push-ups med bredt grep (hvis du ikke har styrke, kan du gjøre det fra knærne) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Enhånds håndvekslerad | 4x10 | |
| Lying Dumbbell Pullover | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Sittende Dumbbell Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sving manualer til sidene mens du står | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående håndvekskrøller | 3x12 | |
| Dumbbell extensions bak hodet | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Torsdag (underkropp) | ||
| Dumbbell Plie Squat | 4x15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Knusing på gulvet | 3x12-15 | |
| Albueplank | 3x40-60 sekunder |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Del i tre dager:
| Mandag (bryst + skuldre + triceps) | ||
| Push-ups med bredt grep (hvis du ikke har styrke, kan du gjøre det fra knærne) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Sittende Dumbbell Press | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Rows to the Chin | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Dumbbell extensions bak hodet | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tilbakeslag | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Onsdag (rygg + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 | |
| Enhånds håndvekslerad | 4x10 | |
| Lying Dumbbell Pullover | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Stående håndvekskrøller | 4x10-12 | |
| Fredag (ben + abs) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12 | |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Knusing på gulvet | 3x12-15 | |
| Albueplank | 3x40-60 sek | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
