Bulgarsk lunges - en øvelse for å trene beina muskler. Denne øvelsen er blitt adoptert av mange profesjonelle idrettsutøvere, siden den kan brukes til å laste nesten hele spekteret av benmuskler: fronten på låret, baken, hamstrings og adduktorer. Selvfølgelig har hver variant sine egne tekniske finesser.
Denne øvelsen anbefales for alle idrettsutøvere som ikke er kontraindisert i aksial belastning på ryggraden, siden den kan hjelpe deg med å oppnå virkelig suksess med å få muskelmasse.
I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du gjør bulgarske angrep riktig, hva de gir og hvordan du kan erstatte dem.
Hvilke muskler fungerer?
Avhengig av fotens posisjon, avstanden mellom fremre og bakre ben, høyden på benken som bakbenet er plassert på og kroppens hellingsvinkel, involverer de bulgarske lungene:
- quadriceps;
- gluteal muskler;
- baksiden av låret;
- adduktormuskler.
Ekstensorene i ryggraden og magemusklene fungerer som stabilisatorer i bevegelse.
Fordelene og skadene ved trening
Fordelene med bulgarske lunger er åpenbare: det er en utmerket øvelse for kompleks trening av benmuskulaturen. Den passer både for menn som ønsker å oppnå utviklede muskulære ben, og for unge jenter som bare vil holde seg i god form og ikke gå opp i vekt.
Bulgarske angrep har ingen spesiell potensiell skade. Enkelte tilfeller der idrettsutøvere ble skadet mens de utførte dem, er forbundet med egen uforsiktighet og overdreven selvtillit.
Årsaken til skaden kan være: for stor arbeidsvekt, feil treningsteknikk, mangel på strekk for komfortabel ytelse.
Ikke glem at øvelsen fremdeles inneholder et visst element av aksial belastning på ryggraden. Derfor bør du ikke la deg rive med her med store arbeidsvekter - på denne måten vil du overbelaste leddbåndsapparatet, allerede sliten av grunnleggende øvelser. Personer som har hatt navlebrokk, anbefales å bruke et atletisk belte når de utfører bulgarske lunger, som med andre benøvelser.
Teknikk for å utføre lunges
La oss se nærmere på visse typer bulgarske angrep:
- med en vektstang;
- med manualer;
- og i Smith-maskinen.
Alle av dem foregår i trening av idrettsutøvere med velutviklede benmuskler.
Barbell lunges
Bulgarsk vektstang utføres som følger:
- Plasser en vektstang på skuldrene og stå med ryggen fremover foran en benk, hoppeboks eller annet lignende apparat. Høyden på prosjektilet skal være like under kneet. Plasser den ene foten på benken. Jo lenger forbenet blir flyttet vekk fra benken, jo mer vil hamstrings og glutes fungere. Jo kortere avstand, desto mer blir quadriceps lastet. Hvis du setter beinet rett, vil belastningen falle inn i lårens forside, hvis du snur det på 45 grader eller litt mer, blir også adduktormuskulaturen i låret inkludert i arbeidet. Vi holder ryggen vertikalt rett, vi prøver å ikke gjøre en liten tilt fremover. Ryggen skal være helt rett, brystet er litt opp, blikket er rettet fremover.
- Lung med fremre fot. Vi bruker bakbenet for å opprettholde balanse. Bevegelsesområdet skal være fullt, på det laveste punktet prøver vi å berøre leggmusklene med biceps i låret. Dette krever en god strekk.
- Vi kommer tilbake til utgangsposisjonen og puster ut. For ikke å slappe av arbeidsmuskulaturen på toppunktet, prøver vi å ikke forlenge kneet på toppen og ikke passere de siste 5-10 centimeter amplitude. Så musklene vil reagere mye bedre på belastningen. Etter at du har gjort det planlagte antall repetisjoner med ett ben, bytter du bena.
- Det viktigste i denne øvelsen er å opprettholde riktig kjerneposisjon og konsentrere seg om arbeidsmusklene. Hvis du vippes fra side til side under løfting, er arbeidsvekten for tung. Reduser vekten og øk reps. I bulgarske vektstenger skal du jobbe minst 12 repetisjoner på hvert ben.
Dumbbell lunges
Det anbefales å utføre bulgarske lunger med manualer som følger:
- Ta manualer og legg ett ben på benken. Ved å jobbe med manualer, kan du flytte lasten til baksiden av låret. For å gjøre dette må du bringe manualene litt fremover og bøye deg, lene deg litt fremover. Dette vil øke bevegelsesområdet ditt og tillate deg å strekke hamstrings mer, for eksempel med den rumenske barbell deadlift.
- Vi gjør utfallet på samme måte, bare ikke glem den konstante svake fremoverbøyningen. Det anbefales at du gjør denne øvelsen med vektstenger for å unngå å overbelaste hamstrings. Selve bevegelsen består i hovedsak av flere: først lager vi en svak fremoverbøyning og "strekker" oss fremover for å strekke baksiden av låret, og først så begynner vi å bøye kneet og lunge. Det viktigste er ikke å avrunde ryggen når du bøyer deg fremover, og ikke prøve å ta håndvektens uhyrlige vekt.
- Du kan gjøre bulgarske lunger med manualer og uten å bøye deg fremover, og holde ryggen oppreist rett, som med vanlige bulgarske lunges med en vektstang. Imidlertid vil det være mye vanskeligere for deg å balansere der. Hvis du vil pumpe opp quadriceps, er det bedre å tråkke med manualer på en boks eller benk i stedet for de bulgarske lungene med manualer, i denne øvelsen vil det være mye lettere for deg å opprettholde balanse og fokusere på arbeidet til de ønskede musklene.
Smith lunger
En annen variant av denne øvelsen er den bulgarske Smith lunges. De gjøres som følger:
- Bestem hvilken muskelgruppe du vil laste maksimalt. Hvis quadriceps, så skal fremre ben være plassert rett under stangen, vil belastningen være rettet mot den dråpeformede bunten til quadriceps. Dette gjelder spesielt for de idrettsutøvere hvis ben er asymmetrisk utviklet og i form de ligner gulrøtter. Benken er plassert omtrent en halv meter foran maskinen. Hvis du vil bruke gluteusmusklene mer, så bringer vi fremre benet litt fremover, og benken er plassert nesten under stangen. Bevegelsesområdet vil være litt mindre, men baken vil være under konstant spenning.
- De tekniske prinsippene er de samme som i andre typer bulgarske lunger: pust inn mens du går ned, pust ut mens du løfter. Bulgarske lunger i Smith er praktiske ved at du ikke trenger å være særlig oppmerksom på ryggposisjonen, og at du fullt ut kan fokusere på sammentrekning og strekking av arbeidsmuskelgruppene.
Hvordan erstatte bulgarske angrep?
Den bulgarske vektstangen eller dumbbell lunges er gode øvelser for å bygge muskelmasse i bena og gi dem en balansert form. Det passer imidlertid ikke for alle. Det kan være vanskelig for personer som har fått skader på ankel og føtter å balansere ordentlig med bakbenet - det er noe ubehag i leddbåndene.
Det er best å erstatte denne øvelsen med klassiske lunger - deres biomekanikk er nesten den samme. En god løsning ville også være å erstatte dem med å gå på en benk med manualer eller med en vektstang og lunger med en vektstang til sidene. Og selvfølgelig, ikke glem basen.
Tunge knebøy, markløft og benpress er det du trenger for å bygge muskler. Med øvelser som lunger, bøying og utvidelse av bena i simulatoren eller forskjellige hopp, "avslutter" vi bare musklene som allerede er slitne i grunnleggende bevegelser for å skape enda mer alvorlig stress for deres videre vekst.
Crossfit-komplekser med trening
Nedenfor er flere funksjonelle komplekser som du kan prøve på din neste treningsøkt. Kompleksene er designet for erfarne idrettsutøvere, det er bedre for uforberedte nybegynnere å velge noe enklere.
