Barbell Side Lunges

Crossfit øvelser

6K 0 09.06.2017 (siste revisjon: 07.01.2019)

Barbell Lateral Lunge er en uvanlig øvelse for å utvikle musklene i bena og baken. I motsetning til klassiske lunges med en vektstang eller manualer, faller mesteparten av belastningen her på sidebunten av quadriceps og gluteal muskler. Hamstrings og adduktorer er mye mindre involvert i bevegelse.

Det anbefales å utføre sidelunger med en vektstang, og ikke med manualer. Dette vil gjøre det lettere for deg å kontrollere kroppens posisjon, og du vil ikke bøye deg for mye fremover, noe som gjør at du bedre kan fokusere på å trene målmuskelgruppen.

I denne artikkelen vil vi se på hvordan du gjør denne øvelsen riktig, og hva den vil gi oss med jevne mellomrom.

Hvilke muskler fungerer?

La oss begynne med å se på hvilke muskler som fungerer når du utfører side-barbell lunges.

• De viktigste arbeidsmuskelgruppene er quadriceps (hovedsakelig laterale og mediale bunter) og glutealmusklene.
• Den indirekte belastningen påføres hamstrings og adduktorer.
• Ekstensorene i ryggraden og magemusklene fungerer som stabilisatorer i kroppen i bevegelse.

Fordeler og kontraindikasjoner

Deretter vil vi gjøre oppmerksom på de nyttige punktene i øvelsen, og også snakke om noen av de eksisterende kontraindikasjonene.

Fordelene med trening

Hantelen til sidelungene er en av få øvelser du kan bruke for å understreke belastningen på utsiden av quadriceps. Mange idrettsutøvere som er involvert i fitness og kroppsbygging har en viss ubalanse: det indre låret er godt utviklet, og det ytre quadriceps faller ut av det store bildet. Benmuskulaturen ser uforholdsmessig stor ut.

For å fikse dette, må du være mer oppmerksom på øvelser som lokalt laster lateralt hode på quadriceps, for eksempel sidelunger med en vektstang, benpress med smale ben eller knebøy i Smith-maskinen med smale ben. Denne tilnærmingen til trening vil bidra til å bygge muskelmasse, øke styrke og forbedre lindring.

Kontraindikasjoner

På grunn av medisinske kontraindikasjoner er denne øvelsen imidlertid ikke egnet for alle idrettsutøvere. Laterale lunger har en dyp effekt på kneleddet og leddbåndene. Mennesker som har fått korsbåndskader, opplever ofte smerte og ubehag mens de utfører det. I tillegg er slike øvelser motløs for personer med alvorlige kroniske sykdommer som tendinitt, bursitt eller osteokondrose.

Barbell lunges til sidene er en ganske sikker og praktisk øvelse fra biomekanikkens synspunkt, men noen idrettsutøvere klarer å bli skadet på den. I 99% av tilfellene skjer dette på grunn av manglende overholdelse av teknikken for å arbeide med stor vekt. Du bør jobbe her med en behagelig vekt, som du kan utføre minst 10 repetisjoner på hvert ben uten å bryte teknikken. Kraftrekorder og enorme arbeidsvekter er helt ubrukelige her.

Side lunges teknikk

Teknikken for å utføre øvelsen er som følger:

1. Fjern vektstangen fra stativene eller løft den over deg og legg den på trapeziusmusklene, som med vanlige knebøy.
2. Utgangsposisjon: ryggen er rett, beina er parallelle med hverandre, bekkenet er avslappet litt, blikket er rettet fremover. Med hendene holder vi vektstangen og holder den litt bredere enn skuldernivået.
3. Vi tar pusten og går til siden med den ene foten. Skrittlengden er omtrent 40-50 centimeter. Du trenger ikke ta et bredere skritt, ellers vil det være vanskeligere for deg å opprettholde balansen. Den viktigste tekniske finessen her er fotens posisjon. Hvis du roterer foten 45 grader, kan du enkelt hakke i full amplitude, men mesteparten av lasten vil skifte til det indre låret. Hvis du ikke snur foten i det hele tatt, er det ikke et faktum at du vil kunne sitte veldig dypt og fullstendig trekke quadriceps - mange mennesker har rett og slett ikke nok fleksibilitet til dette. Derfor anbefales det å sette foten i en veldig liten vinkel - ca 10-15 grader. Dette vil tillate deg å utføre full sving lunges uten ubehag i kneleddene.
4. Puster vi opp og går tilbake til startposisjonen. Nøkkelen her er å holde låret i samme plan som foten. Du kan ikke "pakke" kneet innover. Du kan gjøre sidelunger med hvert bein etter tur, eller du kan først gjøre det planlagte beløpet, for eksempel med venstre fot, og deretter gjenta det samme med høyre fot. Velg det alternativet som passer deg best.

Crossfit treningskomplekser

Se videoen: Barbell Side Lunge (November 2024).