Sledetrening

CrossFit er en sportsdisiplin rik på en rekke øvelser og en ekstraordinær tilnærming til sportsutstyr. Et slående eksempel på dette er et helt unikt og ikke brukt i annen sportsøvelse med slede i CrossFit. Dette er en ekstremt uvanlig måte å trene mange muskelgrupper på, som er i stand til å utvikle enorm eksplosiv styrke og styrkeuthold i musklene i bena, ryggen og skulderbeltet. Øvelsen er ikke uten tekniske finesser og fallgruver. Det er en slags indikator på kroppens funksjonelle evner, og det er derfor et obligatorisk element å skyve eller trekke en slede i mange store crossfit-konkurranser.

I denne artikkelen vil vi se på hvordan du bruker en crossfit-ake i treningsprosessen din og hvordan du får mest mulig ut av denne øvelsen uten å skade kroppen din.

Hva er en CrossFit-slede?

Designet på dette prosjektilet er ekstremt enkelt. Den første delen er en metallramme, hvis nedre del har en rektangulær form (skiver fra stangen eller annen ekstra belastning er plassert på den), og den øvre delen består av to loddrett anordnede metallhåndtak av samme lengde og tykkelse (de er nødvendige for å skyve sleden foran deg). Den andre delen er en tapp for vekter (disker er montert på den). Et tau er festet til bunnen. Den har en karabinkrok på enden, slik at ethvert praktisk håndtak kan festes.

© blackday - stock.adobe.com

Som du ser er utformingen av simulatoren helt ukomplisert. Hvis det ikke er mulig å kjøpe slike sleder i sportsbutikker, kan en god sveiser takle oppgaven med å lage dem. Forresten, i mange treningssentre kan du finne en hjemmelaget versjon av en crossfit-ake.

Fordelene med å jobbe med ake

Det er mange måter å bruke CrossFit power-sleder i treningsprosessen din. Hver av typene arbeid med dette utstyret gir utøveren sin egen fordel. La oss se hvilken effekt en idrettsutøver kan få ved å utføre lignende øvelser i forskjellige varianter.

Utvikling av musklene i bena og ryggen

• Å skyve sleden foran deg gir stress på musklene i beina og ryggen. Bevegelsen er en slags motstandssprint. Treningssleden fungerer som motstand, og hindrer oss i å utvikle høy hastighet. Bevegelsen består av to trinn: starter fra en stasjonær posisjon og akselererer kontinuerlig når du beveger deg fremover.
• Slikt arbeid øker styrken og utholdenheten til quadriceps, hamstrings og gluteal muskler enormt, noe som gjør det enklere og mer effektivt å utføre grunnleggende beinøvelser og utvikle maksimal hastighet i løpet av korte avstander. Den eksplosive styrken på beina øker også, noe som hjelper deg med å bedre gjøre hastighetsstyrkeøvelser som høydehopp på boksen, knebøy med en vektstang med en pause nederst og mange andre.
• Biomekanisk er denne bevegelsen veldig lik trekk av en slede bak seg, og beveger ansiktet fremover. Atleten fester spesielle stropper på skuldrene eller på beltet og prøver å løpe fremover. Samtidig kompliserer sleden oppgaven sterkt, siden den ikke tillater å utvikle hastighet. Denne øvelsen anbefales for idrettsutøvere som utrolig eksplosiv benstyrke er viktig for, for eksempel for maksimal eksplosjon i starten i et sprintløp eller for lange og høye hopp.

Rygg og skulder trening

• Når du drar sleden bak deg med ryggen fremover, forskyves belastningen av belastningen mer til rygg- og skulderbelte. Effekten av å trekke seg bak seg selv er omtrent den samme som å ro i en simulator: styrkeutholdenheten til alle kroppens muskler øker, grepet blir sterkere, det blir lettere for musklene å overvinne smerteterskelen som følge av anaerob glykolyse.
• I tillegg kombinerer alle crossfit-sledeøvelser elementer av aerob og anaerob aktivitet. Dette fører til en forbedring av det kardiovaskulære systemets arbeid og bruk av en stor mengde energi (kalorier), noe som vil være spesielt viktig for idrettsutøvere som er på scenen med fettforbrenning og prøver å kvitte seg med overflødig subkutant fett.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Skader og kontraindikasjoner

Crossfit slede er en effektiv, men ganske spesifikk trener. I tillegg til anbefalinger om bruk, har de også en rekke kontraindikasjoner.

Fare for å forverre gamle skader

Både å skyve crossfit-sleden foran deg og å trekke sleden bak deg har en sterk aksial belastning på ryggraden (spesielt på korsryggen). Av denne grunn anbefales ikke arbeid med slede for idrettsutøvere med skoliose, overdreven kyfose eller lordose, brokk eller fremspring.

Å skyve sleden foran deg har også en sterk effekt på albue- og skulderledd og leddbånd. Push-sleder anbefales ikke for idrettsutøvere med albue- og skulderskader, og for styrkeløft- og benkpressutøvere hvis treningsprosess fokuserer på frivekter, pressøvelser (å ligge på en benk eller sitte). Belastningen på albuene og skuldrene vil være for mye, leddbåndene og senene har rett og slett ikke tid til å komme seg, og før eller siden vil dette føre til skade. Historien er lik knærne: regelmessig å gjøre akepressing og tunge vektstangknebøy eller benpress vil gradvis bære leddvevet, noe som vil forhindre at du fortsetter å trene på et seriøst nivå i fremtiden.

Skaderisiko

Å trekke sleden mot deg er mindre traumatisk enn å skyve sleden foran deg, siden lasten er jevnt fordelt over alle kroppens muskler. Men vær forsiktig: Altfor intens sledeopplæring kombinert med omfangsrike deltoid-treningsøkter kan føre til hypertonisitet i de midterste og bakre deltaene. Dette kan resultere i muskeltår, forstuvning eller skade på rotator mansjetten.

Det skal bemerkes at alt det ovennevnte først og fremst gjelder tilfeller når utøveren utfører øvelser med for mye arbeidsvekt, ikke følger riktig teknikk, eller er i konstant overtreningstilstand og ikke får nok ressurser til å komme seg.

Sleden er en utmerket multifunksjonell trener, og du trenger ikke prøve å presse maksimalt ut av deg selv hver gang du jobber med den. Ikke overdriv det med ekstra vekter og følg riktig teknikk, og da kan du bare dra nytte av denne øvelsen, og risikoen for å undergrave helsen din og atletisk levetid vil ha en tendens til å være null.

Hvilke muskler fungerer?

Tre grunnleggende øvelser utføres med slede:

• skyve sleden foran deg;
• trekke sleden tilbake til deg;
• trekker sleden med ansiktet fremover.

Øvelser har ulik biomekanikk, og belastningen på forskjellige muskelgrupper varierer også.

Når du skyver sleden foran deg, må du jobbe mer: gluteale muskler, hamstrings, quadriceps, leggmuskler, ryggforlengere, fremre deltamuskelmuskler, triceps og brystmuskulatur.

Når du trekker sleden, vendt fremover, fungerer følgende mer: trapezius muskler, nakke muskler, gluteal muskler, quadriceps, hamstrings, legg muskler og spinal extensors.

Når du trekker sleden tilbake til deg, fungerer de mer: de fremre og midterste buntene av deltamuskulaturen, lats og trapezius muskler i ryggen, biceps og underarmer, extensors av ryggraden og gluteal muskler.

I alle tilfeller tjener rectus og skrå magemuskulatur, dentate og intercostal muskler som stabilisatorer i bevegelse.

Treningsteknikk

Nedenfor vil vi se på teknikken for å utføre hver type trening med en treningsslede trinn for trinn.

Å skyve sleden foran deg

Denne typen øvelser skal utføres som følger:

1. Legg sleden foran deg, len deg litt fremover og hvil håndflatene på de vertikale håndtakene. Rett blikket fremover, ryggen din skal være rett, det ene benet strekkes fremover. Triceps og gluteus muskler er litt statisk anspente, de skal være i en "vår" tilstand, klar til å skyve vekten fremover.
2. Lag en innledende bevegelsesmoment. Bevegelsen skal utføres på 80% på grunn av arbeidet i musklene i bena, skuldre og triceps hjelper oss bare til ikke å miste den oppnådde farten. Spenn statisk baken og hamstringen på beinet foran deg og prøv å ta det første skrittet, i samme øyeblikk skal sleden rikke.
3. Begynn å få fart. Så snart sleden har flyttet seg fra sitt sted, ta et skritt med bakfoten og fortsett fremover. Hvert nye trinn må være eksplosivt og brått. Husk å holde ryggen rett og se i kjøreretningen.

© satyrenko - stock.adobe.com

Å trekke sleden tilbake til deg

Øvelsen gjøres som følger:

1. Ta tak i håndtaket som er hengt opp i karabinkroken på enden av kabelen. Jo lenger tauet er, desto vanskeligere blir denne øvelsen. Gå tilbake for å stramme kabelen, herfra lager vi den første støtimpulsen;
2. Ta bekkenet litt tilbake, ryggen din er rett, blikket er rettet fremover, armene er litt bøyd mot albuene og strekker seg foran deg;
3. La tauet løsne litt, og trekk deretter sleden rett mot deg, samtidig som du engasjerer kroppens muskler (biceps, bakdelta, latissimus dorsi) og ben (quadriceps og hamstrings). I dette øyeblikket skal sleden bevege seg fra sin plass, og mens den ruller i din retning, ta 2-3 små skritt tilbake slik at tauet rekker å strekke seg. For å få sleden til å gå en større avstand om gangen, før du skulderbladene sammen for å laste ryggmusklene i tillegg;
4. Uten å la treningssleden stoppe, gjenta trekkbevegelsen mot deg, og prøv å øke hastigheten på prosjektilet for hvert trykk, eller i det minste ikke la det fryse på plass. Ryggen skal være rett gjennom hele øvelsen, og avrunding av korsryggen eller brystsøylen er uakseptabel, da den er fulle av skade;
5. Mange idrettsutøvere har problemer med å konsentrere seg når de beveger seg bakover. For å bedre fokusere på øvelsen, ha en treningspartner som står bak deg noen få skritt unna og korriger deg om nødvendig.

© blackday - stock.adobe.com

Trekker sleden med ansiktet fremover

Denne versjonen av crossfit-sledeøvelsen utføres som følger:

1. Fest skulderstroppene eller fest dem til et atletisk belte. Gå bort fra sleden slik at kabelen strekkes helt, len deg litt fremover, men hold ryggen rett. Blikket rettes foran deg, det ene benet føres frem i en avstand på ett trinn;
2. Begynn startbevegelsen. Sleden skal ta av raskt, men jevnt, det skal ikke gjøres noen plutselige bevegelser, ellers risikerer du å skade brystryggen. Vi anstrenger statisk benet som er brakt frem, og prøver å ta det første skrittet, og prøver å trykke på gulvet med hælen foran stående ben. I dette øyeblikket skal sleden begynne å bevege seg;
3. Uten å ta en pause i bevegelse tar vi umiddelbart et skritt fremover med bakfoten og overfører tyngdepunktet til den. Etter at du har tatt 3-4 trinn, vil ytterligere trinn være mye lettere, siden sleden allerede har tid til å akselerere, og resten av bevegelsen vil ikke lenger kreve en så kraftig innsats av musklene i bena og ryggen.

© alfa27 - stock.adobe.com

Crossfit sleder

Hvis treningsstudioet ditt er utstyrt med dette utstyret, ikke gå glipp av muligheten til å trene med det. Dette vil gi en nyttig variasjon i treningsprosessen og gi nye, makeløse opplevelser etter en god treningsøkt.

OBS: Crossfit-kompleksene som er oppført i tabellen inneholder øvelser som skaper sterk aksial belastning på ryggraden, og anbefales ikke for nybegynnere.

Se videoen: 22. des. 2011 (Januar 2025).