Kosthold for å få muskelmasse

Hovedoppgavene til å besøke sportsklubber er muskelbygging og kroppsforming. Etter de første ukene og til og med månedene med trening vil nybegynnere være skuffet - prosessen skjer ikke så raskt som vi ønsker, og musklene får ikke de ønskede volumene.

Årsaken er enkel - muskelmasseoppbygging krever en kompleks, integrert tilnærming, og ikke bare vanlige spesialøvelser.

Den viktigste delen av dette komplekset er et individuelt tilpasset kosthold for å få muskelmasse. Det handler om denne typen mat som vil bli diskutert i vår artikkel.

Kaloriberegning

Ethvert muskelbyggende kosthold er basert på prinsippet om “å få mer enn å bruke”. Det handler om kaloriinnholdet i dietten.

Den daglige hastigheten på kilokalorier som en person trenger, beregnes med formelen: vekt (kg) × 30 = kcal

Resultatet oppnådd med denne beregningsmetoden er omtrentlig. For en mer nøyaktig beregning, bruk beregningen ved hjelp av Harris-Benedict-formelen. Beregningene gjennomføres i flere trinn.

Til å begynne med beregner du stoffskiftet (heretter forkortet UM):

• Menn: UM = 88.362 + (13.397 x vekt / kg) + (4.799 x høyde / cm) - (5.677 x hele år);
• Kvinner: UM = 447,593 + (9,247 x vekt / kg) + (3,098 x høyde / cm) - (4,330 x hulår).

Neste trinn er å bestemme koeffisienten i henhold til nivået på fysisk aktivitet og beregne det daglige kaloriinntaket:

Hvis du ikke går utover det oppnådde resultatet, vil kroppsmasseindeksen forbli omtrent på samme nivå. Men vi er interessert i riktig kosthold for å få muskelmasse. Dette betyr at det er behov for ekstra byggemateriale og energi. Vi tilfører 500-1000 Kcal til det totale kaloriinnholdet i det daglige kostholdet, avhengig av kroppsbygning.

Daglig hastighet og forhold i kostholdet av proteiner, fett, karbohydrater

En muskelbyggende diett bør i første omgang stimulere metabolske prosesser og muskelvekst bare som et supplement. For å komponere en meny, bestem proporsjoner av BJU (proteiner, fett, karbohydrater), velg produkter og del dem i flere trinn.

Råd! Det er mange nyttige PC- og smarttelefonapper som hjelper idrettsutøvere å bestemme treningsnivåer, kaloriinntak og mer.

BJU-indikatorer for de som ønsker å øke muskler:

Vi fant ut prosentandelen, så dykker vi ned i energiverdien til de viktigste matvarekomponentene:

Et eksempel på å beregne protein i en diett som kreves for å bygge muskelmasse for en jente (60 kg, 170 cm, 27 år) som besøker treningsstudioet 3 ganger i uken.

I følge Harris-Benedict bestemmer vi den daglige mengden Kcal + 500 (for muskelvekst).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (koeffisient for det angitte nivået av fysisk aktivitet) = 1941,72 + 500 Kcal, totalt - 2440 kcal / dag.

30% protein fra 2440 Kcal er 732 Kcal / 4 kcal = 120 g protein per dag (2 g / kg).

Vi gjør det samme med karbohydrater og fett. Basert på tallene som er oppnådd, er det ikke vanskelig å komponere en prøve diett fra de valgte produktene.

Grunnleggende prinsipper for kostholdsnæring

Det er en rekke regler og retningslinjer for å sikre at en atletisk muskel gevinst diett er så effektiv som mulig.

Fraksjonell ernæring etter modus

Fraksjonell ernæring (opptil 6 ganger om dagen i små porsjoner) har en positiv effekt på fordøyelsessystemets funksjon. Samtidig kommer alle næringsstoffene som er nødvendige for musklene inn i blodet gjennom dagen. Dietten består av grunnleggende måltider (frokost, lunsj og middag), etterfulgt av en matbit etter 2-3 timer.

Mat med høyt kaloriinnhold

Omtrent 60-70% av dietten bør være mat med høyt kaloriinnhold, og frukt og grønnsaker som er rike på fiber, bør ikke være mer enn 30%. Fiber blir ikke fordøyd, det stimulerer bare tarmkontraksjon. Hvis det er i overkant, vil ikke noe av kaloririk mat få tid til å bli absorbert.

Rollen til karbohydrater og fett

De såkalte raske karbohydratene absorberes raskt fra fordøyelseskanalen og inn i blodet, noe som dramatisk øker blodsukkernivået. Under påvirkning av insulin distribueres glukose gjennom kroppens celler og gir dem energi. Og restene som ikke er nyttige omdannes til fett og akkumuleres.

Sammen med overflødig sukker deponeres også ubrukt fett i depotet. Raske karbohydrater vises først etter trening, når kroppen er klar til å bruke glukose aktivt. For resten av tiden, hold deg til langsomme karbohydrater og hold fett på et minimum.

Drikke regime

Ikke begrens deg selv i mengden væske du drikker under dietten, gjennomsnittlig hastighet er 3 liter.

Riktig veksling av fysisk aktivitet og hvile

Muskler vokser ikke under arbeid, men under hvile. Et smart gjenopprettingsregime kombinert med riktig ernæring vil bringe deg nærmere målet ditt trinn for trinn.

Ernæring før og etter trening

Sult er sportens fiende. Under trening på tom mage har ikke kroppen nok energi, den blir tvunget til å aktivt tømme verdifulle proteinereserver. Dette er dårlig for musklene. Derfor anbefales det å spise noe karbohydrat en time før timen. Hvis maten er protein (som noen dietter krever), må du spise 1,5-2 timer før trening, slik at magen får tid til å tømme.

Etter trening (allerede etter 15 minutter) gi kroppen energi, vitaminer og proteiner for å "bygge". Det beste alternativet er en protein-karbohydrat-cocktail.

Viktig! Enhver strømforsyningsteknikk krever strømbelastning. Ellers vil fett dukke opp i stedet for muskler. Hvis effekten ikke er merkbar etter 1-2 uker, må dietten justeres.

Forskjeller mellom dietter for menn og kvinner

Muskel gevinst diett for jenter er litt forskjellig fra dietten for samme formål for menn. Og selv om forskjellen er praktisk talt ubetydelig, må den tas i betraktning.

Funksjoner av den kvinnelige dietten

De viktigste forskjellene er antall kilokalorier en kvinne trenger per dag, og BJU-normene. I tillegg, for jenter til merkbar muskelvekst, er det noen ganger nok å drikke en proteinshake etter trening.

Hvis menn drar nytte av en større mengde karbohydrater, vil et overskudd på til og med 10% for det svakere kjønn være overflødig på grunn av den mer utviklede evnen til kvinnekroppen å avsette fett. Og her må damene prøve å gå opp i vekt nettopp på grunn av økningen i muskelmasse, og ikke fett.

Andelen "muskelmasse-fettvev" under masseforstørrelse skal være noe slikt: henholdsvis 70:30.

Det vil si at hvis du vil øke 10 kg masse, bør nettovektøkningen din på grunn av muskler være minst 7 kg (70%), og på grunn av fett - ikke mer enn 3 kg (30%). Selvfølgelig er disse tallene omtrentlige, og ideelt sett vanskelige å oppnå. Det er imidlertid hver idrettsutøvers plikt å strebe etter dem.

Som du kan se, er forskjellen i BJU-normene for kvinner og menn merkbar. Hovedforskjellen er i karbohydrat- og fettkomponentene. Hvis forbruk av mer karbohydrater bare vil være til fordel for menn, vil 10% allerede for jenter være overflødige på grunn av bedre evne til å akkumulere fett under like naturlige forhold (som betyr samme kroppstype).

Når det gjelder fett, så er det noen særegenheter. For jenter betyr å krysse 10% terskelen at du risikerer hormonell ubalanse og amenoré fra et fettfattig kosthold. Derfor er 25% av det totale kaloriinnholdet i dietten viet til fett. Dessuten er sunt fett = en kritisk komponent i et muskelbyggende kosthold for kvinner.

Nyansene i dietten for menn

Dietten for å få muskelmasse for menn har også sine egne nyanser. Hvis karbohydrater og fett er viktige for en kvinne, hvis innhold påvirker kroppens tilstand, er det av avgjørende betydning for menn å konsumere en tilstrekkelig mengde proteinmat og karbohydrater. Samtidig kan fett reduseres til et minimum med god samvittighet.

Hvis en mann trener hardt, men resultatet av øvelsen er ubetydelig, bør han øke inntaket av proteiner og karbohydrater og fortsette å følge nøye med på resultatet for ikke å overdrive det.

Vekt vekt gradvis, den optimale gevinsten er 600-800 g per uke.

For å få en bedre forståelse av forskjellen mellom menns og kvinnens kosthold, ta en titt på diagrammene nedenfor. De viser tydelig hvor viktig hver av matkomponentene er for en person og i hvilken grad det er tillatt i dietten.

Varianter av dietter for masse gevinst

Avhengig av ingrediensene og forholdet mellom dem, er dietter for muskelvekst delt inn i tre typer: protein, karbohydrat og protein-karbohydrat. I tillegg introduseres spesielle dietter: vegetarisk og energi.

La oss vurdere hvert alternativ i detalj.

Strengt protein diett

Et proteindiett for muskelmasse er ikke bare bra for muskelvekst, men også for forbrenning av fett. Det er den enkleste måten å gå ned i vekt med det. Proteinernæring brukes av kroppsbyggere til å "tørke" før en konkurranse. I dette tilfellet elimineres fett eller minimeres fett, det samme er karbohydrater. Kroppen vil ta energi fra fettreserver. Hvis du trenger å fokusere på å bygge muskler, er ikke et strengt proteindiet det beste alternativet.

Protein-karbohydrat diett

Et protein-karbohydrat diett for å få muskelmasse gir det mest optimale dietten. Kroppen bruker både forbrukte karbohydrater og fettreserver intensivt, i tillegg mottar den energi og byggemateriale for muskelfibre. Protein-karbohydrat dietter er de mest skånsomme, krever ikke skarpe begrensninger og har ingen kontraindikasjoner.

Karbohydrat vekslende diett

Karbohydratdietten for å få muskelmasse blant idrettsutøvere blir mer populær på grunn av dens høye effektivitet.

Dietten består av fire dagers sykluser:

• Den første og andre dagen er lite karbohydrat. Proteinforbruk 3-4 g / kg, og karbohydrater - 1-1,5 g / kg;
• Den tredje dagen er karbohydrat. karbohydrater 56 g per kilo. Protein trenger 1-1,5 g / kg, og karbohydrater - 5-6 g / kg;
• Den fjerde dagen er moderat. Protein i dietten bør være 2-2,5 g / kg, karbohydrater - 2-3 g / kg.

I løpet av de to første dagene tømmer kroppen glykogenlagrene og begynner å bruke fettlaget. En normal mengde protein tillater ikke muskler å miste volum og tvert imot, bidrar til økningen. Ved slutten av den andre dagen erstattes stresset fra karbohydrat-sult med et redningsregime: metabolismenivået bremses, fett konsumeres saktere. Derfor øker karbohydratnivået på den tredje dagen. Kroppen, lurt av "karbohydrat-hit", fortsetter å konsumere subkutant fett og akkumulerer glykogen. Den fjerde dagen er nødvendig for at glykogenlagre skal være fullstendig gjenopprettet ved begynnelsen av en ny syklus.

Vegetarisk diett

Spesielt vegetarisme og sport, å få muskelmasse, er ganske kompatible ting, og et riktig sammensatt kosthold vil tillate selv ivrige veganere å konkurrere med kjøttetere. De grunnleggende prinsippene for et vegetarisk kosthold for å få muskelmasse er basert på å øke mengden proteinrik mat (nøtter, frø, korn, belgfrukter), samt å supplere dietten med ølgjær og vitamin- og mineraltilskudd.

Det er viktig at måltidene er varierte og hyppige. Mens du bygger muskler, må du spise opptil 8 ganger om dagen (3-4 hele måltider og 3-4 snacks).

For hvem slike dietter er kontraindisert

Karbohydrat-protein dietter har ingen spesifikke kontraindikasjoner. De har ingen tidsbegrensninger, de krever ikke en spesiell "entry" eller "exit". De anbefales ikke bare for personer som har problemer med hjertet, fordøyelseskanalen eller høyt kolesterolnivå.

Husk at kosthold med høy protein og fysisk aktivitet må være uatskillelig, ellers vil lever og nyrer lide.

Anbefalte bulkingprodukter

Når du komponerer en diett, må du huske at mat ikke utelukkende er protein eller karbohydrat. Listen nedenfor viser bare hvilke komponenter produktet inneholder mer.

Protein mat

Det meste av proteinet finnes i disse matvarene:

• kjøtt, fjærfe;
• fisk, sjømat;
• frukt og grønnsaker;
• nøtter og frø;
• egg;
• meieriprodukter (lite fett).

Karbohydratrike matvarer

Karbohydrater i matvarer er, som allerede nevnt, sakte og raske. Førstnevnte anbefales til daglig forbruk, sistnevnte er egnet for påfyll av energireserver etter trening.

Matvarer med lav glykemisk indeks inkluderer:

• korn, med unntak av semulegryn;
• belgfrukter;
• pasta (durumhvete);
• grovt brød;
• frukt med lite sukker (kiwi, fersken, grapefrukt, pærer, epler, appelsiner);
• grønnsaker;
• sopp.

• produkter laget av premiummel (rundstykker, pizza);
• sukker og honning;
• konfekt;
• søte frukter.

Fett i kostholdet

Når du lager en diett av proteiner og karbohydratprodukter, akkumuleres den nødvendige mengden fett av seg selv. Hvis du fortsatt trenger å legge dem til, er vegetabilsk olje greit for dette formålet. I tillegg anbefales det å ta omega-3 fettsyrer under dietten.

Kombinere kosthold med sportsnæring

Idrettsutøvere kan bruke en hvilken som helst av de beskrevne diettene, alene eller i kombinasjon med anabole steroider eller sportsnæring.

Noen tips:

1. Du kan og bør bruke vitamin- og mineralkomplekser. På grunn av den reduserte mengden frukt og urter øker risikoen for vitaminmangel.
2. Kreatin tas umiddelbart etter trening med en søt juice. Det kan også blandes med protein eller forsterkere.
3. Proteinshakes tas: før leggetid, umiddelbart etter å ha våknet, etter trening eller mellom måltidene.
4. Anabole steroider påvirker ikke sammensetningen av dietten, men når de kombineres med det, har de større effekt.

Kostholdsmeny

Et godt kosthold trenger ikke å være en fullstendig begrensning, enda mindre et muskelbyggende kosthold. Vi gjør oppmerksom på et eksempel på et kosthold for å få muskelmasse.

Dette er ikke en guide til handling, men bare en retningslinje. Bruk bordet som grunnlag for å endre mat og retter som du ønsker.

Vær oppmerksom på at porsjonene beregnes individuelt i henhold til vekten til utøveren.

Se videoen: GÅ NED I VEKT: Snakker om min personlige diett, fitnessbakgrunn ++ (Februar 2025).