Hantelkrøller er en øvelse for å trene biceps isolert. Idrettsutøvere utfører manualkrøller for å øke bicepsvolumet, samt for å utvikle sin topp sterkere. Denne øvelsen tilhører de isolerte, det gir ingen mening å jobbe med store vekter, siden biceps liker et stort antall repetisjoner og maksimal følelse av blodfylling. Treningsteknikken er ganske enkel, men se deg om: annenhver besøkende på treningsstudioet gjør det galt, og muskelmassen på armene øker ikke i årevis.
I vår artikkel i dag vil vi fortelle deg hvordan du kan pumpe opp armene dine ved hjelp av denne øvelsen, hvordan du kan øke effektiviteten ved å gjøre biceps-krøller med manualer, og hvilken variasjon av biceps-krøller som er best for dine mål.
Hvilke muskler fungerer?
Når du utfører denne øvelsen, laster du biceps-muskelen på skulderen (biceps) isolert, og mesteparten av lasten faller på den øvre delen, noe som gir biceps en mer toppform.
Stabilisatorene i denne øvelsen er underarmene, fremre deltoid muskelbunter, brachialis, brachyradilis og håndleddbøyer.
Typer dumbbell krøller
Hantelkrøller har flere alternativer. De kan gjøres mens du står, sitter, bruker en spesiell Scott-benk eller til og med ligger. Deretter vil vi gå nærmere inn på hver type øvelse.
Stående håndvekskrølle
Stående håndvekskrøller er den vanligste variasjonen av denne øvelsen. Det er bemerkelsesverdig for det faktum at når du utfører det, er et lite juks tillatt, noe som gjør det mulig å jobbe med litt høyere vekt enn for eksempel med konsentrerte armkrøller med manualer. Øvelsen kan gjøres på forskjellige måter:
- Vekslende (alternativ) bøyning av armene med manualer - utfør en repetisjon med venstre og høyre hånd i sving. Vi endrer ikke håndposisjonen, i bunnpunktet prøver vi å strekke biceps så mye som mulig;
- Å bøye armene med manualer i et stående grep med en hammer ("hammer") er en mer grunnleggende bevegelse som også involverer brachialis og underarmens muskler. En velutviklet brachialis visuelt "skyver" biceps utover, noe som gjør armvolumet større, og utviklede underarmer øker grepsstyrken og hjelper oss å jobbe med store vekter i trekkbevegelser;
- Bøyning av armer med manualer med supinasjon - bevegelsen påvirker litt andre muskelfibre på grunn av supinasjon (sving) på hånden mens du løfter manualen. Den kan utføres både vekselvis og samtidig med begge hender.
Stående bøyd over hantelkrøll
Å bøye armen med en hantel mens du står i en skråning er en øvelse som krever at du har en sterk korsrygg og maksimal konsentrasjon på arbeidsmuskelen. Det anbefales å utføre den med lett vekt og et bredt spekter av repetisjoner (12 og over). Lene deg ned nesten til parallell med gulvet, vri på manualen og prøv å løfte den til motsatt skulder, og ta en kort pause på punktet for topp sammentrekning.
Sittende Dumbbell Curl
Sittende hantelkrøll - Sett deg på kanten av benken og gjør alternative eller samtidige hantelkrøller. I denne stillingen vil det være lettere for deg å opprettholde riktig albueposisjon, og arbeidet vil være mer produktivt.
Sitter på en skråbenk krøller med manualer
Sittende på en skråbenk krøll med manualer - ved å sette benken tilbake på en svak stigning (20-30 grader), vil du føle en sterk strekk i nedre biceps på det laveste amplitude-punktet. Bøying av armene med manualer mens du sitter i en vinkel, bør utføres jevnt, med en forsinkelse på 2-3 sekunder i nedre stilling, slik at biceps får maksimal belastning, noe som vil føre til vekst.
Bøyende armer med manualer som ligger på en skråbenk
Dumbbell Curl on a Incline Bench - Plasser baksiden av benken i omtrent 45 grader og legg deg på den med magen ned. Samtidig løfter du manualene til biceps med begge hender mot hodet, og prøver å ikke endre albuens stilling under innflygingen. Den negative fasen av bevegelsen er ikke mindre viktig - i intet tilfelle slipper vi vekten ned, men kontrollerer den ved hver centimeter amplitude. Øvelsen er perfekt for personer med ryggproblemer, da den ikke har aksial belastning på ryggraden.
Dumbbell Concentrated Curls
Konsentrerte hantelkrøller er en isolert øvelse for å trene toppen av biceps. Biomekanisk ligner det bøyde krøller, men her jobber vi enda mer isolert, siden albuen på arbeidsarmen hviler på kneet eller underlåret. Gjør øvelsen rent; det gir ingen mening å jukse her.
Dumbbell Curl on Scotts Bench
Scott Bench Dumbbell Curl er en lignende øvelse som den konsentrerte biceps-krøllen. Dette krever imidlertid et sterkt fokus på den negative fasen av amplituden, dette vil strekke biceps godt og bidra til å oppnå en sterkere pumpe. Hvis treningsstudioet ditt ikke har en Scott-benk, kan denne øvelsen utføres på en vanlig benk med et justerbart stigningsnivå - bare legg ryggen i rett vinkel og lene triceps på den.
Fordelene med trening og kontraindikasjoner
Øvelsen hjelper perfekt til å trene de områdene av bicepsen som er vanskelige å "hekte", jobbe med en vektstang eller på blokksimulatorer. Å jobbe med manualer krever ikke like mye konsentrasjon om kroppens riktige posisjon som når vi løfter stangen for biceps, og det er lettere for oss å etablere en nevromuskulær forbindelse med arbeidsmuskelen.
Enhver variasjon av dumbbell flexion anbefales ikke for idrettsutøvere som har fått skader i albue- eller skulderledd og leddbånd. Under løftingen av manualen skapes for mye belastning på det ikke helt legede området, noe som ofte fører til at skaden gjentar seg.
Treningsteknikk
Uansett hvilken type løfting av manualer for biceps du utfører (stående, sittende, bøyd osv.), Er de tekniske prinsippene alltid de samme. Å følge den riktige teknikken vil hjelpe deg med å konsentrere deg bedre om biceps og forhindre mulig skade.
- I utgangsposisjonen er armen helt forlenget, ryggen er rett, og albuene er så nær kroppen som mulig eller faste (som med konsentrerte krøller eller biceps-krøller på Scott-benken). Unntaket er å bøye armene med manualer i en skråning - her har albuen ingen støtte, og vi kan ikke presse den mot kroppen. Dette betyr imidlertid ikke at du kan bevege albuen fremover eller bakover - dette er fulle av skade.
- Hantelen løftes ved utpust. Mange misforstår navnet på øvelsen. Bøyningen av armen skal representere nøyaktig bøyningen av armen, og ikke kaste manualen oppover med hele kroppen. Det er viktig for oss å laste bicepsen riktig, og ikke kaste manualen til en loddrett stilling for enhver pris.
- Den negative bevegelsesfasen bør ledsages av innånding. Bevegelsen skal være flytende og det er viktig å fokusere på følelsen av å strekke i biceps.
Funksjoner og typiske feil
Hvis denne øvelsen ikke førte deg til merkbare fremskritt i å øke armvolumet, gjør du noe galt. Det er to veier ut: ansett en personlig trener og sett teknikken for å utføre denne øvelsen under hans veiledning, eller les nøye denne delen av artikkelen og ta hensyn til mottatt informasjon.
Nybegynnerfeil
- Ved å bruke tunge manualer med troen på at jo tyngre prosjektilet er, desto raskere vil musklene pumpe. Tunge løft vil gjøre det mye vanskeligere - du vil ikke kunne føle sammentrekning og forlengelse av biceps. I tillegg er det lite sannsynlig at du klarer å gjøre nok reps. Det anbefalte rep-området for biceps er 10-15 ganger.
- Overdreven juks. Det er tillatt å hjelpe deg med kroppen bare i løpet av de siste 2-3 repetisjonene, når muskelen nesten har nådd feil. Hvis du begynner å kaste manualen fra de første repetisjonene, hjelper deg med skuldrene og ryggen, er arbeidsvekten for tung.
- Feil albueposisjon. Det er kategorisk umulig å bringe albuene frem når du vekselvis løfter manualene til bicepsen med supinasjon - det er traumatisk for albueleddene.
- Bruk av et atletisk belte unødvendig. Ikke bruk et spesielt belte med mindre du har problemer med korsryggen. Den aksiale belastningen er veldig lett her, og du vil definitivt ikke skade deg. Bevegelse krever imidlertid riktig pustefrekvens, etter at innånding og utånding i beltet er mye vanskeligere.
Tekniske funksjoner
Hvis du har tatt hensyn til og korrigert alle ovennevnte feil, så ta deg oppmerksomhet om noen få enkle tips om de tekniske egenskapene til øvelsen. De vil hjelpe deg med å få mest mulig ut av det.
- Mange nybegynnere lurer ofte på hva som er mer effektivt for armtrening: dumbbell krøller eller hamre. Svaret er enkelt: begge øvelsene er like effektive når de gjøres teknisk riktig, men hammer fungerer også på underarmene og brachialis. Gjør begge øvelsene for jevn muskelutvikling og for å opprettholde estetiske proporsjoner.
- Diversifiser armtreningene dine - dette vil stresse bicepsene dine godt. Varier rekkefølgen og antall øvelser for hver treningsøkt.
- Oppretthold et jevnt tempo gjennom hele settet - dette vil gjøre det lettere for deg å konsentrere deg om å trekke biceps.
- Jo mer isolert bevegelsen, jo bedre for bicepsens vekst. Prøv følgende teknikk: Når du konsentrerer deg om å bøye armene eller krølle armene på Scott-benken, bruk et åpent grep og vri hånden litt fra deg - dette vil holde biceps i konstant spenning og ikke la det slappe av i bunnpunktet. Selvfølgelig bør vekten på manualen være liten.
- For å mentalt sette deg opp for isolert bicep-arbeid, prøv flere sett med strenge biceps-krøller med en vektstang eller manualer. For å gjøre dette, stå til en oppreist rygg og len deg mot den med bakhodet, ryggen og baken. Legg merke til hvor mye tyngre bevegelsen har blitt? Tenk deg at all denne belastningen ikke er på armene, men på korsryggen og skuldrene. Tror du fortsatt at du pumper biceps og ikke noe annet?
