Gå på tredemølle

Å gå på tredemølle er et vanlig kardioalternativ for alle idrettsutøvere som ønsker å forbedre aerob utholdenhet og kardiovaskulær funksjon, øke stoffskiftet eller miste kroppsfett.

Regelmessig rask gange på tredemølle gir resultater som kan sammenlignes med intervalløp i byparker, lange kardioøkter på ellips eller stepper, men for de fleste amatørutøvere er det mye lettere, både fysisk og mentalt.

Hvilke muskler fungerer?

La oss starte med å se på hvilke muskler som fungerer når vi går på tredemølle.

Under aerob trening trener vi først og fremst hjertemuskelen, i hvilken tilstand løvenes andel av helsen vår avhenger av. Men også mens du går på tredemølle, er quadriceps og magemuskulatur aktivt involvert i arbeidet.

Hvis treningsstudioet ditt er utstyrt med moderne tredemøller, der du kan justere vinkelen på den bevegelige overflaten, vil det å gå oppoverbakke på tredemøllen i tillegg styrke kalvemuskulaturen, hamstrings, gluteal muskler og spinal extensorer.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Fordelene med å gå på tredemølle

Det er ingen hemmelighet at det å gå på tredemølle er veldig gunstig til tross for at øvelsen er enkel. Spesielt for å gå ned i vekt er rask gange på tredemølle perfekt.

Kaloriforbruket for denne typen fysisk aktivitet er ganske stort - i en times arbeid med en gjennomsnittlig intensitet forbrenner vi ca 250-300 kalorier. Dette tilsvarer 150 gram magert, kokt biff eller en solid servering med bokhvetegrøt.

Å regelmessig gjøre denne typen kondisjonstrening øker stoffskiftet, noe som gjør at vi raskt kan bli kvitt akkumulert overflødig fett eller få muskelmasse av høy kvalitet uten å øke subkutant fett.

Den utvilsomme fordelen med å gå på tredemølle manifesteres også i en økning i utholdenhet, noe som i stor grad forenkler oppgaven når du gjør crossfit eller klassiske treningsøkter i treningsstudioet. Ikke rart at kondisjonstrening på tredemøllen er en må-ha en del av treningsprosessen for enhver erfaren crossfitter, kroppsbygger, blandet kampsportartist, syklist eller svømmer.

Hvem er øvelsen anbefalt til?

Det er mye kontrovers på nettet om hva som er bedre å inkludere i treningsprogrammet ditt: å gå eller løpe på tredemølle. Det skal sies at det å gå er ikke mindre effektivt når det gjelder å utvikle utholdenhet og kvitte seg med overflødig fett, og det er absolutt mer gunstig for helsen. Faktum er at tredemøllen er designet på en slik måte at vi ikke kjører på den - vi henter den inn. Dette legger uønsket stress på kneleddene og kan over tid føre til skader på menisken eller hamstrings.

Så her er flere kategorier mennesker som denne øvelsen er ideell for:

• å gå på tredemølle anbefales for personer med kneproblemer. Det vil bidra til å opprettholde fysisk form og unngå skjerpende skader;
• dette er en flott øvelse for de som akkurat har begynt i sport. Når du går på tredemølle fra de første treningsdagene, får du utmerket utholdenhet og holder knærne;
• intervallgang på tredemølle er perfekt for idrettsutøvere som lider av høyt blodtrykk. Det lar oss jobbe med en behagelig hjertefrekvens (115-130 slag per minutt), mens løping øker hjertefrekvensen til 140-170 slag per minutt, noe som er for mye for det kardiovaskulære systemet til hypertensive pasienter;
• også, målt å gå på tredemølle vil fungere bra for de menneskene som nettopp har sluttet å røyke og har begynt å føre en sunn livsstil, og luftveiene deres ennå ikke er klare for alvorlig styrke eller kardiobelastning. Etter en måned med vanlig gange på tredemølle, vil kortpustethet avta eller forsvinne helt, kardiovaskulærsystemet vil normalisere seg, lungene blir vant til å levere mer oksygen til muskelcellene, og først etter det kan du starte fullverdige øvelser i treningsstudioet.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Effektive vandringsregler

For å få mest mulig ut av denne typen kondisjonstrening, følg disse enkle retningslinjene:

1. Start treningsøktene med grundig oppvarming. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot knær og ankler, og firhjulene og leggmuskulaturen bør også varmes opp godt.
2. Drikk rikelig med vann under trening. Drikker du minst en liter stille mineralvann i små slurker, vil du beskytte deg mot forstyrrelser i lagbalansen i kroppen.
3. Ikke endre lengden på trinnene. Prøv å ta trinn med samme lengde gjennom hele treningen - dette vil holde jevnt tempo og øke effektiviteten av kardiobelastningen;
4. Avslutt treningen med en avkjøling. Når du allerede er utmattet og ikke kan gå i et raskt tempo, fortsett å gå i ytterligere 10-20 minutter. Ved å øke hjertefrekvensen når du går raskt, under en hitch, vil ikke fettforbrenning og metabolske prosesser i kroppen din svekkes.
5. Bestem deg for den optimale treningsvarigheten. Forskere mener at prosessene med lipolyse under fysisk aktivitet begynner å strømme med full kraft bare etter 35-40 minutter, men samtidig kan for lang kardio (mer enn 80 minutter) føre til nedbrytning av muskelvev. Derfor er den optimale gangtiden på tredemølle ca 60 minutter.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Hvordan gå ned i vekt ved å gå?

For å forbedre lipolyseprosessene under kondisjonstrening i form av å gå på tredemølle, er det flere tekniske finesser. Her er noen av dem:

Riktig treningstid

Den optimale tiden for å trene kondisjonstrening for vekttap er om morgenen på tom mage. På dette tidspunktet råder katabolske prosesser i kroppen vår, glykogenlagrene i leveren og musklene er minimale, og den eneste energikilden er subkutant eller visceralt fett, som kroppen vår begynner å konsumere aktivt. Hvis du er bekymret for at faste kardio vil påvirke muskelmassen din negativt, ta en porsjon BCAA eller komplekse aminosyrer før du trener.

Kombinasjon med andre øvelser

Å gå på tredemølle etter styrke eller funksjonell trening er like effektivt. Å gå med moderat intensitet vil øke fettforbrenningseffekten av treningen når du forbrenner enda flere kalorier.

Regelmessighet

Regularitet er nøkkelen til fremgang. Hvis du i tillegg til å gå, trener med vekter, vil det være nok to timer med trening på tredemølle per uke. Hvis trening i treningsstudioet av en eller annen grunn er kontraindisert for deg, kan du gå på tredemøllen 4-5 ganger i uken.

Variasjon i trening

Legg til variasjon i treningen din. Utfør rask gange, nesten løping, oftere, slik at du vil oppnå en enda større økning i utholdenhet og reserver i luftveiene. En utmerket måte å gå ned i vekt er intervallgang på tredemølle, der du veksler i gang i et raskt tempo og går i et tempo. Intervallvandring vil være spesielt effektivt hvis du har et treningsarmbånd eller en pulsmåler - slik at du kan spore kaloriforbruket og pulsen din i forskjellige turstier, og på grunnlag av dette gjøre justeringer i treningsplanen og prøve å øke intensiteten på treningstreningene dine dag etter dag. ...

Treningsprogram

Nedenfor er flere intervallvandringsmønstre for nybegynnere og mellomstore idrettsutøvere:

Første nivå

Gjennomsnittlig nivå

Hver ordning skal gjentas 3-4 ganger i løpet av en treningsøkt. For å øke energiforbruket kan du variere skråningen på tredemøllens bevegelige overflate, noe som gjør den større for gang med lav intensitet og mindre for høy hastighet.

Omtaler om bruk av tredemølle

Hvis du leser anmeldelser fra mange treningseksperter, er det praktisk talt ingen tvil om at å gå på tredemølle er en av de beste vekttapøvelsene av alle. Profesjonelle idrettsutøvere som aktivt bruker denne simulatoren for å forbedre sin egen kropp og forbedre atletisk ytelse, er i solidaritet med ekspertene.

UFC-mester Conor McGregor er blant tilhengerne av å bruke tredemølle under kondisjonstrening. Etter hans mening lar denne øvelsen deg, sammen med en sykkel og en romaskin, utvikle utholdenhet.

Resultatet av en slik opplæring taler for seg selv: Conor er den mest populære og best betalte kampkunst for blandet kampsport. Hans avgifter vokser med hver kamp, ​​og hans kamp med en motstander blir ikke diskutert på Internett, med mindre han er lat. Conors fysiske utseende er også fenomenalt. Han har gal utholdenhet, styrke og kampegenskaper, mens han hele tiden opprettholder nivået av fettvev i kroppen mindre enn 10%, selv om han noen ganger må bokstavelig talt "dø" på tredemøllen for dette.

Se videoen: Veiledning ved valg av tredemølle (November 2024).