Trekk opp stangen

Pull-up på stangen er en øvelse som perfekt utvikler de bredeste musklene i ryggen. Som alle vertikale rader, spesielt de som utføres med et bredt grep, øker pull-ups på baren hovedsakelig volumet på øvre rygg i bredden, noe som skaper en uttalt atletisk silhuett for atleten. Til tross for utbredelsen over hele verden og den tilsynelatende tekniske enkelheten, er denne øvelsen ikke gitt til alle. Prosessen med implementeringen er ikke blottet for fallgruvene, som vil bli diskutert i dag i denne artikkelen.

Hvilke muskler fungerer pull-ups?

La oss først finne ut hvilke muskler som fungerer når vi trekker opp på stangen. Denne øvelsen laster nesten hele spekteret av ryggmuskler, nemlig latissimus, rhomboid, trapezius og subscapularis muskler. Også en del av lasten faller på de bakre buntene av deltamuskulaturen, biceps av armer, underarmer, magemuskler og nakke.

I tillegg faller belastningen også på mange små stabiliserende muskler og leddbånd, som er ansvarlige for grepsstyrken vår. Det er av denne grunn at pull-ups og henging på baren er inkludert i den obligatoriske delen av treningsprogrammet til enhver armbryter, styrkeløfter, stridsmann eller crossfitter.

Fordelene med trening

Ved å gjøre regelmessige pull-ups på baren, vil du laste en enorm mengde kjernemuskler, forbedre holdning og styrke grepet ditt. I tillegg innebærer øvelsen å henge i strukket tilstand på det laveste punktet av amplituden. Dette skaper en utmerket dekompresjon av ryggvirvlene i cervical og thorax ryggraden og fungerer som en utmerket forebygging av sykdommer i muskuloskeletale systemet.

Hengende i noen sekunder på det laveste punktet, lindrer du hypertonicitet fra ryggraden og strekker muskelfascien. På grunn av dette forsvinner bøyningen over tid, trykket mellom ryggvirvlene avtar og mobiliteten i nakke og skuldre forbedres.

Typer pull-ups på baren

Det finnes flere typer bar-pull-ups. På mange måter er teknikken for å utføre dem lik, men det er likevel noen forskjeller.

High bar pull-up

Den vanligste er en full rekke high bar pull-up. Men ikke alle som nylig har kommet til sport, synes denne øvelsen er enkel. Påvirket av dårlig strekking av alle leddbånd og muskelfascia, muskler i korsryggen, svakt grep og hypertonisitet i korsryggmusklene, akkumulert gjennom årene med kontorarbeid og en stillesittende livsstil. Derfor bør du først mestre en enklere måte å trekke deg opp: pull-ups fra hang mens du ligger på en lav bar.

Uttrekning med lav stang

Low-pull pull-ups er en enkel måte å mestre riktig pull-up-teknikk. For å gjøre dette trenger vi en horisontal stang med muligheten til å justere høyden eller annet lignende utstyr (for eksempel TRX-løkker eller en olympisk stang og knebøy). Løs det på omtrent brystnivå, ta beina litt fremover, de skal være litt bøyde på knærne. Helningsvinkelen til kroppen skal være omtrent 45 grader, vi prøver alltid å holde ryggen rett, blikket er rettet fremover. Jo mer du skyver beina fremover, jo lengre vil bevegelsesområdet være og jo mer belastning får latissimus dorsi.

Når du gjør pull-ups mens du ligger på en lav bar, kan du prøve å jobbe med størst mulig amplitude, berøre baren med brystet og statisk spenne latsene dine på toppen av amplituden. I den negative fasen av bevegelsen, prøv å gå ned sakte som mulig - dette vil belaste ryggmusklene enda mer og styrken din vil øke.

Når du har mestret teknikken til pull-ups fra hang mens du ligger på baren, begynn å prøve å utføre pull-ups på high bar. Det er greit hvis du ikke får suksess de første gangene. Det viktigste er å prøve å gjøre litt mer med hver treningsøkt enn det viste seg den neste, da vil ikke fremgangen ta lang tid.

Å trekke opp med forskjellige grepbredder

Vi anbefaler å starte med et grep om skulderbredden fra hverandre - dette vil gjøre det lettere for deg å føle sammentrekning og strekking av de bredeste ryggmuskulaturen, men da kan du variere bredden på grepet fra veldig smal til bredere enn skuldernivå. Denne flervinkelbelastningen lar deg jobbe med alle musklene i overkroppen. Jo smalere grepet er, desto mer er biceps og den nedre delen av de bredeste musklene involvert i arbeidet, jo bredere, jo mer fungerer ryggdeltaene og trapesene.

Pull-up teknikk på stangen

1. Utgangsposisjon: heng på stangen, legg hendene litt bredere enn skuldrene. Ryggen skal være helt rett, haken litt hevet. Hold stangen med et lukket grep. Et åpent grep lar deg ikke være i vertikal hengeposisjon i lang tid uten å overbelaste karpalbåndene.
2. Begynn å henge pull-ups på en høy bar. Vi gjør en trekkbevegelse oppover, samtidig som vi puster ut. Bevegelsen skal utføres ved å bevege bladene. Ikke prøv å trekke deg opp med bicepsstyrken, siden latissimus dorsi er en mye sterkere muskelgruppe. Det samme gjelder forskjellige rykkbevegelser i bekkenet og bena - slik juks er ikke tillatt her. Bruk håndleddsstroppene for å maksimere ryggmusklene. Dette tar mesteparten av belastningen av biceps og underarmer. Prøv å fokusere på albuens stilling. Du må "skyve" dem ned når du løfter kroppen, slik at belastningen på de bredeste ryggmuskulaturen blir maks.
3. Bevegelsen skal utføres i full amplitude. På toppen skal haken være over nivået til den horisontale stangen, og albuene skal praktisk talt presses mot kroppen.
4. Senk deg ned jevnt mens du inhalerer. Rett armene helt ut og slapp av ryggmusklene på det laveste punktet. pause i ett sekund, så gjør en ny repetisjon.

Hvordan kan du forbedre ditt personlige resultat?

Nedenfor er en kort rekke tips og praktiske anbefalinger, med tanke på at du kan identifisere dine svake punkter i pull-ups, trekke passende konklusjoner for deg selv og erobre nye sportshøyder.

Styrking av hender og underarmer

Styr hendene og underarmene med andre øvelser. Et stort antall repetisjoner i pull-ups på baren er umulig uten et sterkt grep og hardføre underarmer. Gjør følgende øvelser for å forbedre ytelsen din: hengende på en horisontal stang (med ekstra vekter eller med utvidere), pull-ups på håndklær, klatring i et tau uten ben, klemming av utvideren og forskjellige statisk-dynamiske øvelser som styrker ledbånd og sener. Denne gjenstanden gjelder spesielt de som har fått skader på ulnaren eller karpalbåndet. Uten riktig forsterkningsarbeid risikerer du å forårsake gjentakelse av skaden, da leddbåndene kanskje ikke er klare til å utføre seriøst styrkearbeid.

I tillegg styrker du rygg- og armmuskulaturen. Hvis du allerede har fått anstendig muskelmasse med andre øvelser med fri vekt, bør det ikke være for vanskelig å få antall pullups til 20-25 pull-ups i ett sett.

Renhet ved utførelsesteknikk

Minimer juks i bevegelsene dine. Ikke bedrag deg selv: fra det faktum at du utførte de siste repetisjonene, koblet korsryggen og bena til jobb, vil du ikke bli sterkere, og antall teknisk riktige pull-ups i en tilnærming vil ikke bevege seg fra bakken. I tillegg kan du ikke være 100% sikker på at denne "skitne" måten å gjøre øvelsen ikke vil føre deg til skade og tap av ytelse.

For å lære å trekke opp "rent" og uten å ryke, er det et godt alternativ å gjøre en pull-up langs en vegg eller annen fast vertikal overflate. Du trenger en jevn, lav vegg eller dør: heng på toppen av fingertuppene og len deg mot den så mye som mulig med brystet, magen og fronten på lårene. Bevegelsen kompliseres ytterligere av friksjonskraften mellom kroppen din og veggen. Arbeidet er mer isolert, nesten uten juks.

En rekke utførelsesteknikker

Variasjon er nøkkelen til jevn trening. Utfør opptrekk i så mange varianter som mulig: bredt eller smalt grep, direkte eller omvendt, med og uten ekstra vekter. På grunn av så komplisert arbeid vil du styrke hele spekteret av ryggmuskulaturen, samt øke styrkeutholdenheten din.

Utfør hengende pull-ups på baren i en rekke stilarter. Fra tid til annen er det verdt å legge til variasjon i treningsprosessen og trekke opp ikke bare i den klassiske stilen, men også i en mer "pumpe" -versjon, på grunn av det isolerte arbeidet til ryggen. Atleten trenger ikke å prøve å nå så høyt som mulig og rette seg helt ut på bunnpunktet, og arbeide i en så begrenset amplitude, du lar ikke ryggmuskulaturen slappe av i et sekund, noe som øker deres styrkepotensial og evnen til å jobbe i et bredt spekter av repetisjoner betydelig.

Crossfit-komplekser med pull-ups

Se videoen: Omvendt håndleddscurl: Teknikk og utførelse. Gymgrossisten (Desember 2024).