Buttock øvelser er en viktig del av et treningsprogram for enhver idrettsutøver. Denne muskelgruppen bør ikke bare tas hensyn til kvinner som hele tiden bryr seg om skjønnheten i kroppslinjer, men også til menn.
I denne artikkelen vil vi se på mange aspekter som er viktige for idrettsutøvere som påvirker treningen til denne muskelgruppen, og vi vil fortelle deg hvordan du kan pumpe opp baken hjemme og i treningsstudioet. Spesielt for leserne våre har vi samlet i ett materiale de beste øvelsene for baken som vil gjøre kroppen din uimotståelig.
Anatomi av gluteus muskler
Flere muskler er ansvarlige for det generelle utseendet på baken. Hver kroppsbygger er forpliktet til å vite om funksjonene i strukturen, slik at det i hvert tilfelle er mulig å velge de mest egnede og effektive øvelsene. Glutealgruppen består av tre hoveddeler - store, midtre og små muskelpar.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Gluteus maximus muskel
Dette er mesteparten av baken. Den har en diamantform og ligger over de andre gluteale sonene. Hovedfunksjonen er hofteforlengelse og ekstern rotasjon. Når du går, er muskelen i en statisk posisjon. De anatomiske egenskapene til denne regionen forhindrer unaturlig tilting av bekkenregionen, og bidrar også til støtdemping etter et hopp.
Dette muskelområdet er et must for mange idrettsutøvere. En godt utviklet gluteus maximus muskel bidrar til en økning i tråkkfrekvens, samt til å utføre dynamisk arbeid under hofteforlengelse. Friluftsutøvere, boksere, kunstløpere, skiløpere og andre idrettsutøvere - det er viktig for dem alle å kompetent pumpe gluteus maximus-muskelen.
Gluteus medius muskel
Denne gruppen ligger på siden av baken, plassert under gluteus maximus. Hovedformålet er hofte bortføring og bekken bortføring med fast hofteposisjon. Sonen er aktivt involvert i bevegelsesprosessen. Dette området reduseres når du går på støttebenet, noe som bidrar til å feste bekkenregionen på plass. Den midtre gluteale sonen er i stand til å lette separasjonen av bena fra bakken når du går.
Denne muskelen er veldig viktig i mange idretter. Langrennsutøvere, gymnaster, skatere og andre idrettsutøvere bør jobbe for å øke dette muskelområdet.
Gluteus maximus muskel
Denne muskelgruppen er knapt merkbar. Hun er den dypeste av de tre. Hovedfunksjonen er hoftebortføring og stammeutretting. Denne muskelregionen er involvert i alle løpebevegelser.
Glutealmusklene bidrar til fiksering av hoften, og er også spesielt aktivt involvert under kardiobevegelser. For å forstå hvordan du kan pumpe opp baken og gjøre dem vakrere, må du trene store, mellomstore og små muskler med høy kvalitet. Arbeide hardt. Ved å pumpe baken kan du øke styrken i knebøy og løpe og hoppe raskere.
Funksjoner av trening for menn og kvinner
Treningsprogrammer som tar sikte på å styrke baken er like på mange måter. Men det er fortsatt noen særegenheter som påvirker valg av trening.
Trening for menn
Hovedforskjellen mellom trening av menn er at det ikke bare er vekt på å gi gluteale muskler en vakker tonet form, men er mer rettet mot å utvikle styrkeegenskaper, øke volumet på bena og hoftene.
Rådene om hvordan man pumper opp en manns rumpe er veldig enkle - du må jobbe mer med vektstangen. Grunnleggende øvelser for baken som brukes i vektløfting er perfekte for dette formålet. Dermed vil du pumpe flere muskelgrupper samtidig. Du kan også jobbe med manualer og kettlebells, og selvfølgelig utføre forskjellige dype knebøy.
Når du utfører øvelser med tungt sportsutstyr, er det veldig viktig å observere riktig teknikk, siden de fleste bevegelser er ganske traumatiske.
Trening for kvinner
Jenter og kvinner legger ikke så stor vekt på utvikling av styrkeegenskaper som menn. De er mer opptatt av gluteusmusklens vakre og tonede form. I denne forbindelse er nydelige damer som regel ofte interessert i spørsmålet om hvordan du raskt kan pumpe opp baken. Spesielt hvis strandsesongen ikke er langt unna, og det er lite tid igjen til trening.
For en tonet rumpe kan kvinner rådes til å gjøre grunnleggende flerleddsøvelser hjemme eller i treningsstudioet. Ikke glem isolasjon, da du understreker belastningen på glutealmusklene. Dermed må du kombinere forskjellige typer laster.
Hvis du virkelig vil pumpe opp gluten, og ikke bare tone dem litt, må du gjøre tunge styrkeøvelser med maksimal vekt for deg selv, og ikke bare svinge beina hjemme på matten. Hvis du ser en video som “hvordan lage baker på 5 minutter hjemme”, må du være sikker på at det ikke blir noen effekt av slike “treningsøkter”. Ikke la deg lure av markedsføringsfraser, det er ikke lett å bygge muskler.
© liderina - stock.adobe.com
Hvor raskt kan du pumpe opp baken?
Spørsmålet om hvor mye som skal til for å pumpe opp baken, blir i de fleste tilfeller stilt av nybegynnere. Dessverre slutter mange nybegynnere atleter etter bare noen få treningsøkter. Og alt fordi de ikke har mottatt ønsket raskt resultat, men de er skuffet over den langsomme fremgangen.
Husk at det er umulig å danne vakre gluteal muskler på en dag, i tillegg til å pumpe baken i løpet av en uke. Selv om du trener hver dag (som for øvrig er feil). Dette er en veldig kompleks prosess som krever en ansvarlig tilnærming. I de første treningsøktene vil kroppen din bare bli vant til den vanskelige belastningen. Grunnleggende øvelser som vektstang eller håndveks knebøy må først gjøres uten vekt for å lære teknikken, helst under tilsyn av en profesjonell. Og bare i fremtiden, med forbehold om fremgang i arbeidsvekt og riktig ernæring, vil baken din begynne å få form.
Muskler må hvile og reparere. Du kan ikke svinge bare en gruppe i hver leksjon, dette kan bare føre til overtrening og mangel på fremgang. Det optimale antall glute-treningsøkter per uke er 1-2.
Du vil kunne se de første endringene som vil være merkbare visuelt først etter tre til fire uker. Det er urealistisk å pumpe opp baken godt på en måned, men i løpet av denne perioden kan de gjøres mer i form. Det viktigste er å målrettet og systematisk arbeide for å forbedre dette muskelområdet.
Det kan ta deg minst ett år å oppnå perfekte resultater. Selv om dette i stor grad er individuelt og avhenger av din genetiske disposisjon, beredskap før du starter klasser, samt intensiteten på trening og overholdelse av diett.
© Artem - stock.adobe.com
Eliminering av problemer etter type rumpe
Hver person er et individ. Bakkenes struktur vil variere fra idrettsutøver til utøver. Det er fire hovedformer av denne muskelen:
- A-formet rumpe (den øvre delen er mye mindre enn den nedre, "hjerte").
- Rund form (konveks).
- V-formet (avsmalnende mot bunnen).
- Rumpa er firkantet (flat).
Du bør ikke slappe av hvis naturen har belønnet deg med vakre former. Selv de tetteste rumpene kan lide og miste sitt tidligere utseende over tid. Ved å trene regelmessig for denne muskelgruppen, kan du løse de vanligste problemene i denne delen av kroppen:
- stram den hengende rumpa;
- gi volum til flate bakdeler;
- fjern "ridebukser" på lårene (underlagt riktig kosthold, som vil bli kvitt fettlaget).
Det er urealistisk å endre strukturen til selve musklene, men det er fullt mulig å korrigere formen og forbedre den generelle tilstanden til glutealsonen. Om noen måneder etter at du har startet timene, vil du ha eliminert noen vanlige problemer. Det bør tas i betraktning at jo mer forsømt tilstanden i den første treningen, jo mer tid trenger du å bruke på å pumpe målmuskelgruppen. Trening og kosthold vil bidra til å fjerne overflødig kroppsfett, forbedre formen på hengende prester og øke muskelvolumet.
Hjemmetreningsøvelser
Det er visse kategorier mennesker som ikke har muligheten til å besøke treningssentre, men som ønsker å holde seg i form, så de er interessert i hvordan de skal pumpe opp baken hjemme. For slike idrettsutøvere har vi valgt flere effektive øvelser, takket være at du kan oppnå et visst resultat, samt forberede målmuskelgruppen for en tyngre belastning. Gjør øvelsene nedenfor regelmessig for å bygge og forme gluten. Ikke glem at muskelvekst krever konstant fremgang og økt belastning (først og fremst arbeidsvekt).
Knebøy
Dette er en flott grunnleggende øvelse som hjelper deg med å jobbe flere muskelgrupper samtidig (quads, glutes). For å vite hvordan du skal pumpe opp glutene dine med knebøy, må du vite hvordan du skal utføre alle bevegelsene trinn for trinn. Bruk en spesiell ball:
- Spre føttene fra hverandre på skulderbredden, klem ballen med dem.
- Rett ryggen. Ikke len deg fremover eller rundt ryggraden gjennom hele settet.
- Begynn sakte å gå ned. Endeposisjon - lår under parallell med gulvet. Knærne skal ikke stikke utover tærne. Armene kan strekkes fremover eller krysses foran deg.
- Gå tilbake til startposisjon. Utfør alle bevegelser i sakte tempo.
- Gjør flere repetisjoner av knebøy.
© Bojan - stock.adobe.com
Ved hjelp av en gymnastikkule vil stillingen til utøverens kropp under bevegelse være mer naturlig, og apparatet lar ikke knærne bøye seg. Disse knebøyene skal utføres av nybegynnere.
Et mer komplisert alternativ er å bruke en gummistøtdemper:
© deagreez - stock.adobe.com
I fremtiden, med forbehold om tilgjengeligheten av manualer, er det best å gå videre til knebøy med dem. Det er to hovedalternativer her. Den første er en knebøy med en manual som holdes på brystnivå:
Det andre alternativet er knebøy med to manualer:
Når du utfører noen form for denne øvelsen for glutealmusklene, er det viktigste å hakke så dypt som mulig.
Lunges
Dette er nok en veldig nyttig øvelse. Benmuskulaturen, så vel som glutealmusklene, tar del i belastningen. Du kan bruke spesielle vekter (manualer, vekter). Hjemme kan du hente en hel flaske vann eller sand.
- Rett ryggen, legg føttene fra hverandre på skulderen.
- Hold kroppen rett. Å skifte torso fremover hjelper til med å pumpe firhjulene, ikke gluten.
- Ta et bredt skritt fremover med høyre fot, og la den andre foten være på plass.
- Under kjøring må tyngdepunktet forskyves fremover.
- Fest kroppsposisjonen din i noen sekunder.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Lunge på det andre benet.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Vær oppmerksom på at knærne ikke skal gå utover nivået på sokkene:
© inegvin - stock.adobe.com
Arbeider du uten vekter i begynnelsen, kan du finne den riktige teknikken for å utføre bevegelser. Trinnet skal være bredt nok, bakbenet skal bare være litt bøyd, så belastningen av belastningen vil gå nøyaktig til glutealmusklene. Atleten trenger å opprettholde en stabil kroppsposisjon. Arbeid med din motoriske koordinering i tillegg.
Å heve bena fra en støtte som ligger
Dette er nok et fint trekk som mange menn og jenter ofte gjør hjemme. Arbeidet involverer ikke bare musklene i baken, men også pressen. Gjør øvelsen sakte, du bør føle spenningen til målmuskelgruppen:
- Ta en liggende stilling.
- Hender skal rettes ut hele tiden, hold kroppen rett, som om du er i en planke. Ansiktet skal være nede.
- Alternativt løft høyre og venstre ben opp. På det øverste punktet, dvele i 2-3 sekunder.
- Gjør ca 10-15 repetisjoner av hvert benløft.
Antall repetisjoner avhenger av treningsopplevelsen din. Tren i et behagelig tempo. Prøv å holde balansen. Du kan også bruke strikk for å gjøre øvelsen vanskeligere.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Ledende bena tilbake
Dette er en utmerket isolasjonsøvelse som idrettsutøveren kan arbeide alle muskler i baken godt. I den innledende fasen kan du jobbe uten vekter.
- Gå på kne, ta resten på underarmene.
- Hold ryggen rett. Forleng høyre ben sakte. Samtidig må du fikse venstre ben, det skal forbli i en statisk posisjon.
- Ta høyre fot opp og opp.
- Senk den til gulvet.
- Utfør flere repetisjoner av øvelsen. Deretter samme mengde med venstre fot.
Denne bevegelsen kan også gjøres i treningsstudioet. Arbeid i sakte tempo.
© starush - stock.adobe.com
Bro
Og nå ett nytt råd til hvordan du kan pumpe baken til en jente hjemme - lage en bro. Men ikke vanlig, men gluteal:
- Legg deg på ryggen med knærne bøyd.
- Legg hendene på gulvet langs kroppen.
- Begynn bevegelsen med innsats i hofteleddet. Stram glutene. Løft bekkenet ditt så høyt som mulig.
- Gjør noen repetisjoner av broen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
For å jobbe målmuskelgruppen, kan øvelsen vanskeliggjøres ved å lage en bro med hevede armer. Denne øvelsen er også ideell for å rehabilitere skader i ryggradsområdet, du bør føle spenningen i musklene i glutealsonen.
Å ligge på sidebeinet hever seg
Denne øvelsen gjør at utøveren målrettet kan trene gluteus medius så vel som gluteus minimus. Denne isolerende bevegelsen kan utføres ved hjelp av spesielle vekter som må festes på anklene.
Treningsteknikk:
- Fest ankelvektene. Ligg på siden din. Rett ut bena, så vel som armen under. Den andre hånden kan plasseres bak hodet.
- Løft begge bena opp samtidig. Prøv å løfte dem ved hjelp av gluteusmusklene. Ikke riv av huset. På det øverste punktet, dvele i 1-2 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Utfør flere repetisjoner av denne øvelsen (12-15). Arbeid i sakte tempo.
Trening i treningsstudioet
Du kan trene hjemme bare i første fase av muskelutviklingen. Hvis du vil få et mer seriøst resultat, må du gå til en idrettsklubb.
Så hvordan bygger du gluten i treningsstudioet? Det er veldig enkelt - du må trene ved å bruke spesielt sportsutstyr. Dette vil hjelpe deg å oppnå ønsket resultat mye raskere.
Det er mange nyttige øvelser som kan hjelpe deg med å nå målet ditt på kort tid. Dette kan være både grunnleggende og isolerende bevegelser.
Gratis Weight Butt øvelser
Alle moderne treningssentre har et hantelstativ og flere pannekakestenger. Frie vekter er de mest effektive øvelsene.
Hantel fremover lunges
Denne grunnleggende bevegelsen blir ofte gjort i en hvilken som helst gyngestol av både menn og kvinner. For å utføre lunges med manualer, må du velge et sportsutstyr med riktig vekt. Nybegynnere jobber i henhold til et system med lineær progresjon av belastninger - med hver nye tilnærming er det nødvendig å øke belastningen, fra et minimum. Denne metoden vil hjelpe utøveren å bestemme arbeidsvekten.
Teknikken for å utføre øvelsen er som følger:
- Rett ryggen, ta opp et par manualer.
- Hold kroppen jevn gjennom hele tilnærmingen.
- Lung bredt med høyre fot fremover.
- Fest kroppsposisjonen din i noen sekunder.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Lunge på det andre benet.
Arbeid bare med behagelig vekt.Denne øvelsen bør gjøres nær starten av treningen. Bevegelsen involverer de store og midtre glutealmusklene.
© puhhha - stock.adobe.com
Knebøy
Knebøy er en veldig populær grunnleggende bevegelse. Takket være ham kan utøveren ikke bare jobbe gluteus maximus muskler, men også quadriceps. For å fokusere på den muskelgruppen som er interessant for oss, må du gå så dypt som mulig.
Gå sakte nok. En nybegynner bør lære teknikken under veiledning av en erfaren trener, da huk med en vektstang på skuldrene kan være traumatisk.
Teknikken er som følger:
- Stå godt på føttene, legg dem litt bredere enn skuldrene, sokkene ser litt ut til sidene.
- Plasser sportsutstyret på trapeziusmusklene. Ta tak i stangen med begge hender.
- Rett ryggen. Unngå avrunding i korsryggen og ryggsøylen.
- Pust inn - vi går ned, hofter - nedenfor parallelt med gulvet.
- Pust ut - vi kommer tilbake til startposisjonen. Kroppen lener seg ikke fremover. Hvis du hjelper deg med ryggen, må du redusere arbeidsvekten. Uten å bøye bena til slutten, fortsett til neste rep.
- Gjør 10-15 repetisjoner av denne bevegelsen.
Hold hælene på gulvet. Stram glutene mens du huk.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plie knebøy med manualer
En annen type knebøy som er rettet mot å pumpe adduktor og gluteal muskler. Plie kan gjøres med en manual eller kettlebell. Nybegynnere anbefales å starte leksjonen uten spesielle vekter.
Treningsteknikk:
- Spre bena brede. Snu føttene utover.
- Ta en manual eller vannkokeren i hendene og hold den senket i midten mellom bena.
- Begynn å senke sakte. Kroppen lener seg ikke fremover.
- Knevinkelen skal være minst 90 grader.
- Stig til startposisjonen. På toppunktet trenger du ikke å bøye bena, start umiddelbart en ny repetisjon.
- Utfør flere repetisjoner av bevegelsen (10-15).
Første gang du trener med lett sportsutstyr, til du lærer å gjøre alle bevegelsene med ideell teknikk.
Vektet gluteal bro
Dette er en komplett analog av broen hjemme. Bare her kan vi laste baken mer ved hjelp av ekstra vekter, som et resultat vil effektiviteten av øvelsen øke. Oftere brukes en vektstang som plasseres på bekkenet. En spesiell pute er satt på stangen, som myker prosjektilets trykk på kroppen.
© ANR Production - stock.adobe.com
Øvelser på simulatorer
Idrettsutøvere trener ofte med en rekke simulatorer. Men du trenger ikke å gjøre alle øvelsene på dem. Kombiner bevegelser med frie vekter og maskiner.
Wide Leg Leg Press
Dette er en flott grunnleggende øvelse som vil fungere quadriceps, hamstrings og glutes. Nesten alle idrettsutøvere utfører benpress. Under bevegelse laster ikke kroppsbyggeren ryggen og magen. Denne treningsapparatet anbefales for de idrettsutøvere som har problemer med korsryggen.
Teknikken er som følger:
- Legg deg på setet på maskinen. Plasser føttene på plattformen.
- For effektivt å bearbeide glutene, må føttene plasseres langt nok fra hverandre og så nær toppkanten av plattformen som mulig.
- Rett bena og ta av proppen med hendene.
- Bøy knærne mens du inhalerer. Ikke løft ryggen og gå av setet.
- Når du puster ut, må du rette bena, men ikke helt, og umiddelbart starte en ny repetisjon.
Utfør alle bevegelser med anstrengelse av muskler, ikke bruk treghetskraften. Benkpressens amplitude skal være full. Vær oppmerksom på knærnes stilling, de skal ikke bringes sammen når du løfter.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Heve bena mens du ligger på magen på en benk eller i en simulator
Denne øvelsen kalles også omvendt hyperextensjon. Dette er en flott isolert bevegelse som gjør at utøveren kan trene gluteus medius og smallis på en kvalitetsmessig måte. For at øvelsen skal bli mer effektiv, fest spesielle vekter på bena.
Utførelsesteknikk:
- Ligg på benken med magen.
- Hold føttene hengende og parallelle med gulvet.
- Hold deg i denne stillingen i noen sekunder, og senk bena ned.
- Løft deretter beina så høyt som mulig med anstrengelsene fra glutealmusklene.
- Ta dem ned igjen og gjør noen repetisjoner av denne øvelsen.
Det er best å jobbe i sakte tempo. Kroppen skal være i en statisk posisjon. Liggende beinheving anbefales ikke for idrettsutøvere som har korsryggproblemer.
Også denne øvelsen kan utføres på en benk for hyperextensjon, her vil amplituden være større:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Bortføring av beinet på blokken
Denne isolasjonsøvelsen bør gjøres med en blokktrener eller crossover. Her kan du målrettet trene gluteus medius og minimus muskler. Gjør denne trekkbevegelsen i hver treningsøkt:
- Plasser mansjetten på beinet, og fest den til den nedre blokken.
- Ta tak i maskinens stativ med hendene (for å stabilisere kroppsposisjonen).
- Begynn å flytte beinet tilbake. På det ytterste punktet, lås inn i et par sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen med en kontrollert bevegelse.
- Gjør flere repetisjoner av øvelsen (12-15).
© Africa Studio - stock.adobe.com
Under bevegelsen må utøveren stramme rumpemuskulaturen. Benet og bekkenet skal ikke vende til siden. Foten trenger ikke å flyttes for langt fra blokken. Hold ryggen i statisk stilling.
Øvelsen kan utføres hjemme ved hjelp av et treningsgummibånd:
© deagreez - stock.adobe.com
Avle ben i simulatoren
Dette er en flott støttebevegelse som også fungerer for å trene gluteus medius og gluteus minimus. Øvelsen er enkeltledd. For å kunne utføre bevegelsen riktig, trenger du en spesiell maskin for benforlengelse.
Teknikken er som følger:
- Sett deg på maskinsetet. Len deg fremover for å legge vekt på gluteus maximus. I normal stilling fungerer de midterste og små delene.
- Hold lårene nær putene.
- Når du puster ut, sprer du hoftene så mye som mulig til sidene. På det ytterste punktet, fikse denne posisjonen i et par sekunder.
- Under innånding, gå sakte tilbake til startposisjonen.
- Utfør flere repetisjoner av benforlengelse (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Atletkroppen må være i en statisk posisjon.
De fleste bevegelser hjelper deg med å trene flere deler av den aktuelle muskelgruppen samtidig, men det er flere funksjoner. Knebøy og lunger er best for å bygge gluteus maximus muskelen. Middels og små bjelker brukes under en rekke svingende bevegelser på beina.
I tilfelle du er nybegynner, kan du søke hjelp fra en erfaren trener. Han vil hjelpe deg med å korrigere teknikken din i alle vanskelige øvelser. På denne måten kan du unngå mange vanlige skader. Hvis du ikke har muligheten til å jobbe under veiledning av en mentor, må du først se treningsvideoene for hver planlagte bevegelse.
Treningsprogrammer
Det er et stort antall treningsprogrammer for å målrette mot muskelgruppen. Hvilke øvelser du skal gjøre for å pumpe opp baken, er opp til deg. Men husk at i en leksjon bør du trene alle muskelseksjonene på baken.
På treningssenteret
Dette programmet er designet for tilstedeværelse av en vektstang, manualer og simulatorer, så det vil neppe være mulig å fullføre det hjemme. Det er en treningsdag med bein med vekt på gluten. Komplekset passer for både menn og kvinner. En slik trening per uke vil være nok (de andre dagene, arbeid på overkroppen):
| Treningsnavn | Antall tilnærminger og representanter |
| Dype knebøy med en vektstang på skuldrene | 4x10-12 |
| Brede fremre lunger med manualer | 3x10 |
| Wide Leg Leg Press | 3x12-15 |
| Gluteal bro med ekstra belastning | 3x12-15 |
| Bortføring av beinet på blokken | 3x15 |
| Stående kalv hever | 4x12-15 |
Du må gjøre alle øvelsene riktig, ellers får du ikke ønsket effekt.
Hjemme
Vi vil også vurdere muligheten for hjemmetreninger i fravær av jevne manualer. Men slik at øvelsene ikke er forgjeves, trenger du i det minste en gummistøtdemper slik at musklene får i det minste litt tilstrekkelig belastning for hypertrofi. Denne treningen for baken kan gjøres to ganger i uken:
| Treningsnavn | Antall tilnærminger og representanter |
| Elastiske knebøy | 4x12-15 |
| Brede lunger fremover | 4x12-15 |
| Gluteal bro | 3x15 |
| Å heve bena fra en støtte som ligger | 3x15 |
| Ledende bena tilbake | 3x15 |
Ernæringsregler
Ernæring er et veldig viktig element i hvert treningsprogram. Etter slitsom trening i treningsstudioet, må utøveren spise godt. På begynnelsen av treningsnivået må du definere et treningsmål.
Tørking
I tilfelle du har problemer med cellulitt på baken, samt med overflødig fett på sidene (de såkalte "ridebuksene"), i tillegg til å trene, bør du gå ned i vekt. For å gjøre dette må du konsumere færre kalorier per dag enn du forbrenner. Underskuddet er ikke mer enn 15-20%, det er veldig viktig å ikke sulte, for etter intensiv trening må du gi kroppen den nødvendige energien.
For å få et effektivt resultat, gi kroppen tilstrekkelig mengde protein (2 g per kg kroppsvekt) og komplekse karbohydrater (minst 1-1,5 g). Ikke ekskluder fett helt, det er absolutt behov for det, spesielt umettede fettstoffer. 0,8-1 g per kg vekt vil være tilstrekkelig.
Massesamling
Eierne og eierne av flate bakdeler, tvert imot, bør ta seg av vektøkning. Du må forbrenne færre kalorier enn du spiser. Overskuddet skal også være innenfor 15-20% av det daglige kaloriinntaket. Spis mye og ofte. Løvenes andel av det daglige kostholdet bør bestå av komplekse karbohydrater (durumpasta, ris, bokhvete, bygg). Protein er også nødvendig, ca 2 g per kg kropp.
Under masseøkning bruker idrettsutøvere ofte forskjellige sportsernæringsprodukter. Protein og en gainer vil hjelpe deg å få riktig mengde kalorier hvis du har vanskelig for å spise eller ikke har nok tid.
Det er også generelt aksepterte regler for kvalitetsnæring:
- Drikk rikelig med vann, minst 33 ml per kg kroppsvekt.
- Ikke spis 1,5-2 timer før timen. Ellers kan du oppleve svimmelhet og kvalme. Inntaket ditt før trening bør være sammensatt av komplekse karbohydrater og proteiner.
- Spis et godt måltid rett etter klassen. I intet tilfelle skal du sulte.
- På kvelden er det best å spise cottage cheese med lite fett, og gi kroppen "tregt" protein.
- Etter 18:00 kan du og bør du spise, selv på diett.
Spis bare mat av god kvalitet. Normaliser matinntaket. På denne måten kan du oppnå resultater mye raskere.
Anbefalinger fra kjente idrettsutøvere
Gjennomgangene av hvordan man pumper opp baken hjelper til med å bestemme hvilken trening som er mest effektiv. Spesielt anmeldelser av kjente idrettsutøvere. For eksempel folk som Arnold Schwarzenegger. Han, som en syv ganger vinner av turneringen kalt "Mr. Olympia", sa alltid at en rekke knebøy er de beste øvelsene for baken.
Absolutt alle idrettsutøvere fra treningsbransjen, spesielt de som deltar i forskjellige atletiske konkurranser og konkurranser, bruker mye tid på å trene denne muskelgruppen. Bilder av kjente modeller, så vel som deres personlige treningsprogrammer, kan enkelt finnes på deres sosiale nettverk.
Nybegynnere bør ikke prøve å gjenta treningsprogrammet til profesjonelle kroppsbyggere umiddelbart. Dette er en veldig tung belastning, som til slutt vil føre til effekten av overtrening. Det er best å lage din egen leksjonsplan som er ideell for deg og som tar hensyn til individuelle egenskaper. Hvis du ikke har nok kunnskap til dette, bruk hjelp av erfarne trenere.
