Push-ups fra benken

Bench push-ups er en isolert øvelse rettet mot å utvikle de mediale og laterale tricepshodene, utført med atletens egen vekt. Å jobbe med vekten din i push-ups og pull-ups gjør at utøveren bedre kan føle strekk og sammentrekning av arbeidsmuskelgruppen.

Teknikken med reverserte push-ups fra benken bidrar til å øke styrken og volumet på triceps brachii. Når det kombineres med grunnleggende øvelser (for eksempel benkpress med nærgrep eller fransk presse), gjør dette atleten i stand til å gjøre betydelige fremskritt i å få muskelmasse og øke armvolumet. Ved å gjøre omvendte push-ups fra benken, gjør du også treningsprosessen mer variert, og derved skaper enda flere muskelvekstfaktorer.

I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvilke muskler som fungerer når du gjør push-ups fra benken, hvordan du utfører øvelsen riktig for å unngå feil og skader, og også fortelle deg hvilket push-up-program fra benken som vil hjelpe deg med å oppnå gode resultater i triceps-trening så snart som mulig.

Fordelene med å gjøre øvelsen

Triceps benk-push-ups kan utføres av nybegynnere så vel som erfarne crossfit-, bodybuilding- eller friidrettsutøvere, ettersom alle kan dra nytte av denne øvelsen for seg selv.

Nybegynnere

For eksempel bør nybegynnere begynne å trene triceps med denne øvelsen, og bare deretter gå videre til tunge manual- eller vektstangpresser - på denne måten vil du styrke leddbåndsapparatet, etablere nevromuskulær forbindelse og tone armemuskulaturen. Etter at du har lært å gjøre push-ups riktig fra benken i støtten bakfra på grunn av det isolerte arbeidet i triceps, kan du gå videre til push-ups på de ujevne stolpene, benkpressen og andre øvelser. Da vil du bedre forstå biomekanikken til disse bevegelsene og forberede musklene for hardere arbeid, og minimere risikoen for skade på albuen eller håndleddet. I tillegg til triceps vil du også styrke de fremre deltoidbunter, nedre bryst og magemuskler.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

For proffene

Mer erfarne idrettsutøvere setter ofte push-ups med omvendt grep fra benken helt på slutten av triceps-treningen for å pumpe det med blod så mye som mulig på grunn av isolert studie og oppnå god muskelseparasjon - hver triceps-bunt vil bli tegnet og se fordelaktig ut sammen med utviklede biceps og delts.

For jenter

Omvendte push-ups fra benken er veldig nyttige for jenter og kvinner som har problemer med huden på hendene (cellulitter, strekkmerker osv.). Mange kvinner ignorerer armtrening helt, og siterer det faktum at de ikke vil ha store hypertrofierte muskler, som kroppsbyggere. Selvfølgelig er dette en vanlig misforståelse. Push-ups fra benken for jenter er ikke farlige når det gjelder å forringe formen på hendene - de vil ikke øke volumet på hendene til uhyrlige størrelser, men de vil raskt bringe problemområdene dine i god tone.

Bench push-up teknikk

Triceps benk push-up teknikk gir flere muligheter for å utføre denne øvelsen. I dette tilfellet fungerer hendene i alle tilfeller på samme måte, den eneste forskjellen er i leggenes posisjon. Det er vanlig å fremheve den klassiske teknikken (push-ups når bena er på benken), som er tilrettelagt for nybegynnere og overvektige, samt push-ups fra benken i ryggen med vekter på hoftene for erfarne idrettsutøvere.

Klassisk reverse push-up teknikk

Den klassiske benk push-up teknikken innebærer å bruke to benker i samme høyde. Det er nødvendig å plassere dem på en behagelig avstand overfor hverandre, denne faktoren avhenger av høyden og lengden på atletens ben. På den ene benken legger vi hendene med håndflatene ned på et nivå som er litt bredere enn skuldrene, på den andre setter vi hælene, de kan plasseres nær hverandre eller la det være en liten avstand mellom dem - som du foretrekker. Dermed gjør utøveren i hovedsak push-ups mellom benkene. Øvelsen kan gjøres hjemme, bruk deretter lave møbler, for eksempel en sofa og en stol, i stedet for benker.

1. Etter at du har plassert armene og bena riktig, retter bena og ryggen, må du observere naturlig lordose gjennom korsryggen. Blikket skal rettes rett frem. Rumpa skal være nærmere benken som hendene står på, men ikke berøre den.
2. Begynn å senke bekkenet jevnt, inhalere, mens du samtidig bøyer armene og holder dem presset mot kroppen. Ikke spre armene til sidene - på denne måten vil det meste av lasten forsvinne fra triceps, og du risikerer å få skade på albueleddet.
3. Senk deg ned til et behagelig hjørne. Bevegelsen skal være ganske amplitude, men ikke nå absurditeten i dette øyeblikket. Ikke prøv å gå ned så lavt som mulig og nå baken til gulvet, skjøtene dine vil ikke takke deg for dette. Hvis du føler ubehag i skulder- eller albueleddene når du senker for lavt, må du utføre øvelsen i kortere amplitude.
4. Gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut, og gjenta bevegelsen. Det tilrådes ikke å somle på toppunktet med helt rettede armer, siden det er for mye smerte på albuene. Det er best å jobbe uten å stoppe - på denne måten beskytter du leddene dine og gjør belastningen på triceps mer intens. Dette vil være bevist av god pumping og en sterk brennende følelse i triceps.

Lettvektsteknikk for nybegynnere

Overvektige idrettsutøvere eller bare nybegynnere kan finne dette push-up-alternativet for vanskelig. Dette skyldes at deres svake triceps ikke vil være i stand til å presse opp mye vekt. Av denne grunn anbefaler vi å starte studien av øvelsen med en lett versjon: vi legger ikke føttene på benken, men på gulvet, så tyngdepunktet endres, og det blir mye lettere å presse opp. Bena kan holdes rett eller litt bøyd i knærne (ca. 30 grader). Ta hensyn til dine anatomiske funksjoner, velg alternativet som virker mest behagelig for deg, og triceps vil trekke seg sammen i full styrke. Du kan også se hvordan du kan gjøre lette reverserte push-ups fra benken i videoen.

Gjør en øvelse med vekt

For å komplisere oppgaven og gjøre belastningen på triceps større og mer intens, kan du bruke ekstra vekter i denne øvelsen. Be treningspartneren din om å sette vektstangen på det fremre låret. Ta opp vekten etter eget skjønn, men vi anbefaler ikke å starte med en gang med alvorlige vekter. Kanskje musklene dine allerede vil være klare for det, men leddbåndene dine er det definitivt ikke.

Når du utfører push-ups med en plate, er det vanskeligere for deg å opprettholde balansen, og et stort antall stabiliserende muskler er inkludert i arbeidet, men samtidig øker risikoen for skade.

Typiske feil fra idrettsutøvere

Back-to-bench triceps push-up er en teknisk enkel isolert øvelse, og den har ikke så mange fallgruver som benkpressen med tett grep. Imidlertid vil de tekniske unøyaktighetene beskrevet nedenfor hindre deg i å få mest mulig ut av denne øvelsen, og hvis du kjenner deg igjen i et av disse punktene, må teknikken rettes umiddelbart. For å lære å gjøre push-ups fra benken bak ryggen, se et par treningsvideoer på Internett eller kontakt en personlig trener i treningsstudioet ditt.

Det er ubehag - ikke gjør det

Ikke utfør øvelsen hvis du føler ubehag i skuldrene eller albuene mens du gjør det. Beskytt kroppen din (restaurering av brusk er en lang, kostbar og ubehagelig prosess). I stedet bytter du denne øvelsen mot andre isolerte øvelser som fungerer for triceps, som for eksempel overheadblokkforlengelsen.

Armene er for brede

Ikke plasser armene for brede på benken, den optimale bredden er litt bredere enn skuldernivået. Å spre armene for langt til sidene vil gjøre det vanskeligere å kontrollere posisjonen. Du kan uvitende bringe dem innover og risikere å skade albueleddene og leddbåndene.

Ikke dvele i den øvre fasen

Ikke hold deg for lenge på toppunktet med armene helt utstrakt - det er for mye stress på albuene. Det er best å jobbe kontinuerlig, uten å strekke armene til enden på toppunktet. Dette vil gi triceps mest blodforsyning.

Ledd- og ligamentskader

Vær spesielt forsiktig når du utfører øvelsen hvis du tidligere har hatt ledd- og leddskader. Varm opp grundig, bruk elastiske bandasjer og utfør bevegelsen så jevnt og under kontroll som mulig.

Mer nøyaktig med vekter

Ikke overdriv det med ekstra vekter. Hvis tricepsene dine allerede er godt utviklet, bør hovedstyrkebelastningen hentes fra grunnleggende øvelser utført med frie vekter. I dette tilfellet, la push-ups fra benken være på slutten av treningen. En slik ordning vil bidra til å utvikle triceps-muskelen i skulderen omfattende og oppnå god lindring.

Ikke kombiner med ujevne stenger

Ikke gjør benk-push-ups og bar-push-ups i samme trening. Disse øvelsene har nesten den samme biomekanikken, og du risikerer å bare overtrene musklene.

Støtten må være fast

Ikke trene på en ustabil eller myk overflate. Så du blir for distrahert av armene og bena, og du vil knapt kunne konsentrere deg om å trene triceps.

Ikke eksperimenter

Ikke gjør unødvendige eksperimenter i triceps-trening - alle de virkelig "fungerende" tingene er allerede oppfunnet før oss. Flere ganger måtte jeg observere følgende bilde. Under push-ups hvilte atleten ikke på benken med håndflatene, men med knyttnever, mens albuene “gikk” fra side til side. Det gir ikke mening å gjøre dette, og børstene kan styrkes godt ved hjelp av andre øvelser, uten å ty til et slikt initiativ.

Bench push-up program

For å øke antall repetisjoner i denne øvelsen, bør du fordele belastningen riktig under treningsdelingen. Det vil ikke være vanskelig for noen mer eller mindre erfaren idrettsutøver å lære å utføre 50 eller flere triceps-push-ups fra benken på ganske kort tid.

Vi tilbyr følgende ordning med push-ups fra benken:

• Gjør benk-push-ups to ganger i uken, etter trening i brystet og etter trening i ryggen.
• Etter brysttreningen, gjør 4-5 sett i det midterste repområdet (start med 12-15 reps og øk belastningen gradvis). Hvil mellom settene - 1-1,5 minutter.
• Deretter gjør du 2 sett etter å ha trent ryggen med et bredt rep-område (prøv å jobbe til feil på hvert sett). Hvile mellom settene skal være til pusten er fullstendig gjenopprettet.

Dette 7-ukers triceps push-up-programmet er designet for å fungere opptil 100 reps i ett sett. Å jobbe i et så stort repetisjonsområde gir god blodsirkulasjon, skaper enormt stress på alle typer muskelfibre og fremmer muskeløkning og triceps styrke.

I dette tilfellet bør omvendte push-ups fra benken være den eneste øvelsen du trener triceps med. Hvis du legger til 2-3 øvelser til det, vil du rett og slett overtrene musklene og ikke være i stand til å komme videre i å få styrke og masse.

Etter å ha fullført dette programmet, bør du ta en kort pause i triceps-trening og la leddbånd og sener komme seg helt, slik at du med fornyet kraft kan starte intens, hard trening.

Se videoen: 10 Min PUSH UP WORKOUT + TIPS. Beginner to Advanced (November 2024).