Håndstand push-ups

Crossfit øvelser

12K 2 02.02.2017 (siste revisjon: 21.04.2019)

I lang tid var en indikator på stor fysisk styrke evnen til å løfte vekten av sin egen kropp over hodet. Men hva med å gjøre håndstøtte-push-ups? Dette krever ikke bare fysisk styrke - det kreves perfekt koordinering mellom muskler, en utmerket balanse, utviklede stabiliserende muskler. Alle disse egenskapene er besatt av idrettsutøvere som praktiserer håndstands-push-ups. I dag skal vi snakke om fordelene og skadene ved trening og teknikken for implementering.

Fordelene med trening

Som nevnt ovenfor er øvelsen nyttig først og fremst for sin kompleksitet - push-ups i en håndstand får alle muskler til å fungere, og du blir lært å kontrollere kroppens posisjon i rommet og maksimalt bruke musklene i kjernen - bare takket være dem kan du være i stand til å utføre dette bevegelse. Uten en god forbindelse mellom øvre og nedre belte, vil du aldri kunne utføre opp-ned-push-up.

Følgelig vil push-ups som står på hendene være nyttige for representanter for absolutt alle slags idretter, hvor en solid manifestasjon av maksimal styrke på armer og ben er nødvendig: vektløfting, bryting, gymnastikk.

Hvilke muskler fungerer?

Absolutt alle muskler i kroppen fungerer når du gjør push-ups som står på hendene. Bare modusen er annerledes: dynamisk arbeid skjer i henholdsvis skulder- og albueleddene, triceps, fremre og midtre bunter i deltamuskulaturen, den clavikulære delen av pectoralis major-muskelen og trapezius-muskelen er aktivt kontraktert. Resten av muskulaturen er statisk anspent og dens rolle reduseres til å opprettholde balansen i kroppen, men den største belastningen oppleves av ekstensorene i ryggraden, gluteale muskler, magemuskler, det vil si de såkalte "kjernemuskulaturen".

Treningsteknikk

Håndstandens push-up-øvelse er utfordrende og krever ekstraordinær fysisk form fra deg. Derfor, hvis du prøvde å utføre denne bevegelsen og ikke en gang klarte å komme inn i en håndstand, la oss mestre et enkelt sett med øvelser som er nødvendige for å bringe oss selv i riktig tilstand.

Før du starter øvelsen

• Push-ups fra gulvet i 3 teller, med en forsinkelse i nedre stilling: fra startposisjonen i liggende stilling, på grunn av armbøyning ved albueleddene, går vi ned: brystet når ikke gulvet bokstavelig talt noen få millimeter. Albuen er langs kroppen, og dermed faller belastningen på triceps og det fremre deltaet - de viktigste muskelgruppene for oss. I den nedre posisjonen utfører vi en tydelig pause på 2-3 sekunder, vi stiger tre tellinger, det vil si ganske sakte. Vi starter med 10 reps i tre sett. Oppgaven er å nå 20 eller flere reps uten å føle sterk muskelforsuring.
  
• Push-ups i den lukkede horisonten. Utgangsposisjon: i en håndflate, bena bøyd i kneet og hofteleddene, knærne berører brystet. Hender berører lårene. Vi bøyer albueleddene og holder kroppen i vannrett stilling. Vi starter med 10 reps (eller hva du kan). Problem - 20 eller mer sikre repetisjoner.
  
• Løfter skroget fra horisonten. Startposisjonen er som beskrevet ovenfor. Samtidig er armene svakt bøyd i albuene. Vår oppgave er å bringe kroppen fra vannrett til loddrett så mye du kan. Oppgaven er å bringe kroppen med bøyde ben i helt vertikal stilling.
  

Når du lykkes, må du begynne å rette bena jevnt, først spre dem til sidene, og deretter prøve å holde kroppen din "i en streng".

Nær veggen

• Håndstand push-ups mot veggen. En bevegelse som forbereder seg direkte til å utføre en push-up fra gulvet opp ned. Startposisjon: stående på hendene 20-50 cm fra veggen. Kroppen er strukket opp, hælene blir "stablet" på veggen. La oss reservere med en gang: du kan svinge veggene med hælene, du kan svinge med tærne, du kan svinge hele foten. Jo nærmere "sokkene" - jo tyngre alternativet! Start med det enkleste! Hendene er litt bredere enn skuldrene. Ved å skyve den bærende delen av foten langs veggen, senker vi oss ned for å svinge gulvet med hodet, ved å bøye armene ved albueleddene. Etter at vi hviler håndflatene på gulvet, returnerer vi kroppen til sin opprinnelige posisjon på grunn av en kraftig fusjonsinnsats fra triceps og deltoidmusklene. Målet er å gjøre 10 reps i minst ett sett.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Den siste øvelsen er et forsøk på å komme inn i en håndstand. Det er optimalt å gjøre dette fra posisjonen til å holde "horisonten". Det er fundamentalt viktig å avslutte dette komplekset med denne bevegelsen for å konsolidere den riktige kinematikken til bevegelsen mot bakgrunnen av muskeltretthet.
  

Den systematiske implementeringen av dette komplekset minst tre ganger i uken vil tillate deg på ganske kort tid (1-2 måneder) å komme i et håndstativ og gjøre dine første push-ups fra gulvet opp ned.

Selve øvelsen

Start posisjon: håndstand, håndflatene på gulvet, skulderbredde fra hverandre, eller litt bredere. Kroppsvekten fordeles jevnt mellom hele overflaten på håndflatene og fingrene. Ryggraden er bøyd i korsryggen, bekkenet ligger litt foran hodet, tærne er nøyaktig over hodet.

Vi går ned ...

Vi bøyer albuene og skulderleddene, mens brystet er litt forskjøvet til en mer horisontal posisjon - dette øyeblikket må fanges tydelig og avbøyningen i korsryggen må styrkes, og kompenserer dermed for forskyvningen av kroppens tyngdepunkt.

... og vi går opp

I det øyeblikket vi løfter kroppen, presser vi håndflatene i gulvet og returnerer brystet til sin opprinnelige posisjon. Igjen, på grunn av forskyvningen av bekkenet, kompenserer vi for endringen i stillingen til tyngdepunktet.

Et viktig teknisk poeng om leggenes posisjon: Hvis bena er spredt fra hverandre, er tyngdepunktet nærmere armene - følgelig blir det mye vanskeligere å opprettholde balansen. Det anbefales å begynne å mestre push-ups fra gulvet opp ned med bare dette alternativet.

Komplekser

Se videoen: 50 DIFFERENT PUSH UP VARIATIONS (Juli 2025).