Sett deg opp

Sit-Up er en populær øvelse blant crossfit- og treningsentusiaster designet for å utvikle magemusklene. Sammen med beinhevinger og crunches, kan det betraktes som en av de grunnleggende øvelsene for pressen, med riktig utførelsesteknikk, bestemmer disse tre øvelsene 90% av fremgangen din når du trener denne muskelgruppen.

Øvelsen ble forelsket i et stort antall idrettsutøvere fordi selv en nybegynner lett kan takle utviklingen av teknikken, implementeringen ikke krever noe ekstra utstyr, og det kan lett bli funnet et sted i noe treningsprogram.

I dagens artikkel vil vi analysere følgende aspekter knyttet til gjennomføring av sit-ups:

1. Hva er fordelene med å gjøre øvelsen;
2. Teknikk for å utføre sit-ups;
3. Crossfit-komplekser som inneholder denne øvelsen.

Hva er fordelene med å gjøre situps?

Ved å utføre sit-ups laster utøveren hele spekteret av magemusklene, siden bevegelsesamplitude er ganske stor her. Belastningen faller på rectus abdominis muskelen (med vekt på den øvre delen), de skrå magemusklene og extensors av ryggraden er også statisk anstrengt.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Jeg vil ikke anta at sit-ups skal være grunnlaget for abs-trening. Snarere tvert imot vil jeg sette dem helt på slutten for til slutt å "fullføre" magemusklene. Faktum er at bevegelsen er eksplosiv, den utføres i ganske raskt tempo, det er veldig vanskelig å konsentrere seg om arbeidet til målmuskelgruppen i den, og denne faktoren bør være grunnleggende i abs-treningsøktene dine for å skaffe seg sterke og fremtredende magemuskler. Av denne grunn er det mer tilrådelig å inkludere den i crossfit-trening, ved hjelp av den kan du perfekt øke tempoet og intensiteten på belastningen og gjøre trening enda mer produktiv og vanskelig.

Når jeg sier hardt, mener jeg virkelig hard trening. Etter flere komplekser som inneholder sit-ups, er det noen ganger bare vanskelig å komme seg opp fra gulvet og få pusten igjen, og smertene i magemuskulaturen vil minne deg om denne øvelsen i minst et par dager, selv om du har trent i mer enn et år.

Treningsteknikk

Det er flere typer sit-ups for pressen, den vanligste av dem: klassisk, med bruk av ekstra vekter, V-sit-up (fold) og sit-up på en skråbenk. La oss snakke i detalj om teknikken for å utføre hver type sit-up.

Klassisk situp

Det er denne sorten som interesserer oss mest av alt, siden vi ofte utfører en klassisk sit-up i crossfit-komplekser - implementeringen krever ikke uoverkommelig mental konsentrasjon. Øvelsen er langt fra den vanskeligste, så det er lett for hjernen vår å "bytte" til den etter å ha gjort en annen øvelse. Den klassiske sit-up utføres som følger:

1. Startposisjon: idrettsutøveren ligger på ryggen, bena er bøyd i knærne, armene rettes ut og ligger over hodet. Rumpa, korsryggen og korsryggen presses godt mot gulvet. Føttene er godt presset mot gulvet. Hvis føttene kommer av under tilnærmingen, kan du prøve å hvile på gulvet bare med hælene og distribuere tyngdepunktet slik du ville gjort med en vektstang.
2. Atleten begynner å bevege kroppen oppover, samtidig som den puster ut. Vår oppgave er å stige på grunn av magemusklene, mens vi prøver å ikke runde ryggen, og med fingrene prøver vi å nå føttene. Øverst skal kroppen være omtrent vinkelrett på gulvet.
3. Etter å ha berørt føttene, begynner du sakte å synke nedover mens du inhalerer, noe som gjør bevegelsen raskt nok, men under kontroll. Hold armene rett over hodet og berør dem mot gulvet, og gjenta hele bevegelsen fra begynnelsen.

Sitt opp med ekstra vekter

Dette er et mer avansert alternativ for de idrettsutøvere som allerede har fått den klassiske sit-up for et stort antall repetisjoner uten konkrete vanskeligheter. Det er mest praktisk å utføre den med en plate eller lette manualer i utstrakte armer. Vekten av vektene skal selvfølgelig være moderat, ikke prøv å sette rekorder i slike øvelser - du vil ikke overraske noen med dette, men du vil få skade på korsryggen selv om du følger den ideelle teknikken og etter en grundig oppvarming

1. Startposisjon: idrettsutøveren er plassert som i en klassisk sit-up, men holder platen i rette armer omtrent på underkanten.
2. Samtidig med å løfte kroppen, må du skyve platen litt opp, og følge denne prosessen med en kraftig utpust. På det øverste punktet av amplituden skal platen være plassert over hodet, og ikke foran brystet, derfor deltar deltamuskulaturen, spesielt den fremre bunten, også i bevegelsen. I dette tilfellet bør ikke armene beveges av pressende karakter, vi "dirigerer" bare skiven opp, triceps deltar ikke i øvelsen, og armene skal ikke bøyes ved albuene.
3. Senk kroppen jevnt ned, samtidig som du bringer platen tilbake til brystnivået.

V-situp (hefte)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

En fold er også ansett som en slags sit-up. Bevegelsen utføres samtidig med kroppen og bena, noe som gjør øvelsen mer eksplosiv og øker belastningen på pressen, mens vekten er på den nedre delen.

1. Atleten ligger på gulvet, kroppen er helt utvidet, rette armer er lagt bak hodet, alle muskler er avslappede.
2. Det er nødvendig å begynne å gjøre en sit-up, samtidig som du trekker bena opp, prøver å nå føttene eller underbenet med hendene. Bevegelsen ledsages av utånding. Samtidig prøver vi å ikke bøye bena på knærne, da dette forenkler oppgaven sterkt.
3. Begynn å senke kroppen og bena, og føl deg strekningen i magemusklene. Det gjøres en kort pause på bunnpunktet, kroppen retter seg helt, som i startposisjon.

Bøy sit-up

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Ved første øyekast er denne øvelsen visuelt veldig lik å ligge på en skråbenk. Forskjellen ligger i det faktum at vi under ryggsittingen holder ryggen loddrett rett uten å bøye korsryggen, og under vridning av atleten runder brystryggen noe for å presse øvre del av pressen mer. I tillegg senker ikke atleten i de fleste tilfeller kroppen helt ned på benken og arbeider i en forkortet amplitude, og lar ikke musklene slappe av på nedre og øvre punkter, mens vi i sitteoppsettet senker oss helt ned på benken etter hver repetisjon og utfører hver repetisjon i full amplitude.

1. Utgangsposisjon: idrettsutøveren sitter på en skråbenk og klamrer seg fast på båndene med bena, armene rett og avslappet.
2. Vi begynner å bevege oss med kroppen oppover, trekke sammen magemusklene og uten å bøye korsryggen. Øverst skal du være i rett vinkel mot maskinen. Beveg armene litt fremover når du beveger deg for å berøre føttene.
3. Senk kroppen jevnt ned til den berører benken. Senk deg selv helt, slapp av alle muskler og gjør en ny rep.

Crossfit-komplekser

De funksjonelle kompleksene som er oppført i tabellen nedenfor er designet for mer erfarne idrettsutøvere, så hvis sit-up-teknikken din og andre øvelser som er inkludert i dem, fremdeles er langt fra ideelle, kan du for første gang stoppe på noe enklere og gradvis øke belastningen.

Se videoen: Lyd og Mix. Hvordan sette opp en livestream! EP3 (August 2025).