Klynger

Treningsklynger er en gjeng med to konsekvent utførte øvelser kjent i CrossFit: å ta en vektstang til brystet (på en eller annen måte som passer deg) og thrustere (kaster med en vektstang). Etter hver utkasting plasseres stangen på gulvet, og vi begynner neste repetisjon fra den opprinnelige posisjonen. Under øvelsen fungerer klyngen praktisk talt muskelgruppene i kroppen vår: hamstrings, quadriceps, deltas, spinal extensors, trapes og abs. Av denne grunn har den fått enorm popularitet i CrossFit.

I dag skal vi se på følgende aspekter av klyngeøvelsen:

1. Treningsteknikk;
2. Crossfit-komplekser som inneholder en klyngeøvelse.

Treningsteknikk

En klyngeøvelse består av en sekvens med vektstangheiser og thrustere. Forskjellen er at etter at vi har laget trasteren, og stangen er låst i utstrakte armer, returnerer vi stangen til gulvet og gjentar hele bevegelsen helt fra begynnelsen. I dette tilfellet kan øvelsen gjøres "i å slå" (umiddelbart starte en ny repetisjon), eller du kan fikse vektstangen på gulvet til tregheten stopper helt opp - velg alternativet der du kan jobbe så teknisk og intensivt som mulig. Treningsklyngen utføres som følger:

1. Plasser stangen foran deg med stangen så nær leggen som mulig.
2. Hold ryggen rett og puster ut, løft vektstangen av gulvet og løft vektstangen til brystet i en hvilken som helst posisjon som passer deg (sittende, halvt huk eller stående). Stangen skal plasseres på frontdeltaene og øvre brystmusklene.
   
3. Begynn å gjøre thrustere - start samtidig med å stå opp med en vektstang, som foran knebøy, og gjør vektstang, inkludert deltoidene i arbeidet. Lås vektstangen på rette armer.
   
4. Senk stangen glatt ned, bevegelsen skal kontrolleres. Først senker vi den til brystet, så legger vi den på gulvet og holder ryggen rett.
   
5. Gjør en annen representant. Hvis du holder på med crossfit og oppgaven din er å fullføre en øvelse eller et kompleks på kortest mulig tid, kan du utføre en klyngeøvelse "i sprett", uten pause på bunnpunktet.

Komplekser

Se videoen: Klynger i sjømatnæringen - FHL årskonferanse 2014 (Oktober 2025).