Dypper på de ujevne stolpene

Push-ups på de ujevne stolpene er en kjent og ganske tilgjengelig øvelse. Barer er i nesten alle hager, slike aktiviteter krever ingen investering. I dag skal vi snakke om hvilke muskler som fungerer, om riktig teknikk for å utføre push-ups på de ujevne stolpene, hvordan du kan erstatte denne øvelsen, samt ulike treningsvariasjoner for både nybegynnere og avanserte idrettsutøvere.

Det er umulig å gjøre push-ups riktig på de ujevne stolpene, noen teknikk vil være riktig, forutsatt at du utfører hver bevegelse riktig og under kontroll. Et annet spørsmål er hvilke muskler du vil fokusere på: triceps eller brystbenet. Ser vi fremover, vil vi si at et godt designet program for trening på ujevne barer bør bestå av begge alternativene. For de som kan presse seg opp fra stolpene 20 ganger eller mer, anbefales det å utføre denne øvelsen med ekstra vekt.

Records

Verdensrekordene for fall er satt i tre kategorier:

• maksimalt antall push-ups per time - 3989 ganger, tilhører Simon Kent fra Storbritannia, satt 5. september 1998.
• maksimalt antall ganger i minuttet er 140 repetisjoner, satt av samme idrettsutøver 17. juli 2002;
• den maksimale vekten av ekstra vekter - 197 kg i en repetisjon - fastsatt av Marvin Eder. Posten er ikke offisiell.

Hvilke muskler fungerer?

Denne øvelsen bruker de fremre deltaene, pectoralis major muscle, triceps, og rectus abdominis muskelen fungerer i statisk tilstand. Det er flere typer push-ups på de ujevne stolpene - i en av dem er belastningen maksimal på armene i armene, og det er triceps som jobber aktivt, med det andre alternativet er brystmusklene mer involvert. Vi vil snakke om hver av typene i detalj senere i materialet.

Dypp med vekt på brystmuskulaturen

For å forskyve belastningen på brystmusklene, er det først nødvendig å finne stenger med litt større avstand mellom stengene. Jo mer skuldrene blir fjernet fra kroppen, jo større belastning legges det på brystmusklene. Videre, når albuene er bøyd, bør du presse hodet mot brystet og prøve å vippe kroppen så langt frem som mulig. Du bør gå ned så lavt som mulig, mens du føler en strekk i brystmusklene.

Skulderleddene må samles, ellers vil det være en følelse av spenning i skulderleddens kapsel, noe som vil indikere en destruktiv belastning på skuldrene. For å gjøre dette, når du tar utgangsposisjonen i hengingen på de ujevne stolpene, stammer du brystmusklene statisk.

Når du reiser deg fra bunnpunktet, prøv å konsentrere deg om ikke å rette armen mot albuen, din oppgave er å "klemme" de ujevne stengene med håndflatene. Videre, gjennom hele tilnærmingen, er oppgaven din å opprettholde kroppens posisjon med en tilbøyelighet fremover. Du trenger ikke å rette albuene helt. slik at du fjerner belastningen helt fra brystmusklene.

Og et lite råd: Hvis avstanden mellom stengene er liten, kan du fritt spre albuene til sidene, eller ta tak i stengene med omvendt grep. Dette alternativet passer ikke for alle, men det er absolutt verdt å prøve.

Dypp med vekt på triceps

Et teknisk enklere alternativ, siden det ikke krever spesiell konsentrasjon om at musklene blir trent. For nybegynnere er det lettere, siden sistnevnte har en dårlig utviklet nevromuskulær forbindelse, henholdsvis "triceps" push-ups vil være mer naturlig for dem.

Teknisk sett prøver vi i denne versjonen å finne smalere bjelker, vi deler ikke albuene våre, snarere tvert imot, vi holder dem nærmere hverandre. Vi holder kroppen vinkelrett på gulvet. Det er ikke nødvendig å gå dypt i dette alternativet i det hele tatt, bøyningsvinkelen på albuene på 90 grader er ganske nok. Som i den forrige versjonen, trenger du ikke å "stikke" albuene stivt på toppunktet, din oppgave er å forkorte triceps, mens du ikke retter albuene helt til slutten, de ubøyde armene vil overføre belastningen fra musklene til ledd og leddbånd, og multiplisere skaderisikoen ved øvelsen, spesielt dette bør man huske på når man bruker ekstra vekter.

Dypp som ligger på de ujevne stolpene

Denne øvelsen i de ovennevnte teknikkene er en vanskelig øvelse, og ikke alle vil lykkes med en gang. Et enklere alternativ ville være å gjøre push-ups på de ujevne stolpene, med føttene på stolpene. Faktisk ligner dette veldig på vanlige push-ups, men i motsetning til gulv-push-ups, her kan du senke brystet under nivået på hendene.

Det er verdt å starte treningsøktene på de ujevne stolpene med denne øvelsen, hvis du ennå ikke er i stand til å gjøre de "klassiske" alternativene: hver repetisjon skal utføres sakte, senke kroppen med 3-4 tellinger, løfte opp med 2 tellinger, vi tillater ikke full utvidelse av albuene. Albuen blir presset så mye som mulig mot kroppen: vi utvikler triceps, mens vi senker brystet så lavt som mulig - brystmusklene får også en solid belastning. Din oppgave er å nå 20 repetisjoner, så snart du takler denne oppgaven, gå videre til triceps push-up-alternativet. Vi mestret 20 triceps push-ups i den ideelle teknikken - vi byttet til "brystversjonen". Ordning for de som vil lære å presse opp de ujevne stolpene.

Ordningen med å mestre push-ups på de ujevne stolpene

Deretter har vi forberedt deg flere treningsprogrammer og ordninger for push-ups på de ujevne stolpene:

Du kan også laste ned dette programmet fra lenken.

Treningsregime: 3 ganger i uken, annenhver dag.

• barer - hver treningsøkt;
• pull-ups - en gang i uken;
• knebøy med egen vekt - en gang i uken;
• push-ups fra gulvet med forskjellige grep - en gang i uken, men ikke mer enn 4 sett 20-25 ganger.

Omtrentlig ukentlig sett:

• Mandag: barer, tverrligger;
• Onsdag: parallelle stolper, knebøy;
• Fredag: parallelle barer, push-ups i gulvet.

Vær oppmerksom på at når du mestrer dette programmet, vil du gjøre push-ups på de ujevne stolpene mer enn 20 ganger per rep. Fra dette stadiet anbefales det å bruke ekstra vekter.

Hvis du bare vil øke antall repetisjoner i dyppene, uten å legge til andre øvelser, gjør du følgende program i 17 uker:

Du kan også laste ned dette programmet fra lenken. Treningen holdes 3 ganger i uken, pausen mellom settene er ikke mer enn 2 minutter.

Vektede fall

Som ekstra vekt kan du bruke pannekaker, kettlebells, manualer, tykke kjeder, som vil hjelpe deg med å øke push-up-resultatene på de ujevne stolpene. Som et vedlegg for push-ups på de ujevne stolpene fra vektene, kan du bruke:

• Spesielt belte med kjetting. Lengden på kjeden er justerbar, vektenes frihet kan endres avhengig av atletens preferanser, generelt, et ganske praktisk alternativ, men det er en sterk trekkrafteffekt på ryggraden. På den ene siden er dette forebygging av sykdommer hos sistnevnte, på den andre siden risikoen for økt skaderisiko og en kilde til mulige ubehagelige opplevelser.
• Normalt kraftbelte. Hantelen skyves under beltespennen, mens vektene er stivt faste og ligger nær kroppens tyngdepunkt. Den eneste ulempen er at manualen er sterkt presset mot de anspente magemusklene, noe som kan forårsake svært ubehagelige opplevelser, opp til for tidlig fullføring av tilnærmingen.
• Et brytebelte som ligner på det som brukes i sambo. Det minst praktiske, men det rimeligste, økonomisk alternativet.
• Spesiell vest. Du kan kjøpe industriproduksjon, eller sy den selv av skrapmaterialer. Det mest praktiske, praktiske og trygge alternativet.
• Tykk kjetting med tunge lenker som en byrde - det mest ekstreme alternativet. Hovedbetingelsen er at kjedet er langt nok, og at underleddet faller på gulvet når du er i topposisjon. Essensen av dette alternativet er at hver nye lenke, som stiger opp fra bakken under din innsats, øker belastningen på musklene dine proporsjonalt, og øvelsen blir vanskelig uavhengig av bevegelsesområdet.

Du bør mestre push-ups på de ujevne stolpene med vekt med minimale vekter. Den optimale vekten for en nybegynner er 5 kg. Kriteriene for "vekting" er de samme: trygg ytelse på 20 repetisjoner fra 5 kg. Du kan ta tabellen over som sporingspapir. Det viktigste her er gradvisiteten og kontinuiteten i prosessen, hver treningsøkt bør du prøve å gjøre litt mer enn den forrige.

Husk at alle diagrammene ovenfor er omtrentlige! Kan ikke øke antall push-ups med 5 i dag, øke det med 1! Det viktigste er progresjonen av lasten. Dette er den eneste måten du kan øke push-ups på de ujevne stolpene.

Dips for avanserte

Dypper på de ujevne stolpene... Etter å ha tatt utgangsposisjonen, retter du knærne og bøyer deg i hofteleddene 90 grader mot kroppen. Når du har tatt denne utgangsposisjonen, utfører du "triceps" -versjonen av push-ups på de ujevne stolpene, og holder pressen stadig i spenning. I denne versjonen fungerer quadriceps veldig kraftig, rectus og skrå muskler i magen, som stabilisatorer, muskler i brystet er inkludert.

Push-ups fra innleggene. I stedet for barer brukes et par søyler, henholdsvis avtar stabiliteten i hendene dine, stabiliserende muskler aktiveres: i dette tilfellet er musklene i rotator mansjetten i skulderleddet, biceps, underarm muskler, interkostal, dentat, pectoralis minor.

Omvendt grepsdypnår håndflatene vender utover i stedet for innover. Det viser seg at når kroppen senkes ned til det nedre punktet, går albuene til siden, kroppen forblir nesten loddrett, og triceps tar det meste av lasten. Ikke gjør det hvis du ikke har en viss fleksibilitet i håndleddene.

Dypper opp ned... I utgangsposisjonen står du på hendene på de ujevne stolpene, kroppen din er vinkelrett på gulvet, hodet ditt ser ned, bena ser opp. I denne varianten er alle musklene i kjernen kraftig involvert, den dynamiske belastningen faller på deltamuskulaturen og triceps skuldrene.

© alfa27 - stock.adobe.com

Hvordan erstatte push-ups på de ujevne stolpene?

Noen ganger er det av en eller annen grunn ikke mulig å gjøre ovennevnte øvelser, da oppstår det problemer med hvordan man bytter ut push-ups på de ujevne stolpene for å få en lignende effekt.

1. Dyp kan også erstattes av push-ups mellom to stoler med knærne rett og på gulvet. Dette er et flott alternativ hvis du er ekstremt svak og ikke en gang kan gjøre push-ups fra gulvet.
2. Push-ups fra gulvet, når du skiller armene skulderbredde fra hverandre, med maksimal pressing av skuldrene mot kroppen, er et annet alternativ for å erstatte push-ups på de ujevne stengene, i tilfelle det rett og slett ikke er stenger. Hvis du legger til høyder under håndflatene, for eksempel spesielle støtter, eller et par bøker, kommer du enda nærmere "originalen".
3. Hantelpressen opp ned tvinger brystmuskulaturen og triceps til å fungere i en modus som er veldig lik den som er skapt av push-up på de ujevne stolpene.

Se videoen: Enkel heklet baby cardigan. hekle for livet cardigan 2808 (November 2024).