Bench Press Close Grep er en utmerket øvelse med flere ledd som vil øke volumet og styrken på triceps. Jeg tror at uten denne øvelsen er det umulig å oppnå virkelig alvorlig hypertrofi av armene i armene, siden idrettsutøveren i den kan jobbe med ganske alvorlige vekter, som selvfølgelig er den viktigste vekstfaktoren for musklene våre, underlagt den riktige teknikken for å utføre bevegelsen. Denne øvelsen har ubestridelige fordeler for både menn som ønsker å få muskelmasse og kvinner som vil holde musklene i god form og bare se bra ut.
Forskjell fra den klassiske versjonen
I tillegg er denne øvelsen til stor hjelp for den klassiske benkpressen. Løvenes andel av lasten i benkpressen faller på triceps, omtrent halvparten av bevegelsen til vektstangen passerer nettopp på grunn av arbeidet, så det virker for meg tilrådelig å utarbeide dette aspektet separat for å øke det maksimale resultatet i benkpressen. Husk hva det avhenger av: på kompetent fordeling av belastningen i hele treningsprosessen, restaurering av skadede muskelfibre og hele kroppen, og utførelse av øvelser som er med i hovedbevegelsen.
Så for alle kraftløftere og benkere er benkpressen med tett grep et must.
I vår artikkel om benkpress med et smalt grep vil vi dekke følgende aspekter:
- Fordelene med å gjøre denne øvelsen;
- Hvordan gjøre benkpressen med et smalt grep;
- Vanlige feil nybegynnere gjør;
- Anbefalinger til jenter.
Fordelene med trening
Fordelene med øvelsen er åpenbare - benkpressen med et smalt grep laster perfekt medialhodet på triceps, noe som gjør den sterkere og større, på grunn av hvilken det visuelle volumet på hånden blir opprettet, og triceps bare skaper omtrent 60% av det totale volumet. I tillegg, i denne øvelsen, faller en del av belastningen på de fremre deltaene og den indre delen av brystmuskulaturen, den statiske belastningen bæres av musklene i pressen og øvre rygg.
Arbeider i denne øvelsen med anstendig vekt, styrker vi også leddbåndene i albueleddene., som øker vår rekord med benkepresse hele tiden. Å ha sterke ledbånd og sener, er det lettere for atleten å kontrollere apparatet gjennom hele tilnærmingen, siden han ikke bruker energi på å stabilisere stangen og holde den i balanse. I tillegg lar sterke triceps deg passere de siste dyrebare 20-30 cm amplitude i benkpressen med et bredt grep, som som praksis viser, vanligvis er det vanskeligste. Derfor vil det være nyttig for alle idrettsutøvere som er glad i styrkeløft og benkpress, å være spesielt oppmerksomme på denne øvelsen.
Riktig treningsteknikk
Hele resultatet ditt avhenger av hvor utvilsomt du følger teknikken for å utføre benkpressen med et smalt grep og "fange" sammentrekningen av de nødvendige muskelgruppene, enten det er rettet mot å utvikle styrkeindikatorer eller få muskelmasse.
La oss se på det vanligste alternativet i treningssentre for å gjøre denne øvelsen riktig på en horisontal benk.
Start posisjon
Sett deg på en benk slik at stangen er omtrent i øyehøyde. Vi prøver å bringe skulderbladene sammen, baksiden av hodet og bekkenet er presset tett mot benken, for mer kontroll over kroppens posisjon på benken, stram statisk stativet. Vi hviler føttene godt på gulvet, det anbefales å gjøre dette med hele foten, med fokus på hælene - på denne måten vil posisjonen din være mer stabil, men dette øyeblikket avhenger av ankelleddets fleksibilitet. Ta tak i stangen med hendene, bruk et lukket grep. Grepbredden er litt smalere enn skulderbredden. Albuen skal være litt bøyd.
Rett albuene og fjern stangen fra stativene ved hjelp av triceps. Dette øyeblikket er det mest traumatiske for håndleddene våre.
Når du arbeider med alvorlige vekter i benkpressen med et smalt grep, anbefaler jeg å bruke spesielle håndleddstøtter laget av stivt, men tøyelig materiale.
Plasser nå vektstangen over det nedre brystet, bare kort av solar plexus.
Begynn å senke stangen glatt ned til stangen berører brystet, og pust dypt. Albuen bør bevege seg så nær kroppen som mulig, mens du plasserer dem til sidene eller prøver å bringe dem inn er fulle av skade.
Vektstang benkpress
Når du berører bryststangen, begynn å klemme stangen opp, gjør en kraftig utånding, pause på brystet i benkpressen med et smalt grep er valgfritt, siden vi forfølger litt andre oppgaver enn å utvikle den eksplosive styrken til brystmusklene og skulderbelte. På dette tidspunktet vil du føle sammentrekningen av den indre delen av brystet og den mediale triceps-bunten. Utfør en repetisjon, rett ut albuene dine og lås deg selv et sekund på toppen, senk deretter stangen til brystet igjen, og prøv å jobbe i samme bane.
Hvis du vil øke intensiteten på denne øvelsen, kan du prøve å ta benkpress med tett grep, ikke rette albuene helt opp og jobbe uavbrutt i hvilken som helst posisjon.
Det er en annen variant av det smale grepstangpressen - liggende på en skråbenkImidlertid har denne øvelsen ikke fått massepopularitet blant treningsstudenter på grunn av sin tekniske kompleksitet. Faktisk er det ganske vanskelig å "fange" sammentrekningen av muskelgruppene vi trenger, med riktig teknikk er belastningen fokusert på midten av øvre bryst, den såkalte "kragen".
Den viktigste tekniske forskjellen her er at du bør prøve å sette vektstangen ikke på nedre del av brystet, men praktisk talt på kragebeinet. I dette tilfellet er det ikke nødvendig å gjøre øvelsen i full amplitude (før du berører brystet med stangen), det er nødvendig å fange det punktet hvor delen av brystmusklene av interesse for oss vil bli strukket så mye som mulig, og prøv å holde deg i denne posisjonen et sekund eller to - så sammentrekningen av "kragen" vil være mest merkbar ... Hvis du har god forståelse av biomekanikken til skråbenkpressen med et smalt grep, vil de øvre brystmusklene se veldig kraftige og massive ut.
Vanlige nybegynnerfeil
Vi fant ut den riktige teknikken for å utføre benkpressen med et smalt grep, men noen idrettsutøvere klarer å gjøre tekniske feil helt fra bunnen av. La oss ta en titt på de mest populære sammen.
Feil albueposisjon
For uerfarne idrettsutøvere har albuer en tendens til å "bevege seg fra hverandre" til sidene under senking av stangen, noe som kan føre til alvorlige skader på albueleddene. For å unngå dette, prøv å konsentrere deg mentalt på hendens posisjon, som om du prøver å presse dem mot ribbeina.
Åpent grep
Mange idrettsutøvere utfører vektstenger med åpent grep, og siterer det faktum at de bedre kan føle sammentrekningen av brystmusklene. Uttalelsen er veldig kontroversiell, jeg tror at hvis det er en forskjell, er den hovedsakelig på nivået av selvhypnose. Uansett, når en arbeider med et åpent grep, risikerer til og med en erfaren atlet å slippe vektstangen på brystet når som helst, og resultatet kan være katastrofalt.
Varme opp
Øvelsen skal begynne med oppvarmingssett. Uansett hvor sterk du er, bør enhver pressøvelse starte med oppvarmingssett med minimale vekter, for eksempel en tom bar. Så du vil ikke bare varme opp alle ledd og leddbånd godt før du utfører arbeidstilnærminger, men også konsentrere deg mentalt bedre på hardt arbeid, noe som vil gjøre treningen enda mer produktiv.
Grepbredde
Mange kortsiktige idrettsutøvere tar uttrykket "smal greppress" for bokstavelig og legger hendene nær hverandre. Dette bør ikke gjøres, med en så smal plassering av hendene, vil du ikke kunne holde albuene og kofferten. Den optimale bredden er litt smalere enn skuldernivå, vanligvis omtrent på nivået med den indre kanten av gripebrettet.
Separasjon av bekkenet
Rumpa skal presses godt mot benken gjennom hele settet. Ved å rive dem av, skaper du uønsket kompresjon på mellomvirvelskivene i korsryggen og mister konsentrasjonen om bevegelse. Situasjonen er lik med bakhodet - den skal heller ikke rives av benken.
Kompetent lastfordeling under trening
Husk at tunge, grunnleggende øvelser som tett grep benkpress er enorme energi- og utvinningsressurser. Derfor, hvis treningen din allerede inneholder for eksempel en tung klassisk benkpress, bør du ikke gå ut av deres måte å vise maksimalt resultat selv i pressen med et smalt grep, denne ideen vil ikke vise seg å være noe bra til slutt. Øv denne øvelsen med mindre vekt og flere repetisjoner for optimale resultater.
Tvungne repetisjoner
Ikke la deg rive med med tvangsrepresentanter... Å jobbe i den negative fasen ved hjelp av en partner er en god hjelp for benkpressen, men vi vil ikke anbefale å gjøre det samme i pressen med et smalt grep - for mye stress på albueleddene.
Anbefalinger til jenter
Svake triceps er trøbbel for mange jenter som lever en stillesittende livsstil. Hvis musklene ikke er i god form, og samtidig er jenta også overvektig, blir huden på disse stedene slapp, og hendene ser stygge og ikke velpleide ut. For å visuelt minimere denne effekten, anbefaler jeg jenter å inkludere den smale grepbenkpressen i treningsprogrammet. Arbeid med lette vekter over et bredt rep-område (12 og oppover), og øk belastningen gradvis. Ikke bekymre deg: dette vil ikke pumpe opp store muskler, men armene dine vil raskt komme i form.
Det er enda mer effektivt for å få god muskeltonus i armene å gjøre pressen med et smalt grep i forbindelse med en annen isolert tricepsøvelse, for eksempel en fransk presse med en manual eller push-ups med vekt på ryggen. Så du vil jobbe med alle tre bunter av triceps-muskelen i skulderen og gi den god stress.
