Grunnleggende armøvelser: Hvordan pumpe store armer effektivt? * Crossfit

Grunnleggende håndøvelser er et av de mest effektive verktøyene for å trene store, godt trente hender. Når alt kommer til alt, som du vet, er isolerte øvelser bare gode som tillegg til de grunnleggende. La oss finne ut hvordan du fortsatt kan pumpe opp store armer, inkludert hjemme, ved hjelp av grunnleggende øvelser for armene.

Hva skal til for at muskler vokser?

Først må du trene muskelen regelmessig, og for det andre la den komme seg. Og hvis det ikke er noen problemer med å trene armene: Vi svinger hver treningsøkt, eller vi pumper den på en egen dag, så er utvinning vanligvis en katastrofe, og nettopp fordi vi så lidenskapelig utnytter armmusklene våre. Hva er poenget? Biceps og triceps er på sine egne ganske små muskelgrupper, men med veldig viktige funksjoner når det gjelder å hjelpe stor muskelmasse. Så, biceps er en trekkmuskelgruppe som aktivt hjelper ryggen i de samme bevegelsene, triceps er en pressende muskelgruppe som "hjelper" deltas og bryst. Følgelig, når du laster inn store muskelgrupper, trener du samtidig armene dine, derfor, helt uten å bruke spesialiserte øvelser for biceps og triceps, kan du legge til solide muskelmengder til sistnevnte. Men det er flere forhold:

du må jobbe med veldig solide vekter;
du skal føle deg veldig bra med "målmusklene" (lats, bryst eller deltas);
i en viss periode for å gi opp den "punkt" pumpingen av armmusklene;
Det er viktig å trene beinmuskulaturen din - å gjøre markløft og knebøy - det er øvelser i underkroppen som fører til den sterkeste aktivering av hormonsystemet ditt og fører til en kraftig naturlig frigjøring av testosteron.

Å følge alle de ovennevnte tipsene om hvordan du bygger store armer vil føre til en økning i total muskelmasse, det vil si at alle musklene dine vil øke i volum, inkludert musklene i armene. Samtidig vil de bli mye sterkere - dette vil definitivt komme til nytte, men mer om det nedenfor. Så vi har skapt en viss muskelmasse av armene, men jeg vil ha mer.

Vi delte materialet vårt i 2 betingede blokker i henhold til grunnleggende øvelser for armene: 1 - dette er øvelser for triceps, 2 - dette er henholdsvis øvelser for biceps. La oss starte med den første.

Spesialisert triceps trening

Det er fra dette øyeblikket vi begynner å gjøre spesialiserte øvelser for armene i armene, mens vi husker at 2/3 av armens volum setter triceps og bare en tredjedel - biceps. Følgelig blir triceps-muskelen på skulderen en prioritet for oss. Til tross for at triceps består av tre hoder, har den henholdsvis en sene, når vi bøyer armen ved albueleddet, trekker hele muskelen seg sammen, ikke noe separat bunt. Avhengig av posisjonen til humerusen i forhold til beltet på den øvre lemmen, kan imidlertid involveringen av muskelen i bevegelse endres.

Målet vårt er store triceps, derfor er vår oppgave å først og fremst inkludere "det største hodet til triceps." Dette er den midterste; dens proksimale ende er festet til skulderbladet. For å slå på midthodet "i sin helhet", må vi løfte hånden over hodet og bøye den ved albuen, bringe underarmen bak hodet, etterfulgt av forlengelse av armen. Det andre alternativet er å rette ut armen ved albueleddet og samtidig endre skulderposisjonen i forhold til kroppen. Grunnleggende øvelser for trening av armer og følgelig triceps er gitt nedenfor.

Fransk presse

Den franske benkpressen er en av de mest effektive grunnleggende håndøvelsene. Her i detalj om teknikken for å utføre fransk presse.

Dypp med vekt på triceps

Startposisjonen henger på de ujevne stengene, kroppen er rett, festet på rette armer vinkelrett på jordens overflate.
Med en fast stilling på kroppen, eller med en liten vipp av kroppen fremover, bøy armene ved albueleddene til en vinkel på 90-100 grader, uten å spre albuene til sidene - dette vil forskyve en del av belastningen på brystmusklene. Dypere push-ups i dette alternativet er veldig motløs på grunn av økt risiko for skade på skulderleddet.
Rett armene dine under kontroll, og prøv å skape maksimalt trykk med håndflatene på de ujevne stengene.

Triceps Benk Dips

Vi sitter på kanten av benken, tar tak i kanten med hendene. Grepet er skulderbredt fra hverandre, kanskje litt smalere, her må du finne en behagelig posisjon for håndleddet.
Vi bringer baken fremover, overfører kroppsvekten til hendene. Samtidig rettes beina på kneleddene og føres frem. Hælene er på gulvet, eller du kan bruke den andre benken som støtte (hovedbetingelsen: samme høyde med støtte under armene).
Vi bøyer armene glatt mot albueleddene, og prøver ikke å spre albuene til sidene. Rumpa og ryggen er senket til gulvet, parallelt med benken. Albuen er bøyd til en vinkel på 90 grader, vi fikser stillingen med den strekkede posisjonen til triceps-muskelen på skulderen.
Deretter bøyer vi albuene og prøver å fokusere på følelser i triceps. Vi fikser spenningen i målmusklene. For å komplisere denne øvelsen kan du bruke en vekt, i dette tilfellet bør den være plassert på hoftene, så nær bekkenet som mulig.

Biceps trening

Når det gjelder biceps, anbefales det å bruke alternativ armbøyning fra to hovedposisjoner for maksimal hypertrofi: når skulderen er på linje med kroppen og når skulderen er trukket bakover til kroppen. La meg forklare hvorfor dette er slik: alternative krøller gir klarere mental kontroll over muskelen som blir trent, og lar deg konsentrere deg 100% om å trene biceps på begge sider. Endringen i posisjonen til skulderen i forhold til kroppen gir en vektendring fra bicepsens korte hode (skuldrene presses mot kroppen) til den lange (skulderen er avslappet). Det er viktig å forstå at i hver variant samler hele muskelen seg som en helhet, bare graden av involvering av muskelbunter i bevegelse endres.

Stående håndvekskrøller

Startposisjonen er å stå, det beste alternativet, ved å presse ryggen og albuene til en fast støtte, unntatt svingende bevegelser i kroppen. Underarmene er supinert, i hendene på manualene. Underarmen er på linje med håndleddet.
Armen er bøyd ved albuen i en vinkel på 100 grader, det vil si ikke helt (ideelt sett bør du bøye armen til du kjenner maks spenning i biceps). Hvis du tar manualen til skulderleddet, tar du dermed noe av belastningen av arbeidsmuskelen og mister noe av bevegelseseffektiviteten.

Den mest effektive måten å utføre øvelsen på: under kontroll og sakte rette arbeidsarmen ved albuen, forhindre fullstendig avslapning av biceps, utfør det angitte antall repetisjoner med arbeidsbenet, og bytt deretter til å trene sekundviseren.

Sittende alternativ dumbbell krølle 45 grader

Optimal I.P. - sitter på en benk, tilbake i en vinkel på 45 grader. Hender med manualer henger fritt på sidene av kroppen. Plassen til hendene er den samme som beskrevet i avsnitt 1 ovenfor. Essensen av øvelsen er å bøye armen ved albueleddet, uten ytterligere skulderbevegelse. Selve bevegelsesteknikken er den samme som beskrevet ovenfor.

Samtidig bøyning av armene med en vektstang

I.P. tilsvarer det som er beskrevet i punkt 1. Stangen er festet i de senkede hendene, på hoftene, har grepet skulderbredde fra hverandre. Stangen kan brukes både buet og olympisk, EZ, selvfølgelig, er å foretrekke, siden det gjør at du kan jobbe mer komfortabelt og følgelig bedre konsentrere deg om arbeidet med målmusklene.
Vi bøyer armene våre ved albueleddene under kontroll til en vinkel på omtrent 100 grader, fester oss på det punktet med maksimal spenning av biceps, og under kontroll returnerer vi stangen til sin opprinnelige posisjon.

Hvordan kombinere armtrening med trening av resten av muskelgruppene

For effektiv vekst av armmuskulaturen er 4 forhold viktige (ifølge VN Seluyanov - kilden "Grunnleggende styrketrening" (les fra side 126)):

basseng med gratis aminosyrer;
gratis kreatin;
anabole hormoner;
hydrogenioner.

De to første forholdene avhenger av kostholdet ditt, men det siste avhenger bare av treningen din. Muskler blir forsuret under arbeid i modusen 12-15 repetisjoner, det vil si når du arbeider med vekter, 65-70% av ditt maksimale. En brennende følelse i muskelen snakker om god forsuring.

Anabole hormoner frigjøres som svar på trening av store muskelgrupper, hvorav de fleste frigjøres under trening av bena. Følgelig er det fornuftig å trene biceps og triceps på benedagen, etter sistnevnte. Eller bind biceps-trening til dagen når du trener ryggen, og gjør triceps etter brystet. I sistnevnte versjon bør du ikke utføre mer enn 2 øvelser i 3 sett hver. I varianten av å kombinere armer med ben er det optimalt å gjøre 2-3 øvelser for triceps i 3 sett og 1-2 øvelser for biceps i 3-4 sett hver.

Avslutningsvis en nyttig video om oppvarmings- / nedkjølingsmassasje for aktiv gjenoppretting av biceps og triceps: