Dips på ringene (Ring Dips)

Push-ups på ringene (Ring Dips) er en funksjonell øvelse som kom til CrossFit fra kunstnerisk gymnastikk. Denne øvelsen krever et godt nivå av fysisk form; for de fleste nybegynnere vil teknikken med å gjøre push-ups på gymnastiske ringer virke vanskelig - det er bedre å starte med de ujevne stolpene.

I dag skal vi se på hva som er den grunnleggende forskjellen mellom disse to øvelsene, samt:

1. Hva er bruken av denne øvelsen;
2. Teknikk for å utføre push-ups på ringene;
3. Crossfit-komplekser som inneholder push-ups på de ujevne stolpene.

Hvorfor skal du gjøre denne øvelsen?

Hvilke muskler fungerer ringdyp? Etter å ha lært å gjøre gode push-ups på de ujevne stolpene, ville det være dumt å ikke prøve å lære et vanskeligere alternativ - å utføre den samme øvelsen på gymnastikkringer. Videre, etter å ha lært å gjøre push-ups på ringene, kan du enkelt overgi deg til et så vanskelig og spektakulært element som kraftuttak på ringene.

Til tross for de visuelle likhetene er de tekniske forskjellene mellom de to øvelsene kolossale. Push-ups på ringene i stedet for de parallelle stengene innebærer en mer alvorlig belastning på de stabiliserende musklene, siden vi i tillegg til å holde kroppen vår i balanse også må holde øye med ringene og forhindre at de beveger seg fra hverandre. Hendene og underarmene dine vil også motta mye statisk stress, og grepsstyrken vil øke over tid. I tillegg gir selve retensjonen av kroppen på ringene en slags statisk-dynamisk belastning på leddbåndene og senene, som er et kraftig verktøy for å øke styrkeindikatorer i pressbevegelser. I dyktige hender, selvfølgelig.

I tillegg er det et alternativ for å utføre push-ups på ringthengende ringer som på ujevne stenger. Denne varianten passer for de som akkurat har begynt å studere denne øvelsen. Det er mye lettere å gjøre push-ups på ringene på denne måten, og mest sannsynlig, selv ved første forsøk vil du sikkert mestre et par repetisjoner, siden bena ikke er involvert, derfor jobber vi med mindre vekter.

Ringfall er en fin måte å styrke triceps og underarmer på. Bryst- og fremre deltoidmusklene fungerer litt mindre. Å gjøre denne øvelsen systematisk vil også øke benkpressstyrken din, samt øke utholdenheten og funksjonaliteten din.

Riktig utførelsesteknikk

La oss gå videre til hoveddelen av materialet vårt - studiet av teknikken for å utføre push-ups på ringene. Bevegelsen begynner fra toppunktet til amplituden, i utgangsposisjonen er atleten på ringene på rette armer, albuene skal være helt utvidet. For å være i denne posisjonen, må du først utføre en utgang med makt på ringene på to hender. Du kan lese mer om denne øvelsen på nettstedet vårt i avsnittet "Øvelser". Hvis du ennå ikke får en vei ut med makt, er det også tillatt med en mer forenklet utførelse - å henge på ringene fra den svenske veggen eller annen høyde som er i hallen din.

Dytt opp

Vi begynner å utføre push-up selv. For å få en mer stabil posisjon, vipp skuldrene litt fremover for å understreke belastningen på brystmusklene. I dette tilfellet skal hendene være parallelle med hverandre, og albuene skal bevege seg fra hverandre. Vår oppgave er å senke kroppen så lavt som mulig, mens du strekker de nedre brystmusklene så mye som mulig. Bevegelsen nedover skal være jevn og gradvis, det er viktig å kontrollere hver centimeter amplitude, prøv å konsentrere deg mentalt på balanse så mye som mulig. Samtidig er det viktig å ikke slappe av hendene et sekund, ellers mister du balansen og vil ikke være i stand til å fullføre tilnærmingen.

Så snart du har falt lavt nok, og bunnen av brystet er omtrent på nivået med hendene, begynn en kraftig bevegelse oppover. Det er nødvendig å gjøre en kraftig innsats med triceps, mens du ikke glemmer balansen. For å utføre bevegelsen riktig, må du skyve ringene så mye som mulig, som om du prøver å rive dem av tauene. La oss si litt "juks" på grunn av beina bevegelse - hvis du tar dem litt frem, blir det mye lettere å gå opp.

Det er viktig å holde ringene så nær kroppen som mulig gjennom hele øvelsen, slik at du bedre stabiliserer kroppsposisjonen din og kan gjøre flere reps.

Hvis ringene sprer seg til sidene, er det stor risiko for skade på skulderleddets rotasjonsmansjett, siden du ubevisst vil prøve å "fange" teknikken nettopp på grunn av skuldrene. Ikke glem at skulderleddet er ekstremt "sårbart", og fascia av deltamuskulaturen strekker seg praktisk talt ikke. For å opprettholde atletisk levetid og beskytte deg mot uønskede skader, prøv å følge teknikken så nøyaktig som mulig og ikke forsøm oppvarmingen.

Komplisert alternativ

Når du har mestret den riktige teknikken, kan du prøve alternativet for ekte CrossFit-galninger - push-ups på ringene med ekstra vekter. Heng en vekt på hvert ben eller fest en pannekake til beltet ditt ved hjelp av en spesiell kjede. Oppgaven kompliseres ikke bare av det faktum at du jobber med mye vekt, men også av manglende evne til å svinge og sette treghet av kroppen. Prøv det hvis du er veldig trygg på dine evner. Veksten av muskelmasse og styrkeindikatorer er garantert.

Videoer om forberedende øvelser som hjelper deg å lære push-ups raskere på ringene:

Crossfit-komplekser som inneholder push-ups på ringene

Push-ups på ringene er et teknisk vanskelig element, og du bør introdusere det i treningsprosessen, uten å tvinge hendelser. Du kan begynne å utføre følgende komplekser først etter at du har klart å oppnå upåklagelig teknikk og har lært å utføre minst 20 push-ups i en tilnærming. Ellers risikerer du bare helseskader: bli skadet eller overbelaste sentralnervesystemet med alle de påfølgende konsekvensene.

Se videoen: Do Ring Dips Cause You Pain? (Desember 2024).