Barbell Front Squat: Teknikk * Crossfit

Crossfit øvelser

9K 0 28.11.2016 (siste revisjon: 20.04.2019)

Knebøy foran med en vektstang, eller som det er vanlig å kalle det blant folket, tar huk med en vektstang på brystet med rette sin æreplass blant øvelsene til langlever. Denne typen knebøy har funnet sine beundrere i slike områder som: vektløfting, kroppsbygging og crossfit. Mange omgår det, og de som har "prøvd" kan trygt si at front squat er en av de beste øvelsene for å bygge ideelle benmuskler.

Det spiller ingen rolle i det hele tatt hvilke mål du forfølger. Enten du leter etter hypertrofi, eller foretrekker eksplosiv styrke, vil vektstangen hjelpe deg med å oppnå ønsket resultat. I materialet vil vi analysere alle aspekter, påpeke feil og gi et par praktiske anbefalinger.

Hvilke muskler fungerer?

Hvilke muskler fungerer når du gjør front squat:

I denne øvelsen mottar ytre lår (quadriceps) løvenes andel av lasten.
I motsetning til klassiske knebøy, legger knebøy i fronten mye stress på korsryggen.
Resten distribueres til tilbehørsmuskulaturen, leggen og glutealmuskulaturen.
Antagoniststabiliserende muskler bidrar også, slik som rectus og skrå magemuskler. De fleste idrettsutøvere legger bevisst ikke ekstra stress på dette området, og siterer det faktum at magemuskulaturen får sin del av stress i grunnleggende øvelser (som er en knebøy med en vektstang på brystet).
Men musklene er ikke de eneste som bærer alle vanskeligheter under øvelsen. Hamstrings kan også refereres til som ekstra.

Utførelsesteknikk

Gå videre til en oversikt over den fremre knebøyteknikken. Men ikke skynd deg med å henge pannekaker. Som med alle andre øvelser, er det fortsatt fallgruver.

Veldig detaljert om teknikken i videoen, pass på å se!

Treningsforberedelse

Erfaringene fra idrettsutøvere viser at bein- og ryggtrening det er best å starte med hyperextensjon som en oppvarmingsøvelse... Hyperextensjon anbefales for de som opplever ubehag i nedre rygg, thorax og livmorhalskreft. I tillegg er det ingen aksial belastning under implementeringen. Ikke senk for lavt, arbeid på bakrextensorer uten å involvere hamstrings og rumpe. Forsikre deg om at ryggen din ikke er en svak lenke. Med ryggmuskulaturen som henger etter i utviklingen, vil du tape i alle bevegelser, fra knebøy, stående vektstangpress til bøyd over rader.

Eventuell trening og knebøy foran med en vektstang bør startes med oppvarmingssett. Dette vil ikke bare øke mengden stress du får, som igjen vil stimulere vekst, men også minimere risikoen for skade. Oppvarmingsmetoder lar deg maksimere musklene og forberede deg på arbeidet.

Husk, hvilke rekordvekter du ikke ville ha, start med en tom stolpe! Sportslevetid er veldig viktig i vår elskede virksomhet.

Klar til å komme i gang? Vil du slåss? Det er en tilstand til. Sko er også viktig. Uten den nødvendige stivheten i sålen vil teknikken lide, og derfor resultatet. Fjern mykt fottøy! Vektløfting sko er ideelle. Det er å foretrekke å velge høyde på hælen selv, test flere modeller. For de som lider av flate føtter, er en vektstang den beste veien ut av situasjonen.

Gå til henrettelse

Vi justerer kraftstativet ut fra høyden din. Vi oppnår at stangen er på skuldernivå. Hvis det ikke er noen ramme, spiller det ingen rolle - vi tar vektstangen på brystet som følger.

Legg skuldrene under vektstangen. Håndposisjon avhenger av erfaring og fleksibilitet. Det beste alternativet for en nybegynner er å krysse armene mens du holder barbell, og holder albuene parallelt med gulvet.

Mer erfarne idrettsutøvere bruker vektløfting, noen holder ikke baren med hendene i det hele tatt.

Gå forsiktig bort fra stativene, ta et skritt tilbake, føttene skulderbredde fra hverandre, sokker ser ut til sidene, se på kroppsholdningen din.
Vi tar pusten og senker oss sakte, ikke ser ned, skyver av med hælene. Nødvendig antall repetisjoner ligger bak, sett baren forsiktig på plass.

Topp 5 tips for en god knebøy

Tips for de som ønsker å gjøre front squat effektivt. Gå!

For å ikke skape unødvendig intra-abdominal trykk og opprettholde en smal midje, bruk et løftebånd når du utfører. Fest korsryggen godt, men ikke for tett.
Før styrketrening som for eksempel knebøy, er det best å spise 1,5-2 timer før trening.
Med bruk av væsker under trening, må du være ekstremt forsiktig. Du bør ikke drikke mye, en eller to slurker mellom settene. Dette vil forhindre deg i å føle kvalme og full mage.
Hvis du, etter å ha fullført tilnærmingen, plages av alvorlig kortpustethet, er øvelsen vanskelig å tolerere, det betyr at metokondriene i kroppen din ikke er tilstrekkelig utviklet. Du bør tenke på å gjøre flere kardiobelastninger.
Etter å ha fullført tilnærmingen, gå lett. Ikke løp til benken og overfør lasten på denne måten. Hjertet kan sammenlignes med motoren! Når vi flyr 200 km / t, reduserer vi ikke hastigheten! Hvor lenge vil en slik motor vare?

Typiske feil

Deretter vil vi analysere de typiske feilene nybegynnere i idrettsutøvere gjør når de utfører knebøy foran med en vektstang.

Vekten er for tung. Vi ønsker alle å få mest mulig ut av treningen, men vi skal ikke vise våre ambisjoner til skade for utførelsesteknikken. Hver har sin egen grense, og ungdommelig maksimalisme er ikke passende her.
Fest klær. Hvis du velger jeans og flip-flops, vil du ikke se et kvalitetsknebøy. Gi preferanse til strekkmaterialer og stive sko.
Ikke fall ned. Ingen argumenterer for at tyngdekraften er en lumsk ting, og spesielt når kilo presses ovenfra, men prøver å sette seg sakte ned, under kontroll. Det er viktig.
Rund rygg. Direkte vei for å oppsøke lege. Hold øye med nedbøyningene i korsryggen når du trener. Når det gjelder knebøy med en vektstang på brystet, kan du ganske enkelt ikke holde på vektstangen ved å lene seg fremover.

Det er trygt å si at den fremre knebøyen med en vektstang har blitt privilegiet til ikke bare den "gamle skolen". På grunn av den høye populariteten til kroppsbygging og crossfit, opplever trening en ny ungdom. Hvis du oppfyller alle forholdene, unntatt feil i utførelsen av denne øvelsen, vil du være i stand til å oppnå høye resultater. Bruk den som et hjelpemiddel eller verktøy for å overvinne platået med vanvittige mengder variasjon. Hvis du ennå ikke har vedtatt denne øvelsen, kan du prøve den! Lykke til og nye poster!

Har du fortsatt spørsmål? Spør vi i kommentarene. Jeg likte materialet - vi er ikke sjenerte for å legge om

hendelseskalender

totalt antall hendelser 66