Tar en vektstang til brystet

Den stående barbellheisen (noen ganger også kalt rykk eller vektløft) er en grunnleggende bevegelse med flere ledd som alle CrossFit-idrettsutøvere bør merke seg. Selve øvelsen har sin opprinnelse i vektløfting, men i dag blir den vellykket utført av idrettsutøvere fra relaterte fagområder.

Vi anbefaler at alle CrossFit-entusiaster revurderer treningsprosessen litt og tar seg litt tid til å utføre vektstangkutt. Faktum er at det ikke er så mange øvelser som umiddelbart "treffer på alle fronter", nemlig: de øker styrken, fremmer muskelmasseøkning, gir god aerob belastning, utvikler eksplosiv styrke og styrkeutholdenhet. Hantelrykket til brystet er bare en slik øvelse.

I dag vil vi se på følgende punkter:

• Teknikk for å utføre øvelsen.
• Hvilke muskelgrupper fungerer når du løfter stangen til brystet?
• Fordelene med å gjøre øvelsen.
• Vanlige feil nybegynnere gjør.
• Crossfit-komplekser som inkluderer denne øvelsen.

Hvilke muskler laster den?

Hvilke muskler fungerer når du løfter vektstangen til brystet? Løvenes andel av lasten fordeles mellom glutealmusklene, quadriceps, deltaer og feller. Hamstrings og spinal extensors er litt mindre involvert. Det skal bemerkes at bukpressen også påvirker treningsutøvelsen betydelig, og hjelper til med å stabilisere kroppens stilling, så den bør være i statisk spenning gjennom hele bevegelsen.

Fordelene med å gjøre brystløft er å hjelpe til med å utvikle muskler som deltas, feller, firhjulinger og gluter.

Videre, på grunn av sin mangfoldige natur, er en erfaren idrettsutøver i stand til å løfte anstendige vekter i denne bevegelsen, noe som har en gunstig effekt på produksjonen av sitt eget testosteron. På grunn av det faktum at løfting av vektstangen til brystet er en grunnleggende øvelse, vil økende styrkeindikatorer i den føre til en økning i arbeidsvekter i øvelser som snatch, front squats, markløft, god morgen, thrustere, etc.

Treningsteknikk

Vektstangen til brystet kan grovt deles i tre trinn: vektstangen blir revet av gulvet, kastet mot brystet og knebøyet under apparatet Det er ekstremt viktig å observere teknikken for å utføre løftingen av stangen på brystet mens du står. Hvis dette ikke gjøres, er det en alvorlig risiko for skade. La oss starte i orden.

Startposisjon

Vi har følgende utgangsposisjon:

• Bena er fra hverandre på skulderen, stangen er så nær underbenet som mulig, føttene er presset godt mot gulvet, tyngdepunktet er på hælene.
• Ryggen er helt rett, og det er viktig å holde den i denne posisjonen gjennom hele bevegelsen. Med rett rygg setter vi oss ned og tar tak i stangen med et grep på toppen.
• Skuldrene er litt avslappede, trapezius-muskulaturen er i statisk spenning, vi skaper en liten lordose i korsryggen og thorax-ryggraden. Knærne er bøyd omtrent 45 grader. Fra denne posisjonen begynner vi å løfte vektstangen til brystet.

Vår oppgave er å rive vektstangen av gulvet. Hva er forskjellen mellom å rive en vektstang av gulvet og en vanlig markløft? Stalling innebærer at vi vil gjøre en mer amplitudebevegelse (å ta vektstangen til brystet, snappe, skyve osv.), Så vårt hovedmål er å skape nok momentum til at vektstangen kan "fly opp".

Undergraving

Så snart stangen er like over kneleddene, begynner vi å kaste stangen på brystet. For å gjøre dette må du gjøre en trekkbevegelse med skuldrene opp og litt tilbake, som når du utfører en vektstang til haken. Vi inkluderer albueleddene i arbeidet, og prøver å kaste stangen høyere. På dette stadiet gjør mange vektløftere bevegelse i ankelleddet - de står på tærne eller hopper litt.

Dette alternativet er selvfølgelig også gyldig i CrossFit, men du må forstå at vektløftere og CrossFit-idrettsutøvere blir styrt av helt andre oppgaver, derfor kan teknikken for å utføre øvelsen variere. Dessuten er vektene som brukes til denne øvelsen i CrossFit ikke sammenlignbare med vektløfterne. Min posisjon - hæler skal forbli flate på gulvet.

Underplass

Når stolpen har nådd punktet med maksimal amplitude, må du utføre en underknebøy. For å gjøre dette må du senke albuene ned og gjøre en knebøy i kort amplitude. Hvor kort avhenger av vekten som løftes. Jo mer vekt, jo lavere må du sette deg ned. Hvis alle tre trinnene utføres riktig, bør stangen “falle” på øvre bryst og delte, med triceps parallelt med gulvet.

Videoen viser alternativer for å ta vektstangen til brystet:

Vanlige nybegynnerfeil

1. Ledd og leddbånd er ikke forberedt på arbeid. Trekket av vektstangen til brystet legger en tung belastning på albuen og håndleddet når du holder vektstangen på brystet og hamstringene når vektstangen faller av. Varm opp grundig for å unngå ubehagelige konsekvenser. Varm opp albuene dine i alle vinkler: gjør triceps-forlengelser, håndvekskrøller for biceps, push-ups eller benkpress med et smalt grep. For å forhindre kneskade, gjør et par sett med forlengelser og front knebøy med minimale vekter. Bruk elastiske bandasjer på knær og albuer for å minimere risikoen for skade.
2. Lumbal avrunding. Mange nybegynnere tror at hvis de bruker et atletisk belte, kan de glemme å holde ryggen. Dette er ikke sant! Hvis du runder ryggen, vil beltet bare fikse den delen av korsryggen som dekker, og alt som er høyere vil bli bøyd.
3. Prosjektilet er for tungt. Unngå tunge vekter før du har perfeksjonert løfteteknikken din.

Crossfit-komplekser

Nedenfor er flere komplekser som inkluderer å løfte vektstangen til brystet. Jeg anbefaler å prøve hver av dem, de ubeskrivelige opplevelsene etter trening er garantert.

Se videoen: Minecraft NOOB vs PRO: HVILKET KORT INSATT NOOB I ATM FOR Å FÅ MYE PENGER? 100% trolling (Juni 2025).