Crossfit øvelser
11K 0 13.11.2016 (siste revisjon: 05.05.2019)
Push barbell press er en av de mest populære crossfit styrkeøvelsene. Og dette er ikke tilfeldig, for det er en av de grunnleggende vektløftingsøvelsene som trener store muskelgrupper. Det utvikler også koordinering og fleksibilitet. Shvung Bench Press passer perfekt inn i treningsprogrammene dine.
I dag skal vi diskutere følgende punkter:
- Hvilke muskelgrupper trener presspressen?
- Utførelsesteknikk med detaljerte foto- og videoinstruksjoner.
- Vanlige feil fra crossfit-idrettsutøvere.
- Anbefalinger for vektprosent og antall tilnærminger.
Hvilke muskler fungerer?
Med en teknisk korrekt utførelse av en trykkpresse med en vektstang, fungerer en hel gruppe muskler - fra ben til skuldre. La oss gå gjennom hvilke muskler som jobber hardere i dette tilfellet, og for hvilke muskler passer denne øvelsen best?
Øvre muskelgrupper
La oss først undersøke de øvre musklene som fungerer med benkpress shvung. Som du kan se fra diagrammet, er dette:
- Deltas (foran og midt);
- Brystmuskulaturen;
- Triceps
- Øvre rygg.
Frontdeltaet og triceps gjør det meste av arbeidet - hovedbelastningen i øvelsen faller på dem.
Lavere muskelgrupper
Blant de nedre muskelgruppene som deltar i arbeidet, kan følgende skilles ut:
- For- og bakside av låret;
- Bakdeler;
- Kaviar;
- Liten bak.
Når du akselererer stangen oppover, så vel som når du tar den til deltaene, jobber nesten alle benmusklene aktivt.
Hvis vi oppsummerer spørsmålet, hvilke muskler som fungerer i løpet av pressen, da deltaene, triceps, for- og baksiden av låret, leggene og baken får nøkkelbelastningen.
Treningsteknikk
Vi vender oss til den viktigste delen av artikkelen - teknikken for å utføre trykkpressøvelsen. Vi vil analysere alle trinnene i utførelsen, samt de typiske feilene til nybegynnere.
Start posisjon
Startposisjonen for vektstangpressen er som følger (se posisjon 1):
- Bena er litt bredere enn skuldrene;
- Ryggen er rett - vi ser foran oss;
- Stangen hviler på frontdeltaene;
- Grepet er litt bredere enn skuldrene (ta vektstangen forsiktig slik at avstanden fra sentrum til høyre og venstre hånd er den samme, ellers kan du kollapse med den);
- Underarmene er snudd på en slik måte at håndleddene "ser rett ut fra utøveren" (standardgrep i denne stillingen);
- Stangen hviler på håndflatene, som på støtte.
Vær oppmerksom på at du ikke holder vektstangen med hendene - den ligger bare på deltaene dine, du fikser den bare med hendene (slik at den ikke ruller). Det skal ikke være noen belastning på hendene i det hele tatt. Likevel bør børstene presse vektstangen, siden neste trykk oppover må holde den tett.
Posisjonen til akselerasjon (aka mottakelse) av bommen
Fra startposisjonen gjør du en kort knebøy. Bomakselerasjon og opptaksposisjoner er som følger (se posisjon 2):
- Ryggen og armene forblir i samme posisjon;
- Bena er lett bøyde.
Dette er posisjonen der du må lage en kraftig rykk med beina opp, og gi drivkraften til å akselerere stangen. Og som om de fanget opp impulsen fra bena, er armer inkludert i arbeidet, og skyver vektstangen over hodet. Hendene begynner å slå seg på rundt midten av benarbeidsfasen. Skyv armene loddrett oppover.
Overhead posisjon
Etter å ha skyvet stangen opp, bør du være i følgende posisjon:
- Ben og rygg som i startposisjon (stå oppreist, rygg rett, ben litt bredere enn skuldre, se rett ut)
- Armene holder vektstangen over hodet mens de er helt forlenget.
- Stangen skal være rett over hodet (kronen). I dette tilfellet skal bena, kroppen og armene danne 1 rett linje når de projiseres fra siden. (se figur nedenfor).
Fra denne posisjonen må vi gå tilbake til startposisjonen. Vi gjør det som følger -> beveger hodet litt bakover -> retter brystet og bøyer korsryggen litt (forbered brystet og skuldrene for å motta vektstangen) -> i det øyeblikket baren berører deltaene, gjør vi en liten dukkert - og finner oss derved i posisjon nummer 2. Derfor trykker pressen igjen klar til å skyte neste løp.
Typiske feil
Som med alle øvelser i cross-press, gjør idrettsutøvere feil. La oss ta dem fra hverandre slik at du ikke trenger å lære av våre egne.
- For dypt knebøy. I dette tilfellet blir shvungene våre til thrustere - heller ikke en dårlig øvelse, men ikke det vi trenger nå.
- I utgangsposisjonen, for mange nybegynnere, holdes baren av hendene i stedet for å ligge på deltaene (noen ganger er problemet i kroppens fleksibilitet - noen kan ikke vri armene etter behov; i alle fall må du trene den riktige teknikken).
- Atleten bukker ryggen under knebøyen. Som regel skjer dette når du arbeider med allerede anstendige vekter. Et viktig signal: Hvis du ikke kan utføre en øvelse med stor vekt i samsvar med teknikken, så gå til en lavere vekt og jobb til den er perfekt.
- Det er veldig viktig å ta stangen fra topposisjonen jevnt. Det hender ofte at en idrettsutøver først "flopper" det opp på brystet, og deretter gjør et underhuk for neste øvelse. Når du løfter tunge vekter, kan dette påvirke leddene dine negativt - det er best å holde bevegelsen nedover fra toppen til knebøyen i ett stykke.
Avslutningsvis en veldig detaljert video om å lære teknikken til en trykkpresse med en vektstang:
Schwung Progression Program
Nedenfor finner du anbefalinger for prosentandelen og antall sett av trykkpressen i en treningsøkt. Totalt tar vi 8 treningsøkter (med en hastighet på 1 treningsøkt, hvor det er en trykkpress per uke - et totalt program i to måneder). Ytterligere tall i% og i parentes antall repetisjoner.
- 50 (10 reps), 55, 60, 65, 70 - alle 10 reps.
- 50 (10 repetisjoner), 60.65.75,80.75 (alle 8).
- 50 (10 repetisjoner), 60,70,80, 85,82 (alle 6).
- 50 (10 reps), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (all 5).
- 50 (10 reps), 65 (6), 75, 85.91, 88 (all 4).
- 50 (10 reps), 64 (6), 75, 85, 95.91 (alle 3).
- 50 (10 reps), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 reps), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Vi håper du likte materialet vårt på den utmerkede crossfit-øvelsen - vektstangpressen. Del den med vennene dine. Det er fortsatt spørsmål - velkommen i kommentarene.
