Klassisk vektløfting

Den klassiske vektstangløftingen er en av de grunnleggende og viktigste øvelsene i CrossFit-trening. Ifølge statistikk brukes det oftest i komplekser sammenlignet med andre vektløftingselementer. Det er fra denne øvelsen at nybegynnere i crossfit blir introdusert for vektstangen. Derfor er teknikken for å utføre den klassiske markløftet grunnlaget for din kunnskap og ferdigheter i CrossFit, som enhver idrettsutøver bør lære.

Så i dag vil vi snakke om følgende aspekter av den klassiske markløft:

• Hvordan er det forskjellig fra rumensk og sumo?
• Hvilke muskler fungerer?
• La oss se nærmere på utførelsesteknikken.
• La oss analysere de typiske feilene til nybegynnere.

Hvordan er det forskjellig fra rumensk og sumotrekking?

La oss se raskt på forskjellene mellom klassisk markløft og rumensk og sumo. Les forresten om alle typer markløft med vektstang her.

Den rumenske dødløftet utføres generelt i samme teknikk, men med rett rygg gjennom hele øvelsen. Dermed er belastningen under trening først og fremst på ryggmusklene - spesielt korsryggen.

Sumo-trekk skiller seg fra den klassiske bredere holdningen og smalere grep på stangen. Dette gir et kortere utvalg av vektstangbevegelse og muligheten til å løfte store vekter.

Hvilke muskler fungerer i den klassiske versjonen?

Deretter skal vi analysere hvilke muskler som fungerer i den klassiske markløft. Som vi allerede har sagt, er dette en grunnleggende øvelse, og ikke bare i CrossFit, men også innen kroppsbygging, og er en av de tre "gyldne" øvelsene for idrettsutøvere sammen med benkpress og knebøy med en vektstang.

Følgende muskler fungerer under trening:

• Tilbake (korsryggen opplever nøkkelbelastningen);
• Hofte biceps;
• Bakdeler;
• Quadriceps er inkludert i arbeidet allerede på den siste fasen av øvelsen.

Treningsteknikk

Til tross for at den klassiske markløft er den grunnleggende og vanligste øvelsen blant crossfit-idrettsutøvere, er det et ganske traumatisk element i ethvert kompleks. Først og fremst er lederen blant årsakene til skade under utførelsen den banale manglende overholdelse av teknikken for å utføre denne øvelsen. Nå skal vi analysere teknikken i tre faser av bevegelser, vise deg en utmerket treningsvideo, og også diskutere de typiske feilene til nybegynnere.

Først og fremst anbefaler vi at du gjør deg kjent med teknikken for å utføre den klassiske markløft på videoen - det er veldig nyttig. Vi ser!

Start posisjon

Mange er ganske imponerende om utgangsposisjonen når de utfører den klassiske markløft. Men til ingen nytte! Tross alt er dette en ganske viktig etappe i øvelsen. Så hva vi tar hensyn til:

1. Ben nøyaktig skulderbredde fra hverandre (eller litt smalere), tær parallelle med hverandre.
2. Grepet skal være litt bredere enn hoftene (bredt nok til at hendene ikke klamrer seg til bena under øvelsen). Vær oppmerksom på at avstanden fra midten av nakken til venstre og høyre hånd må være den samme. Ellers vil du under øvelsen bli ledet fra side til side!
3. Ben i en semi-knebøy stilling - huk for dypt er ikke nødvendig. (men som et alternativ du kan). Knærne går ikke utover vektstangen!
4. Ryggen er rett, skuldrene er rette - dette er det viktigstedet du trenger for å fokusere oppmerksomheten din på. Ingen fileter, forvrengninger og lignende.
5. Vi ser rett foran oss (vi ser ikke ned eller veldig mye opp - det er traumatisk å vippe hodet i denne øvelsen).

Vær oppmerksom på grepet: i tillegg til den klassiske versjonen av grepet - den rette, kan du også bruke barberhåndtaket. Det er ingen klar mening om effektiviteten og sikkerheten til denne metoden. Noen idrettsutøvere mener at det er trygt og hjelper å takle store vekter. Noen mener at dette er en traumatisk metode og medfører sannsynligheten for å skade armen eller påvirke atletens holdning på en dårlig måte.

Bevegelses amplitude

Så vi har tatt den nødvendige posisjonen: pannekakene henger, klemmene er på plass og vi er klare til å starte. Hvordan jobbe man ordentlig med den klassiske markløft? La oss analysere bevegelsen trinn for trinn:

Den første og viktigste impulsen til bevegelse skal komme fra beina. Føler dette. Faktisk bør du prøve å stå rett mens du holder ryggen rett og skuldrene rette. Hender brukes som vektstanggrep ikke mer. Ikke prøv å trekke vektstangen med hendene - du vil uunngåelig bøye ryggen og krølle skuldrene.

Videre, når stangen er nesten nær knærne, er forlengelsen av ryggen også koblet til den første bevegelsen. Det vil si at du fortsetter å utvide beina til stående stilling og parallelt begynner å bøye ryggen i korsryggen - og dermed rette deg ut. Som før tjener hendene bare som en vektstangholder, og du kan ikke hjelpe dem med å utføre øvelsen!

© studioloco - stock.adobe.com

Vær oppmerksom på: stangen passerer i minimum avstand fra beinet gjennom hele bevegelsen, bokstavelig talt nesten berører den. Det er absolutt umulig å ta henne lenger fra kroppen!

Endelig stilling

Etter at vi har løftet stangen på bekostning av bena og ryggen, bør vi være i oppreist stilling med en rett rygg. Videre, hvis vi fortsetter øvelsen og senker stangen forsiktig til gulvet, gjør de samme bevegelsene i omvendt rekkefølge, men litt raskere. Du bør ikke konsentrere deg om returbevegelsen, da den er traumatisk. Vi senker stangen til den berører gulvet (hvis dette ikke kan gjøres i treningsstudioet ditt, legg det under kontaktpunktene på pannekaken) og start deretter bevegelsen syklisk igjen.

OBS: vi anbefaler ikke å holde stangen på vekt under hele tilnærmingen uten å senke den!

Du må stå:

• Vertikalt rett (ingen avbøyning bakover eller fremover);
• Hender parallelle med kroppen i fullstendig utvidet stilling;
• Skulderbladene må være skilt;
• Bekkenet er ikke satt tilbake.

Når du utfører komplekser, er det uønsket å avbryte markløftesyklusen. Det vil si at hvis du gjør 10 ganger, er det tilrådelig å gjøre alle 10, eller hvis det er uutholdelig og du går i stykker, så bryter du det ned i betydelige mengder. Du trenger ikke ta markløft 1 gang og kaste - effekten av en slik trening avtar.

Typiske kjøringsfeil

Så de beste feilene i teknikken for å utføre den klassiske markløft:

1. Plagen til alle nybegynnere er runden tilbake. Som et resultat, forsøk på å øke vekten på bekostning av armer, skuldre og litt rygg, uten å involvere beina i prosessen.
   
2. Benposisjon - Mange legger føttene for brede. En retningslinje for deg bør være at bare 1 mer kan passe fritt mellom føttene og ikke mer.
3. Kaster hodet bakover under trening.
   
4. Heving ved å bortføre bekkenet. Det vil si at utøveren først tar bekkenet opp og tilbake og deretter begynner forlengelsesbevegelsen med ryggen. I dette tilfellet får vi en slags hybrid av den klassiske stilen med den rumenske lysten, som vi absolutt ikke trenger.
5. Også posisjonen til bekkenet etter å ha løftet vektstangen - du må åpne opp til enden.

Det er det. Likte - vi deler med venner i sosiale nettverk. Det er fortsatt spørsmål og ønsker - velkommen til kommentarene!

Se videoen: Norges sterkeste mann 2016 - Jørgen Skaug Aukland øvelse: benkpress (November 2024).