Hva er en sunn spisepyramide (matpyramide)?

Med tanke på de grunnleggende prinsippene for diett, har redaksjonen gjentatte ganger gjort oppmerksom på den individuelle naturen til en hvilken som helst sports- eller helseernæringsplan. Diettjusteringer gjøres av en ernæringsfysiolog eller utøveren selv, basert på velvære og vektsvingninger. Dermed tar ernæringsplanen nødvendigvis hensyn til de individuelle egenskapene og behovene til en bestemt person.

Dessverre hindrer dette ikke folk i å stadig lete etter universelle måter å gå ned i vekt eller gå opp i vekt. Resultatet er fremveksten av et stort antall dietter i varierende grad av fare. Noen av dem har blitt aktivt annonsert siden 60-tallet i forrige århundre og inneholder feil ikke bare i beregningen av porsjoner, men også i selve ernæringsprinsippene. Vi snakker om et slikt konsept som en matpyramide.

Generell informasjon og historisk sammendrag

Matpyramiden er en systematisk gruppering av konsepter angående sunn mat som dukket opp i USA tilbake i 60-årene. Dette systemet posisjonerer seg som den første ernæringsveiledningen for å opprettholde en normal levestandard og holde BMI (kroppsmasseindeks) på et fast nivå.

Som mange andre ernæringssystemer har den ikke stått tidstesten, og kort tid etter at den ble opprettet, begynte innovasjoner å dukke opp i matpyramidene som radikalt skilte matpyramiden i sin opprinnelige form fra den moderne.

Kostholdssystemet er basert på følgende prinsipper:

1. Pyramiden er basert på forbruk av en stor mengde væske fra forskjellige drikker, men mineralvann bør foretrekkes.
2. Det andre viktige trinnet er karbohydratinntak, som skal utgjøre opptil 60% av det totale kaloriinntaket fra maten... Komplekse karbohydrater er velkomne.
3. Frukt og grønnsaker anses tradisjonelt som det tredje trinnet. I det klassiske systemet er dette de viktigste kildene til vitaminer og essensielle næringsstoffer. Mengden grønnsaker bør overgå mengden frukt.
4. På 4. trinn er proteinprodukter, uavhengig av opprinnelse.
5. Avhengig av variasjonen i selve pyramiden kan det femte trinnet inneholde rødt kjøtt, oljer og fett. I noen systemer er sukker det som en kilde til de mest skadelige karbohydratene (kilde - Wikipedia).

Utad ser en slik systematisering av ernæring seg berettiget ut. Det er mer hensiktsmessig i forhold til usystematisk å spise, men i praksis krever det alvorlige individuelle justeringer.

De viktigste feilene i pyramiden

Før du går inn i en detaljert studie av prinsippene for å bygge ernæring basert på matpyramiden, er det verdt å nevne de viktigste feilene og manglene i systemet. Dette betyr ikke at du helt bør forlate næringsprinsippene som er beskrevet i dette systemet. Du trenger bare å ta hensyn til manglene for å lage en komplett diett:

1. Mangel på rasjonalisering i kaloriinnholdet. Maten måles i relative porsjoner, som anbefales å bli kontrollert omtrent. Dette betyr at under dekke av 1. porsjon kan både 50 g av produktet og 150 g av produktet inneholdes. For eksempel bruker Wikipedia betegnelsen på en porsjon på 100-150 g, som, når den blir omgjort til 6-10 porsjoner kornprodukter, vil gi kroppen bare 2500 kcal fra karbohydrater, uten å telle resten av maten.
2. Bruk raske karbohydrater som din viktigste matkilde. I moderne pyramider er det endringer der bare grovmalte produkter brukes i stedet for klassiske frokostblandinger. Imidlertid, i den vanligste versjonen av ernæringspyramiden, er det fortsatt brød og bakverk i bunnen. Raske og mellomstore karbohydrater kan ikke holde deg mett lenge, noe som vil føre til vektøkning eller sultstress.
3. Kombinere frukt og grønnsaker i ett trinn. Et rikelig inntak av fruktose over 50 g fruktose (250 g frukt) vil føre til fettavsetning uten insulinrespons. Samtidig vil et rikelig inntak av fiber fra grønnsaker bare være til fordel for kroppen.
4. Mangel på proteindifferensiering etter aminosyresammensetningen. Soya og kjøttprodukter er i ett trinn. Men når du erstatter animalsk protein med planteprotein, vil ikke kroppen motta alle essensielle aminosyrer, noe som vil føre til katabolisme, forverring av velvære og noen ganger til hormonelle endringer assosiert med rikelig forbruk av soyaprodukter.
5. Å minimere fettinntaket, uavhengig av kilde og type syre. Som praksis viser, bør riktig fett være opptil 20% av de totale kaloriene. Naturligvis snakker vi ikke om fettet laget av pommes frites. Men i matpyramiden kombineres sunne fettstoffer med dårlige.
6. Mangel på kontroll av væskekilden.
7. Inkludert alkohol i akseptable matvarer.
8. Mangel på individuelle justeringer. Pyramiden tilbyr samme utvalg av matvarer til mennesker med forskjellige metabolske hastigheter, vekter og behov.

Som et resultat av denne ubalansen, vil en person møte problemer som:

1. Overflødig kalorier og overvekt.
2. Endring i hormonnivå. Dette skyldes spesielt inkluderingen av soyaprodukter som lett binder og amorterer hormoner. Fytoøstrogener har samme effekt.
3. Sult mens du reduserer kaloriinntaket. Assosiert med bruk av middels til raske karbohydrater ved bunnen av pyramiden.
4. Spiseforstyrrelser - fra anoreksi til bulimi.
5. Mangel på protein.
6. Mangel på flerumettede fettsyrer.
7. Utvikling av sykdommer i nervesystemet, kardiovaskulær, urinveiene, fordøyelsessystemet (kilde - NCBI).

Avhengig av underarter av pyramiden, kan visse ulemper elimineres eller utjevnes. Food Pyramid for Weight Loss (SciAm 2003) regnes som den mest korrekte pyramiden, men selv dette krever individuell tilpasning og er ikke egnet for personer som er involvert i sport.

Trinn i matpyramiden

La oss nå dvele nærmere ved dette punktet, med tanke på hvert trinn separat.

Pyramidefundament

Kjernen i alle typer matpyramider er alvorlig fysisk aktivitet. Vanligvis er dette akkurat det som kompenserer for alle ulempene med hensyn til kaloriinnhold - “sport og vektkontroll”. Fysisk aktivitet kan være hva som helst, fordi i selve pyramiden er det ikke stavet ut.

Men hovedinnstillingen gis til aerobe øvelser av middels intensitet, fordi selve pyramiden er designet for den generelle befolkningen, og ikke for profesjonelle idrettsutøvere.

Base av pyramiden

Matpyramiden har alltid vært basert på karbohydrater. I henhold til anbefalingene for alle typer pyramider - antallet deres er omtrent 65-75% av det totale kostholdet. Med riktig skalerbarhet er denne mengden karbohydrater passende, men intens trening bør skifte dietten mot protein og fet mat. Den tradisjonelle pyramiden bruker frokostblandinger og bakevarer.

Vitamin trinn

I dette trinnet kombineres grønnsaker og frukt. Det er viktig å forstå at beregningen av den tradisjonelle pyramiden ikke tar hensyn til kaloriinnholdet i frukt.

Så hvis du seriøst tenker å følge prinsippene i dette systemet, bør fruktmengden skaleres ned i henhold til kaloriinnholdet.

Men forbruket av grønnsaker kan økes, fordi fiberen som finnes i de fleste av dem hjelper fordøyelsen, forlenger følelsen av metthet og forhindrer at mage-tarmkanalen overbelastes på grunn av inntak av store mengder karbohydrater og proteiner.

Proteinsteg

I følge matpyramiden fra 1992 konsumeres proteiner uansett kilde i mengden 200-300 g. Når vi konverterer til protein, får vi et tall på 50-60 g protein, avhengig av kilde og aminosyreprofil.

For normal funksjon trenger menneskekroppen i gjennomsnitt omtrent 1 g protein med en fullstendig aminosyreprofil (eller 2 g vegetabilsk protein) per kg nettovekt.

Derfor anbefales det å øke mengden protein ved å minst doble inntaket (eller tredoble for idrettsutøvere). Skaleringen skjer ved å redusere mengden karbohydrater fra nedre trinn.

Fett og sukker

På det øverste trinnet kombineres flere produktgrupper samtidig:

1. Hurtigmatprodukter.
2. Matvarer som inneholder glukose / sukker.
3. Fett.
4. Rødt kjøtt.

Hurtigmatprodukter er ubalanserte eller uklare, noe som gjør dem potensielt skadelige for å opprettholde BMI. Situasjonen er den samme med sukker. Det er kilden til de raskeste karbohydratene som absorberes nesten umiddelbart. Når det gjelder fett, bør du ikke eliminere dem helt når du bruker sunn matpyramide. Du trenger bare å endre kilden til fet mat slik at omega-3 flerumettede syrer dominerer i kostholdet, og det er ingen transportfett i det hele tatt (kilde - PubMed).

Når det gjelder rødt kjøtt, er det oppført som dårlig mat av flere grunner:

1. Høyt fettinnhold, som kan nå 30 g per 100 g mørbrad. Dette kan enkelt løses ved å bare kaste overflødig fett mens du lager mat.
2. Tilstedeværelsen av transportaminosyrer, som isolerer skadelig kolesterol fra fettavleiringer og hjelper avsetningen av kolesterolplakk. Dessverre er det få som tror at disse aminosyrene også transporterer godt kolesterol - den direkte forløperen til testosteron.

Utvalg av matpyramide

Den viktigste fordelen med ernæringspyramiden er mangfoldet av mat. Både de klassiske og de mer moderne variantene deler matvarer inn i veldig generelle kategorier, noe som gjør at forskjellige matvarer kan variere i henhold til deres smakspreferanser.

Dette reduserer det psykologiske stresset ved å bruke et fast matsystem: matpyramiden tilpasser seg lett til egne spisevaner med minst tap for budsjettet og kroppen.

Dette faktum har også en ulempe, siden ikke alle produkter fra samme kategori er like nyttige. Den enkleste måten å forklare det med eksemplet på proteiner:

1. Animalsk protein. Har den mest komplette aminosyreprofilen: Det kreves mindre kjøtt / egg sammenlignet med andre matvarer.
2. Melkeprotein. Den har en mangelfull aminosyreprofil og en høyere hastighet av proteinabsorpsjon. Dette betyr at meieriprodukter ikke er ideelle, ettersom de trenger å konsumeres mer og kompensere for mangelen på aminosyrer fra andre kilder.
3. Vegetabilsk protein. De har en utilstrekkelig aminosyreprofil, så de trenger tilskudd med kosttilskudd eller animalsk protein fra sportsnæring. Du må konsumere to ganger mer vegetabilsk protein i forhold til et dyr for kroppens normale funksjon.
4. Soyaprotein. Den er rik på fytoøstrogener og anbefales derfor ikke å konsumeres i store mengder. Fytoøstrogener har evnen til å binde kjønnshormoner, som alvorlig påvirker hormonnivået, og kan til og med forårsake patologiske abnormiteter. Av den grunn har omsetningen av soyaprotein på SNGs territorium blitt redusert alvorlig fra slutten av 90-tallet til i dag.

Typer matpyramider

Siden oppstarten har matpyramiden fått stor popularitet som et ernæringssystem. Imidlertid har ernæring som vitenskap gått langt fremover, og individuelle ernæringsjusteringer har dannet mange underarter av dette systemet.

Er matpyramiden viktig for vekttap?

Til tross for at matpyramiden ikke har noe å gjøre med å gå ned i vekt, kan den tilpasses for dette formålet. I tillegg er prinsippene som er nedfelt i matpyramiden egnet for dannelsen av sunne spisevaner:

1. Separat mat. I denne forbindelse er systemet ikke ideelt, men et annet antall porsjoner mat betyr at de vil bli tatt til forskjellige tidspunkter.
2. Delkontroll. Dette er foreløpig ikke kalorikontroll, men det er ikke lenger ukontrollert å spise.
3. Eliminering av noen skadelige produkter. Spesielt raske karbohydrater og mat rik på mettede fettsyrer.
4. Økt fiber. Grønnsaker og frukt er i andre fase av nesten alle underarter av matpyramider.

Noen moderne variasjoner av matpyramiden (som SciAm) har tett kontroll over kilden til karbohydrater, noe som vil hjelpe deg med å kaste de ekstra kiloene.

Generelt, hvis du bruker matpyramiden, er det mulig å gå ned i vekt, men du trenger kosttilskudd:

1. Strammere kaloritelling. Del skalering vil være basert på kaloriunderskuddet.
2. Økt fysisk aktivitet.
3. Endrer næringsbalansen mot proteiner og flerumettede omega-3 fettsyrer.

Konklusjoner

Hva er egentlig en matpyramide? Dette er ikke et ideelt system som passer for enhver person - dette er bare generelle prinsipper for ernæring, som ikke er rettet mot å forbedre helsen, men å forberede kroppen på mer profilerte dietter. Hvis du var i stand til å mestre matpyramiden, kan du kanskje mestre separat ernæring, og etter det - riktig utvalg av matvarer for næringsstoffer.

Vi vil ikke anbefale dette ernæringssystemet til profesjonelle idrettsutøvere eller folk som er seriøse om vekten. Men det kan brukes av de som ønsker å prøve en diett som ikke (i stor grad) skader helsen deres, og som vil bidra til å justere vekt og spisevaner.

Se videoen: HVORDAN JEG HOLDER MEG SUNN - bli med i matbutikken + pusser opp rommet (November 2024).