I denne artikkelen vil vi se på en øvelse som push-ups på de ujevne stolpene - hvilke muskler som fungerer, hvordan man kan øke effektiviteten, hvordan man velger den optimale teknikken, hvordan man kan unngå feil. Avslutningsvis er her noen enkle, men høykvalitetsprogrammer for nybegynnere og erfarne idrettsutøvere.
Klassisk teknikk
For å forstå hvilke muskler som svinger når du trykker på de ujevne stolpene, la oss kort analysere teknikken for å utføre dem:
- Varm opp, og vær spesielt oppmerksom på målmusklene;
- Gå til de ujevne stolpene, hopp, hold prosjektilet med håndflatene mot kroppen;
- Startposisjon: idrettsutøveren henger vertikalt på de ujevne stolpene, holder kroppen på rette armer, albuene ser tilbake;
- Når du inhalerer, senk deg langsomt og bøy albuene i albueleddet til de danner en rett vinkel;
- I prosessen spres ikke albuene fra hverandre - de går tilbake, de presses mot kroppen;
- Når du puster ut, rett albueleddet, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon;
- Gjør det nødvendige antall repetisjoner.
Øvelsen regnes som grunnleggende for å trene muskler i overkroppen. Det lar deg styrke musklene, øke lindring og øke utholdenhet. Det tilhører kategorien traumatisk på grunn av den høye belastningen på leddene i skuldre, albuer og håndledd. Hvis du har sykdommer eller skader i området til disse områdene, anbefaler vi at du midlertidig utsetter treningen til fullstendig rehabilitering.
Hvilke muskler fungerer
Før vi noterer musklene som er involvert i push-ups på de ujevne stolpene, merker vi en viktig nyanse. Det unike og effektiviteten til denne øvelsen ligger i det faktum at atleten kan endre målgruppen av muskler, litt justere teknikken for utførelse.
Avhengig av teknikken tvinger utøveren enten triceps eller brystmusklene til å jobbe. I tillegg fungerer ryggen, samt en gruppe synergistiske muskler (sekundær belastning).
Uansett hvordan du gjør push-ups på de ujevne stolpene, fungerer triceps i alle fall, men i større eller mindre grad. Brystmusklene vil alltid streve for å "ta bort" belastningen. Derfor, for å tvinge en bestemt muskelgruppe til å arbeide, må utøveren forstå de forskjellige teknikkene for å utføre øvelsen.
Så hvilke muskler som utvikler push-ups på de ujevne stolpene, la oss liste dem:
- Triceps (baksiden av armene)
- Stort bryst;
- Frontdeltaer;
- Ledbånd i skulder-, albue- og håndleddsledd;
- Trykk;
- Ryggmuskulaturen fungerer også;
- Hvis du bøyer bena tilbake og fikser stillingen i statisk stilling, må du få hamstrings og bakdeler til å fungere delvis.
Hvordan teknikk påvirker muskelvekst
La oss nå finne ut hvordan du kan påvirke veksten av spesifikke muskler ved hjelp av forskjellige varianter av teknikken.
Når triceps fungerer, det vil si musklene på baksiden av skulderen, må du passe på at skuldrene ikke kommer sammen under push-up-prosessen. Det er for reduksjonen fra en bred til en smal posisjon at brystmusklene er ansvarlige. Følgelig, for å ikke bruke dem, er det viktig å overvåke den faste posisjonen til skuldrene.
Ovenfor har vi gitt den klassiske teknikken for å utføre øvelsen, der det er triceps som fungerer. Hvis du tvert imot vil bruke brystmuskulaturen, fungerer slik:
- For at skuldrene skal konvergere og utvide seg under push-up-prosessen, må du endre startposisjonen litt. For det første er albuene i hengningen litt spredt fra hverandre, og for det andre må kroppen vippes litt fremover.
- Så, hopp på de ujevne stolpene, rett kroppen din, vipp den 30 grader fremover, spred albuene litt;
- Når du inhalerer, senk deg selv ned, mens albuene ikke går tilbake, men til sidene. På det laveste punktet danner de også en vinkel på 90 grader;
- Når du puster ut, stige opp;
- Gjør det nødvendige antall repetisjoner.
Hvordan øke belastningseffekten?
Så vi har analysert muskelgruppene som er involvert i push-ups på de ujevne stolpene, så la oss finne ut hvordan du kan komplisere øvelsen:
- På toppen, prøv å ikke rette albuene til slutten, og hold en liten vinkel. I dette tilfellet vil ikke musklene få pause, de vil jobbe med maksimal vekt;
- På det laveste punktet, pause - på denne måten gir du musklene en isometrisk (statisk) belastning;
- Så snart disse komplikasjonsmetodene slutter å være vanskelige for deg, kan du begynne å bruke vekter: et spesielt belte med vekt, en kettlebell eller en pannekake hengende fra bena.
Hyppige feil
Idrettsutøveren skal ikke bare vite hvilke muskler som blir trent under push-ups på de ujevne stolpene, men også hvilke feil nybegynnere oftest gjør:
- Rund aldri ryggen - kroppen forblir alltid loddrett, selv i vippet teknikk.
- Det er umulig å bøye leddene - albuen og håndleddet. Forsikre deg om at grepet er tett;
- Den optimale bredden på bjelkene er litt bredere enn skuldrene. Hvis du trener i en simulator med et bredere utvalg av bjelker, risikerer du skade;
- Aldri utelate en treningsøkt;
- Beveg deg sakte uten å ryke. Du bør stige jevnt, stige raskere, men ikke brått;
- Kontroller alle stadier av push-ups, ikke sank på topp- eller bunnpunktene.
Treningsprogrammer
For å ordentlig engasjere musklene som fungerer under push-up på de ujevne stengene, bør andre øvelser for triceps og bryst inkluderes i programmet.
Kompleks for nybegynnere
Hvis det er vanskelig for deg å gjøre denne øvelsen på grunn av dårlig muskelforberedelse, må du ikke motløses.
- Du kan gjøre push-ups i gravitronen - en simulator som støtter knærne og reduserer belastningen på armene;
- Skyv opp uten å falle til bunns. Så snart du føler grensen din - stige;
- Lær deg å senke først, og forbered musklene gradvis for det positive stadiet av push-up på de ujevne stolpene (for stigningen).
- Etter oppvarming gjør du 2 sett med 7-10 push-ups på de ujevne stolpene med en hvilepause på 1,5-2 minutter;
- Gjør 25 push-ups med smale armer;
- Gjør treningsbenkpressen med hodet vippet ned - 7-10 ganger;
- Gjør 2 sett med 10 fall igjen.
Kompleks for erfarne idrettsutøvere
- Varme opp;
- 20-25 push-ups på de ujevne stolpene i 2 sett med en hvilepause på 30-60 sekunder;
- Benkpress - 20 ganger;
- Push-ups fra gulvet med en smal innstilling av hender eller diamant 35-50 ganger;
- 30 push-ups på de ujevne stolpene: 1 sett med vekt på triceps, 2 sett - belastning på brystet.
Hvis du lærer å gjøre push-ups i denne maskinen, må du få musklene til å fungere i full styrke. Dette er en utmerket øvelse for å stimulere vekst, styrke, trene leddbånd. Du vil ikke bare forbedre utseendet ditt, men også øke nivået av fysisk form, utholdenhet, styrke luftveiene og kardiovaskulærsystemet. Komplekset anbefales å utføres 1-2 ganger i uken.
