En saggy myk mage forårsaker ikke bare misnøye med figuren din, den kan også forårsake kroniske sykdommer, rygg- og holdningsproblemer. Men det er ikke nødvendig å skynde seg å utføre femti repetisjoner av "å løfte kofferten fra en utsatt posisjon", det er verdt å tenke gjennomtenkt å velge et sett med øvelser for pressen, med tanke på mange faktorer.
De første trinnene
Det første og viktigste valget er beslutningen om å ha en sunn kropp. Det neste trinnet er å vurdere deg selv og dine evner: alder, vektkategori, treningserfaring, sted og tid for trening, sportsutstyr.
Når du velger klasser i treningsstudioet, er det verdt å finne ut hvilke simulatorer og utstyr som er tilgjengelig, om det er en heltidstrener. Basert på denne informasjonen, planlegg treningsrutinen din. Hjemmetreninger kan være like effektive hvis du følger treningsplanen din og følger teknikken din.
Spesielt sportsutstyr vil forbedre effekten av hjemmetreninger. En gymnastikkrulle, fitball og vekter (vekter og manualer) er godt egnet til å trene pressens muskler: de vil bidra til å diversifisere og komplisere trening.
Åpenbart bør både nybegynnere og eldre starte med små, men vanlige øvelser. Nykommere i rekkene av idrettsutøvere undervurderer ofte viktigheten av oppvarming og bekymrer seg ikke for mye om utførelsesteknikk - disse feilene gjør trening ubrukelig. Eldre overvurderer vanligvis sin styrke, velger komplekse sett med mageøvelser og trener urimelig intensivt, noe som ofte fører til skader.
Hvordan overvekt påvirker valget av et treningskompleks
Overvektige mennesker trenger å forstå at det vil være umulig å bestemme en pumpet press bak et lag med fettavleiringer, og de første treningskompleksene bør være rettet mot å normalisere kroppsvekten. Og ikke bare trene - å gå ned i vekt er umulig uten å bytte til sunne spisevaner.
Et viktig poeng er at regelmessige mageøvelser bare involverer magemusklene og derfor ikke bruker nok kalorier til å gå ned i vekt. Det er flere måter å øke energiforbruket under trening:
- Utsett sett med øvelser for pressen en stund og vie trening til aerob trening (også kalt kardioøvelse). Dette er treninger som involverer flere muskelgrupper samtidig med økt hjertefrekvens, de bruker en økt mengde kalorier og brukes mye for vekttap. Først etter normalisering av vekten, start øvelser for magemusklene, og velg treningskomplekser for nybegynnere. Denne metoden vil ta lang tid, men folk med diagnosen fedme har det bedre å bruke denne tilnærmingen.
- Et annet alternativ innebærer parallelt vekttap og trening av magemusklene, et slikt kompleks er egnet for personer med lett overvekt; vekttap oppstår også på grunn av kardiobelastning. For å gjøre dette kan du finne morgenøvelser og oppvarming ved hjelp av kondisjonstreningskomplekser i videobloggene til treningsøktene, eller gjennomføre to typer treningsøkter hver for seg - aerob og abdominal.
- Ved å bruke et treningskompleks for å redusere magen inkluderer det blant annet øvelser med økt energiforbruk som bruker magemusklene. Man bør huske på at en slik treningsordning er mindre effektiv for pressen enn klassiske treningskomplekser. Dette alternativet passer for personer med normal vekt og lite magefett.
Et sett med øvelser for pressen for å redusere magen
Ikke glem å varme opp og strekke før trening, planlegg 3-4 treningsøkter per uke.
- Knebøy. Utgangsposisjon: bena er litt bredere enn skuldrene fra hverandre, håndflatene er knytt foran deg (i en komplisert versjon kan du strekke armene fremover og holde små manualer i håndflatene). Når du puster ut, må du sette deg ned til hofteposisjonen parallelt med gulvet, og spre knærne litt til siden og fryse i noen sekunder. Når du inhalerer, stiger du. Det er viktig å holde magemusklene spente mens du sitter på huk. Du må starte med 2-3 sett på 10-15 ganger, gradvis bringe opp til 30 repetisjoner.
- Markløft. Det er nødvendig å bøye seg fra stående stilling, ta et vektstanggrep (du kan bruke vekter eller manualer), rette opp, løfte sportsutstyret jevnt og loddrett, og deretter returnere vektstangen til sin plass. For første gang gjøres denne øvelsen imidlertid best under veiledning av en trener, eller gjør deg nøye kjent med teknikken. I startposisjonen skal bena være litt fra hverandre og litt bøyde; du skal ikke løfte eller senke hodet. Det er bedre å starte med en liten vekt, og gradvis øke belastningen. Utfør tre sett på 8-10 ganger, når vekten øker, reduser antall repetisjoner til 2-3. Det bør tas i betraktning at menn bruker denne øvelsen for å øke muskelmassen, i motsetning til kvinner som reagerer på denne belastningen ved å gå ned i vekt (hvis de ikke gjør for mange repetisjoner).
- Planke. Startposisjon: støtte liggende på albuene. Det kreves å stamme magemusklene, rette bena og ryggen og fryse i denne stillingen i 1-2 minutter. Gjenta 4-5 ganger. Denne øvelsen fungerer på et kompleks av muskler og er rettet mot å øke utholdenhet.
- Støvsug. Denne øvelsen vil bidra til å stramme magemusklene og redusere midjen med et par centimeter. Den anbefalte tiden å gjøre det er om morgenen på tom mage umiddelbart etter å ha våknet. Det kreves å trekke pusten dypt, og deretter, ved utånding, trekke inn den fremre veggen av magen, bør det være en følelse av at rectus abdominis muskelen presses mot ryggraden, og det er ingen luft igjen i lungene. Frys i 15-45 sekunder og pust sakte ut. Gjenta 5-10 ganger.
Et sett med øvelser for presse og bakdel
Dette komplekset er egnet for jenter og nybegynnere, det inkluderer øvelser som involverer gluteale muskler og abs. Planlegg 3-4 treningsøkter per uke.
- Knebøy på det ene benet. Startposisjon: stående på ett ben. Det er bedre å legge hendene bak hodet, du må sitte på huk uten hast og plutselige bevegelser. Utfør i tre sett med 15-25 repetisjoner.
- Glute bro. Startposisjon: liggende på ryggen, hendene på gulvet rettet mot sidene, bena bøyd i knærne. Det er nødvendig å rive baken av gulvet og strekke det ene benet opp, fryse i noen sekunder, gå tilbake til startposisjon og gjenta med det andre benet. Utfør øvelsen i 2 sett med 20-25 repetisjoner.
- Pedal. Startposisjon: liggende på ryggen, hendene skal fjernes bak hodet, bena er hevet over gulvet. Det er nødvendig å gjøre sirkulære bevegelser med føttene, som om du tråkker på en sykkel. Utfør øvelsen raskt i tre sett på 30 sekunder.
- Omvendt knusing med økning i baken. Startposisjon: liggende på gulvet, bena hevet over gulvet i en vinkel på 30 grader. Det kreves å heve beina og trekke deg opp, løfte bekkenet fra gulvet, fryse i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen, føttene dine skal ikke berøre gulvet, du skal ikke svinge for mye. Hender kan forlenges langs kroppen eller holdes på en benk eller stol. Utfør i to sett med 15-20 repetisjoner.
- Gå på baken.
Et sett med øvelser med en kettlebell for magemuskler
Gode resultater er gitt av treningskomplekser med vektmateriale. Jenter skal ikke være redde for øvelser med ekstra vekt - kvinnekroppen er motvillig til å få muskelmasse og gjør dette bare med "multi-repetitiv" trening. Kettlebells kan brukes i nesten hvilken som helst mageøvelse, men i dette komplekse blir det valgt belastninger som mister effektiviteten uten vekter. Det er bedre å alternere slik trening med andre komplekser, planlegge en eller to dager i uken for vekter.
- Sidebøyninger med en kettlebell. Startposisjon: stående, bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre, venstre hånd bak hodet, høyre - holder en vannkoker. Det kreves å bøye seg til høyre og rette opp. Etter 20-25 repetisjoner, bytt hender og gjenta samme antall ganger. Utfør øvelsen i to tilnærminger.
- Diagonale heiser med en kettlebell. Utgangsposisjon: stående, knærne bøyd i et halvt knebøy, begge hendene holder på en vannkoker. Det er nødvendig å ta hendene med en kettlebell ned til venstre, og deretter, når du retter bena, løfter du hendene med en kettlebell til høyre opp. Uten å gå tilbake til startposisjonen, fortsett henrettelsen til venstre og ned. Gjenta 15 ganger, og endre deretter bevegelsesretningen til vektematerialet - helt ned og venstre opp. Utfør i to tilnærminger.
- Kettlebell knaser. Startposisjon: liggende på gulvet, armene strukket opp foran deg og holder vannkokeren, bena bøyd i knærne. Det er nødvendig å utføre vendinger - å trekke skulderbelte til bekkenet, og pass på at korsryggen ikke kommer av gulvet. Armene forblir utvidet foran deg under henrettelsen. Gjenta 15-20 ganger i to sett.
- Hever bena. Utgangsposisjon: liggende på gulvet, armene strukket opp foran deg og holder vannkokeren, bena strekkes ut og heves over gulvet. Det er nødvendig å heve bena vekselvis til venstre for vannkokeren og til høyre for vannkokeren, tilbake til startposisjonen og sørge for at føttene ikke berører gulvet. Utfør to tilnærminger 15-20 ganger.
