Siden begynnelsen av det 21. århundre har populariteten til halvmaratonavstanden vokst jevnt og trutt. Erfarne løpere bruker denne distansen til å forberede seg på et maraton for nybegynnere, en halvmaraton er en utfordring for deres evner, mens amatører er interessert i en enkel deltakelse eller konkurranse en stund.
Dermed er halvmaraton en tilgjengelig og givende utfordring for deltakere på alle nivåer.
Halvmaraton. Informasjon om avstand
Avstand
Halvmaraton er en ikke-olympisk disiplin med friidrett, hvis avstand er 21097,5 m, det vil si halvparten av maraton.
Gjennomføring
Halvmaratonløp holdes enten som uavhengige konkurranser eller holdes sammen med maratonløp. Sporene til de klassiske halvmaratonene løper langs motorveiene, løypene løper over ulendt terreng.
Verdensrekorder i halvmaraton
Menn
Verdensrekordholderen i menns halvmaraton er den fem ganger verdensmesteren på denne distansen, bronsemedaljen i Athen-OL i en avstand på 10 000 m. Zersenay Tadese Habtesilase fra Eritrea.
I 2010 på Lisboa halvmaraton Zersenay Tadese overvunnet distansen på 58 minutter 23 sek. og slo forrige rekord i 2007 med 10 sekunder.
Kvinner
Kenyanske Florence er rekordinnehaver i kvinners halvmaraton Jebet Kiplagat. Din egen rekord - 65 minutter. 09 sek. hun etablerte Barcelona Half Marathon Mixed Race 2015.
Fremragende løpere på denne distansen
Halvmaraton er en bredt dyrket disiplin over hele verden. USA, Kenya, Etiopia, Japan, Russland, europeiske land har sterke skoler i halvmaraton, noe som ga verden mange kjente idrettsutøvere.
Moses Tanui - en kenyansk atlet som først løp en halvmaraton i Milano i 1993 på under en time - 59 minutter og 47 sekunder.
Kenyansk opphold Paul Kibii Tergat i 2000 på halvmaraton i Lisboa satte han verdensrekord - 59 min 06 sek., som varte i 7 år.
Haile Gebreselassie - Etiopisk opphold, to ganger OL-mester og fire ganger verdensmester på en avstand på 10.000 m, fire ganger verdensmester på avstander på 1500 og 3000 m. Innehaver av 27 verdensrekorder på avstander fra 2000 m til maraton. I 2006 satte han rekord på et halvmaraton i Phoenix (USA) - 58 minutter. 55 sek.
Forbereder seg på halvmaraton
Trene
En halvmaraton er en spesiell distanse som samtidig krever at en løper er rask og løper. Det er ikke noe universelt treningsprogram for et halvmaraton, dannelsen avhenger av organismens individuelle egenskaper og nivået på løperens kondisjon.
Forberedelsesvilkårene er også individuelle: for noen vil det være nok 1 måned, og for andre 4-6 måneder, eller enda mer.
Halvmaratonavstanden er en sterk test for kroppen, en stor belastning på hjertet og bevegelsesapparatet. Før du begynner å trene, sjekk treningsnivået med en sportslege.
Grunnleggende prinsipper i treningsplanen for forberedelse til et halvmaraton:
- systematisk;
- glatt og gradvis i økende treningsvolum;
- individualitet;
- en rekke treningsøkter;
- veksling av treningsdager med dager med hvile og restitusjon.
Forberedelse til start på denne distansen krever regelmessig aerob trening, som er basert på trening for utholdenhet, fart og styrke. Den optimale kombinasjonen av disse treningsøktene med riktig kraftfordeling på målavstanden vil føre deg til suksess.
Forberedelse for løping på hvilken som helst avstand er delt inn i tidsintervaller - sykluser:
- grunnleggende syklus;
- intensiv periode;
- konkurransesyklus;
- forsyningssyklus;
I bunnsløyfen grunnlaget er lagt for å lykkes med å dekke avstanden. Start denne perioden med et sakte løp over de korteste distansene, 1-2 km med en hjertefrekvens på ikke mer enn 150 slag / min, som vil utvikle kardiorespiratorisk system og tilpasse det til langvarig aerob trening.
Vær oppmerksom på løpsteknikken din. Riktig løpsteknikk vil spare deg for alvorlige skader.
Tenk på alder og treningsnivå, unngå maksimal pulssone, som kan beregnes ved hjelp av formelen: 220 minus alder. Deretter trekker du 10% fra den resulterende verdien - dette vil være din maksimale pulssone.
Sakte løping bidrar til å øke hjerneslagvolumet i hjertet, øke effektiviteten av energimetabolismen og øke antall kapillærer.
80% av treningen i baseperioden går sakte, og resten av tiden er styrketrening. For eksempel av 5 treningsøkter, 2 treningsøkter - langsom løping 1 trening - løping i gjennomsnittlig tempo og 2 styrketreninger. Dette er et viktig element. Halvmaratonavstanden er lang, så du må forberede beina på denne lange belastningen.
Styrketrening forbedrer teknikken, øker styrken og effekten av frastøting og er forebygging av skader. Gjør styrkeøvelser som er spesifikke for løpere. Styrketrening kan reduseres eller elimineres en måned før konkurransen.
Under og etter basissyklusen er det nyttig å løpe en distanse på 10 kilometer 1-2 ganger. Dette vil bidra til å måle ditt måltempo og treningsnivå, og deretter fremgangen din.
Varigheten av basissyklusen er 1-3 måneder, avhengig av forberedelsesperioden for halvmaraton.
I en intens periode du ekskluderer nesten styrketrening, og i stedet for dem innfører du tempoløp på nivået med den anaerobe metabolske terskelen (ANM). Dette er omtrent 85-90% av din maksimale hjertefrekvens.
Du kan trene utholdenhet på to måter:
- løp i 20-40 minutter. (6-10 km) på ANSP-nivå;
- intervalltrening fra 1-5 km
I en ukentlig plan med 5 treningsøkter: 3 treningsøkter - langsom løp og 2 utholdenhetsøkter. Utfør bare lett, gjenopprettende stress en dag i uken og sett av 1 dag for riktig hvile for å gjenopprette kroppen.
Det ukentlige løpevolumet skal være 40 km og 15 km lang løp over flere måneder. Deretter øker du ukentlig volum til 60 km og langløpet til 21 km. Løpsvolum er viktig først og fremst for skadeforebygging i konkurranse.
Varigheten av den intensive perioden er fra 2 uker til 3 måneder.
I en konkurransesyklus hovedoppgaven er å forbedre hastighetskvaliteter og en slik fysiologisk indikator som maksimalt oksygenforbruk (MOC). Hovedfokuset er på VO2 max trening og hastighetsintervaller.
VO2 max utvikler seg med en hjertefrekvens nær maksimum. De beste alternativene for VO2 max-trening er 200-800 meter med lite hvile. For eksempel 10 ganger 400m med 400m hvile i sakte løp. Ikke legg for mye stress på deg selv med en gang. Øk antall intervaller gradvis.
Hastighetstrening kan hjelpe deg med å takle muskeltretthet i bena. Gode muligheter for hastighetstrening er å løpe 60, 100, 200 meter med hvile i sakte tempo for samme eller flere distanse. For eksempel 10-20 ganger 200 m og 200 m langsomt. Løpetempoet er ikke ekstremt, slik at alle segmenter er sterke nok i samme tempo. Tren dine hastighetskvaliteter 2 måneder før start, siden forbedringene varer i omtrent 1,5 måneder.
Med 5 treningsøkter per uke går 2 treningsøkter langsomt, 1 utholdenhetstrening, 1 VO2 maksimal trening, 1 hastighetsintervall.
Fullfør konkurransesyklusen 2 uker før start.
Bly syklus viktig fra synspunkt av optimal tilførsel av kroppen til løpet. Når du begynner, bør du føle deg aktiv, ikke sliten eller treg.
2 uker før start, begynn å gradvis redusere treningsintensiteten og volumet med 40%.
I hver av treningssyklusene gjør du 1 uke med å laste om hver tredje uke, reduser intensiteten på treningsøktene dine eller til og med reduser antallet. Behandle helsen din rasjonelt og forsiktig.
Grunnleggende feil hos nybegynnere
Selv med riktig forberedelse kan nybegynnere noen ganger ikke oppnå det resultatet de er i stand til. Årsaken ligger i deres uerfarenhet og feil som de gjør under forberedelsene og under løpet.
Tenk på dem nedenfor:
- uregelmessig trening som fører til overarbeid eller skade;
- sløyfer på løpevolumet, skrånende, at jo flere kilometer, desto bedre blir resultatet;
- ignorerer styrketrening.
- feil veksling av tunge og lette treningsøkter;
- tvinge treningsbelastninger;
- hjertefrekvens med høy trening;
- urealistisk timing for forberedelsene til halvmaraton
- starter eufori som fører til en rask start på løping;
- overvurderte forventede tidsindikatorer på avstand;
- å spise tung mat før start;
- for varme klær;
Tips om forberedelse av halvmaraton
- velg antall treningsøkter per uke som du tåler;
- ikke jage maksimalt mulige avstander;
- styrke musklene i beina, siden uforberedte ben blir oppfattet av anklene, knærne og ryggraden, og som et resultat lider du av smerter i ledd og bein;
- veksling av hard og lett trening fremmer treningsfremdrift, gjenoppretting av kroppen og forhindrer overarbeid;
- å øke løpslasten med ikke mer enn 10% per uke vil gjøre at leddene dine oppfatter belastningen jevnt, samtidig som risikoen for skade blir redusert;
- kjøpe en pulsmåler;
- for nybegynnere er halvmaratonavstanden en stor belastning, så forberedelsene skal være av høy kvalitet og ta fra 6 til 10 måneder.
- før du starter, både trening og mål, sørg for å varme opp, gjøre strekkøvelser og varme opp kroppen, løp i 10 minutter i sakte tempo, gjør flere løpeøvelser og akselerasjoner;
- løp i ditt eget tempo, ikke la deg rive med konkurranser med andre, dette vil forverre ditt endelige resultat;
- hvis dette er første gang du kom inn i løpet, ikke planlegg noe tidspunkt for mål, bare velg tempoet ditt og oppretthold det gjennom hele distansen, og prøv å slå rekorden din neste gang;
- Spis et høyt karbohydrat diett 3-4 dager før løpet for å øke glykogenlagrene. Før start, 2-2,5 timer før start, spis frokost uten å spise for mye, følg det vanlige kostholdet ditt med vekt på langsomme karbohydrater;
- følg tidsplanen for søvn og våkenhet, ikke gå for mye dagen før start, og ikke løp;
- under løpet, bruk matpunkter som ligger på avstand, konsumere karbohydrater, etterfyll de forbrukte glykogenlagrene, drikk vann på hvert punkt, men ikke mer enn 2-3 slurker.
- sportsklær skal være komfortable, joggesko godt slitte med god demping, ha på hodebånd, hette og solbriller, sportsklokke for å kontrollere tempoet ditt;
- studer avstanden til løpet på forhånd, tenk over hvor du kan spare energi, og hvor du skal akselerere, hvor nedkjøringene og stigningene ligger, deres lengde, matpunkter, toalett;
- etter løpet må du være i bevegelse en stund, løpe 1-2 km jogging, strekke og massere.
Anmeldelser av halvmaratonløpere
Jeg løp andre halvmaraton på 2 timer og 10 minutter. Men jeg er glad ikke for fremgangen, men for opplevelsene og den beste teknikken.
Alexander
Det vanskeligste viste seg å være 21 km, når tempoet er høyt, og målstreken fremdeles ikke er synlig! Etter halvmaraton sa mange at de knapt klarte å gå, men bortsett fra en behagelig følelse av tretthet i bena mine, følte jeg ikke noe.
Julia
I fjor anså jeg 3 km som en vanskelig distanse. Men så løp jeg topp ti, og i dag - første halvmaraton! Jeg fikk stor glede. Neste mål er maraton!
Timur Timurov
Jeg ble revet med av å løpe for ikke så lenge siden. Etter å ha overvunnet 5 og 10 km tenkte jeg på en halvmaraton. Jeg ønsket å delta i den offisielle konkurransen, men ikke for konkurransens skyld, men nettopp for deltakelse. Valgte halvmaraton i Amsterdam. Før starten var jeg nervøs, kan jeg løpe? Men stemningen var fantastisk: musikk spilt, folkemengder jublet løperne. Han løp rolig i sitt eget tempo. Den siste kilometeren akselererte jeg, overrasket over at jeg fortsatt hadde krefter. Løpet overbeviste deg om at du med rett forberedelse til halvmaraton bare liker å løpe. Resultatet er ikke høyt - 2,24, men det viktigste er at jeg har nådd målet mitt.
Sergey Petrenko
Jeg er veldig fornøyd med Novosibirsk halvmaraton! Jeg elsker denne avstanden. Jeg har kjørt halve maraton siden 1986. Jeg ønsker ungdommen å elske å løpe. Løping er styrke, humør, munterhet!
Evdokia Kuzmina
Halvmaraton er ikke en enkel distanse, og forberedelse til det krever mye tid og krefter. Men for mange blir det et utgangspunkt, hvorpå de ikke lenger kan leve uten å løpe.
Løping er en utrolig måte å bevege seg på som lar deg overvinne grensene for dine evner, utvide grensene for bevissthet! Å løpe gjør deg sterkere, ingenting virker umulig. Vær en del av et samfunn av mennesker med uendelige muligheter.
