Alanin er en aminosyre som er tilstede i vev både i ubundet form og i forskjellige stoffer, komplekse proteinmolekyler. I leverceller blir det transformert til glukose, og slike reaksjoner er en av de ledende metodene for glukoneogenese (dannelsen av glukose fra ikke-karbohydratforbindelser).
Typer og funksjoner av alanin
Alanin er tilstede i kroppen i to former. Alpha-alanin deltar i dannelsen av proteinmolekyler, og beta-alanin er en integrert del av forskjellige bioaktive stoffer.
Hovedoppgavene til alanin er å opprettholde nitrogenbalanse og konstant blodsukkerkonsentrasjon. Denne aminosyren er en av de viktigste energikildene for sentralnervesystemet og muskelfibre. Med sin hjelp dannes bindevev.
Tar aktivt del i de metabolske prosessene av karbohydrater, fettsyrer. Alanin er nødvendig for immunsystemets normale funksjon, det stimulerer biokjemiske reaksjoner der energi produseres, og regulerer konsentrasjonen av sukker i blodet.
Alanin kommer inn i menneskekroppen med mat som inneholder protein. Om nødvendig kan den dannes fra nitrogenholdige stoffer eller under nedbrytningen av proteinet karnosin.
Matkilder til denne forbindelsen er biff, svinekjøtt, fisk og sjømat, fjærfe, meieriprodukter, belgfrukter, mais og ris.
Alaninmangel er sjelden, da denne aminosyren lett syntetiseres i kroppen om nødvendig.
Symptomer på mangel på denne forbindelsen er:
- hypoglykemi;
- nedsatt immunstatus;
- høy tretthet;
- overdreven irritabilitet, nervøsitet.
Med intens fysisk anstrengelse stimulerer mangel på alanin katabolske prosesser i muskelvev. Den konstante mangelen på denne forbindelsen øker sannsynligheten for å utvikle urolithiasis betydelig.
For mennesker er både en mangel og et overskudd av alanin skadelig.
Tegn på for høye nivåer av denne aminosyren er:
- langsiktig følelse av tretthet som ikke forsvinner selv etter tilstrekkelig hvile;
- ledd- og muskelsmerter;
- utvikling av depressive og subdepressive tilstander;
- søvnforstyrrelser;
- hukommelsessvikt, nedsatt konsentrasjons- og konsentrasjonsevne.
I medisin brukes preparater som inneholder alanin for å behandle og forhindre problemer med prostatakjertelen, spesielt utviklingen av hyperplasi av kjertelvev. De er foreskrevet for parenteral ernæring av alvorlig syke pasienter for å gi kroppen energi og opprettholde en stabil blodsukkerkonsentrasjon.
Beta-alanin og karnosin
Beta-alanin er en form for aminosyre der aminogruppen (et radikal som inneholder et nitrogenatom og to hydrogenatomer) ligger i beta-posisjon, og det ikke er noe korssenter. Denne arten er ikke involvert i dannelsen av proteinmolekyler og enzymer i store størrelser, men er en integrert del av mange bioaktive stoffer, inkludert peptidkarnosin.
Forbindelsen er dannet av kjeder av beta-alanin og histidin, og finnes i store volumer i muskelfibre og hjernevev. Karnosin er ikke involvert i metabolske prosesser, og denne egenskapen gir sin funksjon som en spesialbuffer. Det forhindrer overdreven oksidasjon av miljøet i muskelfibre under intens fysisk anstrengelse, og en endring i pH-nivået mot den sure siden er den viktigste faktoren i muskelavfall.
Det ekstra inntaket av beta-alanin tillater en økning i konsentrasjonen av karnosin i vevet, som beskytter dem mot oksidativt stress.
Søknad i sport
Tilskudd med beta-alanin brukes av idrettsutøvere, da et ekstra inntak av denne aminosyren er nødvendig under intens fysisk aktivitet. Slike verktøy er egnet for de som driver med kroppsbygging, ulike typer roing, lagidrett, crossfit.
I 2005 presenterte Dr. Jeff Stout resultatene av sin forskning om effekten av beta-alanin på kroppen. Eksperimentet involverte utrente menn, omtrent de samme fysiske parametrene, og mottok fra 1,6 til 3,2 g ren aminosyre per dag. Det ble funnet at inntak av beta-alanin øker terskelen for nevromuskulær utmattelse med 9%.
Det er bevist av japanske forskere (forskningsdataene kan sees på følgende lenke) at karnosin er god til å eliminere muskelsmerter som oppstår etter intens trening, og akselererer også prosessen med sårheling og vevregenerering etter skader.
Å ta beta-alanintilskudd er viktig for anaerobe idrettsutøvere. Dette bidrar til en økning i utholdenhet, noe som betyr en økning i effektiviteten av trening og muskelbygging.
I 2016 publiserte en journal en gjennomgang som analyserte alle tilgjengelige data om bruk av beta-alanintilskudd i sport.
Følgende konklusjoner ble gjort:
- Et 4-ukers inntak av sportstilskudd med denne aminosyren øker karnosininnholdet i muskelvev betydelig, noe som forhindrer utvikling av oksidativt stress, og øker også ytelsen, noe som er mer merkbar ved toppbelastning;
- ytterligere mengder beta-alanin forhindrer utbruddet av nevromuskulær tretthet, spesielt hos eldre;
- beta-alanintilskudd har ingen bivirkninger, bortsett fra parestesier.
Til dags dato er det ingen alvorlig nok grunn til å tro at inntak av beta-alanin forbedrer styrke og forbedrer ytelse og utholdenhet. Mens disse egenskapene til aminosyren forblir tvilsom for spesialister.
Opptaksregler
Det daglige behovet for alanin er ca 3 g for en person. Denne mengden er nødvendig for en vanlig voksen, mens idrettsutøvere rådes til å øke dosen av aminosyren til 3,5-6,4 g. Dette vil gi kroppen ekstra karnosin, øke utholdenhet og ytelse.
Tilskuddet bør tas tre ganger daglig, 400-800 mg, hver 6-8 timer.
Varigheten av beta-alanininntaket er individuell, men bør være minst fire uker. Noen idrettsutøvere tar tilskuddet i opptil 12 uker.
Kontraindikasjoner og bivirkninger
Inntak av kosttilskudd og preparater med beta-alanin er kontraindisert i tilfelle individuell intoleranse mot komponentene i produktet og gluten.
Det anbefales ikke til gravide og ammende kvinner, siden effekten av stoffet i disse tilfellene ikke har blitt studert tilstrekkelig. Diabetikere bør være veldig forsiktige når de tar slike kosttilskudd. Dette kan bare gjøres etter å ha konsultert en lege.
Høye doser beta-alanin kan provosere milde sensoriske lidelser, manifestert av kriblende, svie, en spontan følelse av "løpende kryp" (parestesi). Dette er ufarlig og indikerer bare at tillegget fungerer.
Overskridelse av dosen påvirker imidlertid ikke konsentrasjonen av karnosin og øker ikke utholdenheten, så det er ingen mening å ta mer enn anbefalte mengder aminosyre.
Hvis parestesier forårsaker alvorlig ubehag, kan denne bivirkningen lett elimineres ved å redusere dosen som tas.
Beta-Alanine Sports Supplements
Produsenter av sportsnæring utvikler forskjellige beta-alanintilskudd. De kan kjøpes i pulverfylte kapsler eller løsninger. Mange matvarer kombinerer denne aminosyren med kreatin. Det antas at de gjensidig forsterker hverandres handling (synergieffekt).
Vanlige og effektive beta-alanintilskudd inkluderer:
- Jack3d fra USPlabs;
- INGEN hagle av VPX;
- Hvitflom fra kontrollerte laboratorier
- Double-T Sports NO Beta;
- Lilla Wraath fra kontrollerte laboratorier
- CM2 Alpha fra SAN.
Styrkeutøvere bør kombinere beta-alanin med kreatin for å øke ytelsen.
For større fysisk utholdenhet anbefales det å kombinere denne aminosyren med natriumbikarbonat (brus). Idrettsutøvere kombinerer også beta-alanintilskudd med andre aminosyrekomplekser (som BCAA), myseproteinisolater og konsentrater, og nitrogendonorer (arginin, agmatin, forskjellige komplekser før trening).
