Kaloriinnhold og gunstige egenskaper til ris

Ris er en av de viktigste matvarene i det menneskelige kostholdet. Det er en verdifull kilde til karbohydrater som trengs for å støtte hjerne- og muskelfunksjon, fysisk og mental ytelse. På grunn av kaloriinnholdet i ris, vurderes denne kornavlingen like høyt som hvete og andre korn. På kinesisk er det til og med en hilsen som bokstavelig talt oversettes som "har du allerede spist ris?", Som vitner om viktigheten av dette produktet i ernæringen til den største nasjonen på planeten.

Ikke bare Kina, men også Japan, Thailand, Korea, India, så vel som Afrika, Sør-Amerika bruker ris til hvert måltid som tilbehør til kjøtt og fisk. I dag brukes ris som hovedingrediens i en rekke vegetariske og ikke-vegetariske retter:

• sushi ruller;
• pilaf;
• risotto;
• biriyani;
• karri.

Når det gjelder Europa og Nord-Amerika, er ris populært i forskjellige kulinariske tradisjoner, men frokostblandinger, hovedsakelig hvete og dets hovedderivat, brød, konkurrerer med det. I vår kultur skyldes populariteten til ris kulturelle og historiske bånd med landene i Midt-Østen. Plov, en nasjonal kazakisk og usbekisk rett, har blitt godt etablert i det slaviske kjøkkenet.

Men for de som prøver å spise riktig, holder øye med figuren sin, vil bygge muskelmasse, styrke og utholdenhet, er spørsmålet om å spise ris veldig kontroversielt. Til tross for den høye næringsverdien, anbefaler ernæringsfysiologer og trener ofte å begrense eller unngå ris. La oss finne ut hvordan ris kan være nyttig eller tvert imot skadelig for helse, vekttap og riktig ernæring.

Kaloriinnhold i forskjellige typer ris

Nedenfor er en tabell som sammenligner næringsverdi, kalorier og glykemisk indeks.

Som du ser, når det gjelder kaloriinnhold, er det ingen signifikante forskjeller mellom forskjellige varianter av ris. Den mest næringsrike var rødbrun ris, men på grunn av det økte innholdet av protein og fett. Svart ris er i ferd med å innhente ham, selv om det logisk nok burde vært den minst kaloririke av alle.

Det kan konkluderes med at den mest nyttige varianten av frokostblandinger vil være brun ris, som inneholder den maksimale mengden fiber, og med den - tokoferoler, jern, magnesium, B-vitaminer og verdifulle aminosyrer. Videre er den glykemiske indeksen for forskjellige varianter omtrent den samme.

Nyttige egenskaper og sammensetning av ris

I dag er det mange varianter av ris, men den som vi er vant til å se i butikkhyllene ved siden av bokhvete, semulegryn, perlebygg og andre frokostblandinger er hvitpolert rund eller parboiled langkornet ris. Dyrere varianter av denne kulturen er mindre vanlige - brune, røde, brune, som vi er vant til å betrakte som en diettprodukt. Men er det virkelig slik? Er det virkelig bedre for figuren å ikke bruke hvitpolert ris, men brun eller svart.

Hvit ris

La oss først ta en titt på de helsemessige fordelene med vanlig kjøpt dampet polert hvit ris. I prosessen blir korn renset for alle harde skall, og med dem - av mest verdifulle næringsstoffer, vitaminer og mikroelementer. Resultatet er en høy-karbohydrat, stivelsesholdig og kaloririk kornblanding med høy glykemisk indeks.

En detaljert video om hvit ris for en tørkende idrettsutøver:

BJU og kaloriinnhold

Så, kaloriinnholdet i ris per 100 gram er 334 kcal. De som vet mye om kostholdsernæring og observerer andelene av BJU i kostholdet sitt, er allerede klar over at 100 gram av dette produktet er nesten det daglige inntaket av alle karbohydrater. Som en prosentandel kan du også se at karbohydrater er fremherskende i sammensetningen av ris: per 100 g korn er 78,9 g netto karbohydrater regnskapsført, noe som er 16,1% av det totale kaloriinnholdet i produktet. Det er svært få fettstoffer i kultur - bare 0,7 g per 100 g tørrstoff. Det er litt flere proteiner - 6,7 g, som er 1,4% av det totale kaloriinnholdet.

Åpenbart er den glykemiske indeksen (GI) for vanlig hvit ris også høy på 50 enheter. Det regnes også som en kontraindikasjon for ernæring med insulinresistens og diabetes mellitus, men de som foretrekker å bruke proteiner med lavt karbohydratinnhold for vekttap (Kreml, Atkins) oppfatter ris som tabu. For idrettsutøvere som ønsker å bygge muskler eller styrke, er det greit å spise ris. men bør være innenfor det totale kaloriinnholdet og ikke gå utover prosentandelen BZHU.

For et høyt karbohydrat diett rettet mot å bygge muskelmasse, er prosentandelen karbohydrater til fett og protein 60/25/15. Derfor passer ris godt inn i dette systemet.

Men for lavkarbokosthold for vekttap og fettforbrenning, bør karbohydrater til fett og proteiner være i et forhold på 25/35/40. Det anbefales at dette er friske eller stuvede grønnsaker og noen ikke-stivelsesholdige frukter for å opprettholde normal mage-tarmfunksjon. Derfor passer ikke ris godt med dette systemet.

Næringsverdi av forskjellige typer ris

For riktig ernæring, vekttap og opprettholdelse av en sunn vekt, er det viktig å ikke bare kjenne energiverdien til matvarer, men også særegenheter ved tilberedning og assimilering av kroppen. For eksempel, når vi snakker om kaloriinnholdet i ris 334 kcal, mener vi rå frokostblandinger. Under tilberedningen samler den vann og øker i volum med 2-2,5 ganger. Siden vann ikke har noen kalorier, blir produktet naturlig mindre næringsrikt.

Så kaloriinnholdet i ferdig ris (kokt) er allerede 116 kcal. Så hvordan teller du kalorier og spiser ris for å unngå vektøkning? Det anbefales å veie rå kornblandinger før matlaging og telle antall kilokalorier for hele produktets vekt. Ikke vær redd: størrelsen på en porsjon ris per person er ikke mer enn 1/3 kopp, som ikke overstiger 300-334 kcal.

Hva er den sunneste risen?

Det antas at for bedre ernæring er det bedre å erstatte hvitpolert ris med basmati eller til og med spise dyr villris. Faktisk utsettes ikke disse variantene av korn, i motsetning til hvit ris, for så forsiktig bearbeiding og beholder de fleste nyttige og næringsrike stoffer. For eksempel inneholder brun ris - den som hoveddelen av skallet er bevart - en stor mengde magnesium og B-vitaminer. Rød ris inneholder igjen mer jern og kalium.

Men betyr dette at de blir bedre av hvitpolert ris, og går ned i vekt fra rød eller basmati? Ikke i det hele tatt! For kostholdsnæring og vekttap, spiller det ingen rolle hvilken type ris som spises. Kaloriinnholdet i forskjellige typer ris er omtrent det samme og varierer fra 330-365 kcal per 100 g tørt produkt. Så hvorfor anses andre varianter - brun, rød, vill eller svart - som kosthold?

Det handler om den store mengden fiber, som er bra for fordøyelsen. Termisk indeks - en indikator på hvor mye energi kroppen bruker på å fordøye et produkt er også høy. Men i hvit ris er den veldig liten, fordi kokte frokostblandinger absorberes raskt. Svarte, brune og røde varianter, på grunn av deres høye fiberinnhold, gir en lengre følelse av metthet, fyller magen og forårsaker ikke en økning i insulin i blodet. På grunn av fiber og andre faste stoffer vil det være færre kalorier og karbohydrater i en porsjon vill eller svart ris, noe som gjør dem sunnere for kostholdet.

Konklusjon

Det er ikke fornuftig å nekte deg selv et produkt som ris hvis du bare holder deg til prinsippene for god ernæring. Det er en verdifull kultur som gir kroppen energi til liv og arbeid. Bare hold deg til diettprotein, fett og karbohydratprosent og daglige kalorier. Det anbefales å kontrollere sistnevnte nøye hvis du vil redusere vekten, men du bør ikke helt forlate din favorittpilaf eller risotto - bare reduser porsjonen.

Se videoen: Tilskudd og mat til lavere vekt (Februar 2025).