Karbohydratfritt kosthold - regler, typer, liste over matvarer og menyer

Et karbohydratfritt kosthold regnes som det "mildeste" eller tolereres lett av alle moderne dietter, til tross for fullstendig eliminering av karbohydrater fra dietten. Det er formulert for vekttap og er veldig effektivt for å eliminere subkutant fett. Hva å spise og hva ikke å spise på et karbohydratfritt kosthold? Hvordan komme ut av dietten slik at de tapte kiloene ikke kommer tilbake? Les om det i vår artikkel.

Grunnleggende diettregler

Dette programmet ble utviklet spesielt for kroppsbyggere som deltok i mesterskap og mesterskap, men som mange andre ernæringssystemer gikk det utover rammen for profesjonell sport.

Proteinmat og en liten mengde vegetabilsk fett er de viktigste aksentene med denne dietten. Begrensningen av mengden karbohydrater, selv om det er maksimalt, er ikke fullført. Det er fortsatt tilrådelig å konsumere 30-40 g karbohydrater per dag for normal funksjon av tarmene og magen. Å eliminere dem helt øker risikoen for forstoppelse og andre fordøyelsessykdommer.

Essensen av dietten

Denne ernæringsmetoden er basert på prinsippet om å forbrenne subkutant fett av kroppen selv under forhold med en konstant mangel på energi fra karbohydrater som forbrukes i maten.

Uten bruk av karbohydrater har de som går ned i vekt ketose - en tilstand der kroppen mottar energi gjennom nedbryting av fettceller. Ketose betraktes som en fysiologisk tilstand, i motsetning til ketoacidose, en patologi der antall ketonlegemer i blodet øker kritisk. Langsiktig løpet av ketoacidose er farlig for liv og helse. Av denne grunn går de gradvis til ketose. Et trygt forhold anbefales: 50% protein, 35-40% fett og 10-15% karbohydrater.

Kroppens respons på å nekte karbohydrater

I den første uken av det nye dietten er det ingen synlige endringer i kroppen. Vekttap er enten veldig lite eller fraværende helt. I begynnelsen blir kroppen vant til å få energi ikke fra mat som er rik på karbohydrater, men fra sine egne fettreserver.

Å redusere karbohydrater kan forårsake døsighet, svak svakhet. Forstoppelse kan også være en reaksjon fra kroppen. Å øke mengden proteinmat setter belastning på leveren og nyrene. En annen vanlig reaksjon i kroppen på dette dietten er mildt stress og til og med depresjon på grunn av at hjernen får mindre glukose.

Å forbrenne fett på denne dietten krever ikke intens daglig trening.

Kosthold stadier

Den gradvise overgangen av kroppen til forbruk av energi fra de delte fettcellene skjer i 4 trinn.

1. Første etappe. Å spise karbohydrater bare om morgenen. Noen timer etter frokost vil tilførselen av glukose fra morgenmåltidene gå tom, og kroppen vil begynne å kaste bort sine egne glykogenforretninger.
2. Andre fase. Fullstendig eliminering av glukose fra maten. Glykogen fra muskelceller og lever brukes til energiproduksjon. Etter 2-3 dager føler kroppen en konstant mangel på karbohydrater og begynner å "søke" etter et alternativ for energiproduksjon.
3. Den tredje fasen inntreffer 3-4 dager etter diettens start. Det er nesten ikke noe glykogen i kroppens celler. Fettforbrenning aktiveres, men kroppen er avhengig av proteiner for å gi kroppen energi. I løpet av den første uken må du spise mer protein enn de neste ukene for å kompensere for det økte proteinforbruket.
4. Trinn fire. Ketose starter. Nedbrytningen av fettceller for energiproduksjon begynner.

Typer karbohydratfrie dietter

Det er flere varianter av dette ernæringsprogrammet praktisert: konstant, sirkulær og kraft. Hver av dem har sine egne egenskaper.

Makt

Kun egnet for profesjonelle idrettsutøvere. Essensen er å ta karbohydrater før trening, slik at du har styrke til fullverdig arbeid med stor fysisk aktivitet. Denne tilnærmingen er bare berettiget med et intensivt treningsprogram. Ellers vil du ikke kaste bort karbohydratene som er mottatt og ikke gå ned i vekt.

Konstant

Du bruker ikke mer enn 20 gram karbohydrater per dag med fiber. Vekten i dietten på proteiner og vegetabilsk fett. Ved å fullstendig nekte karbohydrater, risikerer du å oppleve psykomotorisk retardasjon, fraværende sinn, en reduksjon i tenkehastigheten og persepsjonen.

Sirkulær

Denne tilnærmingen er å redusere inntaket av karbohydrater til 30-40 g i grønnsaker og frokostblandinger. Begrensningen varer 6 dager. På den syvende dagen er det full karbohydrat "belastning". Det er lov å spise grøt, grønnsaker, pasta, et par frukt.

Lasting starter produksjonen av enzymer, stimulerer metabolske prosesser og beriker muskelceller med glykogen. Ved å praktisere denne tilnærmingen, vil du prestere bra, føle deg bra og unngå alle de negative effektene av karbohydrateksklusjon.

Liste over godkjente produkter

Tillatte produkter under bifffri avl inkluderer kokt eller bakt fisk, kokt rødt kjøtt (kanin, storfekjøtt), kokte fjærfefilet eller i dampede koteletter, meieriprodukter med et proteininnhold på ikke mer enn 5%.

Grønnsaker

Grønne grønnsaker er tillatt: salat, agurk, koriander, persille, hvitkål, dill og litt frukt: syrgrønne epler, kokosnøtt, sitrusfrukter, fersken.

Nøtter

Det anbefales å spise nøtter. Det er en kilde til fett. Prøv å spise en håndfull peanøtter, hasselnøtter og andre nøtter flere ganger i løpet av uken.

Korn

Tilsett dietten med bokhvete, hirse. Det er lov å bruke sideretter av stuet eller bakt courgette, asparges, aubergine.

Godkjente produkttabeller

Listen over produkter som vises for forbruk er omfattende. Bruk det som grunnlag for lav-karbo diett. Kaloriinnholdet i hver type mat er angitt per 100 gram.

Tabell over tillatte matvarer på et karbohydratdiett:

Last ned tabellen over tillatte karbohydratfrie dietter her, slik at den alltid er innen fingertuppene.

Delvis begrensede og forbudte produkter

Selv om dette ernæringsprogrammet er variert og ikke anses for å være for begrensende, må noen matvarer kastes. Den første som er forbudt er pakket juice, fruktdrikker, kullsyreholdig vann. Ikke spis fersk stivelsesholdig mat: poteter, rødbeter, gulrøtter og mais. Det er også verdt å gi opp mat merket "kalorifattig", "fettfattig", "lett", "diett".

Det strengeste forbudet gjelder alkoholholdige drikkevarer og hurtigmat, samt alle slags kaker, bakverk og søtsaker fra supermarkedet. Blant de forbudte "godbitene" er også røkt kjøtt: pølser, røkt kylling, røkt fisk. Delforbudet gjelder frossen mat: grønne frosne grønnsaker kan brukes til tilbehør. Brødprodukter (brød), inkludert hjemmelagde bakevarer, er forbudt. Det eneste unntaket er pasta som må tilberedes i mer enn 5 minutter.

Tabell over matvarer som er forbudt på et karbohydratfritt kosthold:

Du kan laste ned listen over forbudte matvarer på et karbohydratfritt kosthold her. Så det vil alltid være innen fingertuppene.

Karbohydratfri diettmeny for vekttap i en uke

• Tillatt bruk av lam, svinekjøtt, kylling, kalvekjøtt, kanin - alt dette, selvfølgelig, innenfor akseptable grenser.
• Den andre må-ha i dietten er eggehviter. Med dem kan du lage en lett salat, lage en omelett, eller bare spise kokt.
• En annen viktig ingrediens i menyen er gjærede melkeprodukter. Snacks fra yoghurt, kefir, gjæret bakt melk vil bidra til å takle sult mellom morgen, lunsj og kveldsmåltid.

Vi presenterer en meny på karbohydratfri i syv dager. Basert på det, kan du enkelt lage et ernæringsprogram for en måned. Bare bytt dagene, eller suppler den med mat fra den tillatte listen.

Prøv å drikke rikelig med vann og konsumere så lite salt som mulig.

Menyen for hver dag på et karbohydratfritt diett for vekttap kan se slik ut:

Spar deg en tabell over en prøvemeny ved å laste den ned her, slik at den alltid er tilgjengelig.

Hvordan oppføre seg i tilfelle sammenbrudd?

Selv med den mest varierte og fyldige menyen, er sammenbrudd mulig når du blir fristet av "godbiter" på ferie, fest eller kjøpt noe fra den forbudte listen i et supermarked. Det avhenger av hvordan du forholder deg til dietten: som et verktøy som vil hjelpe deg med å bli slankere og vakrere, eller som en annen "diett" -test. Start dietten i positivt humør, og det blir lettere for deg å holde deg til begrensninger. Du vil ikke legge merke til hvordan tiden du skal diett vil fly.

Hvis du tillater deg en pølsesandwich eller hurtigmat, men har tenkt å fortsette dietten, ikke skjell deg selv. Overdreven selvkritikk vil bare ødelegge stemningen. Analyser årsaken til sammenbruddet og prøv å unngå slike situasjoner i fremtiden. Ikke gå på shopping med tom mage og lag alltid en liste over produkter for ikke å bli fristet av ulike "skadevirkninger".

Hvordan komme ut av et karbohydratfritt kosthold?

Med tanke på at strenge restriksjoner, bortsett fra å redusere forbruket av karbohydrater til 30-40 g per dag, gir ikke denne dietten, konseptet med å komme seg ut av det er betinget.

Utbytte refererer til bare en liten økning i karbohydratinntaket per dag. På anbefaling av leger anbefales det å holde seg til det reduserte innholdet i maten for livet, hvis det ikke er noen kontraindikasjoner på grunn av din helsetilstand.

Forbruket av karbohydrater etter denne dietten stiger til 50-60 g: du går jevnt inn i et konstant lavkarbokosthold.

Kontraindikasjoner

En karbohydratfri diett for vekttap er forbudt hvis du har:

• diabetes;
• nyresvikt;
• sykdommer i hjertet og det vaskulære systemet;
• magesår, enterokolitt og tarmsykdom;
• ustabilitet i den psyko-emosjonelle bakgrunnen, depresjon, stressende forhold.

Også graviditets- og ammingsperioden betraktes som absolutte kontraindikasjoner.

Råd

Noen nyttige tips:

1. Ikke bekymre deg hvis du ikke har begynt å gå ned i vekt etter den første uken av dietten. I løpet av denne tiden blir kroppen din bare vant til det nye dietten.
2. I løpet av den første uken reduserer du karbohydratinntaket til 20 gram, og i løpet av de neste ukene dobler du denne mengden. Dette er nødvendig for at ketose skal starte.
3. Ikke sulte for å øke hastigheten på resultatene. Dette vil bare forverre din generelle helse. Måltider om morgenen, lunsjtid og kveld samt snacks er påkrevd.
4. Ikke prøv streng karbohydratavhold, med mindre du er en profesjonell idrettsutøver.
5. Skriv ut en liste over produkter som har lov til å spise og ha den med deg når du går til supermarkedet.

Konklusjon

Denne typen diett er ikke for dyrt: du vil kjøpe vanlig mat fra supermarkedet som bare inneholder et minimum av karbohydrater. Grunnlaget for ernæring er kjøttretter, melkebaserte produkter, grønne grønnsaker. Dietten er universell og passer for de fleste som går ned i vekt i fravær av kontraindikasjoner for bruken.

Under et karbohydratfritt spiseprogram vil du lett bli vant til det og neppe vil gå tilbake til dine gamle spisevaner. Din avgjørelse vil bli forsterket av et forfrisket utseende, sunn hud, vakkert hår og en slank figur.

Se videoen: Slik lager du lavkarbo lasagne (November 2024).