Strekkøvelser for armer og skuldre

Vi har forberedt de mest effektive øvelsene for å strekke muskler i armer, underarmer og skulderbelte for deg. Husk at nøkkelen til å strekke er ikke å gjøre øvelsen før smertene begynner. Du trenger alltid å vite når du skal stoppe og utvikle deg gradvis.

For fronten på skuldrene

Strekker frontdeltaet:

1. Stående, føttene skulderbredde fra hverandre. Hender bak ryggen, den ene knytter håndleddet til den andre.
2. Håndleddene løftes så høyt som mulig og albuene bøyer seg. Brystet må bøyes fremover. Skuldrene strammes. Du vil føle at fronten på skulderen strekker seg.

For midten av skuldrene

Denne øvelsen lar deg strekke midtdeltaene:

1. Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden.
2. Trykk den ene hånden mot kroppen i en posisjon som på bildet nedenfor. Ta tak i albuen med fingrene på den andre hånden, trekk til siden og ned. Ikke flytt skulderen til siden, den skal festes på ett sted.
3. Gjenta med den andre hånden.

For baksiden av skuldrene

Øvelsen er rettet mot å strekke bakre delta og rotator mansjett:

• Kroppens stilling er den samme.
• Løft den ene hånden parallelt med gulvet, og strekk deg over brystet til den andre skulderen uten å bøye deg. Bruk den andre hånden til å hjelpe albuen på slutten av bevegelsen. Kroppen forblir stasjonær.
• Gjenta bevegelsen for den andre hånden.

© Jacob Lund - stock.adobe.com

Triceps strekker seg

Du kan strekke triceps brachii på følgende måte:

1. Stå rett med knærne litt bøyd.
2. Legg armen bøyd i albuen bak hodet. Skulderen skal være vinkelrett på gulvet.
3. Ta tak i arbeidsbuen og trykk med den andre hånden, og prøv å bringe den enda lenger bak hodet. Albuen på hånden du trekker i skal være bøyd så mye som mulig, håndflaten strekker seg mot skulderbladene (mot ryggraden). Overkroppen forblir rett.
4. Skift hendene.

© ikostudio - stock.adobe.com

Biceps strekker seg

Trening for biceps brachii:

1. Plasser fingrene på en dørstolpe eller annen lignende overflate med albuen opp og tommelen ned. Armen er parallell med gulvet.
2. Flytt kroppen litt fremover.
3. Gjenta for den andre hånden.

Triceps og skulder strekker seg

Dette er en kompleks øvelse som lar deg strekke både triceps og skuldre på en gang:

1. Bena skulderbredde fra hverandre, litt bøyd.
2. Håndleddet på den ene hånden er ført bak ryggen nedenfra. Håndflaten presset utover presses mot ryggen.
3. Den andre hånden slynger seg også tilbake, men gjennom toppen. Albuen ser opp, med fingrene når vi fingertuppene på den andre hånden. Forsøk å lukke fingrene i låsen. Det fungerer kanskje ikke først, en enkel berøring vil være nok. Hvis dette ikke fungerer, bruk tauet og "kryp" langs det med fingrene mot hverandre. Over tid vil du kunne berøre dem.
4. Bytt hender og gjenta bevegelsen.

© bnenin - stock.adobe.com

Strekk i håndleddekstensoren

Denne øvelsen strekker musklene foran underarmene:

1. Sett deg på gulvet på knærne. Strekk hendene fremover slik at baksiden av håndflatene hviler på gulvet, og fingrene peker mot hverandre. Hendene er fra hverandre på skulderbredden.
2. Forsøk, knytt knyttneven og len deg fremover med hele kroppen din, for å overføre kroppsmassen til armene.

Strekk i håndleddet

Nå strekker vi den indre overflaten av underarmen:

1. Stå rett med knærne litt bøyd. Du kan også gjøre øvelsen mens du sitter.
2. Strekk den rettarbeidende hånden foran deg. Gjør en stoppbevegelse med håndflaten. Løft håndflaten så høyt som mulig (nøyaktig håndflaten, ikke hele hånden).
3. Ta tak i håndflaten med den andre hånden og trekk den mot deg.
4. Gjør bruktøvelsen.

© michaelheim - stock.adobe.com

Detaljerte videoer om hvordan du strekker armene og skuldrene riktig (her er et utvalg av øvelser som ikke er i materialet - vi ser):

Se videoen: Øvelser for nakke og skuldre, Video med ergonomi fra Sundhedspartnerdk wmv (Februar 2025).