Øvelser for jenter i løpet av tørking av kroppen

I motsetning til menn er kvinner ekstremt sjelden eiere av fremragende eller i det minste noe betydelig muskelvolum. Derfor anbefales jenter i løpet av tørkeperioden å inkludere grunnleggende øvelser i treningsøktene for å opprettholde det nødvendige muskelvolumet.

For å unngå svimmelhet og svakhet under trening, kan du ta 15-20 ml L-karnitin 20 minutter før. Et annet klart pluss av dette legemidlet er en økning i antall kaloriforbrenning under trening.

Så, la oss se på hvilke øvelser for å tørke kroppen for jenter som vil være mest effektive, og hvordan du kan implementere dem riktig i treningsprosessen. En detaljert beskrivelse av teknikken for å utføre hver av øvelsene nedenfor finner du i seksjonen crossfit-øvelser.

Kardiobelastning

Cardio trening er en viktig del av tørkeprosessen. Å løpe eller gå på tredemølle, treningssykkel eller gå på stepper eller ellipse er de beste kondisjonstreningøvelsene for jenter. Det omtrentlige energiforbruket under en slik belastning er 600-700 kalorier i timen, noe som gjør det enkelt å skape et kaloriunderskudd som er nødvendig for å miste overflødig vekt.

Cardio kan gjøres som en frittstående trening, eller kan kombineres med styrketrening ved å trene 30-60 minutter med å gå på tredemølle eller stasjonær sykkel før eller etter hovedtreningen. Dette vil perfekt forberede det kardiovaskulære systemet og det leddbåndsapparat for produktiv trening og vil forbedre lipolyseprosessene sterkt.

Vi anbefaler å fokusere på de viktigste når det gjelder forbrenning av kalorier. Tabellen viser data for en times trening.

Øvelser med ekstra vekter

Trening utført i treningsstudioet er ikke mindre viktig for jenter i ferd med å tørke kroppen. De bruker ikke bare store mengder kalorier (opptil 450 kalorier i timen), men hjelper også med å opprettholde muskeltonen. Nedenfor ser vi på noen få grunnleggende øvelser som vil hjelpe oss med å takle begge disse oppgavene: skape et energiunderskudd og ikke kaste bort dyrebart muskelvev.

Først bør du begynne å utføre disse øvelsene med minimale vekter, og for å angi riktig teknikk som vil beskytte deg mot skader, kontakt en kvalifisert treningsinstruktør. Hvis du vil gjøre alvorlige fremskritt, bør motstandstrening være regelmessig - minst 2-3 ganger i uken.

Øvelser for skuldre og armer

Følgende øvelser er nyttige for skuldre og armer:

• Løft baren for biceps,
• Hantelkrøller,
• Sving manualer til sidene
• Sittende håndvekspress.

Disse øvelsene vil forme deltoider, biceps og triceps uten å overbelaste albuene og leddbåndene.

Øvelser for brystet

For brystmuskler, prøv følgende:

• Benkpress
• Dumbbell benkpress
• Avl av manualer som ligger,
• Dypper på de ujevne stolpene

Avhengig av benkens hellingsvinkel, endres vekta på lasten også. Jo mer benken er vippet, jo mer fungerer de øvre delene av brystmusklene, på en horisontal benk er den ytre delen av brystet mer belastet, på benker med negativ tilbøyelighet (opp ned) fungerer den nedre delen av brystet.

Ryggøvelser

Ryggøvelser:

• Pull-ups på baren,
• Hyperextension,
• Horisontale pull-ups,
• Bøyd over vektstangrekke.

En slik kombinasjon av vertikale og horisontale stenger vil tillate deg å trene hele spekteret av ryggmuskulatur, uten å skape unødvendig aksial belastning på ryggraden. De utviklede ryggmuskulaturen vil tillate jenter å understreke den atletiske silhuetten av den øvre halvdelen av kroppen.

Øvelser for abs

Øvelser for abs:

• vakuum,
• vri i forskjellige varianter,
• løfte ben i heng,
• en sykkel.

Ved omfattende belastning av øvre og nedre del av rectus abdominis muskelen, vil du raskt forme magemusklene, som i kombinasjon med en flat mage vil se veldig fordelaktig ut. Ikke glem å gjøre vakuumøvelsen, dette er den eneste øvelsen som kan forbrenne overflødig visceralt fett og redusere midjestørrelsen.

Øvelser for ben og rumpe

Følgende øvelser passer for ben og bakdel:

• knebøy,
• beinpress
• lunges med en vektstang eller manualer,
• Rumensk cravings

Dette er grunnleggende øvelser som jobber med quadriceps, adduktorer, hamstrings og glutes, som vil tone musklene i den nedre halvdelen av kroppen, tone, letthet og et tonet utseende.

Funksjonelle øvelser

De fleste crossfit-øvelser kombinerer elementer av aerobt og anaerobt arbeid, som lar deg øke energiforbruket under treningsøktene (opptil 800 kalorier i timen), akselerere metabolismen, omfattende laste alle store muskelgrupper og forbedre arbeidet i det kardiovaskulære systemet.

De vanligste øvelsene for kroppstørking for jenter er:

• Hopp knebøy
• Hopper på boksen
• Situps,
• Tauklatring (veldig energikrevende trening).

Eksperiment, kombiner forskjellige øvelser i ett kompleks, angi antall tilnærminger, repetisjoner, runder eller tid for å fullføre komplekset, lytt til kroppen din, og så kan du bygge en perfekt balansert treningsplan som du kan oppnå dine sportsmål på kortest mulig tid.

Se videoen: Nybegynner Styrketrening #2: BEIN - hvordan trene bein! (November 2024).