Godbiter for nybegynnere
6K 0 07.04.2018 (sist oppdatert: 16.06.2019)
Kardio trening er et av de viktigste elementene i trening for enhver idrettsutøver, det være seg kroppsbygging, crossfit eller annen styrkeidrett. Det er veldig viktig å observere alle finessene når du utfører øvelser knyttet til trening av hjertemuskelen. Det viktigste elementet kan betraktes som riktig puste mens du løper. Hvilke funksjoner må vurderes mens du kjører? Hvordan puste: nese eller munn? Og hva om siden din gjør vondt av å løpe?
Hvorfor er det viktig å overvåke pusten din?
Puste er en viktig del av enhver trening, ikke bare løping. Uten oksygen bytter musklene til anaerob glykolyse, noe som reduserer utholdenheten betydelig og reduserer treningseffektiviteten. Pust:
- Tilfører oksygen til hele kroppen.
- Sikrer normal funksjon av hjernen, som er ansvarlig for koordinering.
- Reduserer stressfaktoren ved å løpe, noe som reduserer den katabolske faktoren.
- Hjelper fettforbrenning, da ferdig fett bare kan oksideres når det er mye oksygen.
- Hjelper med å eliminere overflødig leverglykogen og øke den totale løpetiden.
- Hjelper med å kontrollere pulsen: jo dypere og jevnere pust, desto mindre er den. På den annen side hjelper grunne, raske pust i munnen til å akselerere hjertemuskelen.
Derfor er det viktig å overvåke pusteteknikken din ikke bare når du løper, men også under grunnleggende øvelser.
Nese eller munn?
Den klassiske løpsteknikken med middels intensitet innebærer å puste gjennom nesen... Pusteteknikken er ekstremt enkel, den kalles 2-2:
- For hvert to trinn (venstre og høyre) tas innånding.
- De neste to trinnene er utånding.
Teknikken kan endres med 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 og andre (det første tallet er antall trinn per innånding, det andre - for utånding), avhengig av løpets intensitet. For eksempel når du løper i mål, brukes 1-2, 2-1 eller til og med 1-1 ofte.
Å puste gjennom munnen mens du løper, anbefales ikke av følgende årsaker:
- Oksygen, som passerer gjennom munnhulen, tørker slimhinnen, som med et generelt tap av væske forårsaker ubehag.
- Ved innånding dypt gjennom munnen er trykket fra den synkende membranen mye høyere, noe som kan føre til mer alvorlige smerter i siden.
© pointstudio - stock.adobe.com
Hvorfor gjør siden min vondt mens jeg løper, og hva skal jeg gjøre?
Når du løper, kan det oppstå smerter på venstre eller høyre side. Smerten i seg selv er ikke noe kritisk, det kan være flere grunner til at de ser ut:
- Svak utholdenhet, dårlig oppvarming. Smerte betyr i dette tilfellet akkumulering av overflødig blod i leveren / milten, som under trykk (fra å senke membranen under innånding) forårsaker smerte. Derfor må du øke tempoet og varigheten av treningsøktene gradvis. En god oppvarming er også nødvendig ikke bare for leddene, men for det kardiovaskulære systemet. Hvis du har denne smerten i begynnelsen av treningsøktene dine, må du bremse tempoet, bytte til å gå og puste dypt og sakte.
- Grunn pusting som er for hyppig, for eksempel et 1-1-mønster under løp med lav til middels intensitet, kan også være årsaken. Alt du trenger å gjøre er å puste dypere og mer regelmessig.
- Nylig måltid. Magen presser på membranen, og hun presser på lungene. Hvis du har et solid måltid, trenger du en pause på minst 1,5-2 timer.
- Kroniske sykdommer i indre organer. For eksempel kan dette være med hepatitt. Bare en betimelig undersøkelse vil hjelpe her (for eksempel en ultralyd av bukhulen før du begynner å løpe trening) og en konsultasjon med en lege.
Hvordan puste?
Faktisk varierer riktig pust teknisk avhengig av løpstype. For effektivitet og helse brukes forskjellige teknikker. Når du for eksempel løper med maksimal hastighet, må du puste som den er, men når du arbeider i en moderat pulssone, må du følge strenge teknikker som vil øke løpeeffektiviteten og bidra til å bli kvitt overflødig fett.
La oss se nærmere på hvordan du puster riktig mens du løper i forskjellige tilfeller:
Intensitet | Hvordan puste? | Hvorfor? |
| Oppvarmingsløp | Pust utelukkende gjennom nesen. Du kan ignorere trinnet. | Hvis du puster gjennom nesen din, vil brystområdet fungere, ikke mellomgulvet. Dette vil redusere belastningen på leveren og milten, og derfor unngå smerte. |
| Løp med lav intensitet (60-69% puls på maksimum) | Det anbefales å puste i full pust. Ordningen er i trinn - 3-3, 2-2 eller 2-3. | Når du arbeider i denne sonen, er det viktig å gi musklene oksygen slik at de indre lagrene av glykogen ikke begynner å brenne, og kroppen får energi fra sukkeret som finnes i leveren, og ikke i musklene. På dette stadiet kan du allerede puste ikke med brystet, men med mellomgulvet. |
| Jogging i kardiosonen (aerobt fettforbrenningsregime, 70-79% av det maksimale) | Det er å foretrekke å puste gjennom nesen. Skjema 2-2 eller 2-3. | Når du løper i kardiosonen, må du overvåke trinnet ditt og holde samme pustefrekvens. Begge disse faktorene reduserer sjokkbelastningen på leveren og milten, noe som gjør at intensiteten kan opprettholdes lenger og for å unngå smerte. |
| Høyintensiv løping (hjertefrekvens over 80% av maksimum, arbeid i den anaerobe sonen) | Det er å foretrekke å puste et halvt pust gjennom munnen. Ordningen er valgt individuelt for enkelhets skyld. | Når du løper intenst, er det viktig å puste et halvt pust for å avlaste presset på de indre organene, dette reduserer smerte. |
| Intervall kjører | Det er å foretrekke å puste gjennom nesen, halvparten av membranen. | I likhet med løp med høy intensitet. |
Andre anbefalinger
Det er noen andre pusteretningslinjer som kan hjelpe deg med å forbedre løpeytelsen:
- Pust rytmisk. Husk at for hvert pust akselererer hjertet ditt, og hvis du puster ujevnt og ut av rytme, så lager du kunstig en "arytmi", som øker belastningen ikke bare på hjertet, men på alle organer.
- Hvis det gjør vondt i siden din, ta et skritt, pust dypere og langsommere. Trykk på fingrene på det berørte området mens du inhalerer, og slipp det ut mens du puster ut. Etter 2-3 sykluser skal smertene stoppe.
- Hvis hjertet ditt begynner å krile mens du løper, senk intensiteten og bytt til diafragmatisk pust i dyp munn.
Å oppsummere
Etter å ha mestret den riktige pusteteknikken med nesen mens du løper, vil du ikke bare forbedre ditt velvære (siden vil slutte å skade), men også forbedre ytelsen, i tillegg øke hastigheten på fettforbrenningen.
Det viktigste å huske er at hvis du løper i maksimal hastighet (under en konkurranse eller en vanskelig WOD en stund), er det viktig å puste, men hvis du har lite luft, er det bedre å bytte til grunne puste. Hovedoppgaven din er å gi kroppen tilstrekkelig mengde oksygen. Bare regelmessig trening i den aerobe sonen vil hjelpe deg med å utvikle lungene og hjertemuskulaturen, slik at du kan løpe lenger, raskere og uten å forstyrre pusteteknikken.
