Folk liker ikke å svinge beina. Hovedårsaken er at dette er den største muskelgruppen som krever mest innsats for å trene. Samtidig er bena den viktigste stimulatoren for anabole prosesser, deres intense trening gjør at kroppen opplever maksimal stress.
Mange idrettsutøvere har sannsynligvis opplevd en følelse av alvorlig svimmelhet som hindrer dem i å gå dagen etter timen. Smerte betyr at du har gitt bena nok stress til å vokse / gå ned i vekt / bli sterkere. Hvis du er seriøs med å målrette mot underkroppen, er det viktig å vite hvilke benøvelser som er best å bruke.
Litt om benaes anatomi
Før du velger effektive benøvelser, er det verdt å studere anatomien deres. Som andre store muskelgrupper består bena av flere store og mange mindre muskelgrupper. Det gir ingen mening å trene små muskelgrupper, siden de er involvert i grunnleggende øvelser og ikke reagerer godt på isolasjonsbelastning.
Når det gjelder de store muskelgruppene, er de konvensjonelt delt inn i følgende grupper:
- Lårmuskler. Dette er quadriceps femoris, hamstrings, adduktorer og bortførere av låret. Det er disse musklene som bestemmer hvordan baken ser ut etter trening.
- Kne muskler. Dette er baksiden av låret og quadriceps. De er alle ansvarlige for bøyning og utvidelse av beinet mens du går.
- Ankel muskler. De er kalv og soleus. De inkluderer også motstridende muskler, som er ansvarlige for å vri på tærne, men å trene dem er upassende.
Å forstå hvilke muskler som fungerer i visse øvelser er spesielt viktig for kvinner: Ved å velge de rette øvelsene for å styrke musklene i beina, er det lettere å utføre lokal kroppsforming.
© mikiradic - stock.adobe.com
Opplæringsanbefalinger
I motsetning til brystmuskulaturen og ryggstøtten, fungerer bena nesten konstant, så de krever en spesiell tilnærming til trening for vekst.
- Husk at bena dine er vant til høye reps, så du må gjøre små reps med maks vekt.
- Se på sokkene dine. Bruk om nødvendig treplanker for å fremheve lasten. Avhengig av posisjonen til hælene og tærne, kan belastningen i den samme grunnleggende øvelsen være dramatisk forskjellig.
- Husk regelen: først - grunnleggende, deretter - isolerende.
- Ben skal ikke være hardt trent mer enn en gang i uken.
- Vær oppmerksom på kalvene dine med en gang. Siden de er involvert i alle grunnleggende øvelser, trenger de ekstra stimulering fra starten, ellers vil de ikke vokse i det hele tatt.
- Ikke glem cravings. På grunn av eliminering av markløft, har mange idrettsutøvere alvorlige hamstringproblemer.
Øvelser
I motsetning til musklene i ryggen eller brystet, bør et sett med øvelser for bena omfatte øvelser som er fundamentalt forskjellige innen mekanikk. Det er nødvendig å trene forsiden av bena og baksiden av lårene, og være spesielt oppmerksom på kalvene. La oss ta en titt på de mest effektive benøvelsene.
| Trening | Stor muskelgruppe | Tilbehør muskelgruppe | Lastetype |
| Ellipsoider | Quadriceps femoris | Quadriceps og soleus | Cardio |
| Kongens skyvekraft | Bak på låret | Quadriceps og hamstrings | Grunnleggende |
| Sumo pull | Bak på låret | Quadriceps og hamstrings | Grunnleggende |
| Benkrøll i simulatoren | Hofte biceps | – | Isolerende |
| Å bringe beina sammen på simulatoren | Indre lår | – | Isolerende |
| Forlengelse av bena på blokktreneren | Quadriceps | – | Isolerende |
| Løft beina til sidene på simulatoren | Ytre lår | – | Isolerende |
| Arbeid med simulatorrytteren | Hofte biceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Hoppetau | Quadriceps femoris | Kalv og quadriceps | Cardio |
| Bondetur | Quadriceps femoris | Quadriceps og soleus | Grunnleggende |
| Knebøy med brede ben | Lårmuskler | Quadriceps | Grunnleggende |
| Pistol knebøy | Quadriceps | Quadriceps femoris | Grunnleggende |
| Krok knebøy | Quadriceps femoris | Quadriceps | Kompleks |
| Barbell Shoulder Squat | Quadriceps | Alle lårmusklene | Grunnleggende |
| Knebøy foran | Quadriceps | bak på låret | Grunnleggende |
| Sittende kalvhevinger | Flyndre | kalv | Isolerende |
| Kalv hever i en pressemaskin | Flyndre | kalv | Isolerende |
| Vektet kalveheving | Kalv | Flyndre | Isolerende |
| Bortføring av rette ben på en blokktrener | Hofte biceps | bak på låret | Isolerende |
| Markløft | Bak på låret | Quadriceps og hamstrings | Grunnleggende |
| Klatrer | Quadriceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Beinpress | Quadriceps | Bak på låret | Kompleks |
| Dypgrått hår | Quadriceps | Quadriceps femoris | Grunnleggende |
| Hyperextension | Quadriceps femoris | Rygg extensor muskler | Kompleks |
| Hopper ut | Bak på låret | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Luft knebøy | Quadriceps | Quadriceps femoris | Grunnleggende |
| Treningssykler | Quadriceps femoris | Quadriceps og soleus | Cardio |
| Burpee | Quadriceps femoris | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Kjører på tredemølle | Kalv | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
Grunnleggende
Benøvelser i treningsstudioet innebærer vanligvis tungt vektstangarbeid. Listen over uunnværlige pumpeøvelser består av bare to ting.
Isolerende
Isolasjonsbeinøvelser brukes tradisjonelt med maskiner for å målrette mot hengende muskelgrupper. Dette inkluderer:
- Beinpress.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Hyperextension.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sittende sokkeløft.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Avl og bringe bena til sidene på simulatoren.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Fleksjon / utvidelse av beina på simulatoren.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Øvelser for hallen
Benforsterkende øvelser trenger ikke å involvere grunnleggende arbeid eller klassiske maskiner. I dag er det et stort antall kardioorienterte skjell i hallene som trener bena perfekt.
- Rytter. En treningsmaskin der du trenger å løfte din egen vekt med beina. Hoveddesignfunksjonen er isolasjonsbelastningen utelukkende på glutealmusklene.
- Klatrer. Kombinasjon av stepper og tredemølle. Simulerer perfekt å klatre opp en høy trapp.
- Treningssykler. Den klassiske treneren for å trene lårmusklene.
© bnenin - stock.adobe.com
- Ellipsoider.
© nd3000 - stock.adobe.com
Hjemmeøvelser
Benøvelser hjemme er ganske varierende. I motsetning til ryggmuskulaturen, kan bena pumpes uten spesialutstyr, siden de grunnleggende bevegelsene er naturlige for kroppen.
For eksempel vil en enkel pakke med grunnleggende øvelser for hjemmet være effektiv:
- Luft knebøy. Analogt med vektstangen, men ingen vekt.
© liderina - stock.adobe.com
- Lunges. Flott øvelse for å trene baksiden av låret.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Bøyer seg til rette ben. Analog av markløft.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Hopper ut. For de som har lite belastning fra luft og dype knebøy.
I tillegg må vi ikke glemme løping og andre kardiobelastninger, som oftest involverer bena.
Strekker seg
Stretching fortjener spesiell omtale, som danner slanke ben. Brukt som strekk:
- Dype lunger uten vekt. Utvikle fleksibiliteten på baksiden av låret perfekt.
© Bojan - stock.adobe.com
- Halvgarn - tverrgående og langsgående. Utvikle fleksibilitet i alle muskelgrupper med riktig teknikk.
© fizkes - stock.adobe.com
- Alle slags garn. De utvikler hovedsakelig fleksibiliteten til inguinalbåndet og adduktormuskulaturen.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Sving bena. I likhet med halvgarn.
- Strekker bena ved hjelp av en partner.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Komplekser
I motsetning til andre muskelgrupper er leggetrening tradisjonelt delt inn i mann og kvinne. De viktigste forskjellene er:
- Fokus på muskelgrupper.
- Arbeidsvekter.
- Antall tilnærminger.
- Oppretting av moderat forsinkelse i visse grupper ved å ekskludere dem fra trening.
Tenk på de viktigste mannlige og kvinnelige kompleksene:
| Kompleks | Øvelser | En oppgave |
| Mannlig grunnleggende | Knebøy med en vektstang på baksiden 5 * 5 Trykk inn simulatoren 5 * 7 Forlengelse av beina på simulatoren 3 * 12 Markløft 5 * 5 Hev på sokker i Gackenschmidt-simulatoren 10 * 10 | Det primære målet med disse benpumpeøvelsene er å skaffe basestyrken til alle større muskelgrupper. Alle øvelser utføres med høyest mulig vekt og streng teknikk, inkludert bruk av et brett under sokkene. |
| Kvinnelig grunnleggende | Knebøy med en vektstang på brystet 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Benkrøll i simulatoren 5 * 20 Sittende kalvheving 5 * 20 | Dette komplekset er designet for å styrke alle benmusklene og skape en basetone for etterfølgende treningsøkter. |
| Generell styrking | Luftknebøy 5 * 20 Dype knebøy 4 * 12 Dype lunger 5 * 20 Hoppetau 120 sekunder Løping - med 100 meters mellomrom. | Brukes til å forberede tunge treningsøvelser. I tillegg anbefales det å bruke de viktigste grunnleggende øvelsene med en tom bjelke for å mestre teknikken. |
| Hjem for menn | Dype knebøy med en smal holdning. 5 * 20 Stig til tåen på det ene benet 5 * 20 Pistol squat 3 * 5 Bortføring av benet til siden 5 * 20 | Hjemmevariasjon av menns splitt med vekt på quadriceps. |
| Hjem for kvinner | Dype knebøy med bred holdning 5 * maks Den ene benet stiger 5 * maks Lunger 5 * maks Halvgarn 20 ganger på hver side Kryss lunger. 20 ganger Før benet til siden 5 * 20 Å føre benet tilbake 5 * 20 Avlsben som ligger 5 * 20 Heve bena liggende på siden 3 * 15 | Hjemmelaget variasjon av kvinners splitt med vekt på lår og gluter. |
| Del med vekt på firhjulene | Knebøy med en vektstang på baksiden. 5 * 5 Trykk inn simulatoren 5 * 5 Forlengelse av beina på simulatoren 3 * 12 Sittende kalvheving 3 * 8 Kjører på tredemølle med stigning oppover. | Hovedoppgaven er å styrke beina så mye som mulig, mens du ikke øker glutealmusklene i volum. |
| Del med vekt på hofter og bakdel | Markløft 5 * 20 Dype knebøy med fitpinne 5 * 20 Benkrøll i simulatoren 5 * 20 Lunger med en vekt på 5 * 20 Bortføring av beinet til siden i bloksimulatoren 3 * 12 Å føre benet tilbake i blokktreneren 3 * 12 | Hovedmålet er å maksimere volumet på glutealmusklene uten å påvirke quadriceps, noe som kan gjøre beina knubbete. |
I alle kvinnekomplekser brukes minimumsvekt (20-30% av et engangsmaksimum), mens menn skal arbeide i en modus opptil 80% av et engangsmaksimum.
Øvelser med ikke-standardutstyr
Bena er involvert i nesten alle daglige bevegelser og sport. Derfor kan du enkelt trene dem ved hjelp av spesifikk inventar.
Merk: dette er ikke en komplett liste over spesifikk inventar tilgjengelig for alle.
- Kjører med vekter. Det forbedrer kardioeffekten, i tillegg opprettes en ekstra belastning på hoftesmerter i hoften, som er ansvarlig for å bøye benet. På grunn av dette viser beina seg å være slankere, og belastningen forskyves fra firhjulene mot baken.
© Astarot - stock.adobe.com
- Arbeider med et gummistrikk (løkke). Listen er ganske bred. Sløyfen kan simulere enhver benmuskeløvelse ved hjelp av jern.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Norsk vandring. Du trenger skistenger for denne øvelsen. Du vil se veldig komisk ut i gatene i byen, men du kan slå av firhjulene fullstendig, og understreke belastningen på quadriceps-muskelen i låret.
Slankende
Når du trener underkroppen, må du huske at øvelser for å slanke ben og hofter, slik at treneren ikke får beskjed om det. Å miste bein skyldes kombinasjonen av flere faktorer:
- Global fettforbrenning.
- Toning av "slappe muskler".
Det er på grunn av dette at selve effekten av øvelsen for å miste vekt manifesteres. Bena går faktisk ikke ned i vekt, det er bare at musklene er i bedre form når de trekkes opp, noe som betyr at de ikke henger så mye fra festepunktet.
Hvis målet ditt er å gjøre øvelser for å gå ned i vekt på bena, følg noen treningsprinsipper:
- Trening i pumpemodus. Høye representanter - lave vekter.
- Fremgang utelukkende ved å øke antall repetisjoner. Enhver vektøkning truer muskelhypertrofi, noe som vil føre til muskeløkning.
- Fokuser på kardioøvelser, de forbrenner fett mye mer effektivt, noe som gjør at du får perfekte slanke ben raskere.
Hvis du allerede har pumpet bena, er det verdt å redusere vekten så mye som mulig og jobbe i en aerob modus i grunnleggende øvelser. Det vil si, i stedet for en 40 kg vektstang for 20 repetisjoner, bruk en vektstang på 20 kg og antall repetisjoner over 50. Dette vil forårsake katabolisme i røde muskelvev og skape forhold for myofibrillær hypertrofi av hvite fibre, som er mye mindre enn røde.
Utfall
Mange liker ikke trening på bena, fordi dette er de mest lunefulle musklene som krever konstant eksperimentering for å bestemme den optimale formelen for vekst av styrke- og volumindikatorer. Samtidig er trening på bena utmattende.
Til slutt, la oss gi et tips: Hvis du bruker delt treningsøkt, sett av en egen dag til bena, og hvis du ikke har nok belastning, kan du trene små muskelgrupper, for eksempel musklene i underbenet.
