Trap bar markløft

CrossFit er en ung og veldig spesifikk sport. Over styrkeøkningen, som er karakteristisk for styrkeløft, setter CrossFit en styrke i styrkeutholdenhet. Mot vakre muskler som er viktige for kroppsbygging, er funksjonalitet viktig i CrossFit. Og det er for utvikling av funksjonalitet at øvelser brukes som sjelden brukes i de tidligere beskrevne idrettene. For eksempel bruker CrossFit en markløft i stedet for den klassiske markløft.

Fordelene med trening

Hvorfor en feller? Alt er veldig enkelt. For det første fordi kroppen til idrettsutøvere veldig raskt blir vant til teknikken til enkle øvelser, enten det er markløft, t-bar markløft eller bøyd vektstangrekke. Derfor kan fangststangløft sjokkere musklene. Dette endrer i sin tur vinklene på trening, og som et resultat involveringen av de dype musklene, noe som ikke bare fører til en økning i funksjonell styrke, men også til en betydelig økning når det gjelder volumet av muskelfibre.

For det andre, i motsetning til de tidligere nevnte øvelsene, er fangstløft markløft en mer naturlig øvelse for kroppen. Og av dette følger det:

• mindre traumer;
• mer naturlig bevegelsesområde;
• evnen til å bruke mer vekt i belastninger.

I sin tur fører dette til en økning i belastning, stimulering av muskelfiberanabolisme, og en reduksjon i katabolske prosesser, noe som gjør trening uunnværlig.

Og kanskje det viktigste er å endre aksentbelastningen. Feltstangen trekker nesten helt ut latissimus dorsi fra øvelsen. I stedet spiser små feller opp en del av belastningen, noe som er spesielt viktig for idrettsutøvere som ikke trener øvre del av ryggen med isolasjonsøvelser.

Kontraindikasjoner og skade

Løftestangløftingen har spesifikke kontraindikasjoner for alle typer aksial ryggbelastning.

• tilstedeværelsen av kyphosis eller lordonzny krumning i ryggraden;
• dystrofi av muskulær korsett på ryggen;
• asymmetri i utviklingen av de bredeste og romboide musklene i ryggen;
• tilstedeværelsen av spesifikke bein sykdommer;
• tilstedeværelsen av en intervertebral brokk;
• klemt lumbal nerve;
• problemer med musklene i bukhulen;
• gastrointestinale sykdommer;
• høyt blodtrykk.

Ellers er denne øvelsen så trygg som mulig, har den mest naturlige teknikken for utførelse, og kan derfor ikke forårsake alvorlig skade på kroppen.

Blant alle typer stenger er det minst traumatisk å arbeide med en fellebjelke for korsryggen på grunn av vektfordelingen i sidene mellom kroppen, og ikke foran eller bak.

Anatomisk kart

Rad med feller – Dette er en grunnleggende øvelse med flere ledd, hvilke muskler den bruker, la oss se nærmere på:

Som du kan se fra kartet, er dette en øvelse med flere ledd.

Utførelsesteknikk

Fellestangraden har en veldig enkel teknikk, men det er fortsatt nødvendig å følge utførelsesreglene for å øke effektiviteten og redusere risikoen for skade.

1. Først må du laste stangen. Vektvalg utføres avhengig av ytelsen i markløft. Vanligvis er arbeidsvekten for nybegynnere 30% av det maksimale mulig i klassiske øvelser.
2. Deretter må du gå inn i baren.
3. Benenes posisjon skal være som følger: tærne er litt vendt innover, bena selv er litt bredere enn skuldrene, nesten på grensen til stangens indre spaker.
4. Hender må tas så smalt som mulig fra et mulig grep, men samtidig ikke ta dem sammen. Bredden på grepet i forhold til midten av nakken er den samme som i vektstangen til haken.
5. Deretter må du sette deg litt ned, slik at strekningen lar deg gripe vektstangen på de jevneste bena, og gjøre en avbøyning.
6. Bevegelsen utføres i albueleddet. De. du må fikse armene så mye som mulig for å utjevne belastningen på biceps og underarmer.
7. Fra avbøyningstilstanden, må du sakte nivåere kroppen, og trekke skulderbladene litt tilbake.
8. Etter å ha ført kroppen ut, må du styrke avbøyningen.
9. Lenger litt på toppen av bevegelsen, og start en jevn nedstigning.

På grunn av lastens særegenheter, utføres fangstangen ikke med full pust, men med et halvt pust. Dette avlaster trykket på hodet og membranen, slik at mer vekt kan tas.

Konklusjoner

Trap bar row er en flott crossfit-bevist øvelse. Hvis treningsstudioet ditt har en T-Tap-bar, kan du bruke den eksklusivt og erstatte den klassiske markløft. Så du vil trene ryggmuskulaturen mye dypere, og viktigst av alt, du vil øke muskelens reelle arbeidskapasitet og vil kunne løfte store pakker uten risiko for ryggskade eller ryggforstyrrelse.

I dag er denne øvelsen oftere inkludert i store crossfit-komplekser, og erstatter flere komplekse og isolerende øvelser på en gang. Og dette gjør det uunnværlig ikke bare for å oppnå de beste sportsresultatene, men også i tilfelle når det er nødvendig å fullføre en kroppsøkt i en sirkeltrening på en begrenset tid.

Se videoen: Buschmann 275kg trapbar markløft (Kan 2025).