Goblet kettlebell knebøy

CrossFit-idrettsutøvere, for ikke å lide av monotone øvelser som markløft eller Arnold benkpress, prøver å stadig legge til variasjon i programmene sine. I motsetning til kroppsbygging og styrkeløft, hvor de samme treningskompleksene brukes fra år til år, er det hundrevis av helt uvanlige programmer og øvelser i CrossFit som gjør treningsprosessen interessant og unik. En av disse originale øvelsene som ble brukt under Crossfitos-øvelser har et veldig uvanlig navn - begerknebøy. Hva det er, hva er fordelene deres og hvordan den riktige teknikken for å utføre denne øvelsen ser ut - vi vil fortelle deg i denne artikkelen.

Først må du forstå - hvorfor kalles knebøy beger? Det handler om direkte oversettelse av "cup", dvs. løfting av tyngdekraften på ubestemt form med et fortrengt senter. Det er på grunn av dette at de fikk særlig popularitet i vest!

Fordelene med trening

Pokalen knebøy er et kompromiss mellom den klassiske gym knebøy og den mer avanserte vektløfting knebøy teknikken. De kom til CrossFit direkte fra treningsprogrammene for kettlebell-løft.

Knebøy i beger med en vannkoker, for eksempel, har en kompleks effekt og er nærmest de daglige forholdene med å løfte vekter med et forskjøvet tyngdepunkt.

Hva er fordelen med knebøy i forhold til andre typer øvelser?

• Tilstedeværelsen av en statisk belastning på biceps, trapes og bredeste muskler.
• Stor grunnleggende. Mer involverte ledd gir mer testosteron gevinster, og derfor mer muskelfibervekst.
• Evnen til å utvikle styrkeutholdenhet på grunn av detaljene i ytelsen.
• Stort omfang av oppfyllelse. Takket være dette blir quadriceps og gluteal muskler trent mye dypere, og viktigst av alt, i de vinklene de vanligvis ikke trener på.

I tillegg utvikler den høye hastigheten på øvelsen, kombinert med en veldig streng teknikk, ikke bare styrkeutholdenhet, men også hastighetsstyrkeindikatorer. På grunn av dette er dette knebøy veldig nyttig ikke bare for å forberede seg på en seriøs knebøy eller armtrening, men også for å utvikle løpehastighet.

Hvilke muskler fungerer?

Med riktig utførelse av begerknebøyet er nesten alle større muskelgrupper involvert. Spesielt er dette grunnfuger:

• skulderbelte;
• rygggruppe;
• grupper av ben.

Takket være denne kompleksiteten, i forbindelse med enkle push-ups fra gulvet, er denne øvelsen i stand til å gi kontinuerlig vekst av alle muskelgrupper i lang tid. Som alle andre grunnleggende øvelser krever det naturligvis ytterligere utdypning i isolasjonsformater som best utføres etter det grunnleggende programmet.

Med pre-utmattelse av muskler - vanligvis er det umulig å oppfylle normen for knebøy på grunn av den økende statiske belastningen på musklene i korsryggen, noe som kan føre til skader og mikrolysasjoner i korsryggen.

Slike grupper som underarmer og diamantformede er ikke angitt i tabellen, siden belastningen på dem er ubetydelig.

Utførelsesteknikk

Så hvordan gjør du knebøy på riktig måte? Til tross for den tilsynelatende enkelheten, har denne originale øvelsen den mest komplekse teknikken. Ellers reduseres effektiviteten, og det blir veldig traumatisk.

Så den riktige teknikken for å lage begerknebøy er som følger:

1. Til å begynne med utføres valget av riktig prosjektil. Ideelt sett, for nybegynnere, er dette en 8-12 kg kettlebell med kort håndtak.
2. Videre tar utgangsposisjonen. Når du holder nedbøyningen i korsryggen, må du heve vannkokeren med begge hender med et gjennomsnittlig grep mot brystnivået og holde prosjektilet i denne posisjonen.
3. Etter at vannkokerens posisjon er løst, må du gjøre en knebøy. Teknikken til selve knebøyet er ekstremt enkel - det er som et dypt knebøy med et stort fremspring på kroppen.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Etter å ha kommet ned til det laveste punktet, er det nødvendig å utføre flere fjærende bevegelser med sokkene mens du opprettholder balansen.
5. Etter det løfter vi kroppen mens vi opprettholder avbøyningen i korsryggen.

Treningsanbefalinger

Hva er de viktige punktene når du gjør denne øvelsen? Vær oppmerksom på følgende nyanser:

• For det første, når du når den nedre fasen av amplitudebevegelsen i øvelsen, er det nødvendig å stikke halebenet tilbake så mye som mulig. Ellers utsettes korsryggen under det fortrengte tyngdepunktet for store belastninger.
• For det andre, se knærne bevege seg. Igjen, på grunn av den endrede belastningen og kroppens samlede tyngdepunkt, må du være forsiktig med å holde knærne på linje med tærne. Ethvert avvik fra denne banen skader leddene alvorlig.
• Pust. På grunn av den statiske belastningen må riktig pust overvåkes kontinuerlig. Spesielt pust ut bare når du løfter.

For å bevare kneleddene - øvelsen gjøres i et relativt raskt tempo, men samtidig strekker ikke bena i kneleddet seg helt, en liten tilbøyelighet på opptil 5 grader gjenstår.

Det er best å bruke triple belay når du utfører øvelsen (spesielt først):

• vektløftende belte - for å bevare musklene i korsryggen;
• stropper for å holde vannkokeren med underarmene - siden for mange kan den statiske belastningen være overdreven i begynnelsen;
• knebeskyttere og elastiske bandasjer som fester leddet.

Konklusjoner

Teknisk sett er begerknebøyet en av de vanskeligste øvelsene i CrossFit. Selvfølgelig er det ganske effektivt, men i utgangspunktet anbefales til og med trente personer:

• bruk små vekter under trening (manualer og vekter som veier opptil 8 kg);
• i den innledende fasen av treningsprosessen, utfør knebøy uten vekt;
• jobbe med en partner eller uavhengig foran et speil for å kontrollere korrektheten av øvelsen.

Og viktigst av alt, før du begynner å gjøre begerknebøyet, er det bedre å mestre de klassiske øvelsene - markløft på rette ben, knebøy med en vektstang på brystet og vektstang med et smalt grep mot haken.

Sammen vil hver av disse øvelsene gi deg mulighet til å mestre den riktige teknikken i de rette leddene og forberede musklene for en kompleks belastning.

Se videoen: 3 Types of Goblet Squats (Kan 2025).