Fat Loss Interval Workout

En sunn livsstil har blitt en reell trend de siste årene. Den integrerte delen er den mest "fettfrie" kroppen med vakkert formede, opppumpede muskler. Dette kan bare oppnås ved en kombinasjon av kompetent trening og riktig ernæring.

Det er mye informasjon om spesialdieter for tørking og å gå ned i vekt på nettstedet vårt. Men i dag vil vi vurdere et av alternativene for "fettforbrenning" -trening i detalj. Dette er en intervalltrening for å forbrenne fett. Hva denne teknikken er og hvordan du praktiserer den, les nedenfor.

Hvordan trening fungerer

Hvorfor er ordet "fettforbrenning" i anførselstegn? Av den enkle grunnen at intervalltrening for vekttap, som enhver annen trening, bare kan kalles fettforbrenning.

Styrketrening, selv om det er "for lettelse", brenner ikke fett av seg selv. Essensen av intervalltrening er også noe annerledes - det viktigste her vil være akselerasjonen av metabolske prosesser, noe som vil øke kaloriforbruket gjennom dagen. Direkte fettforbrenning er mulig under noen forhold mens du utfører langvarig kardio med lav intensitet, men prosessen med å miste vekt vil fortsatt avhenge av kostholdet, for hvis du spiser søtsaker hele dagen etter trening, vil du bare gå opp i vekt.

Så husk - trening alene er ikke nok til å gå ned i vekt, selv om de er supereffektive. Du må også overvåke kostholdet ditt.

Å skape et kaloriunderskudd

La oss ta en titt på noen grunnleggende prinsipper for å bli kvitt overflødig subkutant fett.

For å gå ned i vekt, i tillegg til intens trening, må du skape et kaloriunderskudd. Enkelt sagt, du trenger å konsumere færre kalorier enn du bruker på dagtid. Uten denne tilstanden er all videre samtale meningsløs. Underskuddet skal ikke være mer enn 20% av normen. Hvis du bruker mindre, vil effekten være motsatt.

Det ser ut til, hva har trening å gjøre med det? Du kan rett og slett spise mindre, opprettholde et underskudd og gå ned i vekt. Men la oss gå gjennom alle prinsippene trinnvis.

Så det første du går ned i vekt er å skape et kaloriunderskudd. Men det er verdt å huske at kroppen vår mottar den manglende energien fra to kilder: fra fettreserver og muskler. Hvis vi ikke aktivt bruker muskler, det vil si trening, er det muskelmassen som primært vil bli brukt til å dekke energibehov.

Også, som nevnt, akselerer intervalltrening stoffskiftet, noe som fører til et økt forbruk av kalorier i kroppen. Hastigheten din kan vokse, for eksempel fra 1600 til 1800-1900 kcal per dag, noe som gjør at du kan spise mer og ikke sulte deg selv. Og trening i seg selv krever visse energikostnader.

Det er derfor - en positiv effekt på forbrenning og kaloriforbruk, samt å bevare muskler mens vi går ned i vekt - vi trenger trening i tillegg til riktig kosthold.

© gearstd - stock.adobe.com

Androgen trening

Fettforbrenning reguleres av stresshormoner som adrenalin og noradrenalin. Men innflytelsen fra andre hormoner er også viktig. For eksempel kan kortisol bryte ned muskler og omvendt fremme fettlagring.

Og veksthormon og testosteron når de går ned i vekt virker på en slik måte at muskelmasse ikke kataboliseres. Dette betyr at vi må sørge for at de dominerer i vår hormonelle bakgrunn. Eksogen administrering av medisiner er ikke den beste ideen for en amatør; det er bedre å overlate det til profesjonelle idrettsutøvere. Og det er derfor amatører trenger trening. Det er som svar på trening at menneskekroppen frigjør androgenene og veksthormonet vi trenger så mye. Forskning viser at intervalltrening viser markante økninger i testosteronnivået.

Essensen av vekttap trening

Det er mange treningsprotokoller for "fettforbrenning". Intervalltrening er optimal for dette formålet. Hva er essensen? Minst to øvelser er valgt: en av dem utføres på en eksplosiv måte, med maksimal hastighet og intensitet i en kort periode (10-120 sek). Nybegynnere bør starte med minimum 10-15 sekunder med høy intensitet.

Den andre utføres uten hvile etter den første øvelsen, men i en aerob stil - i lavt tempo med middels eller lav intensitet. Den andre øvelsen brukes som en slags hvileperiode og skal vare lenger enn den første perioden. For en nybegynner - 3-5 ganger. Erfarne idrettsutøvere kan oppnå like perioder med høy og lav intensitet.

Egentlig består trening også av vekslende "eksplosive" perioder og perioder med "hvile". Det kan være 5-15 slike sykluser totalt uten hvile mellom dem. Den totale treningstiden er 10-30 minutter.

Eksempler på høyintensitetsdelen er: løping i maksimal eller nesten maksimal hastighet, hoppetau i høyt tempo, rask ridning på en stasjonær sykkel, i tilfelle styrketrening, å gjøre øvelser med maksimal intensitet. Del med lav intensitet: jogging, turgåing, langsom ridning på en stasjonær sykkel, og når det gjelder styrke - bare avslapning, der du kan gå rundt i hallen og gjenopprette pulsen.

Forresten, om pulsen. Intervalltrening gjøres best med pulsmåler. Pulsen med høy intensitet skal være mellom 80-95% av maksimum. Men samtidig kan du ikke utføre hele denne delen med en hjertefrekvens på 95% - det er bedre å redusere belastningen. 95% er den øvre grensen, som bare noen ganger kan nås. For nybegynnere er 80-85% nok. Delen med lav intensitet løper i området 40-60% av maksimumet.

Typer fettforbrenningstrening

Ofte forstås fettforbrenning intervalltrening som intervallkardio. Løping, hoppetau, hopping på plass, svømming, stasjonær sykkel, sykkel, ellipsoid, romaskin, etc., er alle gode for vellykket vekttap. Ikke glem bare at intervalltrening inkluderer to typer belastning - tung og lett. Det er også verdt å legge til noen få klassiske styrketreninger slik at musklene ikke "smuldrer" i kaloriunderskudd. Dette er spesielt viktig for de som allerede har anstendig muskelmasse. For nybegynnere er det tillatt å bare bruke intervallkardio for vekttap, og deretter gå opp i vekt ved hjelp av klassiske treningsøkter.

Styrkeintervalltrening brukes sjeldnere, ofte av jenter og nybegynnere - de passer best for dem. Eller med periodisering av belastninger hos erfarne idrettsutøvere.

Deretter, la oss se på hovedtyper av intervalltrening for vekttap.

Intervall løpstrening

Det enkleste "intervall" -alternativet du kan gjøre på et stadion er det som kalles en intervallfettforbrenning. Du varmer opp, gjør en liten strekk av ledbåndsapparatet. Etter det, løp en viss distanse, alternerende 10-30 sekunders akselerasjoner med intervaller av målt løping. Med dette alternativet er det viktig å huske at den stille stillingstiden ikke skal være for lang - ikke mer enn 2-3 minutter. Alt avhenger av treningsnivået ditt.

Hvis du ikke har noe å holde styr på tiden, er det en enkel vei ut - gjør intervallene i henhold til avstanden. For eksempel har du et klassisk 400 meter stadion. Du må kjøre en rett del (ca. 100 m) maksimalt, og deretter gå begge svinger og den andre rette delen, og gjenopprette pusten. Over tid kan du øke dine raske løpeintervaller.

Hvis det ikke er noe stadion i nærheten av huset, eller du ikke liker å løpe i åpne områder, er heller ikke dette noe problem. Den samme løpetreningen kan gjøres i treningsstudioet på tredemøllen. Det er nok å bare justere hastighet og stigningsvinkel med intervaller.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Intervall trening

Treningsutøvere kan rådes til å veksle "eksplosive" pull-ups og / eller push-ups med målte knebøy.

Det kan se slik ut: på 10-20 sekunder er det maksimale antall pull-ups med bomull gjort, hopper av baren, atleten bytter til knebøy uten vekt, og utfører dem målt, sakte i 30-60 sekunder. Etter det siste knebøyet blir det lagt en liggende vekt og det maksimale antall push-ups utføres på 10-20 sekunder. Neste kommer knebøy igjen, etterfulgt av pull-ups. Og så 5-10 sykluser. En statisk øvelse, som en planke, er også egnet som en "hvileperiode".

Et utmerket alternativ for boksere ville være å alternere det mest intense hoppetauet med perioder med målte hopp i minst 10 minutter.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Tabata-protokoll

Intervalltreningsprogrammet for vekttap kan også være basert på den såkalte "Tabata-protokollen". Den er oppkalt etter forfatteren - den japanske forskeren Izumi Tabata.

Systemet ble opprinnelig brukt til å trene skatere. Dette er en slags ekstremt intens trening. Betydningen er å alternere øvelser i høyt tempo i 20 sekunder (som du trenger for å fullføre omtrent 30 repetisjoner) med et 10 sekunders hvileintervall. Etter hvile foregår intensivt arbeid igjen, så hviler - og så videre. Og så videre i 4 minutter. Dette følges av en kort hvile og et nytt segment på 4 minutter.

Du kan gjøre den samme bevegelsen, du kan veksle 2 eller flere øvelser, du kan gjøre en ny hver gang. For nybegynnere er kroppsvekt øvelser passende - burpees, push-ups, knebøy, hopp knebøy, pull-ups, parallelle barer. Erfarne idrettsutøvere kan velge øvelser med ekstra vekter. Utvalgsvilkårene er enkle: bruk av en stor muskelgruppe og evnen til å utføre øvelsen i høy hastighet.

Tren med kardiovaskulært utstyr

Hvis du bare er vant til å trene i treningsstudioet, kan du bruke maskinene som er tilgjengelige der, for eksempel en sykkel og en ellipsoid, for cardio-trening.

Intervalltrening på den elliptiske vekttapsmaskinen er veldig effektiv. Et eksempel på en slik treningsøkt: 5 minutters oppvarming, og når 50-60% av belastningen fra maksimal hjertefrekvens. Deretter veksler du 2 minutters arbeid 50-60% av maksimum og 1 minutt arbeid 80-85%. Arbeid i 20-30 minutter, og til slutt gjør du en 5-minutters nedkjøling i ganske sakte tempo.

Tips for å organisere trening

For å få maksimal effekt fra intervalltrening (når det gjelder fettforbrenning), må du følge følgende regler for å organisere treningsprosessen:

• Det er gunstig å ta en porsjon BCAA-aminosyrer rett før og etter trening.
• Før du går videre til hoveddelen - direkte intervallene - må du varme opp grundig, utføre en felles oppvarming av hele kroppen og 1-2 sett med de øvelsene du planlegger å bygge din trening fra. Naturligvis i et målt tempo og med lav vekt.
• Avkjøl i 5-10 minutter etter trening. Du kan supplere den med en strekk.
• Hvis du bruker intervalløping, bytter du ut din standard cardio med lav intensitet med den. Samtidig trener du også med styrkeorientering (naturlig nok på dager du ikke løper). Den samlede effekten av denne tilnærmingen i fett tap vil være mer signifikant.

© baranq - stock.adobe.com

Hjemmeintervall treningsprogrammer

Vi har allerede skrevet ovenfor om hvordan du ordner ordentlig løpeintervalltrening. La oss nå finne ut hvordan du kan trene uten å forlate hjemmet ditt og uten å bruke ekstra utstyr.

Intervall hjemme trening:

Det er nødvendig å gjøre 15-20 sykluser med huk og gange. Du kan også veksle øvelser. For eksempel, med 3 ganger i uken, gjør du knebøy på den første dagen, armhevinger på den andre dagen og burpees på den tredje.

Intervall Gym Program

Mens du er i treningsstudioet, vil det være dumt å ikke bruke hovedvåpenet i kampen for kvalitetsmuskulatur - vektstang og manualer. Det er frie vekter som kan skape maksimal belastning på musklene.

En treningsøkt med intervaller kan se slik ut:

OBS: dette programmet er ikke designet for en nybegynner; erfaring med styrketrening og ferdigheter i riktig teknikk er nødvendig.

Øyeblikket med å puste er ekstremt viktig: gjennom hele programmet kan du ikke holde pusten og belastningen. Du puster inn i øyeblikket av avslapning, og puster ut med innsats.

Styrke- og aerobic-treningsprogram

Den optimale kombinasjonen av kondisjonstrening og styrkeintervallstrening i et treningsstudio kan se slik ut:

Uansett hvilken type intervalltrening du velger, hvis du følger diett og diett, vil det definitivt gi deg et positivt resultat i forbrenning av subkutant fett.

Se videoen: 35 Min HIIT Workout for Fat Loss - Home HIIT Workout with Weights - High Intensity Interval Training (Desember 2024).