HIIT-trening - hva er det og hvorfor snakkes det så mye om? I sin kjerne er slik trening en måte å gå ned i vekt og komme i form på kortest mulig tid. Til tross for det mystiske navnet, er dette bare en teknikk som lar deg ikke kaste bort dyrebar tid og samtidig bli eier av en hardfør og fit kropp. Fra artikkelen vil du lære hva som er funksjonene, nyansene og reglene for å utføre HIIT-trening.
Hva er HIIT-trening?
HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) er en metode som innebærer veksling mellom korte intense treningsfaser og mindre tunge, gjenopprettingsperioder med fysisk aktivitet.
For å forstå essensen av HIIT, er det nok å huske hvordan maratonløpere og sprintere ser ut. De første er hardføre, men de er ikke et eksempel å følge i "design" -planen. Kroppene til sistnevnte er ikke designet for lange avstander, men gjenspeiler målene til de fleste besøkende på treningsstudioet av sterkere kjønn.
Essensen av treningen
Et eksempel på en HIIT er en kombinasjon av 15 sekunders spurter med 45 sekunders langsom gange (eller til og med hvile) i 10-15 minutter. I perioder med høy intensitet, i motsetning til i lettere faser, blir kroppen drevet av energi fra karbohydrater, ikke fett. HIIT-strategien brukes i to hovedvarianter - kardio (aerob) og kraft (anaerob).
Regelmessig kondisjonstrening gjøres i moderat intensitetsmodus, der hjertefrekvensen (HR) er 60-70% av det maksimale. Slike klasser kan vare fra 30-40 minutter eller lenger. Aerob trening forbrenner fett direkte under trening.
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er basert på forskjellige prinsipper. Minste hjertefrekvens i alvorlig fase er 80% av grensen. Den øvre grensen er 95%. Størrelsen på lastene bestemmes både av følelser og av beregninger. Avhengig av pulsen og typen aktivitet, kan intensive faser vare fra 5 sekunder til et par minutter. Etter høyt aktive økter følger restitusjonsperioder, hvis varighet kan være lik eller lengre (i sjeldne tilfeller for erfarne idrettsutøvere, enda mindre).
I restitusjonsperioden foregår fysisk arbeid med 40-60% av maksimal hjertefrekvens. Varigheten av HIIT-treningen er fra 4 minutter til en time. Ofte tar denne treningen 15-30 minutter. Selv veldig travle mennesker kan øve i dette formatet, mens de helt riktig regner med et merkbart resultat.
Hovedforskjellen mellom HIIT-trening og aerob trening er typen kaloriforbruk. Cardio med lav intensitet lar deg forbrenne fett mens du trener. Med HIIT forbrukes det meste av kaloriene etter trening. Samtidig kreves det mye mindre tid for å oppnå et lignende resultat.
Vitenskapelig bakgrunn
HIIT-trening - hva er det vitenskapelig? HIIT utløser en intens oksygenrensende effekt som krever aktiv fettforbrenning. Og dette skjer hovedsakelig i gjenopprettingsperioden. Effekten kalles EPOC.
Korte økter krever ikke overdreven energiforbruk, men prosesser etter trening fører til forbrenning av ekstra kalorier. Kroppen begynner å bruke glykogenlagre på en annen måte. Metabolisme endres på et grunnleggende nivå.
Mange fans av fysisk aktivitet mener at lavintensiv aerob trening er den mest effektive måten å bli kvitt kroppsfett. Men mange studier viser fordelene med HIIT.
Eksempler:
- En overbevisende fordel med HIIT over aerob trening ble demonstrert av kanadiere i 1994. En gruppe "eksperimentelle" 20 uker trent i en klassisk kardiostil. De andre 15 ukene praktiserte HIIT. Som et resultat forbrukte den aerobe gruppen 15 000 flere kalorier direkte under trening enn HIIT-idrettsutøvere. Men det endelige fett tapet var høyere i den andre gruppen.
- På begynnelsen av 2000-tallet valgte australierne to grupper kvinner. Den første gruppen trente i en intensitetsmodus på 60% av maksimal hjertefrekvens i 40 minutter. Den andre vekslet 8 sekunders spurter med 12 sekunders hvile i 20 minutter. Til tross for halvparten av tiden, mistet kvinner som trente i høyintensitetsmodus 6 ganger mer fett.
HIIT intervalltrening utløser metabolske endringer i kroppen, som gjenspeiles i mekanismen for fettoksidasjon. Sistnevnte blir brent mye raskere. I tillegg øker høyintensiv trening testosteronproduksjonen (det er en rekke studier om dette emnet). Derfor har den eksterne forskjellen mellom maratonløpere og sprintere - testosteron har en positiv effekt på å øke og opprettholde muskelmasse (sistnevnte er spesielt viktig når du går ned i vekt ved et kaloriunderskudd).
© bnenin - stock.adobe.com
Grunnleggende opplæringsprinsipper
HIIT er basert på en kombinasjon av perioder med høy og moderat fysisk aktivitet. En trening i denne modusen består i gjennomsnitt av 5-20 sykluser. Både syklusens varighet og antall er individuelle. Treningsparametere er knyttet til atletens mål og kondisjonsnivå.
Leksjonen er nødvendigvis innledet av en oppvarming som forbereder kroppen for hardt arbeid. Den siste fasen er et hitch som bringer kroppen ut av stress. Den intensive fasen kan vare så lenge gjenopprettingsfasen, eller mindre. Bare godt trente idrettsutøvere kan praktisere ordningen "lett fase er kortere enn tung".
De som starter HIIT anbefales ikke å holde seg i en intens økt i mer enn 15 sekunder. Samtidig, i starten, bør utvinning gis 2-5 ganger mer tid. Forskjellen avhenger av trening og kondisjon. Når det fysiske potensialet vokser, øker varigheten av de kraftige fasene, og tidsforskjellen mellom typer økter avtar.
Minimum arbeidsintensitet er 80% av maksimal hjertefrekvens. Gjennomsnittlig utvinning - 40-60%. Subjektivt kan fasene estimeres som harde / veldig vanskelige og enkle nok til å bli kvitt alvorlig kortpustethet. Men du trenger ikke å stole på følelser.
Det er to grunnleggende formler for beregning av belastningsintensiteten. Ved beregning styres de av maksimal hjertefrekvens, som generelt kan beregnes som følger:
- Maksimal hjertefrekvens (MHR) = 220 - trainees alder
Mer presise formler er som følger:
- For menn: MHR = 208 - 0,7 x alder
- For kvinner: MHR = 206 - 0,88 x alder
Når du kjenner til den begrensende pulsen, kan du enkelt beregne den nødvendige belastningsgraden.
Et eksempel på å beregne intensiteten:
- Gitt: kvinne 30 år gammel, intensiv fase - 85% av maksimum, utvinning - 50%.
- Pulsen til en hard økt er (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
- Lysfasepuls - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.
HIIT-treningsøkter er delt inn i to formater - styrke og kondisjonstrening. Flere anbefalinger for begge modusene.
© baranq - stock.adobe.com
Strøm HIIT
Styrketrening i intervallstil kan hjelpe deg med å miste fett og stramme muskler. Dette alternativet er best egnet for jenter med lite treningserfaring på vekttapstadiet.
Erfarne idrettsutøvere med anstendig muskelmasse ved tørking anbefales å kombinere klassisk styrketrening og HIIT cardio.
Slik trening vil ikke føre til ønsket resultat i bare ett tilfelle - med en diett som er langt fra tilstrekkelig. Faktisk, til tross for det økte kaloriforbruket gjennom dagen etter en HIIT-trening, med et stort daglig kalorioverskudd, vil du ikke kunne gå ned i vekt.
For å komme i form er 2-3 økter per uke i 15-20 minutter nok. Trening kan gjøres med alle behagelige vekter. Jenter trenger ikke bekymre seg - tyngdekraften vil ikke forårsake "mannlige" muskler. Mange eksperter anbefaler å gjøre grunnleggende trening - å gjøre kraftige øvelser med flere ledd. "Base" skal kombineres med et sirkulært format - å gjøre et sett med øvelser i en sirkel.
Grunnleggende regler for styrketrening i stil med HIIT:
- start fra en behagelig skala (for eksempel fra en tom bar), og øk belastningen gradvis;
- intensiteten økes ved å henge pannekaker og redusere hviletiden mellom syklusene;
- du trenger ikke å hvile mellom øvelsene; gjenopprette mellom sirkler i 1-3 minutter;
- du trenger å trene i høyt tempo, men ikke til skade for teknikken. Først bør du mestre ordningen for å utføre hver øvelse godt, helst under veiledning av en instruktør;
- antall øvelser i en sirkel er 5-7, antall repetisjoner er 5-8;
- antall runder i en leksjon - 2-4;
- den anbefalte treningsvarigheten er 15 minutter.
Selve programmet kan se slik ut (du kan gjøre det både i treningsstudioet og hjemme - du trenger bare manualer):
| Trening | Gjentakelser | Et foto |
| Dumbbell Squats | 5-8 |  |
| Stående manualtrykk | 5-8 |  © Fxquadro - stock.adobe.com |
| Rumensk dumbbell deadlift | 5-8 |  |
| Push-ups fra gulvet (mulig fra knærne) | 5-8 |  |
| Dumbbell lunges | 5-8 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Row to Belt | 5-8 |  |
Aerob HIIT
Det er utallige aerobe HIIT treningsprogrammer. Velg en eller flere kardioøvelser og alterner belastningen. Du kan trene hjemme, i treningsstudioet, i bassenget, på gaten - hvor som helst. Løping, svømming, hopping, hoppetau, lunger, sykling - valget er stort.
Et eksempel er bruk av tredemølle. Ordningen er enkel - kjør med 80% av maksimal hjertefrekvens i 15 sekunder, og gjenopprett deretter i 60 sekunder i langsom jogging eller gangmodus. Før "løpet" gjør en oppvarming, varm opp muskler og leddbånd. For nybegynnere er 8-10 runder nok, det vil si 10-12 minutter.
Etter å ha bestått de gitte syklusene - en tre-minutters stikk. Hele treningen i starten tar ikke mer enn 12-15 minutter. Øk belastningen gradvis ved å øke antall runder og forkorte utvinningsfasen. Et mer detaljert program i 6 uker vil bli presentert nedenfor.
Personer uten utmerket fysisk form bør ikke trene HIIT mer enn tre ganger i uken. Mer intens intervalltrening vil føre til overtrening. Symptomer som antyder at det er på tide å redusere antall klasser, eller til og med forlate HIIT en stund:
- konstant tretthet;
- økt hjertefrekvens på hviledager;
- konstant muskelsmerter.
I tillegg til trening og restitusjon, spiller ernæring en stor rolle, som det er en hel seksjon på nettstedet vårt. Dette er et eget tema, men en av de viktigste aspektene ved å miste vekt er det daglige kaloriunderskuddet og en kompetent kombinasjon av proteiner, fett og karbohydrater. Du bør ikke fullstendig forlate sistnevnte - så du vil ikke ha nok styrke til trening, utvinningen vil avta, og vekttap vil være mindre effektivt. Bruk omtrent følgende kombinasjon av makronæringsstoffer: 2 gram protein per kg kroppsvekt, 0,8-1 gram fett og 1,5-2 gram karbohydrater per dag.
© MinDof - stock.adobe.com
Fordeler og kontraindikasjoner
Fordelene med HIIT er mange. Blant dem:
- raske resultater;
- økt utholdenhet, styrke og fart;
- langsiktig metabolsk effekt;
- forbedre arbeidet i det kardiovaskulære systemet;
- tap av appetittproblemer;
- sparer tid.
HIIT-treningsøkter er ikke for late. Etter å ha tatt HIIT-banen, kan du glemme svak trening. Men er ikke resultatet verdt det? De beskrevne fordelene med formatet fører til en annen fordel - psykologisk komfort. Trening i seg selv bidrar til produksjonen av lykkehormoner, men den varige psykologiske effekten er viktigere. Etter å ha mottatt en vakker og sterk kropp i løpet av noen måneder, er det umulig å forbli på samme nivå av beryktelse. Fysisk ytelse øker selvtilliten.
Ulemper med HIIT:
- Kontraindisert for de som lider av sykdommer i kardiovaskulærsystemet. Kontraindikasjonen er betinget, siden intervalltrening forbedrer hjertefunksjonen. For å forstå om det er mulig å trene i denne modusen, må du oppsøke lege - alt er individuelt.
- Ikke egnet for absolutte nybegynnere: det bør være minimal trening - dette gjelder også kroppens evne til å motstå høye belastninger og tekniske ferdigheter, uten hvilke det er nær skade.
Hvis du befinner deg blant de som er kontraindisert i høyintensiv trening, ikke fortvil. I våre seksjoner med komplekser og crossfit-øvelser velger du et program for deg selv med passende belastning.
Fat Burning Program
HIIT treningsøkter med fett tap er svært varierende. Et eksempel er en av dem, designet i 6 uker. Programmet består av tre to ukers faser. Periodenes varighet er betinget - hvis du trenger mer tid til å mestre scenen, er det greit. Det motsatte er også sant.
Som en øvelse, velg hvilken som helst - å sykle på en stasjonær, løpe, hoppe tau osv. Du kan utgjøre et kompleks med flere muligheter for bevegelse. Det er viktigere å veksle mellom økter og en gradvis økning i belastningen fra fase til fase:
| Fase | Uker | Økt med høy intensitet | Gjenopprettingsøkt | Antall sykluser | Total tid |
| 1 | 1-2 | 15 sekunder | 60 sekunder | 10 | 12,5 minutter |
| 2 | 3-4 | 30 sekunder | 60 sekunder | 10 | 15 minutter |
| 3 | 5-6 | 30 sekunder | 30 sekunder | 15 | 15 minutter |
Ikke glem klassisk styrketrening for vellykket bevaring av muskelmasse under tørking.
Et annet alternativ for trening hjemme:
HIIT-trening er en effektiv, men ikke universell type trening. De som ønsker å gå ned i vekt og tone muskler så raskt som mulig, bør ta hensyn til HIIT.
