Pull-ups med smalt grep

Smale grepstrekk er en vanlig øvelse blant de som liker å laste ryggmuskulaturen fra forskjellige vinkler. Avhengig av grepet ditt, vil du kunne trene nesten hele muskelmassen i øvre rygg uten å skape en aksial belastning på ryggraden. Forskjellen mellom smale og brede grepstrekk er betydelig.

Essensen og fordelene med trening

Et bredt grep involverer mer den store runde og øvre delen av latissimus dorsi, som gir atletens torso en atletisk silhuett: brede skuldre og bryst, utviklede ryggmuskler, voluminøse armer og en smal midje. Et smalt grep gjør ryggmusklene tykkere og stivere, noe som betyr at du vil se tyngre og mer muskuløs ut fra siden. Det viser seg en slags 3D-belastning. Bruk av et smalt grep bidrar også til utvikling av styrkeindikatorer. Over tid vil du ikke merke at arbeidsvektene i alle grunnleggende øvelser i overkroppen har vokst betydelig.

Denne øvelsen brukes i mange sportsdisipliner: fitness, kroppsbygging, crossfit, trening, kampsport, etc. Det ble populært på grunn av sin tekniske enkelhet, tilgjengelighet (horisontale stenger og stenger er nå i nesten alle hager) og sikkerhet. I vår artikkel i dag vil vi se på fordelene med denne øvelsen og hvordan du gjør det riktig.

Fordelene med smale grep

På grunn av det faktum at du vil bruke et smalere grep, vil du be ryggmuskulaturen om flere forutsetninger for vekst. Brede grepstrekk er en av de mest effektive øvelsene for å få muskelmasse, men du må forstå at amplituden er nesten to ganger kortere enn for smal grep. Store muskelgrupper som rygg og ben liker å jobbe så hardt som mulig. Dette gjør dem stivere, fyldigere og sterkere. Forhåpentligvis husker alle hva som er bunnen av barbell squat-serien?

Dette prinsippet gjelder ikke bare pull-ups, men også andre trekkbevegelser på ryggen, for eksempel bøyd over rad eller overhead nedtrekk. Fra tid til annen, erstatt grepet med et smalt i disse øvelsene, musklene dine har ennå ikke tilpasset seg en slik belastning, så dette vil føre til rask fremgang.

Kontraindikasjoner

Hengende på den horisontale stangen skaper en sterk strekkbelastning på ryggraden. Noen ganger er dette gunstig, og noen ganger er det fylt med stor potensiell fare. Med osteokondrose, brokk i bryst- eller korsryggen, fremspring på mellomvirvelskiven, spondylose eller deformasjoner i ryggraden (skoliose, lordose, kyfose), gjør øvelser på den horisontale linjen strengt kontraindisert. Dette kan forverre eksisterende problemer. Be en kvalifisert personlig trener om å lage et helsevennlig treningsprogram for deg. Enda bedre, kontakt en erfaren terapeut, han vil gi anbefalinger om hvordan du kan styrke ryggmusklene med sykdommen din.

Hvilke muskler fungerer?

Pull-ups på baren med en smal innstilling av armene involverer nesten hele spekteret av ryggmuskler:

• store og små runde;
• diamantformet;
• trapesformet;
• lats og takket.

Også en del av den dynamiske belastningen faller på biceps, underarmer og bakre bunter av deltamuskulaturen. Den statiske belastningen bæres av ekstensorene i ryggraden, magemusklene og gluteale muskler, i dette tilfellet fungerer de som stabilisatorer.

Varianter av trening

Avhengig av grep, kan du flytte vekt på belastningen til visse muskelgrupper.

Smale parallelle grepstrekk

Den tette parallelle grepet tillater deg å konsentrere deg veldig godt om arbeidet med den store runde muskelen på ryggen. For å gjøre dette må du bøye deg litt i thorax-ryggraden og gjøre bevegelsene litt kortere, uten å gå gjennom de siste 15-20 cm amplitude.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Hvis treningsstudioet ikke har en dedikert parallellstang, bruk en parallellstang fra en blokkmaskin. Bare heng den over stangen og prøv å nå den med bunnen av brystet under opptrekk. Blodfyllingen i ryggmuskulaturen vil være utrolig.

Smale pull-ups med rett grep

Smale, rette grepstrekk er helt annerledes. Mye avhenger av nedbøyningen i thorax-ryggraden. Hvis ikke, vil nesten all belastning fordeles mellom underarmer, biceps, ryggdeltaer og trapes. Fra disse pull-ups er det lite sannsynlig at ryggen blir enda litt større eller sterkere. Hvis du gjør en liten avbøyning, blir pull-ups med et smalt grep til en nesten isolert øvelse for å trene den nedre delen av latissimus dorsi. Det viktigste er å "fange" amplituden der du hele tiden vil føle ryggen din, ikke armene dine. For dette hjelper håndleddsstropper veldig bra. Albuenes posisjon er også viktig - de skal presses mot sidene.

Smale pull-ups med omvendt grep

Men pull-ups med et smalt omvendt grep forskyver belastningen på biceps. Denne øvelsen er veldig bra for å utvikle ham. Kombinert med bicep-krøller og hammerslag, vil det føre til gode resultater.

© .shock - stock.adobe.com

Treningsteknikk

Det anbefales å utføre pull-ups med et smalt grep på den horisontale stangen som følger:

1. Heng på en stang og rett den helt ut. Som med benkpressen med smalt grep, ikke ta uttrykket "smalt grep" for bokstavelig. Det skal være minst to tommelen fra hverandre mellom hendene. Å legge hendene nær hverandre vil legge for mye stress på hendene. Et grep litt smalere enn skuldrene er også tillatt. Grepet skal brukes lukket, og klemme den horisontale stangen nedenfra med tommelen. Med et åpent grep vil du ha mindre grep på stangen. Hvis grepet er ditt svake ledd, vil fingrene dine løsne raskere enn de endte endene, og hendene dine blir raskere dekk enn latsene dine.
2. Bøy litt i brystet, så latissimus og store runde muskler i ryggen vil være mer involvert i arbeidet. Begynn å nå oppover, og prøv å bringe skulderbladene sammen. Hender skal holdes så nær kroppen som mulig, ellers vil hele belastningen gå til biceps og underarmer. Du kan enten trekke opp til full amplitude, strekke musklene og fullstendig stoppe fremdriften i bunnen, eller du kan bruke noe sånt som en statisk-dynamisk arbeidsmåte, bevege deg i en begrenset amplitude og kontinuerlig trekke sammen og strekke latissimus dorsi. I alle fall overføres den positive fasen av bevegelsen ved utpust og på en mer eksplosiv måte enn den negative.
3. Senk deg langsomt ned og rett ut armene helt. Nedstigningen skal være omtrent dobbelt så lang som oppstigningen. På det laveste punktet bør du somle i 1-2 sekunder og i tillegg strekke ryggmusklene. Dette vil styrke forbindelsen mellom hjernen og musklene, og hver påfølgende repetisjon vil være mer produktiv enn den forrige.
4. Antall tilnærminger er ikke begrenset, men i gjennomsnitt utføres tre til seks tilnærminger. Pull-ups bør gjøres til du kan gjøre mer enn 8-10 reps i en tilnærming uten å bryte teknikken. Det er meningsløst å jobbe i et lite repetisjonsområde i slike øvelser, ryggmusklene "liker" mellomstore og store repetisjoner mer.

Crossfit-komplekser med pull-ups

Disse kompleksene er designet for det erfarne avanserte nivået med velutviklet styrkeutholdenhet og vant til å jobbe til det ytterste. De vil være for tøffe for nybegynnere. Nybegynnerutøvere kan fjerne en eller to øvelser fra hvert kompleks og gjøre dem i rolig tempo, uten å jage rekorder. Dette vil bidra til å forberede kroppen din for mer seriøst arbeid.

Se videoen: Teknikk armhevinger (November 2024).