Treningsstudioet gir mange muligheter for en full abs trening. For å utarbeide det fra forskjellige vinkler, har det blitt opprettet en rekke utstyr, inkludert blokk- og spakssimulatorer, som gjør det mulig å redusere eller øke belastningen i hver tilnærming. Dette er den grunnleggende forskjellen mellom trening i treningsstudioet og trening med egen vekt. Du kan endre arbeidsvekten i mageøvelser som du vil, og derved variere intensiteten.
Treningsprogrammet for mage i treningsstudioet kan være ekstremt variert, men de grunnleggende prinsippene er alltid de samme:
- Trening skal ikke være for mye.
- De skal ikke være for tunge eller for lette.
- Selv den mest effektive treningen vil ikke kvitte deg med overflødig magefett.
- Det er viktig å komme seg fullt mellom treningsøktene.
Husk disse fire hovedpoengene: de vil gjøre livet ditt mye lettere når du bygger treningsprosessen.
Treningstips for treningsstudio
I denne artikkelen vil vi finne ut hvor ofte du trenger å trene magemusklene i treningsstudioet og hvilket treningsprogram du skal følge. La oss starte med noen tips som hjelper deg med å organisere treningen riktig.
Treningsfrekvens
Den optimale treningsfrekvensen er den viktigste forutsetningen for ytelse. Abs er en relativt liten muskelgruppe, og overtrening er like lett som å beskjære pærer. Tillat tilstrekkelig tid for hvile og restitusjon. Én, maksimum to fulle treningsøkter per uke vil være tilstrekkelig.
Et annet alternativ er også tillatt - gjør 1-2 mageøvelser i begynnelsen av treningen som oppvarming eller på slutten som nedkjøling. Et stort antall nerveender passerer gjennom rectus abdominis muskelen. På grunn av påvirkningen på dem, vil kroppen varme opp raskere og være klar for intens stress. Når du trener i denne modusen, er det viktigste ikke å overdrive det. Arbeid aldri til feil. Husk at om en dag eller to har du en annen styrketrening, og du vil starte den igjen med en øvelse på magen.
Et annet alternativ er å gjøre ett sett på pressen mellom settene for andre muskelgrupper. Dermed kan du gjøre et par øvelser på rectus abdominis muskelen i 3-4 sett.
Volum og antall repetisjoner
For nybegynnere blander overfloden av alle slags magemaskiner i treningsstudioet. Jeg vil gjerne jobbe for alle. Men dette skal ikke gjøres. Velg ikke mer enn fem øvelser som fungerer best for deg, og utfør dem i en eller annen variant for hver treningsøkt (du trenger ikke å gjøre alt på en gang, gjør 2-3 i en treningsøkt og alterner med resten). Hvis du føler at øvelsen har blitt for lett, kan du endre den til en annen for å tvinge musklene til å jobbe i en annen vinkel, eller øke belastningen. Da vil ikke fremgangen vente på å komme.
Reps-aspektet av ab-trening ignoreres hardnakket av nesten alle nybegynnere. De forstår ikke at abs er den samme muskelen som alle andre. Den kan ikke trekke seg helt sammen og strekke seg 50-100 ganger på rad. Hvis du trener magemusklene dine i dette rep-området, trener du alt annet enn ham.
Det optimale antall repetisjoner for pressen er omtrent 15... Hvis du gjør alt riktig, vil du etter den femtende repetisjonen oppnå fiasko og du vil føle en sterk brennende følelse i bukområdet.
Skrå muskeltrening
Ikke overdriv det med dine skråstillinger. I hvert treningsstudio vil du se jenter eller unge menn som gjør sidebøyninger med manualer eller nedre remskiver hver trening. I de fleste tilfeller har de en bred midje med hypertrofierte skråstillinger. Det ser ikke estetisk ut i det hele tatt.
Det er nødvendig å trene de skrå magemusklene, men strengt dosert. Husk at de opplever mye statisk stress under knebøy eller markløft. En øvelse en gang i uken vil være nok.
Bløder nedre trykk
Ikke stol på at noen spesiell øvelse magisk vil pumpe opp din nedre mage. Det er ingen isolerte øvelser for dette muskelområdet. Du kan krangle og si: men hva med løfting av bena i heng - fungerer ikke det nedre delen av pressen? Nei. En slik vinkel forskyver bare belastningen på den. Det viser seg at den nedre delen av pressen gjør for eksempel 70% av arbeidet, og den øvre - 30%.
De to nederste "terningene" er utelukkende et spørsmål om tykkelsen på det subkutane fettlaget, og det er ingen hemmelig øvelse som de umiddelbart kommer fra. For å tørke ut til en slik tilstand vil to måneder være nok for noen, og et halvt år vil ikke være nok for noen. Alt avhenger av kroppens egenskaper.
Mangfold
Treningene dine bør være varierte. Kroppen tilpasser seg raskt til repetitivt arbeid, så variasjon er nøkkelen til atletisk ytelse. Ikke dvel ved det samme. Endre settet med øvelser, rekkefølgen, vekten av ekstra vekter, antall sett og reps, hviletiden mellom settene, arbeid på prinsippet om "hvilepause", gjør sakte negative reps, supersets og drop sett osv. Det er mange måter å trene mer produktiv. Bruk alle disse teknikkene for å oppnå optimale resultater.
Ikke kopier blinde treningsprogrammer fra profesjonelle idrettsutøvere eller fra artikler på Internett og magasiner. Profesjonelle har ubegrensede ressurser for gjenoppretting som ikke er tilgjengelige for den gjennomsnittlige amatøren.
Gjør bare de øvelsene der du kan føle godt sammentrekning og strekking av den trente muskelgruppen. Ingen andre enn deg selv vil lage det mest effektive treningsprogrammet. Men å lære å kjenne kroppen din tar tid og erfaring.
© Srdjan - stock.adobe.com
Tidsplan og tidspunkt for timene
Det er nødvendig å bestemme riktig på hvilken dag du skal trene abs. Hvis du for eksempel gjør en full abs-trening på torsdag, og en hardtreningsøkt er planlagt til fredag, vil ingenting komme ut av det. Etter å ha trent pressen ordentlig, vil du føle en slik ømhet at du må glemme basen de neste par dagene. Det er best å ta en dag med fullstendig hvile fra sport eller ta en lettere trening neste dag der du ikke vil bruke magen for mye, for eksempel å trene brystmuskulaturen.
Det er en myte blant kroppsbyggere at abs skal trenes om morgenen på tom mage. Det antas å redusere midjen og forbedre lettelsen. Dermed ble pressen trent av den legendariske kroppsbyggeren Sergio Oliva, tre ganger vinner av "Mr. Olympia" -turneringen. Han startet hver morgen med tusen crunches og gikk først til frokost. Når du ser på magen hans, kan du bestemme at denne tilnærmingen er den eneste riktige.
Imidlertid er idrettsutøvere på dette nivået unike med fenomenal genetikk, så du bør ikke følge deres trenings- og ernæringsprinsipper. De fungerer neppe for deg. Effektiviteten av tilnærmingen til å trene pressen på tom mage har ikke blitt bevist. Alle fordelene med det er fiksjon.
Treningsprogram i treningsstudioet for jenter
Jenter anbefales å følge ordningen som er angitt i begynnelsen av artikkelen - for å kombinere hovedtreningen med en lett trening for pressen. Det viser seg at det vil være tre lette treningsøkter per uke. For å sette dem i begynnelsen eller slutten av leksjonen - bestem deg selv, med fokus på ditt velvære.
| Trening nummer 1 | ||
| Vri på benken | 3x12-15 |  |
| Løfter knærne til albuene mens du henger | 3x10 |  |
| Trening nummer 2 | ||
| Vri i simulatoren | 3x12-15 |  |
| Sidestang | 20-40 sekunder for hver side |  |
| Trening nummer 3 | ||
| Kjører i liggende stilling | 30-60 sekunder |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Albueplank | 30-60 sekunder |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Treningsprogram i treningsstudioet for menn
Menn bør trene magemusklene på en mer kraftfull måte. En hard og voluminøs trening vil være nok for fremgang. Arbeid magen etter å ha trent ryggen, armene, brystet eller skuldrene. Etter å ha trent beina har du rett og slett ikke nok krefter til dette.
| Knusing på pressen på gulvet med ekstra vekt | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Hengende ben løfter seg | 3x12-15 |  |
| Vri i simulatoren | 3x12-15 | |
| Kjører i liggende stilling | 30-60 sekunder | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Plank med ekstra vekt | 30-60 sekunder |  |
Et annet alternativ vises på bildet:
© artinspiring - stock.adobe.com
Her utføres plankene på utstrakte armer og albuer i første øvelse i 60 sekunder, sideplankene i den tredje - i 30 sekunder.Resten av øvelsene skal gjøres i 2-3 sett med 12-15 repetisjoner.
Hvis denne tilnærmingen ikke er til din smak, kan du gå på en crossfit-trening. Vanligvis er CrossFit gym abdominal treningsprogram designet slik at magemusklene dine blir utfordret nesten hver treningsøkt. Hver mer eller mindre erfaren CrossFit-idrettsutøver har en hevet abs. Hovedspørsmålet er - kan du komme deg fullt ut ved å trene med et slikt system?
Vi anbefaler også å se på treningsprogrammet for mage hjemme.
