Styrketreningsprogram

Hver av treningsstudentene har sin egen motivasjon og sine egne langsiktige mål. Men nesten alle idrettsutøvere er enige om en ting - ønsket om å bli sterkere. Dette er hva styrketreningsprogrammet er designet for. Hvordan du utvikler muskelstyrke mens du trener i treningsstudioet eller hjemme, vil vi fortelle deg i denne artikkelen.

Funksjoner av styrketrening

Det viktigste postulatet for trening for å øke muskelstyrken er at det ikke er noen direkte sammenheng mellom muskelmasse og fysisk styrke.

Det er klart at hvis du trener i henhold til tradisjonelle kroppsbyggingsordninger, vil styrken din vokse sammen med muskelmasse. Imidlertid ikke så mye sammenlignet med styrkeløftingsprogrammet. Samtidig vil styrkeløftklasser gi en viss muskelmasse, men ikke så mye som innen kroppsbygging. Kort sagt, det vi utvikler er hva vi får.

Det andre viktige poenget er at det ikke er noen abstrakt generell styrke - det er bare styrken til lokale muskelgrupper. Hva følger av dette?

1. Trenger du å finne ut på forhånd hvorfor du vil bli sterkere? Hva vil du gjøre når du blir sterkere? Basert på biomekanikken til bevegelse, vil du umiddelbart forstå hvilke muskelgrupper du trenger å utvikle først. Følgelig vil fokuset i programmet være på dem.
2. Manifestasjonen av det maksimale effektpotensialet avhenger av hvor perfekt du mestrer teknikken til bevegelsen der du vil vise den største innsatsen. Et tydelig bilde av bevegelsen du vil utføre, bør dannes i hodet. Du bør ikke engang tenke på hvordan du vil gjøre det. Hjernen må sende et signal til musklene, for eksempel en rykk. Og kroppen må utføre denne bevegelsen. Samtidig skal det ikke være noen tanker i hodet mitt, som: Er jeg hekta nok? Har jeg omfordelt vekten til hele foten? Vil jeg legge armene over hodet eller bak ryggen? Det skal ikke være tanker i hodet i det hele tatt. Selve kroppen må ha en helt klar algoritme.

© andy_gin - stock.adobe.com

Eliminering av "svake" lenker mellom musklene

For å gjøre maksimal innsats i enhver bevegelse, skal ikke en muskelgruppe fungere, men en hel sekvens - noen muskler bør stabilisere leddposisjonen, andre skal utføre den første delen av banen, og andre bør "ta over initiativet" fra sistnevnte i en viss del av amplituden. Samtidig bør det ikke være svake ledd i hele muskelskjeden.

La oss analysere ved hjelp av eksemplet på en benkpress som ligger på benken (heisversjon): bena og baken stabiliserer bekkenets posisjon, ekstensorene i ryggraden skaper hyperlordose, som fortrenger brystet oppover. Dette reduserer banen til bommen. I heisen er baren plassert på fronten og triceps. Når stangen senkes, fordeles vekten mer og mer over brystmusklene. Etter at stangen berører brystet, er det viktig å slå på triceps, brystben og ryggdelta samtidig, og slik at latissimus dorsi bistår hele dette "ensemblet". Videre, i øyeblikket for å bryte vektstangen av brystet, skal hælene treffe gulvet og overføre kinetisk energi til alle de oppførte musklene i den øvre skulderbeltet. Det er en situasjon der underutviklingen av det bakre deltaet og manglende evne til å slå den på, vil redusere resultatet av den siste øvelsen betydelig.

For manifestasjonen av det maksimale kraftpotensialet er nerveimpulsen som hjernen sender til musklene viktig.

Hyppigheten av denne impulsen er alltid den samme, men antall rekrutterte muskelfibre er ikke. Jo bedre din nevromuskulære forbindelse er, desto flere motoriske enheter i muskelen vil være involvert samtidig. Følgelig vil et element av kroppsbyggingstrening som lar deg bruke muskler med lav vekt også være nyttig.

© valyalkin - stock.adobe.com

Makrosyklus med styrketrening

Oppsummerende ovenfor bemerker vi at vår makrosyklus for utvikling av styrke bør omfatte følgende trening:

• om utvikling av nevromuskulær kommunikasjon. Her kan du bruke trening av oksidative muskelfibre (OMF) i henhold til V.N. Seluyanov (se nedenfor for mer informasjon);
• om utvikling av bevegelsesteknikker med utvikling av forskjellige deler av amplituden;
• om utvikling av glykolytiske eller raske muskelfibre ved bruk av 80% av maksimal vekt;
• "Backroom" - øvelser som tar sikte på å eliminere de veldig "svake leddene".

Når du trener muskelstyrke, prøv å unngå overdreven forsuring: antall repetisjoner og tilnærminger innenfor rammen av styrkesykluser bør være betydelig lavere enn trening som tar sikte på å få muskelmasse.

Dette er fordi jo flere reps vi gjør, jo flere frigjøres hydrogenioner i musklene som et resultat av anaerob glykolyse. Disse ionene øker surheten i muskelcellen, og når de er tilstede i tilstrekkelige mengder, letter tilgangen til anabole hormoner til cellekjernen. I overkant forårsaker de overdreven katabolisme.

I prosessen med å bygge styrke står vi overfor to utfordringer. For det første for å redusere katabolisme fra dagens trening, og for det andre, på grunn av utviklingen av mitokondrier i musklene, for å øke motstanden mot forsuring. Faktum er at det er mitokondrier som er i stand til å absorbere hydrogenioner.

Treningsprogram for treningsstudio

Siden målene og målene er forskjellige for alle, og volumet av artikkelen er begrenset, vil vi vurdere hvordan styrketreningsprogrammet i treningsstudioet er bygget ved hjelp av eksemplet med benkpressen, som den mest visuelle og mest kjente øvelsen.

Forklaringer:

* Å trene GMV betyr at du bruker en vekt som er omtrent 70-80% av ditt re-maksimum. Gjennomsnittlig antall repetisjoner i tilnærmingen er 10, det høye antallet tilnærminger til baren er 10 eller mer, som en del av utviklingstreningen til GMV. Hvile mellom settene er 1-3 minutter, optimalt 1,5 minutter. Din oppgave er å lage en liten lokal forsuring. Mellom settene er det tilrådelig å utføre lett dynamisk arbeid for å nøytralisere hydrogenioner i muskelfiberen.

**Enda mindre vekt kan brukes her - 40-50% av det maksimale. Utviklingen av brystmuskulaturen i dette tilfellet er som følger:

• 30 s - tilnærming
• 30 s - hvile
• 30 s - tilnærming
• 30 s - hvile
• 30 s - tilnærming
• 30 s - hvile

Dette er en episode. Tilnærmingen utføres i et ekstremt sakte tempo; muskelavslapping på de ekstreme bevegelsespunktene bør unngås. Hvile mellom episodene er 15 minutter. På dette tidspunktet kan du utføre knebøy med en vektstang på samme måte.

***Arbeidsskjemaet vil være nøyaktig det samme som presentert ovenfor, med den eneste forskjellen at du vil utføre en benkpress med et smalt grep, henholdsvis, målmuskelgruppen din vil være triceps-muskelen i skulderen.

Hjemmestyrketrening

Når det gjelder utvikling av styrke når du arbeider med egenvekt, er det en egen retning - calisthenics. Dette er et system av øvelser som utføres primært med din egen kroppsvekt. Det er på arbeidet med atletens vekt at hjemmet styrketreningsprogram er basert. I tillegg til at øvelsene som inngår i programmet ikke krever spesielt sportsutstyr, har det en rekke andre fordeler så vel som ulemper.

Tenk på positive og negative punkter:

• evnen til å trene hvor som helst og når som helst, du trenger ikke et treningsstudio;
• behovet for alltid å engasjere flere muskelgrupper samtidig, noe som fører til en større biokjemisk respons;
• det er ingen måte å hente vekten på vektene;
• færre muligheter for å jobbe små muskelgrupper isolert.

Når vi jobber med styrke, må vi hele tiden øke belastningen. Når du trener med egen kroppsvekt, har vi to måter å sikre dette på:

1. den første er å utføre øvelsen saktere;
2. det andre er å utføre flere repetisjoner i øvelsen eller utføre flere serier.

Elementet av teknisk arbeid blir droppet. Hvis programmet ditt består av pull-ups og push-ups, vil du gjøre pull-ups og push-ups hver treningsøkt, og dermed forbedre teknikken din.

Problemet med "drop-out links" løses også her av seg selv. Under øvelsen vil den hengende muskelgruppen på en eller annen måte utvikle styrken til ønsket nivå.

Og et annet stort pluss er at du ikke trenger å tenke på SMOA og OMV. Du veksler ganske enkelt mellom "sakte" og "raske" treningsøkter, det vil si med eksplosiv trening og i et lavere tempo.

I praksis vil et treningsprogram for kroppsvekt se slik ut:

Når du mestrer antall på 60 eller flere push-ups, 20 eller flere pull-ups og 100 eller flere knebøy i en tilnærming, kan du gå videre til å mestre mer komplekse øvelser, for eksempel å gå ut med kraft på to hender, push-ups i et håndstativ med hodet ned, løfte med en velte.

Se videoen: Full body workout Live (Kan 2025).