I noen tilfeller gir det ingen mening for en idrettsutøver å anstrenge seg ekstra og for komplisere treningsprosessen. Hvis settet med muskelmasse er stabilt, er det ganske nok å bruke grunnledningsøvelser med flere ledd under trening. Noen ganger er dette til og med et nødvendig tiltak. For eksempel, hvis en person ikke har nok tid til å fullføre treningsøkter med høy intensitet, vil et grunnleggende treningsprogram forkorte varigheten.
Tiden reduseres ved å eliminere isolerte bevegelser: bare de grunnleggende gjenstår - akkurat det som trengs for muskelvekst. Samtidig utfører en idrettsutøver ikke mer enn 5-6 øvelser per trening, og skaper maksimale forutsetninger for muskelvekst, men bruker minst tid og ressurser på dette.
I dag skal vi se på hva et grunnleggende treningsprogram for å få muskelmasse er, og hva er hovedfordelene og ulempene.
Formålet med grunnprogrammet
Grunnprogrammet passer for forskjellige grupper av traineer:
- For erfarne idrettsutøvere, underlagt prinsippet om periodisering av belastning eller hvile fra hard trening.
- For nybegynnerutøvere - basen lærer hvordan man skal trekke sammen muskler og gradvis bygge opp et styrkefundament.
- Ektomorfe og mesomorfe som ønsker å få muskelmasse av høy kvalitet.
- Jenter som blir seriøst båret av jernsport og ikke helt har lært å lytte til kroppene sine.
- Idrettsutøvere som trening og crossfit er en hobby for, men ikke en livsstil eller yrke.
Fordeler med grunnprogrammet
De viktigste fordelene med slik trening:
- Å utføre tunge flerleddbevegelser stimulerer veksten av store og små muskelgrupper og en økning i styrkeindikatorer.
- Sparer tid. Du bruker ikke mye tid på isolerte øvelser, varigheten av treningen reduseres med 1,5-2 ganger.
- Nesten fullstendig garanti for at du ikke overtrener. Ofte legger nybegynnerutøvere mye isolasjon til programmet i tillegg til basen, som et resultat får musklene overdreven stress, har ikke tid til å komme seg og vokser ikke.
Ulemper ved programmet
Imidlertid er det grunnleggende vekttreningsprogrammet ikke uten ulemper:
- De fleste grunnleggende øvelser er traumatiske. Benkpress kan for eksempel skade håndledd, albuer og skuldre, og vektstang knebøy kan skade knærne eller ryggen.
- Noen idrettsutøvere har en predisposisjon for skrå abdominal hypertrofi. Den konstante utførelsen av basen vil bare gjøre den verre. Som et resultat, en bred midje og risikoen for navlebrokk. Men dette er underlagt arbeid med veldig tunge vekter (for eksempel markløft fra 200 kg).
- Psykologisk faktor. Det er vanskelig fra dag til dag å sette seg opp for monotont hardt arbeid i flerleddsøvelser: for de fleste idrettsutøvere og kvinnelige idrettsutøvere er det mye lettere å isolere - de laster ikke sentralnervesystemet så mye.
Tips for å lage en database
Noen eksperttips:
- Når du gjør grunnleggende treningsøkt, legger du mer vekt på hvile og restitusjon. Det gir ingen mening å trene hver dag - musklene og leddbåndsapparatet ditt er rett og slett ikke klare for dette, før eller siden vil alt ende med skade eller overtrening. Det beste alternativet for et slikt kompleks er tre ganger i uken.
- Ikke sett knebøy og markløft samme dag. Dette er en overdreven belastning på korsryggen og ryggraden.
- Ta en dag eller to med fullstendig hvile før og etter trening av din prioriterte muskelgruppe. Dette vil lette tidlig utvinning og vekst.
- Tid hviletiden mellom settene. Prøv å hvile ikke mer enn 1,5-2 minutter, i knebøy og markløft kan denne gangen økes til 3-4 minutter.
- Fokuser på treningsteknikk og muskelkontraksjon, ikke vekt. Uten teknologi betyr vekt ingenting. Men samtidig, prøv å systematisk øke styrkeindikatorene dine.
- Skreddersy treningsøktene dine etter timeplanen din. For eksempel, hvis lørdag er din fridag, der du kan sove lenger og spise mer, og derfor komme deg bedre, så er det bedre å legge den vanskeligste treningen på lørdag.
- Ikke glem å optimalisere belastningen. Ensformig trening fører alltid til stagnasjon. Hvis du føler at du har sluttet å vokse og bli sterkere, gjør du justeringer i treningsprosessen. Tren en uke i hard modus, en annen i lett modus, reduser arbeidsvektene med 30-40%, øk antall repetisjoner og ikke mislykkes. Dette vil gi muskler, ledd og leddbånd en pause fra tunge vekter, noe som vil føre til større fremgang i fremtiden.
Grunnleggende program for menn
Det grunnleggende treningsprogrammet for menn innebærer tunge flerleddøvelser som utføres i et middels repetisjonsområde (6 til 12). Denne tilnærmingen vil føre til maksimal muskelhypertrofi.
Delingen i tre dager er som følger:
| Mandag (bryst + triceps + deltas) | ||
| Benkpress | 4x12,10,8,6 |  |
| Helling Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dypp med ekstra vekter | 3x10-12 |  |
| Benkpress med smalt grep | 4x10 |  |
| Arnold press | 4x10-12 |  |
| Bredt grepstangtrekk | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Onsdag (rygg + biceps) | ||
| Deadlift-klassiker | 4x12,10,8,6 |  |
| Brede grep med ekstra vekter | 4x10-12 |  |
| Trekk stangen til beltet | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Smal omvendt greprekke | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående vektstangkrøller | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vri i simulatoren | 3x12 |  |
| Fredag (fot) | ||
| Barbell skulder knebøy | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Benpress i simulatoren | 3x10 |  |
| Barbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rumensk dumbbell deadlift | 4x10 |  |
| Stående kalv hever | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hengende ben løfter seg på den horisontale stangen | 3x10-12 |  |
Dermed vil du i løpet av tre dager jobbe med alle muskelgrupper. Treningen er relativt kort (ikke mer enn 1-1,5 timer), men intens. Vi prøver å jobbe med anstendige vekter og hvile mindre mellom settene. Hvis noen synes at denne mengden arbeid er utilstrekkelig, kan du legge til en øvelse til hver. Husk imidlertid at målet vårt er å gjøre så mye fremgang som mulig uten å bli drept hele tiden på trening.
Grunnleggende program for jenter
Det grunnleggende treningsprogrammet for kvinner består av øvelser som utføres i et repetisjonsområde på 10 til 15. Med denne modusen vil du ikke overbelaste ledd og leddbånd og raskt tone muskler.
Selve splittelsen i tre dager ser slik ut:
| Mandag (bryst + triceps + deltas) | ||
| Dumbbell benkpress | 4x10 |  |
| Sittende brystpress | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Benkpress med smalt grep | 4x10 | |
| Sittende Dumbbell Press | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bredt grepstangtrekk | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vri på benken | 3x12-15 |  |
| Onsdag (rygg + biceps) | ||
| Bredt grep til brystet | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rad med en manual til beltet | 4x10 |  |
| Smal omvendt greprekke | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horisontalt trekk på blokken | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Stående håndvekskrøller | 3x10 |  |
| Omvendt knusing på benken | 3x10-12 |  |
| Fredag (fot) | ||
| Barbell skulder knebøy | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack maskin knebøy | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Smith lunger | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Glute bro med vektstang eller maskin | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Stående kalv hever | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Hovedvekten i denne splittelsen bør være på quadriceps, hamstrings og baken - de områdene som de fleste jenter anser som "problematiske". Det er bedre å trene resten av muskelgruppene i en relativt sparsom modus for ikke å overbelaste ledd og leddbånd og å fokusere alt treningsstress på målmuskelgruppen, så vil fremdriften i den være maksimal.
Grunnleggende program for nybegynnere
Nybegynnere bør gradvis få fart i treningsprosessen. Den optimale starten de første månedene er et grunnleggende fullbadi-treningsprogram, der du jobber med hele kroppen hver trening. Dette vil skape grobunn for videre styrketrening: Lær riktig teknikk, få den første muskelmassen, bli sterkere og forbered ledd og leddbånd for mer seriøst arbeid. Tre treningsøkter i uken vil være nok.
På grunn av det faktum at nybegynnere har små vekter, vil musklene få tid til å komme seg, til og med å jobbe tre ganger i uken. Du må bytte til delt når arbeidsvektene øker betydelig, og du føler at du ikke lenger kan komme deg ordentlig.
Komplekset består av to treningsøkter som må veksles. For eksempel gjør du den første uken på mandag den første, på onsdag - den andre, på fredag - igjen den første, og på mandag i neste uke - igjen den andre treningen, og så videre.
| Trening 1 | ||
| Benkpress | 4x10 | |
| Dypper på de ujevne stolpene | 3x10-12 | |
| Brede grepstrekk | 4x10-12 | |
| Rad med en manual til beltet | 4x10 | |
| Sittende Dumbbell Press | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Beinpress | 4x10-12 | |
| Liggende benkrøller i simulatoren | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vri på benken | 3x12 | |
| Trening 2 | ||
| Helling Dumbbell Press | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Benkpress med smalt grep | 4x10 | |
| Smal omvendt greprekke | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-stangrekke med smalt parallelt grep | 3x10 |  |
| Bredt grepstangtrekk | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hack maskin knebøy | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumensk dumbbell deadlift | 4x10-12 | |
| Hengende ben løfter seg | 3x10-12 | |
Prøv å øke styrkeindikatorene for hver treningsøkt, men på ingen måte på bekostning av teknikken din. Programmet inkluderer ikke klassisk markløft og knebøy, da dette er for vanskelig og traumatisk trening til å bli inkludert i det grunnleggende treningsprogrammet for nybegynnere. Til å begynne med må du lage en muskelkorsett ved å utføre andre, enklere øvelser på ryggen og bena, og først etter det begynne å studere teknikken med markløft og huk med små arbeidsvekter (helst under veiledning av en trener).
