Hvis du er seriøs med sport, har du sannsynligvis hørt begrepet BCAA. Blant mangfoldet av kosttilskudd for idrettsutøvere, er denne omgitt av mest rykter og spekulasjoner. Samtidig er det få som virkelig kan forklare hvorfor tilskuddet er så attraktivt og om det virkelig er nødvendig for alle som er involvert i profesjonell sport.
Hva er dette tillegget, hvordan du tar BCAA, og hva er fordelene og unikheten - vi vil finne ut av det i denne artikkelen.
BCAA egenskaper
BCAA (forgrenede kjedede aminosyrer) er forgrenede aminosyrer. Faktisk er dette tre aminosyrer "i en flaske": leucin, isoleucin og valin. Alle er uerstattelige.
Det antas at de listede aminosyrene er tilstede i dietten i en minimal mengde, men hastigheten og intensiteten til proteinsyntese avhenger av dem. Dette er imidlertid ikke helt slik det er vanlig å tro. Men la oss finne ut av det i rekkefølge.
Den viktigste av disse tre syrene er leucin. Viktigheten av leucin er som følger:
- Det er han som fungerer som et kraftig energisubstrat for å støtte muskelarbeid under forhold med begrenset glukoseinntak (for eksempel under et strengt kosthold).
- Fra leucin syntetiserer kroppen glutamin, et stoff som støtter immuniteten vår mot bakgrunnen av høyintensiv trening.
- Proteinsyntese er umulig uten essensielle aminosyrer i kroppen, noe som betyr at uten leucin vil det ikke være noen muskelvekst.
Den eneste ulempen med leucin er at den i ren form absorberes dårlig på grunn av sin ganske lave biotilgjengelighet. Men i kombinasjon med isoleucin og valin øker andelen assimilering dramatisk.
En annen viktig faktor til fordel for BCAA-inntak er deres gunstige effekt på leveren. Proteindiet, overflødig mat, hard trening (i det vesentlige oksidativt stress) har en veldig negativ effekt på vårt viktigste organ for avgiftning. BCAA, tatt i høyere doser (i forhold til standard diett), stimulerer regenerering av leverceller, noe som gjør den mye bedre og mer effektiv enn de fleste moderne hepatoprotektorer.
Former for supplement release
Det er dusinvis av BCAA-utgivelsesskjemaer. Hver idrettsutøver kan finne det mest akseptable alternativet for seg selv. Frigjøringsformen påvirker tiden for inntak av BCAA - tabletter, kapsler og væskeoppløsninger har en annen periode med assimilering, noe som betyr at ønsket effekt også oppstår etter en annen tidsperiode.
BCAA tabletter
Tabletter er den minst fordelaktige formen for BCAA for forbrukeren. Det er egentlig et komprimert protein. Hvor mye aktivt stoff de inneholder er ukjent, men mengden og “kvaliteten” av urenheter er et stort spørsmål. Det eneste pluss pilletilskudd er relativt lave kostnader.
Et annet relativt "pluss" av denne typen BCAA kan betraktes som en lang periode med frigjøring av det aktive stoffet fra tabletten. Når du tar denne farmakologiske formen av tilskuddet om natten, har du all sjanse til å unngå alvorlig nattlig katabolisme, spesielt når du er på diett. For å forstå hvordan du tar BCAA-tabletter, les nøye instruksjonene for dem og sammensetningen av hver tablett. Basert på disse dataene, bestem doseringen. I denne saken er det bedre å stole på en erfaren spesialist.
Kapsler
Enterisk belagte kapsler er den mest vellykkede formen for BCAA med utmerket biotilgjengelighet. De øker ikke surheten i magesaften, absorberes raskt i blodet og begynner å virke 15-30 minutter etter inntak. Den optimale tiden å ta tilskuddet før trening er en halv time før start.
Hvordan og hvor mye skal jeg ta BCAA kapsler? Det avhenger av mengden aktivt stoff (leucin og valin med isoleucin) i hver kapsel. Vekten til utøveren har også betydning - jo større den er, jo flere kapsler må han ta på en gang. For eksempel, med 500 mg leucin i en kapsel for en idrettsutøver som veier 90 kg, vil en enkelt dose av tilskuddet være 6 kapsler, siden den optimale mengden er 36 mg BCAA per 1 kg kroppsvekt. Pålitelige produsenter oppgir alle disse detaljene tydelig i bruksanvisningen.
© bulgn - stock.adobe.com
Flytende form
Væskeformen er en forkjemper for absorpsjonshastighet og virkningstid. Enhver væske begynner å bli absorbert i munnhulen, slik at tiden det tar for aminosyrer å komme inn i blodet, beregnes i løpet av minutter. Dette gjelder spesielt de som gjennomfører treningsøkter med høy intensitet på bakgrunn av kaloribegrensning - som forberedelse til en konkurranse eller når de prøver å "passe" inn i en mindre kategori. I disse situasjonene vil inntak av flytende BCAA umiddelbart etter og under treningen (tidligst en time etter at du har startet treningen) beskytte deg mot alvorlig muskeltap på grunn av katabolisme. Den eneste ulempen med flytende BCAA er de høye kostnadene.
Pulverform
Pulverformen til tilsetningsstoffet (bcaa-pulver) brukes til å tilberede drikken. I likhet med væskeformen absorberes pulveret så raskt som mulig. Det er to varianter av BCAA-pulver - med og uten smakstilsetninger. Det er en nyanse her. Tilhengere av en sunn livsstil og naturlighet vil umiddelbart skynde seg å kjøpe aminosyrer uten urenheter. Men vi fraråder på det sterkeste å gjøre dette. Smakløse pulver, så å si "naturlige" BCAAer, er alltid bitre. Deres smak og lukt er så spesifikke at uansett hva du løser den opp i, blir drikken håpløst bortskjemt.
Merk! Det antas at når du tilbereder en drink fra BCAA i pulverform, skal det dannes en film på overflaten av væsken - dette er ikke helt sant. Moderne pulvertilsetningsstoffer oppløses perfekt i flytende medier. Så snarere er situasjonen helt motsatt - ufullstendig oppløsning av BCAA indikerer en lav kvalitet på råstoffet. En annen grunn er at i tillegg til BCAA inneholder pulveret ditt også kreatin. Så vi leser nøye etiketten på produktemballasjen!
Forresten, hvis du kjøpte et luktfritt pulver, kan du i tillegg til vann fortynne det med juice. Når det gjelder hvordan du skal drikke BCAA-pulver når det gjelder dosering, er beregningen nøyaktig den samme som for kapsler: vi tar 36 mg av tilskuddet per 1 kg (men ikke mer enn 12 mg av gangen).
© zhekkka - stock.adobe.com
Tyggbare tabletter
Det er umulig å ikke nevne en mer spesifikk form for tillegget. Dette er BCAA i tyggetabletter. Dette skjemaet har flere fordeler, inkludert høy biotilgjengelighet og rask respons. Sist men ikke minst er disse tyggetablettene et kostholdsprodukt med mye essensielle aminosyrer.
Det er variasjoner med tilsetning av glutamin. Dette alternativet er å foretrekke fordi når det tas, vil alle leucinene bli brukt til muskelproteinsyntese, og ikke vil bli brukt på syntesen av glutamin og glukose.
Når vi går tilbake til tyggbare BCAA, la oss si at på bakgrunn av begrensning av kalorier og karbohydrater, vil dette produktet hjelpe deg med å følge en diett lenger og renere, da det gir deg psykologisk lindring - du kan spise noe søtt uten å skade fremdriften i fettforbrenning.
BCAA dosering og frekvens
Hvordan tar jeg BCAA riktig? Det første og viktigste rådet er å følge produsentens anbefalinger angitt på emballasjen, studere nøye og ta hensyn til det.
Det er imidlertid ikke alltid tilrådelig å følge instruksjonene. De er designet på en slik måte at de stimulerer deg til å bruke stoffet så snart som mulig og kjøpe den neste ettertraktede krukken. Din oppgave er å se innholdet i en del av produktet, beregne den nødvendige mengden BCAA i forhold til denne delen og deretter bruke tillegget i den beregnede dosen. Vi anbefaler ikke å bli festet direkte til produktene fra ett merke - prøv et produkt fra produsenter, lytt til kroppen din og velg tillegget du "føler".
Anbefalt diett
Når og hvor mye du skal ta BCAA? Mengden av stoffet avhenger av treningsplanen. Den anbefalte dosen for BCAA på ikke-treningsdager er 10 g en gang daglig. På treningsdager tas tillegget to ganger: før og etter trening. Doseringen bestemmes individuelt, avhengig av målet som forfølges og atletens vekt, i samsvar med ovenstående del. Det tredje inntaket av tillegget er også tillatt - direkte under treningsprosessen, men ikke tidligere enn 30-40 minutter etter treningsstart.
Anbefalingen er uavhengig av utøverens kjønn og alder. BCAA er et frittstående supplement som kan gi betydelige fordeler. Men ikke glem at uten et gjennomtenkt og balansert kosthold og et kompetent treningssystem med en progresjon av belastninger, vil det ikke gi deg noe å ta BCAA. Unntaket er personer med hepatitt eller skrumplever - for dem vil inntak av BCAA være veldig nyttig når det gjelder å forbedre leveren.
Kombinasjon med andre kosttilskudd
Hvis du er interessert i spørsmålet om du skal drikke BCAA, hvis du drikker protein eller gainer, er svaret ja. Dermed vil du sikre vekst av muskelmasse med en ekstra mengde essensielle aminosyrer, som med 90% sannsynlighet vil bli brukt av muskelvev og nettopp for behovene til proteinsyntese.
Et viktig poeng er at det er proteinblandinger og aminosyrepreparater med forskjellig sammensetning. Når vi snakker om proteiner, la oss umiddelbart markere soyaprotein og protein syntetisert fra hvete - den såkalte "vegetariske sportsnæringen". Husk at noe planteprotein er mangelfullt. Dette betyr at de ikke inneholder hele spekteret av essensielle aminosyrer og ikke kan gi fullverdig proteinsyntese i trainees kropp.
Tilsetningen av BCAA vil bidra til å fylle mangelen på de nødvendige essensielle aminosyrene.
Referanse. Hos vegetarianere bør BCAA-dosen økes 2 til 3 ganger for å kompensere for mangelen på essensielle aminosyrer i dietten.
Funksjoner ved å ta flytende aminosyrer
Et annet sportstilskudd som ofte brukes som et proteinalternativ, er flytende aminosyrer på flaske. Dette handler ikke om sportsdrikker, men om konsentrerte løsninger basert på gelatin. Dette er et effektivt produkt, men med en viktig feil: Siden gelatin brukes som en matrise, dannes aminosyreprofilen på en slik måte at det til og med er et overskudd av histidin og arginin i en porsjon, men valin, leucin og isoleucin - de samme BCAAene - er en klar ulempe. Dermed kan samtidig administrering av BCAA med flytende aminosyrer gi betydelige fordeler når det gjelder å få muskelmasse og akselerere utvinningen etter hard trening.
Et viktig poeng: Når du kjøper dette sportslige kosttilskuddet, vær oppmerksom på forholdet mellom syrer i preparatet - leucin: isoleucin: valin. Den optimale andelen vil være 2: 1: 1.
Utfall
De essensielle aminosyrene BCAA er et sportstilskudd som er nødvendig for full og harmonisk utvikling av idrettsutøvere og først og fremst representanter for styrkesport. Produktet brukes i kombinasjon med trening og et balansert kosthold.
