Eksplosive push-ups

CrossFit bruker noen få grunnleggende kroppsvektøvelser. En av de mest populære og effektive er push-ups fra gulvet. Det spesielle med denne øvelsen er at du med hjelpen kan utvikle ikke bare brystmuskulaturen, triceps, frontdeltaer, men også forbedre hastigheten på håndbevegelsen betydelig.

I denne artikkelen vil vi se nærmere på en mer komplisert versjon av øvelsen - eksplosive push-ups fra gulvet. Når de utføres riktig, utvikler de både muskelstyrke og bevegelseshastighet. Hvordan dette skjer - les videre.

Hvilke muskler fungerer?

La oss først se på hvilke muskler som fungerer når du gjør eksplosive push-ups. Som i den enkle øvelsen er musklene i brystet, fremre delta og buk involvert. I tilfelle når du gjør en ekstra bevegelse med bena, er musklene i baken, quadriceps, iliopsoas og firkantede muskler i korsryggen aktivt involvert i arbeidet. I utgangspunktet inkluderer du de såkalte "kjernemuskulaturen", som er ansvarlig for kroppens riktige plassering i rommet og opprettholdelse av riktig geometri i ryggraden.

Treningsalternativer

Det er flere alternativer for å gjøre eksplosive push-ups. Vi har valgt ut de mest effektive for deg og har listet dem i rekkefølge etter økende vanskeligheter. I begge tilfeller er startposisjonen den samme - resten lyver. Deretter er det variasjoner med posisjonen til hendene, bruken av benmuskulaturen, osv .:

Med hendene fra gulvet

1. Vi legger hendene litt bredere enn skuldrene, senker brystet til gulvet ved å bøye armene ved albueleddene. Vi skyver oss selv fra gulvet med begge hender, hendene blir revet av gulvet, men de endrer ikke posisjon - de presset fra gulvet - fasen med "armløsnelse" - berørte gulvet med håndflatene.
   
2. Vi plasserer hendene skulderbredde fra hverandre, senker brystet til gulvet og skyver kraftig av gulvet. I "flight" -fasen spredte vi armene bredere enn skuldrene og lander i denne posisjonen. Etter å ha landet, utfører vi push-ups fra gulvet med et bredt grep, og skyver av igjen, og i "flight" -fasen endrer vi posisjonen til hendene til den opprinnelige posisjonen, dvs.
   
3. Før du starter øvelsen, på begge sider av hendene, plasser små stenger 10-15 centimeter høye. De kan plasseres både på utsiden og på innsiden av hendene, men i kort avstand fra hendene. Vi senker oss med brystet mot gulvet, retter rett hendene mot albueleddene og river dem av overflaten og beveger håndflatene våre på forhåndsforberedte stenger. Vi utfører push-ups på stolpene, skyver av igjen og går tilbake til gulvet.
   
4. Startposisjon - hendene skulderbredde fra hverandre. Deretter senker vi brystet til gulvet, og retter deretter armene skarpt ut og kaster dem over hodet, som om vi prøver å dykke i vannet. På slutten av øvelsen lander vi i startposisjon.
   
5. Vi legger hendene på skulderbredde fra hverandre, gjør push-ups. Deretter skyver vi oss selv fra gulvet med hendene, og i "flight" -fasen gjør vi en klapp foran brystet, hvorpå vi senker oss på håndflaten.
   

Med hele kroppen fra gulvet

1. Denne bevegelsen er lik den som er beskrevet i punkt 5 i forrige avsnitt. Forskjellen ligger i det faktum at du i denne versjonen må presse av med hendene, men samtidig rive av deg ikke bare håndflatene fra gulvet, men også tærne. Du må lande i samme posisjon som du opprinnelig var.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Vi begynner også denne øvelsen med å plassere hendene på skulderbredde fra hverandre og senke brystet til gulvet. Deretter skyver vi kraftig av gulvet med hendene, går inn i "flight" -fasen, mens vi praktisk talt i luften snur oss rundt med hele kroppen, endrer kroppens retning med 90 grader og lander på utstrakte armer.
   
3. Vi forlot de såkalte "Aztec" push-ups til slutt. Dette er den vanskeligste variasjonen av øvelsen, så hvis du er en nybegynnerutøver, bør du ikke prøve å gjøre det med en gang, da du kan bli skadet. Ta en startposisjon med hendene på skulderbredde fra hverandre. Skyv av gulvet med hendene, mens du også river av sokkene. Når du tar av fra gulvet, i flyfasen, trekker du bekkenet kraftig opp og bretter deg som det er i halvparten og berører tærne med fingrene. Senk bekkenet umiddelbart nedover, og legg kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon. Land i startposisjon, det vil si å ta støtten igjen mens du ligger. Ideelt sett bør du ikke bøye knærne i "flight" -fasen, men hvis du ikke kan gjøre denne øvelsen i riktig teknikk, trekker du knærne til brystet - bekkenets bevegelsesområde vil være mindre, og øvelsen blir lettere å utføre.

Treningsteknikk

Uansett hvilken type eksplosive push-ups du bestemmer deg for å øve, er det en rekke generelle tekniske punkter som det er viktig å observere når du utfører øvelsen:

• Musklene i brystet og triceps må strammes kraftig og samtidig for å skape en impuls av den nødvendige styrken. Jo kraftigere impulsen er, jo lengre blir "flight" -fasen, og jo flere handlinger får du tid til å gjøre i denne fasen (vi snakker hovedsakelig om push-ups med klapp).
• Umiddelbart etter presset må du slappe av i hendene - dette er den eneste måten du raskt kan endre posisjon i forhold til hverandre eller utføre noen form for bevegelse.
• Magemuskulaturen må være anspent for å holde bekkenet i riktig posisjon.
• Når du trenger å skyve av gulvet og rive av ikke bare armene dine, men også bena, er den riktige avgjørelsen å legge hendene fra hverandre på skulderbredde, under nivået på skulderleddene, og i øyeblikket du trykker på, i tillegg gi deg selv en impuls med tærne.
• Hvis du gjør "eksplosive" push-ups for å utvikle kampkvaliteter, vil den mest optimale arbeidsmåten være å utføre maksimalt antall push-ups i 10 sekunder, etterfulgt av 50 sekunders hvile. Slike tilnærminger må gjøres fra tre til fem. Hvis målet ditt er utholdenhet, trenger du ikke prøve å gjøre så mange push-ups som mulig i løpet av en viss periode. Konsentrer deg i stedet om å fortsette å gjøre øvelsen så lenge som mulig.

Utvikling av hastighetskvaliteter av hender

Hastighetskvaliteten til hendene, som i tillegg til styrken hjelper til med å utvikle eksplosive push-ups, vil være nyttig for deg ikke bare i styrke og idrett, men også i livet.

Nevro-muskulær synaps

Sammentrekningshastigheten til muskelfibrene er strengt begrenset. Nerven som overfører en impuls fra hjernen til muskelen, kan ikke utføre sin funksjon raskere enn et bestemt tidsintervall. Imidlertid, hvis vi snakker om det daglige begrepet hastighet (og kraft, forresten), avhenger ikke denne kvaliteten av impulsens tid langs nervefiberen, men av evnen til vilkårlig å inkludere et stort antall motorenheter i arbeidet på en gang.

En motorenhet er en muskelfiber, som en nerve nærmer seg til, og danner en nevromuskulær synaps. For å utføre en viss bevegelse raskt og med maksimal styrke, må mange muskler være involvert i arbeidet samtidig. Og denne kvaliteten oppnås ikke så mye ved å trene muskler som ved å trene nervesystemet. Øvelser, i dette tilfellet, bør utføres så raskt som mulig, og bevegelsene skal være skarpe.

Rask respons

En av de beste øvelsene for dette formålet er eksplosive push-ups. I de fleste tilfeller, i "flight" -fasen, når du nettopp har startet, må du ha tid til å utføre litt ekstra bevegelse med hendene, for eksempel et klapp. Landing kreves i alle fall på håndflaten din - og dette må gjøres før du treffer ansiktet ditt på gulvet. Det vil si reaksjonshastigheten og hastigheten på håndbevegelsen er viktig. Derfor blir eksplosive push-ups oftest brukt til å trene idrettsutøvere i boksing, kickboksing, ARB, kampsambo, MMA-kampsport, der det er behov for et raskt og kraftig slag. Eksplosive push-ups har imidlertid en rekke modifikasjoner som vil være nyttige for CrossFitters, så vi anbefaler deg å inkludere dem i treningskompleksene dine.

Fordelene med trening

Fordelene med eksplosive gulvbelastninger er som følger:

• de utvikler intermuskulær koordinasjon;
• øke bevegelseshastigheten;
• gi den eksplosive kraften som trengs i kampsport.

Den eneste ulempen med eksplosive push-ups er risikoen for skade. For eksempel kan du ikke beregne kreftene og treffe gulvet med ansiktet ditt. Derfor er det bedre å starte treningsøktene på noe mykere enn et gummi eller betonggulv - et bryteteppe, i dette tilfellet, er ideelt.

Crossfit-komplekser med trening

Rageof the Berserker

ingen navn

Rundtrening

Se videoen: 20 Types of explosive Push ups. Can you do ALL? (Kan 2025).