Å løfte en veske på skulderen (Sandbag Shouldering) er en funksjonell øvelse som tar sikte på å utvikle eksplosiv styrke og styrkeutholdenhet i musklene i kjernen og hele skulderbelte. Det krever en sandsekk (sandsekk). Du kan enten kjøpe et ferdig skall eller prøve å lage noe slags hjemme. I det andre tilfellet kan du øke styrke og kraft uten å forlate hjemmet og uten å kaste bort tid på veien til treningsstudioet.
Øvelsen krever god fleksibilitet i skulderleddene og generell koordinering, så du bør i utgangspunktet komme i god form i disse to aspektene. De viktigste arbeidsmuskelgruppene er quadriceps, spinal extensors, deltas, biceps og trapezius muskler.
Treningsteknikk
- Benbredde fra hverandre, rett bak. Vi bøyer oss ned for sandsäcken, tar den med begge hender og løfter den opp, og holder ryggen litt skrått fremover.
- Når du har passert omtrent halvparten av amplituden, gjør en eksplosiv innsats ved å stramme skuldrene og armene og prøve å kaste opp posen. Samtidig må du rette ryggen helt ut og "fange" posen med skulderen. Hvis sandsekken er for tung, kan du hjelpe deg selv litt ved å skyve den litt opp med kneet.
- Slipp sandsekk på gulvet og gjenta ovennevnte, denne gangen kaster du den over den andre skulderen.
Komplekser for crossfit
Vi gjør oppmerksom på flere treningskomplekser som inneholder å løfte en pose på skulderen, som du kan inkludere i treningsprogrammet.
| Jomfru | Utfør 10 poseløft på hver skulder, 30 trinn overhead og 10 overliggende knebøy. Det er totalt 3 runder. |
| Amanda | Utfør 15 markløft, 15 burpees med pull-ups på stangen, 15 benkpresser med en pause på brystet og 15 poseløfter på hver skulder. Bare 5 runder. |
| Jackson | Utfør 40 fall, 10 bar rykk og 10 poseløfter på hver skulder. Det er totalt 3 runder. |
