Knebøy på ett ben (pistoløvelse)

Crossfit øvelser

10K 0 28.08.2017 (siste revisjon: 15.04.2019)

Enbente knebøy (pistol squats eller Pistol Squats) er en uvanlig, men ganske effektiv benøvelse, som du kan diversifisere quadriceps-treningen med, samt forbedre koordinasjonen og funksjonaliteten din, mens du observerer utførelsesteknikken. Når det gjelder biomekanikk, er denne øvelsen nesten lik den klassiske knebøyen, men det er mye vanskeligere for noen idrettsutøvere å utføre den. I dag vil vi fortelle deg hvordan du lærer å knebøy på det ene benet riktig.

Vi vil også berøre følgende aspekter av interesse for oss:

1. Hva er fordelene med knebøy på ett ben;
2. Fordeler og ulemper med denne øvelsen;
3. Typer og teknikk for knebøy på ett ben.

Hva er fordelen med å gjøre denne øvelsen?

Ved å hakke på det ene benet legger du en uvanlig belastning på musklene i bena, noe som ikke kan oppnås med vanlige knebøy. Her konsentrerer vi oss mer om arbeidet med musklene våre, trener nevromuskulær kommunikasjon, fleksibilitet og koordinering. Ved å lære å knebøy på det ene benet, vil du kunne føle kroppen din mye bedre, samt korrigere ubalanser hvis musklene i det ene benet henger etter det andre, for eksempel etter en kneleddskade.

Den viktigste arbeidsmuskulaturgruppen når du hekker på det ene benet er quadriceps, og vekten ligger på den mediale bunten til quadriceps, og dette segmentet "faller ofte ut" hos mange idrettsutøvere. Resten av lasten fordeler seg mellom lårene, baken og lårbizepene, og en liten statisk belastning faller på ekstensorene i ryggraden og magemuskulaturen.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Fordeler og ulemper

Deretter vil vi bryte ned fordeler og ulemper med enbente knebøy:

Typer og teknikker for å utføre øvelser

Knebøy på det ene benet kan grovt deles inn i følgende typer: med bruk av støtte, uten bruk av støtte og med ekstra vekter. Deretter vil vi snakke om teknikken for å utføre hver av dem. Så hvordan gjør jeg pistoløvelsen riktig?

Bruke en støtte

Dette alternativet er det enkleste av alt, og det er med dette jeg anbefaler å starte studiet av denne øvelsen. Det bør gjøres på følgende måte:

1. Ta utgangsposisjonen: føttene skulderbredde fra hverandre, føttene parallelle med hverandre, ryggen rett, blikket rettet fremover. Ta tak i støtten foran deg med hendene. Det kan være hva som helst: veggstenger, horisontale stenger, dørkarmer osv.
2. Forleng det ene benet fremover og løft det opp, ikke før det litt i rett vinkel mellom beinet og kroppen. Legg hendene på støtten omtrent på nivå med solar plexus.
3. Begynn å hakke. Når vi går ned tar vi et jevnt pust. Vår hovedoppgave er å forhindre at kneet avviker fra den gitte banen, kneet skal bøyes i samme plan som foten (rett). Hvis du trekker kneet litt inn eller ut, mister du balansen.
4. Senk deg ned til biceps treffer leggmuskelen. Det spiller ingen rolle om du ikke kan holde ryggen rett nederst, og du svinger litt rundt korsområdet - det er praktisk talt ingen aksial belastning her, og du vil ikke tjene en ryggskade på knebøy på det ene benet.
5. Begynn å stå opp fra bunnpunktet, mens du puster ut samtidig og ikke glemme kneets posisjon - den skal være plassert på fotlinjen og skal ikke gå utover tånivået. Hold godt fast på støtten og bruk hendene litt hvis quadriceps-styrken ikke er nok til å stå opp.

Uten å bruke støtte

Å lære å knebøy på det ene benet uten å holde på en støtte vil ta mye innsats. Ikke bekymre deg hvis du ikke kan gjøre minst en repetisjon første eller andre. Vær tålmodig og fortsett å trene, så vil alt sikkert ordne seg.

1. Ta utgangsposisjonen. Det er det samme som med støtten. Strekk armene foran deg - på denne måten blir det lettere for deg å kontrollere bevegelsen.
2. Strekk det ene benet fremover og løft det opp, ikke før det i rett vinkel mellom beinet og kroppen, bøy litt i brystryggen, skyv brystet fremover - dette vil gjøre det lettere å balansere.
3. Begynn å hakke med et jevnt pust. Husk knestilling - denne regelen gjelder for alle slags knebøy. Prøv å ta bekkenet litt tilbake, og "gi" brystet litt fremover og oppover - så tyngdepunktet blir optimalt. Senk deg ned jevnt, uten å gjøre noen plutselige bevegelser, kjenn på strekningen av quadriceps.
4. Etter å ha berørt kalvemuskelen med biceps i låret, begynner vi å reise oss jevnt, puste ut og anstrenge quadriceps. Oppretthold riktig posisjon av kropp og knær og prøv å opprettholde balanse. For å gjøre det lettere for deg å visualisere prosessen, kan du forestille deg at du gjør kneforlengelser på det ene benet mens du sitter i simulatoren. Lignende opplevelser, ikke sant?

Med ekstra belastning

Det er tre typer knebøy på ett ben med ekstra vekt: holder utstyret på utstrakte armer foran deg, med en vektstang på skuldrene og med manualer i hendene.

For meg personlig er det første alternativet det vanskeligste, siden det er vanskeligst å opprettholde kroppens rette posisjon, må bekkenet trekkes tilbake så mye som mulig, pluss deltamuskulaturen begynner å utføre statisk arbeid, som distraherer fra selve bevegelsen.

Det er viktig å forstå at det i disse alternativene er en aksial belastning på ryggraden, og de er kontraindisert for noen mennesker med ryggproblemer.

Den viktigste tekniske forskjellen mellom knebøy på ett ben med ekstra vekt fra den klassiske versjonen er at det er uakseptabelt å avrunde ryggen i bunnpunktet, dette er ikke bare traumatisk, men kompliserer også å stå opp, siden du må konsentrere deg ikke bare på balanse, men også på forlengelse av ryggraden.

Se videoen: 10 Minute HOME BODYWEIGHT WORKOUT (November 2024).