Vakuumet for magen er en øvelse som anbefales for menn og kvinner som ønsker å redusere livet. Det representerer maksimal tilbaketrekking av magen innover og et hold i denne stillingen i et minutt eller to, mens vi ikke holder pusten, men fortsetter å puste normalt. I vår artikkel i dag vil vi se på hvordan du gjør en magesugerøvelse.
Fordelen med magevakuumet er at ved statisk å holde magen i en tilbaketrukket stilling, kan vi gradvis redusere volumet i magen og midjen. Selvfølgelig, hvis du følger et lavkarbokosthold og trener regelmessig.
Vakuumet til pressen, som en øvelse, er praktisk fordi det kan gjøres overalt; absolutt ingen ekstra utstyr er nødvendig for å utføre det. Gjør denne øvelsen på jobb, skole, i bilen, på offentlig transport ... Stående eller sittende, mer avanserte alternativer ligger og står på fire.
I studentårene gjennomførte jeg et lite eksperiment med vakuum: metroturen til universitetet tok litt over tretti minutter, i løpet av den tiden klarte jeg å gjøre omtrent 10-15 tilnærminger av denne øvelsen. Resultatet ble merkbart etter noen uker: midjen ble nesten 5 cm, volumet av magen også redusert. Av mitt eget eksempel var jeg overbevist om effektiviteten av denne øvelsen og fordelene for vekttap, så jeg tror at den absolutt fortjener oppmerksomhet - det vil være et utmerket tillegg til riktig kosthold med en moderat mengde fett og karbohydrater, styrke og kondisjonstrening.
I dagens artikkel vil vi vurdere følgende aspekter og egenskaper ved riktig implementering av magevakuumet:
- Teknikk for å utføre øvelsen - hvordan støvsuge magen;
- Hvilke feil oppstår når du utfører et vakuum for magen;
- Treningsprogram;
- Hva er kontraindikasjonene til øvelsen.
Hvordan gjøre magevakuumøvelsen riktig?
Som med alle øvelser som involverer statisk muskelspenning og full konsentrasjon om bevegelsesbiomekanikken, er resultatet 100% avhengig av overholdelse av riktig teknikk. Hvis teknikken for å utføre et vakuum i underlivet ikke er perfekt til delikatesse, er det lite sannsynlig at du vil være i stand til å få maksimalt utbytte av denne øvelsen.
La oss finne ut hvordan du gjør vakuumøvelsen. Du kan begynne å gjøre det akkurat nå, uten å bli distrahert fra å lese denne artikkelen.
- Ta riktig startposisjon: Stå eller sitt på et stabilt underlag (du kan komme på alle fire for mer kontroll, dette alternativet er litt vanskeligere for nybegynnere, men ekstremt effektivt), se fremover, hold ryggen rett gjennom hele tilnærmingen.
- Pust dypt, så dypt som mulig, mens du trekker i magen. For å gjøre det lettere for deg å visualisere denne prosessen, kan du forestille deg at du vil nå ryggraden med navlen, klemme de indre organene et sted i midten og "skyve" magen under ribbeina.
- Når du har sugd inn magen så mye som mulig, pust ut jevnt og fortsett å puste normalt, men husk å holde magen sugd inn. Det høres elementært ut, men prøv det og sørg for at i praksis er alt mye mer komplisert - riktig utføring av et vakuum krever også mye tid og krefter.
Belastningen på magemuskulaturen er rett og slett kolossal, ikke vær bekymret hvis musklene først kramper - dette er normalt.
Hovedbelastningen tas av den tverrgående magemuskelen, som praktisk talt ikke er involvert i konvensjonelle mageøvelser, og selv blant ganske erfarne idrettsutøvere er den ofte i en svak tone. Når den tverrgående magemuskelen er tonet, vil midjevolumet absolutt reduseres, den visuelle effekten av den utbulende magen vil avta med hver trening.
Prøv å låse i denne posisjonen så lenge som mulig. Start med flere sett på 15-20 sekunder og øk belastningen gradvis. Noe mer enn et minutt er et utmerket resultat og stor motivasjon for andre.
En slags øvelse
Det er et annet alternativ for å utføre et vakuum for pressen, men jeg tror at det er mindre effektivt, og den praktiske fordelen med det er minimal. Det gjøres uten å holde magen i "tilbaketrukket" stilling, vi gjør ikke noe ekstra fiksering og slapper umiddelbart av. Så denne bevegelsen er rett og slett dyp pusting mens du trekker i magen. Vil du gjøre betydelige fremskritt fra dette med å forbrenne visceralt fett og redusere midjestørrelsen? Tvilsom.
Imidlertid er en slik utførelse ganske tilfelle, den passer godt for nybegynnere som fortsatt synes det er vanskelig å puste med trukket magen inn, slik at den tverrgående magemuskelen vil få i det minste litt belastning. Denne typen vakuum og lignende bevegelser har fått stor popularitet i qigong og yoga, men når du trener og crossfit, er det å foretrekke å være på det første alternativet.
Hvilke feil oppstår under trening?
Nedenfor er hovedfeilene som idrettsutøvere opplever når de mestrer magevakuumet. Disse tekniske feilene utgjør ikke en alvorlig fare for skade, men kan forsinke fremgangen din betydelig:
- Rund ikke ryggen i thorax-ryggraden under utførelsen av vakuumet, slik at du ikke vil kunne konsentrere deg om riktig fiksering av bukområdet.
- Ikke gjør vakuum umiddelbart etter et tungt måltid., den beste tiden for denne øvelsen er om morgenen, på tom mage. På denne tiden av dagen råder katabolske prosesser i kroppen, og du vil øke lipolysen av visceralt fett.
- Regelmessigheten av fysisk aktivitet er stor, men du bør ikke bli sint i denne saken. Ikke utfør denne øvelsen hvis du føler smerte eller ubehag. mage eller tarm, eller har vondt i magemusklene. Jenter anbefales ikke å gjøre vakuum under menstruasjon eller under graviditet, overdreven fysisk anstrengelse på magemusklene kan gjøre justeringer i menstruasjonssyklusen og i arbeidet med reproduksjonssystemet.
- Se pusten din, det skal ikke være tøft. Du må puste dypt, men jevnt og målt.
Trykk på Vacuum Training Training Program
Enhver øvelse mister effektiviteten hvis du ikke prøver å fokusere mentalt så mye som mulig på arbeidet til de ønskede muskelgruppene og ikke følger prinsippet om belastningsprogresjon, og vakuumet for pressen er ikke noe unntak.
Når du akkurat har begynt å mestre denne øvelsen, anbefaler jeg at du starter med tre tilnærminger, hvor du hver vil utføre 7-8 forsinkelser i 15-20 sekunder. Hvil mellom settene - omtrent ett minutt.
Utfør et vakuum i denne modusen annenhver dag, etter en uke vil det være enkelt for deg, og øk deretter "pull-in" -tiden til 30-35 sekunder. Deretter opptil 50 sekunder, opptil et minutt og så videre.
Varigheten av magesvakuumtreningen bør ikke overstige 25-30 minutter, vil en ugunstig belastning på nerveendene i mage-tarmkanalen begynne, som er fulle av ubehagelige opplevelser (oppblåsthet, halsbrann, etc.), og effektiviteten av øvelsen vil avta. Prøv å tilbringe denne tiden med maksimal intensitet: med full mental konsentrasjon på arbeidet med de tverrgående magemusklene, statisk hold i riktig posisjon, til og med puste og minimal hvile mellom settene.
Den enkleste måten er å utføre et vakuum på tom mage, så jeg anbefaler å gjøre det om morgenen eller før leggetid, produktiviteten til treningen øker bare fra dette, du vil raskt starte prosessen med å bryte ned visceralt fett og tømme glykogenlagrene. Du kan kombinere vakuumet med din vanlige mageøkt, der du gjør dynamiske øvelser, eller med kondisjonstrening.
Crossfit-kompleks
For de som liker veldig hard trening, anbefaler jeg følgende kombinasjon av øvelser:
- planke (minst ett minutt);
- vridende løgn (minst 15 repetisjoner);
- vakuum på alle fire (5-6 reps med lengst mulig forsinkelse);
- hengende ben (minst 10 reps).
Øvelsene utføres etter hverandre, med minimal hvile. Tre til fire sett vil være mer enn nok for en full trening.
Kompleksiteten til et slikt kompleks skyldes det faktum at vi veksler mellom statiske og dynamiske øvelser innenfor rammene, og derved utarbeider det maksimale antallet muskelfibre i bukpressen på kort tid.
Det antas at dynamiske mageøvelser øker volumet på rectus abdominis-muskelen og øker visuelt volumet i selve magen. Dette er selvfølgelig ikke helt riktig. Nå vil vi ikke gå inn på disse funksjonene, men ved å trene abs i en lignende stil, sparer vi oss fra en slik uønsket effekt, siden vi utfører et vakuum i øyeblikket når magemusklene er tett med blod så mye som mulig. Selvfølgelig er det mye vanskeligere å lage et vakuum etter slike øvelser, men du må huske at en vakker lindringsmage alltid er vanskelig, så få kan skryte av virkelig utviklede og vakre magemuskler. Dessuten foregår denne innsatsen ikke bare i treningsstudioet, men også på kjøkkenet.
Hva er kontraindikasjonene for å gjøre øvelsen?
Kontraindikasjoner, det vil si når vakuumet i magen ikke skal utføres:
- magesår eller tolvfingertarmen, gastritt og andre problemer med mage-tarmkanalen;
- betennelse i lungene, astma, lungebetennelse og andre sykdommer i luftveiene;
- brokk og fremspring i korsryggen og thorax
- arteriell hypertensjon, takykardi og økt intrakranielt trykk.
