Enhånds manual rykker av gulvet

Crossfit øvelser

9K 0 15.12.2016 (siste revisjon: 01.07.2019)

Enhånds manualen fra gulvet er en eksplosiv øvelse som er vanlig i CrossFit og ekstrem styrke. Faktisk er enhåndshåndtaket en slags modifikasjon av vektløfting av vektstang, selv om den har gjennomgått noen betydelige endringer. Denne øvelsen tar sikte på å utvikle vår funksjonalitet, eksplosive styrke, fleksibilitet og koordinering. Det er også en variant av teknikken for å utføre denne øvelsen med en kettlebell, men jeg ser ingen signifikante tekniske forskjeller, i tillegg til supinering av hånden, mellom dem.

I dag skal vi analysere:

1. Hvorfor trenger du å utføre en dumbbell jerk med den ene hånden;
2. Hvordan du skal utføre en dumbbell power jerk;
3. Crossfit-komplekser som inneholder denne øvelsen.

Hvorfor er denne øvelsen nødvendig?

Hantelrykket er bra for de idrettsutøvere som har vanskeligheter med eksplosjonsstyrken i musklene i bena og skulderbelte. En fysisk ferdighet som eksplosiv styrke er viktig i idretter som crossfit, bryting, løping, bobsleigh, etc. Det er takket være den eksplosive kraften at vi kan utføre øvelser som knebøy, vektstang, markløft og mange andre; vi er i stand til når som helst å ta en dominerende posisjon når vi kjemper på bakken; vi er i stand til å gjøre en skarp akselerasjon når vi sprint eller gjør lange hopp. Listen er uendelig. Betydningen er klar - omtrent halvparten av resultatet i slike øvelser, hvor du trenger en skarp akselerasjon eller rask og kraftig løfting av prosjektilet, avhenger av hvor utviklet vår eksplosive styrke er.

En dumbbell rykk med den ene hånden utvikler quadriceps, rumpe og deltoid muskler, bidrar til utvikling av grep styrke, og derved skape et kraftig styrke fundament for å utføre grunnleggende øvelser med stor arbeidsvekt.

Treningsteknikk

La oss starte med det faktum at amplituden i denne øvelsen får en enorm bane, og det anbefales på det sterkeste IKKE å starte dumbbell snappen ved å ignorere oppvarmingen... Denne øvelsen engasjerer nesten alle store muskelmasser, og krever også god tøyning og koordinering, så uten oppvarming risikerer du bare å skade.

1. Startposisjon: føttene skulderbredde fra hverandre, hvile på hele foten. Vi holder ryggen rett, mens vi belastes magemusklene statisk, trekker du bekkenet litt tilbake. Blikket rettes fremover. Vår oppgave er å gi prosjektilet den nødvendige akselerasjonen, bevegelsen må være eksplosiv og kraftig. For å gjøre dette begynner vi å "plukke" vekten med bena (som når vi utfører den klassiske markløft), skyver bekkenet fremover og begynner samtidig å bevege albuen opp. Vi følger bevegelsen med en kraftig utpust.
   
2. Hantelen skal holdes så nær deg som mulig, slik at du får bedre kontroll over bevegelsen og beskytter skulderledd og leddbånd. Hvis du i andre halvdel av amplituden føler en ubehagelig spenning i kneet eller leggmuskulaturen, kan du stå litt på tærne - på denne måten vil du ta belastningen av hamstringene, og du vil også være i stand til å løfte mer vekt.
3. Når manualen nesten har nådd toppunktet, bør du gjøre en liten knebøy (som med vektløfting av vektstang) for å motstå fristelsen til å presse manualen opp med triceps. Dette poenget bør læres en gang for alle, siden når du begynner å jobbe i denne øvelsen med alvorlige vekter, vil det å presse manualen opp på grunn av triceps være veldig traumatisk for albueleddet.
   

Når du har fullført snappen og festet manualen i den utstrakte armen, holder du denne posisjonen i 1-2 sekunder. Nå kan du kaste manualen på gulvet.

Vær forsiktig med føttene! Mange nybegynnere har ødelagt mellombenet ved å mislykkes med å kaste en manual. Det er synd å gå glipp av flere måneders trening på grunn av en så dum indiskresjon.

En liten video som lærer teknikken for å utføre en enhånds manual fra gulvet:

Crossfit-treningsøkter som inneholder en håndveksel

Håndkraften til dumbbell med en hånd fra gulvet kan inkluderes i rammen av treningsprosessen din både separat (for utvikling av intensitet og utvikling av eksplosiv styrke), og innenfor rammen av funksjonelle komplekser (for utvikling av styrkeutholdenhet og en generell økning i idrettsutøveren), hvorav flere vil vi vurdere nedenfor ...

Se videoen: Montering af radiator rør fra gulv (Kan 2025).